15 найкращих аеробних вправ для спалювання калорій та користь для здоров’я

Назвіть одну проблему зі здоров’ям, яку аеробні вправи не можуть виправити. Наукові дані свідчать, що аеробіка або кардіо - це єдине рішення більшості проблем 21 століття. Ожиріння, діабет, хвороби серця, високий кров'яний тиск, стрес і навіть деякі види раку (1), (2), (3)!

Але в цьому більшість з нас винні…

• Присвячуючи більшу частину часу перегляду останнього шоу Netflix / HBO.
• Взяти Uber замість того, щоб пішки чи їздити на велосипеді.
• Чи закінчилася місячна безкоштовна передплата Netflix? Виведіть PlayStation.
• Граючи в «погляди» з другом, а не за двері.

На перший погляд це здається смішним. Тільки це не так. За останні два десятиліття ожиріння зросло з 16,8% до 18,5% у молоді та з 33,7% до 39,6% у дорослих в США (4). Це, в свою чергу, породило різні проблеми зі здоров’ям. Не можна забувати і величезні медичні рахунки. Але є один вихід - веселі, аеробні / кардіо вправи для підвищення настрою.

У цьому дописі вивчіть переваги аеробних вправ. Вигадайте свої внутрішні сили. Повторно активізуйте м’язи та мозок. Давайте почнемо!

Різниця між аеробними та анаеробними вправами

Shutterstock

Вправи можуть бути аеробними або анаеробними. Аеробні вправи, відомі в народі як кардіо, витрачають кисень. Серце накачується, ваше дихання покращується, ви приймаєте більше кисню, і кисень підживлює процес спалювання жиру.

З іншого боку, анаеробні вправи не використовують кисень. Натомість вони використовують запаси енергії (як жир) для виконання вправ та повторень. Ці вправи - це переважно короткі сплески вправ високої інтенсивності (наприклад, 30 стрибків на корточках, 35 високих колін, 20 альпіністів безперервно). Оскільки ви не встигаєте дихати, кисень не використовується для підживлення високоінтенсивних вправ.

Можна подумати, що анаеробні вправи краще спалюють жир. Але уявіть, що ви робите 30 стрибків на корточках, 35 високих колін, 20 альпіністів за один прийом, а потім пропускаєте тренування цілий тиждень через м’язові судоми та втому. Кардіо- або аеробні вправи - чудовий спосіб розпочати займатися. Вони мають стільки переваг, скільки анаеробні вправи. Давайте перевіримо, які це переваги.

Переваги аеробних вправ

Аеробні вправи мають такі переваги для здоров’я (1), (2), (3):

• Допомога втрата ваги
• Знизити ризик серцево-судинних захворювань
• Зменшити стрес і тривогу
• Знизити рівень ліпідів у крові
• Знизити ризик діабету
• Уповільнення старіння
• Сприяти пластичності мозку
• Допоможіть боротися з певними видами раку

Гра в “погляд” не допоможе. Встаньте і включіть наступні аеробні вправи у свою фітнес-програму. Прокрути вниз!

15 аеробних вправ, які ви можете включити до свого заняття фітнесом

Аеробні вправи, які ви можете робити вдома

1. Скакалка

Shutterstock

Причини стрибків через мотузку є першими в цьому списку: (а) це дивовижна розминка, і (б) це вправа для всього тіла, яка не вимагає від вас занадто великих рухів тіла. Все, що вам потрібно зробити, це стрибнути і не допустити, щоб він не спіткнувся. Це прискорює пульс і може спалити близько 200 калорій всього за 10 хвилин! Але, давайте не будемо надто амбіційними. Стрибати по мотузці безперервно протягом 10 хвилин важко, особливо якщо у вас немає звички робити це. Не поспішайте, носіть належне взуття та збільшуйте час, коли ви прогресуєте.

2. Біг або біг підтюпцем

Коли-небудь вам хочеться бігати, коли стає занадто напружено? Ну, саме це біг допомагає зменшити - стрес. Коли ви бігаєте бігом або бігаєте, ваш розум більше зосереджений на запобіганні падінню, пульс почастішав, ви швидко дихаєте і потієте. Через 10 хвилин, коли ви задихаєтесь, ви не зможете зосередитися на речах, які вас турбують. Біг - це чудовий спосіб спалити 100-200 калорій залежно від швидкості, часу та вашої поточної ваги.

3. Ходьба

Shutterstock

4. Танці

5. Домкрати, що стрибають

Shutterstock

Ми часто стрибаємо прямо в основні вправи без належної розминки. Джек для стрибків - весела розминка. Це допомагає розбудити м’язи вашого тіла і спалити близько 50 калорій, якщо ви робите 3 підходи по 30 стрибкових домкратів з 10-секундним відпочинком між кожним набором. Змішайте його з іншими вправами на спалювання калорій, щоб отримати ефективне 10-20-хвилинне тренування.

