6 Ефективна користь паростків для схуднення (з рецептами)

Капуста є хорошим джерелом рослинного білка. Вони стверджують, що вони стримують п’янку, забезпечують ситість та допомагають схуднути.

Процес проростання включає замочування насіння на ніч для розвитку хвостоподібного білого росту (1). Це проростання молодих рослин зі зміцнюючими здоров’ям якостями. Вони завантажені білками, кальцієм, клітковиною, вітамінами, ферментами та мінералами (2).

Ця стаття розповідає про те, чому паростки корисні для схуднення, і як приготувати з ними смачну закуску, щоб приборкати смак. Продовжуйте прокручувати!

Переваги паростків для схуднення

1. Завантажений волокном

У 100 г паростків міститься 1,8 г клітковини (2). Дослідження, проведене на двох типах насіння (ячмені та ріпаку), показало, що процес проростання збільшує вміст клітковини в ячмені більше, ніж у насінні ріпаку (3).

Клітковина забезпечує ситість (відчуття ситості) і допомагає зменшити споживання їжі. Це також допомагає схуднути, знижуючи апетит (4).

2. Мало калорій

Капуста надзвичайно низькокалорійна. 100 г паростків містять лише 30 ккал енергії (2).

Дослідження, проведене на жінках із надмірною вагою та ожирінням у передменопаузі, прийшло до висновку, що низькокалорійна дієта із щоденною солодкою закускою веде до зменшення маси тіла, окружності стегон, окружності талії та відсотка жиру в організмі (5).

Отже, насолоджуйтесь салатом з варених або сирих паростків, щоб приборкати голод і наповнити шлунок.

3. З високим вмістом білка

Сирі та злегка приготовлені пророщені зерна або бобові - хороше джерело рослинного білка. Паростки сочевиці - особливо чудове джерело білка. 100 г паростків сочевиці містить 9 г білка (6).

Процес проростання або проростання також підвищує амінокислотний профіль зерен, що важливо для загального оздоровлення (7).

Дослідження, опубліковане в Європейському журналі з ожиріння, показало, що люди, які харчуються з високим вмістом білка, втрачають більше ваги в порівнянні з людьми, які сидять на стандартній білковій дієті (8).

Інше дослідження, проведене на жінках із надмірною вагою або ожирінням, стверджує, що арахісові пагони допомагають зменшити жир у животі (окружність талії) та рівень холестерину ЛПНЩ (9).

4. З низьким вмістом жиру

Вживання салату з капусти на обід надзвичайно корисно для забезпечення ситості та сприяє схудненню.

Паростки квасолі мають низький вміст жиру (2). Встановлено, що закуски з низьким вмістом калорій і жирів, а також клітковиною зменшують масу тіла (10).

5. Може покращити травлення

Процес проростання збільшує вміст розчинних волокон у зернах у три рази, що допомагає позбавитись від запорів (11), (12).

Після проростання пророщене насіння вивільняє протеази (перетравлюючі білок ферменти), які сприяють перетравленню тваринного білка (13).

Ще одне дослідження, проведене в Познанському університеті наук про життя, заявило, що антиоксидантна властивість паростків брокколі покращує здоров'я шлунково-кишкового тракту (14).

Коли у вас сильна травна система, ви рідше накопичуєте токсини у своєму тілі, що в кінцевому підсумку призводить до втрати ваги.

6. Контроль над відчуттям голоду

Включення паростків у ваш щоденний раціон допомагає контролювати страшні відчуття голоду і наповнює шлунок на довше.

Дослідження, проведене в США, показало, що продукти з високим вмістом поживних речовин, особливо клітковини, довше заповнюють шлунок і стримують непотрібне споживання їжі (15).

Тому він зменшує відчуття голоду та запобігає запою. Рівняння досить просте - менше запою є меншим збільшенням ваги!

Тепер, коли ви знаєте всі способи, як паростки допомагають схудненню, давайте перевіримо, як їх додавати у свій щоденний раціон.

Як їсти капусту для схуднення

Капуста - відмінна низькокалорійна та високобілкова білка для схуднення.

Їх можна їсти сирими або вареними. Ви можете додавати паростки у свої салати, щоб підвищити їх харчову цінність та вміст клітковини.

Паростки сочевиці можна готувати з масалами та овочами як гарнір до основних страв. Ви також можете перекусити змішаними паростками, щоб наповнити шлунок між прийомами їжі.

Дізнайтеся, як приготувати паростки в домашніх умовах у наступному розділі.

Як приготувати паростки в домашніх умовах

Приготування паростків в домашніх умовах досить просте і економічно вигідне. Вся процедура займає всього 1-2 хвилини.

