Соя насичена харчуванням. Вони є хорошими джерелами ненасичених жирних кислот, вітамінів групи В і Е, клітковини, заліза, кальцію, цинку та інших біоактивних сполук, таких як ізофлавони. Це одна з причин, чому соя залишалася складовою традиційних азіатських дієт протягом тисячоліть (1).

Їх харчовий профіль робить сою дуже корисною для здоров’я людини. Деякі дослідження стверджують, що вони також можуть зміцнити здоров'я шкіри. Цікаво, що як ферментована, так і неферментована соя мають важливі властивості.

У цій публікації ми розглянемо докладніше про сою та її користь для здоров’я.

Деталі харчування сої

Одна чашка сої (186 грамів) містить 830 калорій і 56 грамів вуглеводів. Ось інші основні поживні речовини:

• 67 грам білка
• 37 грам жиру
• 17 грам клітковини
• 515 міліграм кальцію
• 29 міліграмів заліза
• 521 міліграм магнію
• 3 грами фосфору
• 3 грами калію
• 698 мікрограмів фолієвої кислоти
• 41 МО вітаміну А

* Цінності, отримані з USDA, сої, зрілих насіння, сирих

Таким був поживний склад зрілих і сирих насіння сої. Інший варіант соєвих бобів - це смажене насіння.

Смажене насіння сої хрустке і смачне. Вони забезпечують порівнянну енергію, вуглеводи, білки та клітковину. Більшість мікроелементів сої зберігаються, незважаючи на обсмажування.

Входячи до фітохімічного складу, соя містить активні молекули, такі як токофероли, фосфоліпіди, сфінголіпіди, каротиноїди, луназин, ізофлавони, сапоніни та фітати (2).

Фітинова кислота або фітати підпадають під категорію антиелементів. Фітинова кислота хелатує або зв’язується з такими іонами, як кальцій, магній та калій. Більшість цих мінералів пов’язані з білками клітин вашого організму. За мінливих умов рН фітинова кислота зв’язується з мінеральними іонами та білками, роблячи їх обох менш біодоступними (2).

Однак, коли ви вживаєте сою, її фітинова кислота / фітати реагують з ферментами кишечника. Таким чином, він втрачає частину своєї сили захоплення або хелатування (2).

Прокрутіть униз, щоб дізнатись, як соя може принести користь вашому здоров’ю.

Які переваги сої для здоров’я?

1. Може захистити вашу шкіру

Соя виявляє протизапальну, стимулюючу колаген, антиоксидантну дію, освітлення шкіри та захист від ультрафіолетових променів (3).

Вони містять біоактивні інгредієнти, такі як дубильні речовини, ізофлавоноїди, інгібітори трипсину та проантоціанідини. Екстракти, багаті цими компонентами, є корисними в косметології та дерматології (3).

Встановлено, що інгібітори трипсину сої (певний білок сої) мають депігментаційні властивості. В ході досліджень вони могли зменшити відкладення пігменту. Антоціани в сої також пригнічують вироблення меланіну (4).

У дослідженнях на щурах екстракти сої зменшували зморшки та запалення, спричинені УФ-променями. Вони також підвищують колаген та покращують еластичність шкіри (4).

Дайдзеїн, один із соєвих ізофлавонів, запобігав клітинним механізмам, які призводять до атопічного дерматиту у цих щурів (4).

Багаторазові дослідження сильно підтверджують протипухлинні властивості сої. Пероральне та місцеве введення геністеїну продемонструвало значне пригнічення ультрафіолетового раку шкіри та старіння на моделях мишей. Однак основні механізми функціонування сої в цьому відношенні потребують подальшого розуміння (4).

2. Може контролювати збільшення ваги та рівень холестерину

Кілька досліджень на тваринах та людях довели, що споживання соєвого білка зменшує масу тіла та жирову масу. Соя допомагає, знижуючи рівень холестерину та тригліцеридів у плазмі крові (5).

У дослідженні щурів ожирілих / жирних щурів годували соєвим білком або казеїновими ізолятами з іншими компонентами протягом трьох тижнів. Було відмічено, що щури, що годувались соєвим білком, мали меншу масу тіла, ніж ті, що були на казеїні. Також повідомлялося, що рівень тригліцеридів у плазмі та печінці низький (5).

Метадані, проведені на людях, чітко показують позитивний вплив добавок сої на масу тіла. Вважається, що ізофлавони є активними компонентами цього ефекту.

Вживання сої може контролювати масу тіла як у людей із ожирінням, так і у людей із нормальною масою тіла (з ІМТ <30) (6).

3. Може зменшити ризик розвитку гормонозалежного раку

Соєві ізофлавони вивчали щодо їх протипухлинних ефектів. В японському дослідженні було встановлено, що вони знижують ризик раку молочної залози у жінок в пременопаузі (7).

