30 найкращих продуктів для спалювання жиру, які слід включити у свій раціон

Чи можуть продукти харчування спалювати жир? Так, правильна їжа може! Деякі продукти можуть викликати термогенез і збільшити швидкість метаболізму, щоб ефективно і швидко спалювати жир. А також є інші продукти, які можуть побічно збільшити швидкість метаболізму, пригнічуючи всі симптоми, пов’язані з повільним метаболізмом. Але дуже важливо знати, коли вживати ці продукти, що спалюють жир. У цій статті я перерахував 30 продуктів, що спалюють жир, і час, який у вас повинен бути - сніданок, обід, вечеря, перед сном або після тренування. Тож готуйся спалити їх усіх!

Найкращі продукти для спалювання жиру на сніданок

1. Зелений чай

Зображення: Shutterstock

Зелений чай є високо термогенним завдяки взаємодії кофеїну та поліфенолів катехіну з норадреналіном. Це, в свою чергу, стимулює термогенез бурої жирової тканини (1). Зелений чай також може діяти як детоксикаційний напій, оскільки він завантажений антиоксидантами. Випийте чашку зеленого чаю вранці для детоксикації та розтоплення жиру.

2. Горіхи

Горіхи мають непрямий термогенний ефект. Вони багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами та корисними жирами. Ці поживні речовини підвищують ситість, зменшують запалення та сприяють детоксикації, що підтримує активність клітин та сприяє нормальному функціонуванню (2). Коли клітини добре виконують свою роботу, швидкість метаболізму зростає. Снідайте мигдалем, волоськими, фісташками, горіхами макадамії або кедровими горіхами, щоб активізувати ваш метаболізм.

3. Яйця

Зображення: Shutterstock

Яйця смачні і ситні. Цілі яйця багаті жиророзчинними вітамінами, білками, незамінними жирними кислотами та мінералами. Вчені з університету Сент-Луїс виявили, що яйця на сніданок викликали та пришвидшили втрату ваги у учасників, оскільки вони сприяли збільшенню ситості (3). Бракуйте, снідайте, варіть або сонячною стороною готуйте на сніданок, щоб утримати відчуття голоду.

4. Кале

Споживання капусти може допомогти запобігти підвищенню рівня цукру в крові після їжі (4). Неконтрольований рівень цукру в крові може призвести до інсулінорезистентності, збільшення ваги та діабету 2 типу. Тому готуйте смузі з капусти або бланшіруйте капусту та тримайте їх у своєму бутерброді або з яйцями, щоб стимулювати втрату ваги.

5. Вапно

Зображення: Shutterstock

Вапно багате вітаміном С, клітковиною, мінералами та іншими фітонутрієнтами (5). Антиоксиданти, що містяться у вапні, допомагають знешкодити шкідливі кисневі радикали і тим самим допомагають клітинам нормально функціонувати, завдяки чому всі фізіологічні процеси працюють належним чином. Це, у свою чергу, допомагає правильно засвоювати їжу та запобігати відкладенню жиру.

6. Насіння Чіа

Насіння чіа надзвичайно ефективно знижують рівень глюкози в крові та рівень ліпідів у сироватці крові. Вони багаті харчовими волокнами і допомагають збільшити ситість і запобігають засвоєнню жиру (6). Насіння чіа посилюють швидкість метаболізму, зменшуючи запалення та підвищуючи чутливість до інсуліну (7). Додайте чіа до смузі або соку на сніданок, щоб додати смаку та активізувати обмін речовин.

7. Кава

Зображення: Shutterstock

Як і зелений чай, кава ефективно підвищує тепловий ефект. Дослідження показали, що кава призвела до збільшення швидкості метаболізму та окислення жиру серед учасників (8). Випийте чашку чорної кави без цукру або штучного підсолоджувача, щоб спалити жир.

8. Грейпфрут

Грейпфрути містять значну кількість гідроксилимонної кислоти (HCA), яка запобігає перетворенню цукру в жир (9). Грейпфрути також багаті харчовими волокнами, які сприяють підвищенню ситості. Чашка грейпфрутового соку (з м’якоттю) або змішування грейпфрутового соку з іншими інгредієнтами для приготування смачного смузі утримає відчуття голоду, а також допоможе схудненню.

Найкращі продукти, що спалюють жир, на обід

9. Брокколі

Зображення: Shutterstock

Брокколі багата харчовими волокнами, вітамінами А, С, К та фолатами, такими мінералами, як кальцій, магній, фосфор та омега-3-жирні кислоти (10). Брокколі також допомагає знизити рівень шкідливого холестерину (холестерину ЛПНЩ) у крові, а антиоксиданти допомагають вивести токсини. Оскільки токсичне накопичення перешкоджає роботі клітин і уповільнює обмін речовин, вживання брокколі може допомогти полегшити цю проблему. Бланшуйте або готуйте на пару брокколі з відтінком солі, перцю та оливкової олії. Ви також можете додати в нього кілька шматочків курячої грудки або інші кольорові овочі, щоб зробити ваш обід більш смачним і захоплюючим.