Розпочнемо процес виливання:

• Добре вимийте бобові або зернові культури і покладіть їх у миску.
• Наповніть миску холодною водою, поки зерно / бобові не покриються.
• Злити воду наступного ранку. Закрийте горловину чаші тканиною і закріпіть її гумкою.
• Увечері знову промийте і процідіть зерно / бобові.
• Продовжуйте процес ще одну добу.
• Нарешті, ваші паростки готові! Тепер у них будуть кінці білого кольору.

Вас бентежить, які зерна чи бобові використовувати для своїх паростків? Перегляньте наступний розділ, щоб отримати допомогу!

Списки паростків для схуднення

Існує ряд різновидів паростків, якими можна насолодитися в рамках подорожі щодо схуднення. Давайте подивимось, які паростки ви можете додати до свого режиму харчування:

1. Капуста квасолі Мунг

Боби манг або зелені паростки дуже популярні в Азії. Вони містять 20-24% легкозасвоюваного білка і мають низьку калорійність. Вони також містять нерозчинні клітковину та біоактивні сполуки, необхідні для схуднення (16), (17).

2. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста містить багато корисних речовин, корисних для вашого здоров’я. Вони завантажені білком і клітковиною і мають низьку калорійність (18). Вміст клітковини в цих паростках допомагає забезпечити ситість і стримування (4).

3. Капуста люцерни

Немає паростків, які могли б перевершити харчову цінність паростків люцерни з точки зору втрати ваги. 100 г цих паростків містять калорії 23 калорії, 4 г білка та 2 г клітковини (19). Горіховий смак цих паростків робить їх чудовими для вживання разом із смаженими насінням або як начинка в бутерброди.

4. Капуста сочевиці

Паростки сочевиці - це потужність макро- та мікроелементів. Вони завантажені високоякісними білками та засвоюваною клітковиною, які забезпечують насичення та сприяють зниженню ваги (6). Приготуйте ці паростки, щоб приготувати каррі або приготуйте смачну закуску.

Ось кілька рецептів, які ви можете додати до свого раціону на шляху подорожі до схуднення.

Рецепти паростків для схуднення

1. Капустяний салат

iStock

Час приготування: 20 хв, час приготування: 5 хв, загальний час: 25 хв, порцій: 2

Інгредієнти

• 2 склянки пророслих бобів мунг
• 1 середня цибулина, дрібно нарізана
• 1 середній помідор, дрібно нарізаний
• 1 зелений чилі, розрізаний
• ¼ чайна ложка червоного порошку чилі
• ½ чайна ложка чаат масала (за бажанням)
• 1 чайна ложка лимонного соку
• 1 варена картопля, подрібнена (за бажанням)
• Кам'яна сіль за смаком
• Листя коріандру та скибочки лимона для гарніру

Як підготуватися

1. Проростіть боби мунг за ніч.
2. Помийте їх паростки належним чином і відваріть їх з невеликою кількістю солі. Для приготування цього салату також можна використовувати сирі паростки.
3. Додайте всі овочі, червоний порошок чилі та чаат-масалу в миску. Добре їх перемішайте. Ви можете додати більше овочів, щоб зробити салат поживнішим.
4. Додайте варені або сирі паростки, лимонний сік і трохи кам’яної солі. Добре перемішати.
5. Прикрасити листям коріандру та скибочками лимона.

2. Розмішайте паростки квасолі

Shutterstock

Час приготування: 15 хв, час приготування: 5 хв, загальний час: 20 хв, порцій: 2

Інгредієнти

• 1 склянка пророслої квасолі мунг
• 1 столова ложка соєвого соусу
• ½ столова ложка цукру
• 1 столова ложка рослинного масла
• Сіль за смаком
• Кілька крапель кунжутного масла

Як підготуватися

1. Проростіть і ретельно вимийте боби мунг.
2. Розігрійте в воку рослинне масло і обсмажуйте паростки.
3. Додайте соєвий соус, цукор і сіль. Приємно перемішайте.
4. Полийте трохи кунжутного масла і подавайте гарячим.
5. Ви можете додати будь-які бажані овочі до цього салату, щоб поліпшити його харчові якості.

3. Капустяний суп

Shutterstock

Час приготування: 20 хв, час приготування: 10 хв, загальний час: 30 хв, порцій: 1

Інгредієнти

• ½ чашка змішаних паростків
• 1 картопля, відварена, очищена і подрібнена
• 1 цибулина, натерта на тертці
• 1 столова ложка капусти дрібно нарізана
• 1 столова ложка моркви, подрібнена
• 1 стручок часнику, подрібнений
• ½ чайна ложка цукру
• ½ чайна ложка олії
• 1½ чайна ложка кукурудзяної борошна
• 2 столові ложки соусу чилі
• Сіль за смаком
• Поливайте за потребою

Як підготуватися

1. Ретельно промийте паростки і відваріть їх у 4 склянках води. Не викидайте воду.
2. Змішайте кукурудзяне борошно в трохи теплої води, щоб зробити тісто.
3. Додайте в каструлю олію і тушкуйте подрібнену цибулю і часник, поки не з’явиться приємний аромат.
4. Додайте варену капусту, подрібнену моркву, капусту та інші овочі на ваш вибір. Пасеруйте їх з невеликою кількістю солі.
5. Додайте бульйон з капустою, соус чилі та цукор. Доведіть суп до кипіння.
6. Подавати гарячим.