Соя багата попередниками ізофлавонів даїдзеїну та геністеїну, які, як вважають, мають антиестрогенний ефект, зменшуючи тим самим ризик раку молочної залози. Вони знижують регуляцію ферментів, що беруть участь у біосинтезі естрогену (7).

Інгредієнти сої конкурують з естрогеном, щоб надати антиестрогенний ефект. І ферментовані, і неферментовані соєві продукти мають цю протиракову властивість.

Повідомлялося про захисний ефект сої як при гормональних, так і при негормональних ракових захворюваннях. Однак на даний момент остаточного твердження немає, і необхідні додаткові дослідження, щоб встановити, що соя зменшує ризик раку (8).

4. Може допомогти керувати діабетом

Доповнення дієти соєю може допомогти поліпшити контроль рівня глюкози в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу.

Складні вуглеводи, білки, харчові волокна та мінерали можуть сприяти цьому ефекту. Їх фітоестрогени та соєві пептиди також можуть допомогти у цьому. Вони знижують глікемічну цінність цих бобових культур і приносять користь людям із діабетом (9), (10).

Фітохімікати сої є сильними антиоксидантами. Вживаючи їх, можна захистити хворих на цукровий діабет від окисних ушкоджень, що може погіршити діабет. Ці боби можуть також допомогти лікувати такі захворювання, як порушення толерантності до глюкози, гіперліпідемія та резистентність до інсуліну (9).

Цікаво, що ферментовані соєві продукти (такі як натто, темпе, денджанг та кочуджанг) мають кращі результати як протидіабетичні засоби. Можливо, це пов’язано з тим, що бродіння змінює хімічну структуру ізофлавоноїдів та інших активних біомолекул (11).

Існує не так багато досліджень на людях, але літературні дані доводять ефективність ферментованих продуктів порівняно з неферментованими (11).

5. Може зміцнити ваше волосся

Деякі дослідження показують, що напої з сої можуть допомогти в лікуванні облисіння.

Як повідомляється, часте вживання соєвих напоїв захищало від помірної та важкої андрогенної алопеції (поширена форма облисіння) (12).

Соєві напої багаті ізофлавонами. У кількох звітах зазначено, що ізофлавони можуть захищати від облисіння (12).

6. Може сприяти здоров’ю серця

Соя також пов’язана із серцево-судинними перевагами, завдяки своїм ізофлавонам.

Ізофлавони сої знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у вашій крові, щоб вільні радикали не впливали на неї, утворюючи атеросклеротичні бляшки. Якщо вони утворюються, ці бляшки призводять до запалення судин, таким чином провокуючи атеросклероз (13).

Дослідження на тваринах та людях стверджують, що наявність сої в раціоні може покращити здоров’я серцево-судинної системи. Соя може допомогти в боротьбі із запаленням, яке є однією з основних причин серцево-судинних захворювань (14).

Це підтверджується збільшенням виведення натрію через сечу. Ці фітоестрогени діють на рецептори естрогену та інгібують ключову ферментну систему, що викликає гіпертонію (15).

7. Може запобігти кістковим захворюванням у жінок

Менопауза означає кінець менструального циклу. Він також характеризується падінням рівня естрогену. Окрім регулювання періодів, естроген життєво важливий для збереження та захисту кісток. Отже, значна частина жінок у постменопаузі стикаються з втратою кісткової тканини або мають високий ризик розвитку кісткових захворювань (16).

Є деякі дослідження, що соєве молоко може бути обернено асоційоване з остеопорозом у жінок у постменопаузі (17).

8. Може лікувати розлади сну та депресію

У японському дослідженні більш високе споживання ізофлавонів було пов'язано з кращою тривалістю та якістю сну. Соя, будучи багатим джерелом ізофлавонів, може бути корисною в цьому відношенні (18).

Естроген - це один з гормонів, який діє на ваш мозок і бере участь у регуляції сну. Багато досліджень замісної гормональної терапії доводять здатність естрогену полегшувати безсоння, неспокій та депресію (18).

У 2015 році було проведено опитування в сільській місцевості на північному сході Китаю серед 1717 учасників старше 65 років. Згідно з опитуванням, люди, які рідко вживають сою або продукти із сої, можуть частіше мати симптоми депресії (19).

Дослідження також виявили взаємозв'язок між добавками ізофлавону сої та можливим поліпшенням стану депресії. Однак даних обмежено, і нам потрібні додаткові дослідження для підтвердження цих висновків (20).

Щодо сої, помірність є ключовою. Надмірне споживання може призвести до певних негативних наслідків. У наступному розділі ми розглянемо ідеальне дозування сої.

Що таке щоденник