10. Спаржа

Спаржа містить флавоноїд, який називається кверцетин, який захищає від збільшення ваги. Спаржа також покращує регуляцію генів метаболізму і, отже, допомагає регулювати рівень тригліцеридів та холестерину (11). На обід бланшуйте, обсмажуйте або готуйте на пару спаржу з іншими овочами, сочевицею або середньою порцією риби / курки.

11. Риба

Зображення: Shutterstock

Такі риби, як лосось, тунець, тріска, багаті омега-3-жирними кислотами, які допомагають зменшити запалення, підвищують рівень холестерину (ЛПВЩ) і знижують рівень тригліцеридів у сироватці крові (12). Ці фізіологічні зміни допомагають у правильній регуляції генів та функцій клітин, збільшуючи тим самим швидкість метаболізму. Приймайте середню порцію риби на обід або вечерю, щоб поліпшити обмін речовин.

12. Помідор

Помідори містять лікопен, покращує метаболічний стан, зменшує запалення та знижує рівень холестерину (13). Додайте скибочки помідорів у свій салат, салатні човники, куряче каррі, салат з вареного нуту або пийте томатний сік, що допоможе активізувати ваш метаболізм і втратити в’ялість.

13. Шпинат

Зображення: Shutterstock

Вчені встановили, що вживання тилакоїдів та багатого харчовими волокнами шпинату може сприяти зменшенню голоду та підвищенню ситості (14). Зниження голоду означало б контрольований рівень глюкози в крові, що в кінцевому підсумку призвело б до нормальної роботи клітин, ферментів та ко-факторів, що беруть участь у реакції метаболізму. Ви можете мати шпинат в салатах, буріто, пшеничних макаронах, бутербродах тощо.

14. Часник

Часник викликає термогенез і допомагає контролювати кількість жирових клітин в організмі (15). Додайте подрібнений, тонко нарізаний скибочками або цілий часник у свій суп, рагу, бульйон, салат, каррі тощо, щоб покращити смак їжі, а також збільшити темп метаболізму в організмі.

15. Цілісні зерна

Зображення: Shutterstock

Цільні зерна багаті корисними жирами, харчовими волокнами та іншими поживними речовинами. Вчені повідомляють, що цільні зерна допомагають знизити рівень глюкози в крові та відсоток жиру в організмі, тим самим запобігаючи метаболічним захворюванням (16) (17). Пообідайте цілісні зерна, такі як коричневий рис, хліб із цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, биту пшеницю, чорний рис, кукурудзу, лободу тощо, разом із овочами та нежирним джерелом білка.

16. Чилі

Чилі містить капсаїцин, який викликає термогенний ефект, підвищуючи тим самим швидкість метаболізму (18). Включіть пластівці чилі, дрібно нарізаний кубик чилі та порошок чилі до свого супу, салату, каррі чи макаронам, щоб оживити обід та зменшити вагу.

17. Йогурт

Зображення: Shutterstock

Йогурт завантажений добрими кишковими бактеріями, які підтримують травлення. Йогурт також допомагає схудненню, збільшуючи ситість, сприяючи втраті жиру, зменшуючи глікемічну реакцію та підвищуючи чутливість до інсуліну (19). Ви можете замовити після обіду йогурт з низьким вмістом жиру або додати його до свого хрусткого салату як замінник майонезу або будь-якої іншої заправки з високим вмістом жиру.

Найкращі продукти, що спалюють жир, на вечерю

18. Пісне м’ясо

Зображення: Shutterstock

Білки не легко засвоюються, і тому вживання хорошого джерела білка може збільшити швидкість метаболізму у вашому організмі. Вам слід споживати нежирне м’ясо, таке як куряча грудка, мелена індичка та нежирні шматки свинини, щоб мінімізувати споживання тваринного жиру, що може перешкодити втраті ваги. Щоб отримати максимальну користь, готуйте пашот або м’ясо на грилі.

19. Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця - джерела білка, які також багаті на складні вуглеводи, харчові волокна, вітаміни та мінерали. Вчені виявили, що споживання квасолі та сочевиці може збільшити ситість, зменшити ризик ожиріння та знизити рівень глюкози після їжі (20). Ці властивості сочевиці та квасолі допомагають органам, клітинам та ферментативним реакціям проходити з хорошим темпом і позитивно впливають на швидкість метаболізму. Ви можете зварити квасоля, нут, квасоля, квасоля Ліма, бенгальський грам або сочевичний суп з овочами та невеликою порцією цільного зерна.