4. Низькокалорійні паростки Пулао

Shutterstock

Час приготування: 20 хв, час приготування: 20 хв, загальний час: 40 хв, порцій: 2

Інгредієнти

• ½ чашка матки паростки
• ½ чашка паростків мунга, варених
• 2 склянки коричневого рису, вареного
• 1 чайна ложка олії
• 1 чайна ложка насіння кмину (джери)
• ½ склянки цибулі, дрібно нарізаної
• 1 чайна ложка часнику, дрібно нарізаного
• 1 чайна ложка імбиру, дрібно нарізаного
• Щіпка куркуми
• ½ чайна ложка порошку чилі
• ¼ склянки помідора, дрібно нарізаного
• 3 столові ложки стручкового перцю, дрібно нарізаного
• 1 чайна ложка пав бхаджі масала
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розігрійте на сковороді з антипригарним покриттям олію і додайте насіння кмину. Нехай потріскує.
2. Додайте подрібнену цибулю і тушкуйте, поки вона не стане напівпрозорою.
3. Додайте подрібнений імбир, часник, порошок куркуми, порошок чилі та помідори разом з невеликою кількістю води. Дайте їм варитися 2-3 хвилини.
4. Додайте стручковий стручок і трохи більше води. Варіть ще 1-2 хвилини і час від часу помішуйте.
5. Додайте пав-бхаджі масалу, паростки матки та відварені паростки мунг. Добре перемішайте і варіть протягом 3 хвилин при періодичному помішуванні.
6. Додайте зварений коричневий рис і добре розмішайте. Якщо потрібно, збризніть водою, щоб приготувати більше.
7. Подавати гарячим.

Окрім втрати ваги, сходить широкий спектр корисних для здоров’я. Перегляньте їх нижче.

Інші переваги паростків для здоров’я

• Паростки можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може допомогти у покращенні резистентності до інсуліну та діабету 2 типу (20).
• Носики - це корисні для серця закуски. Сходи нуту мають антигіперліпідемічну (знижують рівень холестерину, тригліцеридів та ліпопротеїдів низької щільності) (21).
• Вітамін С у паростках підвищує імунітет (22).
• Брюссельська капуста є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину. Ці два антиоксиданти покращують ваш зір (23), (24).
• Брюссельська капуста також багата залізом та вітаміном С. Ці мікроелементи допомагають запобігти анемії (25).
• Сульфорафан у брюссельській капусті запобігає передчасному старінню (26).

Висновок

Капуста наповнена білком і клітковиною, має низьку калорійність і жир. Додайте у свій раціон сирої або злегка приготовленої паростки, щоб прискорити процес схуднення. Якщо ви відчуваєте кислотність після вживання сирих паростків, відваріть їх і приготуйте смачний салат або каррі, щоб насолодитися ними як закускою або гарніром з рисом або роті.

Проконсультуйтеся зі своїм дієтологом щодо збалансованого плану дієти та дотримуйтесь розпорядку вправ для стійкого підходу до схуднення.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи можете ви схуднути, вживаючи брюссельську капусту?

Так, вживання брюссельської капусти в салаті чи чааті допомагає схуднути. Вони завантажені клітковиною і мають низьку калорійність, що допомагає забезпечити ситість і зменшити смак.

Чи викликають паростки набір ваги?

Ні, паростки не викликають збільшення ваги. Якщо після вживання сирих пагонів ви відчуваєте здуття, це лише тимчасовий набір ваги. Варити паростки, щоб уникнути такої ситуації.

Що станеться, якщо ви їсте капусту щодня?

Щоденне вживання паростків не доставить ніякого дискомфорту. Якщо ви їсте паростки щодня, їх краще відварювати, щоб уникнути здуття живота.

Чи паростки спричиняють появу газу?

Вживання в їжу сирих паростків щодня і недостатнє вживання води може спричинити газоутворення. Відваріть паростки, щоб уникнути такої ситуації.

Чи вам краще брокколі чи брюссельська капуста?

Обидва ці овочі належать до сімейства хрестоцвітних і мають схожу харчову цінність. Отже, ви можете включити їх обох у свій раціон.