6. Сідничні удари

Це, буквально, вправа з кікасом! Це модифікована версія бігу на місці, який може допомогти схуднути та покращити сідниці, стегна, литки та нижню частину живота. Це чудовий спалювач калорій і може допомогти поліпшити вашу силу та витривалість м’язів. Обов’язково одягайте гарне взуття, щоб запобігти травмуванню коліна. Ось як це зробити.

7. Присідаючі домкрати

Подібно до стрибків, але насправді не до стрибків! Тепер не дозволяйте своїй фантазії роздуватися і подумайте про дивну вправу, коли ви робите ногу, розбиваючи присідання. У цій веселій та ефективній вправі ви будете робити стрибок і присідати. Присідаючі домкрати націлені на ноги, сідниці та область живота. Виконання 3 наборів з 15 домкратів може призвести до пітливості та спалення приблизно 50-60 калорій. Змішайте це з іншими вправами, щоб досягти цільового спалювання калорій. Ось як потрібно робити приземляючі домкрати.

8. Burpees

9. Випади

10. Плавання

Shutterstock

Плавання - це одне з найкращих тренувань для всього тіла, яке може допомогти вам спалити близько 500-600 калорій за 30 хвилин, поліпшити м’язовий тонус, схуднути та зняти стрес. На початковому етапі ви можете навчитися різним ударам або пройти уздовж боків басейну (не переходьте на глибший бік, якщо ви не плавець).

Аеробні вправи, які потрібно робити в тренажерному залі

11. Веслування

Будь то на відкритому повітрі або в приміщенні, веслування - це дивовижна вправа для тонізування та зміцнення верхньої частини тіла (достатньо лише поглянути на гребну бригаду в Гарварді!) Ви спалите близько 300 калорій за 30 хвилин і можете втратити зайвий жир у верхній частині тіла. У спортзалі можна гребти на гребному тренажері. Переконайтеся, що спочатку не ставите занадто багато ваг. Також подбайте про положення ніг, колін, спини та використовуваних м’язів. Ви також можете поїхати на каяках або вступити до клубу екіпажу у вашому районі.

12. Бокс

Shutterstock

Бокс - це більше випробування вашого розуму, аніж сили вашого тіла. Ви дізнаєтесь, як поліпшити координацію тіла, рівновагу, силу та м’язовий тонус, і почнете думати на два кроки випереджаючи суперника. Не просто спалювання калорій, зняття стресу та гострі відчуття боротьби, як Рокі Бальбоа, або мріяння про перемогу в Національному чемпіонаті з боксу не дадуть вам здатися занадто рано.

13. Стаціонарний велосипед

Уявіть це. З ранку йшов дощ, і ви не можете піти в тренажерний зал чи на вулицю, щоб швидко пробігтись або здійснити велосипедну пригоду. Чому б не стрибнути на стаціонарному велосипеді і не змусити себе рухатися принаймні 20 хвилин? Це дивовижна вправа, щоб активізувати кровообіг. Він спалює близько 200-300 калорій і тонізує ноги, сідниці та низ живота. Будьте обережні щодо сідла, положення та опору, щоб тренування було ефективним. Прочитайте цю публікацію, щоб зрозуміти її.

14. Еліптична

Shutterstock

Якщо стаціонарний велосипед вас зношує або нудьгує, спробуйте еліптичний. Чому? Ну, для початку, вона спалює близько 300-400 калорій, якщо ви знаходитесь у діапазоні ваги 160-175 фунтів. І там ще! Тренажер сконструйований таким чином, щоб забезпечити вам тренування для всього тіла. Це означає, що ви можете отримати стрункі та підтягнуті руки, ноги та живіт. Заінтригований? Дізнайтеся більше про це тут.

Аеробні вправи для занять у класі

15. Зумба

Зумба - це те, що привело мене до форми. Це відмінна форма кардіотренування, і ви можете весело провести час з друзями! Зумба спалює близько 500 калорій за 60 хвилин, тобто ви можете спалити близько 2500 калорій, якщо робити Зумбу принаймні годину протягом п’яти днів на тиждень. Він також має багато переваг для здоров’я. Прочитайте цю публікацію, щоб знати все про Зумбу.

Ці 15 дивовижних аеробних вправ точно допоможуть тонізуватися, зменшити стрес та знизити ризик різних проблем зі здоров’ям. Приємно дивитися улюблене шоу, але переконайтесь, що ви фізично активні. Разом із виконанням цих вправ, ходіть до найближчого продуктового магазину, замість того, щоб їздити там. Підніміться сходами (чудовий спосіб кинутися!) Замість ліфта. І, будь ласка, вставай і візьми двері!

Список літератури

1. "Користь аеробних вправ для здоров’я". Аспірантура, Національна медична бібліотека США.
2. «Гострі наслідки аеробних вправ сприяють навчанню» Наукові звіти, Національна медична бібліотека США.
3. “Залишатися активними” Гарвардська школа громадського здоров’я THChan.
4. «Рівень ожиріння продовжує зростати серед дорослих в США» Американське онкологічне товариство.