20. Кориця

Зображення: Shutterstock

Кориця - ефективний прискорювач метаболізму. Це сприяє підвищенню чутливості до інсуліну, зниженню ризику ожиріння, гіпертонії та допомагає регулювати артеріальний тиск (21). Додавання кориці до їжі значно покращить смак і смак їжі, зробить її більш смачною і призведе до одночасної втрати ваги.

21. Насіння льону

Насіння льону багаті харчовими волокнами та корисними жирами, які перешкоджають засвоєнню жиру, зменшують шкідливий холестерин, збільшують обсяг стільця та утримують відчуття голоду (22). Додайте мелене насіння льону до йогурту чи салату, щоб збільшити поживну цінність вашого обіду.

22. Солодка картопля

Зображення: Shutterstock

Солодка картопля завантажена вітамінами А і С, магнієм кальцію, фосфором, калієм, антиоксидантами та іншими фітонутрієнтами, що пригнічують поділ жирових клітин (23). Це також допомагає тримати вас ситими довше. Прийміть варену або смажену солодку картоплю з щіпкою солі та перцю разом із середньою порцією курячого / рибного або сочевичного супу.

23. Імбир

Вчені встановили, що вживання імбиру підсилює термогенез, утримує відчуття голоду та надає протизапальну та антиоксидантну дію (24). Додайте імбир до салату, каррі, обгортань, обсмажених овочів / курки, щоб надати їжі додаткового смаку.

24. Темний шоколад

Зображення: Shutterstock

Так, темний шоколад (80% або більше какао) також може допомогти вам посилити термічний ефект їжі та збільшує обмін речовин. Це сприяє зменшенню експресії генів, що індукують синтез жирних кислот, зменшує травлення та всмоктування вуглеводів та жирів та підвищує ситість (25). Принесіть шматочок темного шоколаду після обіду або вечері, щоб ваші закуски не захотіли.

25. Кімчі

Ця дивовижна корейська ферментована їжа позитивно впливає на багато факторів, пов’язаних з метаболічним синдромом. Це допомагає регулювати артеріальний тиск, знижує рівень глюкози після їжі, зменшує відсоток жиру в організмі та запалення (26). Ви можете додати кімчі у свій бутерброд або салат на обід.

Їжа, що спалює жир, після тренування

26. Кавун

Зображення: Shutterstock

Кавуни багаті вуглеводами, харчовими волокнами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Це один з найкращих продуктів після тренування, оскільки він поповнює рівень цукру в крові, але не підвищує рівень глюкози в крові. Антиоксиданти допомагають зменшити запалення і, отже, запобігають індукованому запаленням набору ваги (27). Ви можете мати свіжий кавун або свіжовичавлений кавуновий сік з невеликою кількістю соку лайма.

27. Ягоди

Ягоди багаті вітаміном С, антиоксидантами, мінералами та харчовими волокнами, які допомагають зменшити запалення, додають велику кількість стільця, регулюють рівень глюкози в крові та допомагають схуднути (28). Випийте чашку полуничного, малинового або чорничного соку з молоком або медом після тренування.

28. Яблуко

Зображення: Shutterstock

Яблука багаті на такі поживні речовини, як вітамін А і С, фосфор, магній, харчові волокна, антиоксиданти та інші поживні речовини, які допомагають знешкодити шкідливі кисневі радикали, знижують рівень холестерину та зменшують вагу (29). Випийте яблуко або додайте фрукти до напою після тренування, щоб заповнити дефіцит енергії.

Продукти, що спалюють жир, перед сном

29. Молоко

Зображення: Shutterstock

Вживання молока перед сном може допомогти вам краще спати, і дослідження показують, що молоко також може зменшити порушення обміну речовин (30). Випивши склянку теплого молока перед сном, також не дозволить вам перекусити переробленими вуглеводами пізно ввечері.

30. Куркума

Зображення: Shutterstock

Куркума містить куркумін, фітонутрієнт, який відповідає за яскраво-жовтий колір і виразний аромат куркуми. Куркумін має протизапальну природу і допомагає запобігти індукованому запаленням набору ваги (31). Ви можете додати куркуму до склянки молока перед сном або додати її у суп, смузі, соки або каррі.

Отже, з цього списку ясно, що вам не потрібно їсти екзотичну їжу, щоб спалювати жир, а також не потрібно голодувати. Просто вибирайте їжу з розумом і розвивайтеся, а також створіть собі звичку виконувати вправи на плоский живіт, щоб вести здоровий спосіб життя. І ви всі будете налаштовані. Повідомте мене, якщо вам сподобався пост і ви хочете дізнатись більше про інші продукти харчування, коментуючи у полі нижче. Удачі!