Чи слід їсти капусту в сирому або вареному вигляді?

Капусту можна приймати в обох формах. Але, краще їсти відварену капусту, щоб уникнути здуття живота або газів.

Чи зменшує проростання вміст білка?

Процес проростання робить всі поживні речовини біодоступними для організму. Це не зменшує вміст білка.

Чи доморощені паростки безпечні для вживання?

Так, їх абсолютно безпечно їсти.

26 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Benincasa, Paolo та ін. "Пророщені зерна: всебічний огляд". Поживні речовини 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. "Харчова цінність брюссельської капусти, сирої".

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo та JS Sim. «Зміни складу та засвоюваності насіння пророщеного ячменю та ріпаку». Рослинна їжа для харчування людини 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Кларк, Мішель Дж. Та Джоан Л. Славін. "Вплив клітковини на ситість і споживання їжі: систематичний огляд". Журнал Американського коледжу з питань харчування 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. "Низькокалорійний режим харчування, що включає щоденні солодкі закуски, сприяє зменшенню маси тіла та поліпшенню складу тіла у жінок в передменопаузі, які страждають від надмірної ваги та ожиріння: експериментальне дослідження" Журнал Американської дієтологічної асоціації 111,8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. "Харчова цінність сочевиці, пророщеної, сирої."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Сібіян, Мандіп С., Дхармеш С. Саксена та Чаранджіт С. Ріар. "Вплив схожості на хімічні, функціональні та харчові характеристики пшениці, коричневого рису та тритикале: порівняльне дослідження". Журнал науки про харчові та сільські господарства 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Кампос-Нонато, Ісмаель, Люсія Ернандес та Саймон Баркера. "Вплив високобілкової дієти проти стандартної білкової дієти на втрату ваги та біомаркери метаболічного синдрому: рандомізоване клінічне дослідження". Факти ожиріння 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha та ін. «Вплив добавок арахісового паростка на зменшення жирових відкладень на животі та показники здоров’я у жінок із надмірною вагою та ожирінням». Дослідження та практика харчування 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela та ін. "Асоціація між перекусом та втратою ваги та споживанням поживних речовин серед жінок із ожирінням у постменопаузі, які страждають ожирінням, під час дієтичного втручання" Журнал Американської дієтичної асоціації 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Келер, Пітер та ін. "Зміни фолатів, харчових волокон та білків у пшениці під впливом проростання". Журнал сільськогосподарської та харчової хімії 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Ян, Цзин та ін. "Вплив харчових волокон на запор: мета-аналіз". Світовий журнал гастроентерології: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Равський, Рафал І. та ін. "Докази протеаз у пророслому насінні та їх застосування для перетравлення білків тваринного походження". Хімічні документи 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Рихлік, Джоанна та ін. "Антиоксидантна здатність паростків брокколі, що піддаються шлунково-кишковому травленню". Журнал науки про харчові та сільські господарства 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel та ін. "Зміна уявлення про голод на дієті з високою щільністю поживних речовин". Журнал харчування 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Тан, Дуньян та ін. "Огляд фітохімії, змін метаболітів та лікарського використання звичайної харчової квасолі манг та його паростків (Vigna radiata)". Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Хоу, Діанчжі та ін. "Боби манг (Vigna radiata L.): біоактивні поліфеноли, полісахариди, пептиди та користь для здоров'я". Поживні речовини 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. "Харчова цінність брюссельської капусти, сирої".

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень. "Харчова цінність насіння люцерни, пророщених, сирих".

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Бахадоран, Захра та ін. "Вплив паростків брокколі на резистентність до інсуліну у хворих на цукровий діабет 2 типу: рандомізоване подвійне сліпе клінічне дослідження". Міжнародний журнал про харчові науки та харчування vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Харіні, Сагілі та ін. "Антигіперліпідемічна активність добавок паростків нуту при індукованій оваріектомією дисліпідемії у щурів". Журнал аюрведи та інтегративної медицини вип. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja та ін. "Вітамін С у профілактиці та лікуванні захворювань: огляд". Індійський журнал клінічної біохімії: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Расмуссен, Хелен М та Елізабет Дж. Джонсон. "Поживні речовини для очей, що старіють." Клінічні втручання при старінні вип. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Айзенхауер, Бронвін та ін. “Лютеїн та зеаксантин - джерела їжі, біодоступність та дієтичні різноманітності у захисті від вікової макулярної дегенерації”. Поживні речовини об. 9,2 120. 9 лютого 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Канадське педіатричне товариство. "Потреби заліза у немовлят та дітей". Педіатрія та здоров'я дитини vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Сантін-Маркес, Роберто та ін. "Сульфорафан - роль у старінні та нейродегенерації". GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/