25 найкращих продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти, які ви повинні включити у свій раціон

Ви хочете бути здоровим?

Ну, це було риторичне питання, чи не так? Звичайно, всі ми хочемо бути здоровими. Отже, питання не в тому, чи хочемо ми цього, а в тому, чи знаємо ми, які вимоги.

Фізичні вправи, сон, харчування і все добре - але є одна поживна речовина, яка є дуже важливою (і яка не привертає особливої ​​уваги), про яку я тут говорю - фолієва кислота.

Одне питання - чому це важливо? Продовжуйте читати, щоб знайти відповіді. Тут ви дізнаєтесь про найкращі продукти з високим вмістом фолієвої кислоти та багато іншого.

25 найкращих продуктів, багатих фолієвою кислотою

• Фолієва кислота - коротка інформація
• Фолієва кислота проти фолієвої кислоти
• 25 продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти
• Вам достатньо фолієвої кислоти?
• Дозування фолієвої кислоти для конкретних станів здоров’я
• Натуральні фолатні добавки

Фолієва кислота - коротка інформація

Більшість з нас, напевно, багато разів чули про фолієву кислоту. Але що це таке? Яке відношення ми маємо до здоров’я?

Фолат - це водорозчинний вітамін групи В. Він, природно, присутній у деяких продуктах харчування, додається до деяких інших, а також доступний у формі добавок. Цей вітамін життєво важливий для росту клітин та метаболізму (1).

Тепер життєво важливе питання - ми можемо споживати фолієву кислоту за допомогою добавок, так? Чому покладатися на натуральну їжу? Обидва в будь-якому випадку однакові, чи не так? Перш ніж я дам відповідь на це запитання, ви повинні ще щось знати.

Назад до TOC

Фолієва кислота проти фолієвої кислоти

Ми бачили, що таке фолат. Але як щодо фолієвої кислоти? Ну, і те, і одне і те ж - за винятком чіткої різниці.

Фолат і фолієва кислота - це різні форми вітаміну В9. Тільки той фолат є природною формою вітаміну В9. Фолієва кислота, навпаки, є синтетичною формою вітаміну В9. Він використовується в добавках і додається до деяких харчових продуктів, таких як каші для сніданку або борошно.

Травна система перетворює фолат у біологічно активну форму вітаміну В9, яка називається 5-MTHF. Але це не так у випадку з фолієвою кислотою. Фолієва кислота перетворюється на 5-MTHF у печінці та інших тканинах, а не в травній системі (2). Це частково, чому процес не такий ефективний. Інші фактори включають тих, хто має генетичні мутації ферменту, який перетворює фолієву кислоту в 5-MTHF, що призводить до зниження активності цього ферменту та процесу перетворення. Отже, коли ви приймаєте добавку фолієвої кислоти, організму може знадобитися більше часу, щоб перетворити її в 5-MTHF, дозволяючи накопичувати неметаболізовану фолієву кислоту (3).

Тут виникає фактична проблема. Навіть невелика доза 200 мкг фолієвої кислоти на день може не повністю метаболізуватися до наступної дози. Це може призвести до підвищення рівня неметаболізованої фолієвої кислоти в крові, що може спричинити різні симптоми та побічні ефекти у деяких людей, такі як депресія, тривога, дратівливість, безсоння та порушення сну.

Тут ми відповідаємо на питання, яке ми задавали раніше. Коли він є фолієвою кислотою (зустрічається в природі), мова не йде про те, що вона залишається неметаболізованою. Звичайно, це природно. Він метаболізується в травній системі. Отже, ніяких ускладнень.

Тепер, коли ми побачили, яка форма фолієвої кислоти є кращою, давайте подивимось на найкращі продукти, багаті фолієвою кислотою. Важливо зазначити, що коли ми обговорюємо “фолієву кислоту” з природних джерел їжі, форма вітаміну В9 зазвичай є метил-фолатом або фолієвою кислотою (фолінат кальцію), іншою природною формою фолієвої кислоти.

Назад до TOC

25 продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти

1. Брокколі

Розмір порції - 1 подрібнена склянка (91 г)

Одна порція брокколі містить 57,3 мкг фолієвої кислоти. Це відповідає 14% добової норми вітаміну. Крім цього, брокколі також багата вітамінами А і К.

Вітамін А життєво необхідний для підтримки здоров’я шкіри та зубів. Він також відіграє роль у виробництві пігментів на сітківці ока. Брокколі містить каротиноїди, які діють як антиоксиданти (4). Вітамін К допомагає запобігти остеопорозу та запаленню (5).

2. Квасоля Пінто

Розмір порції - 1 склянка (193 г)

Одна порція квасолі містить колосальні 1013 мкг фолієвої кислоти. Він містить 670 калорій, але незначно насичених жирів.

Боби пінто також багаті калієм. Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Пердью, США, оптимальне споживання калію пов'язане зі зниженням ризику інсульту (6).

3. Насіння та горіхи

Розмір порції для насіння льону - 1 склянка, ціле (168 г)

Розмір порції для насіння соняшнику - 1 склянка, з лушпинням (46 г)

Розмір порції мигдалю - 1 склянка, мелений (95 г)

Насіння, такі як насіння льону (146 мкг на порцію) та насіння соняшнику (104 мкг на порцію), або горіхи, як мигдаль (48 мкг на порцію), багаті фолієвою кислотою. Ви можете просто споживати ці сировини або додавати їх у свій салат для здорової дози фолієвої кислоти.

Насіння льону також багате на марганець та інші вітаміни, які всі підтримують вашу імунну та нервову системи, кістки та деякі інші процеси організму (7).

Насіння соняшнику та мигдаль також багаті вітаміном Е, який сприяє здоровій шкірі та очам (8).

4. Спаржа

Розмір порції - 1 склянка (134 г)

Одна порція спаржі містить близько 70 мкг фолієвої кислоти. Він містить лише 27 калорій, хоча значна частина цих калорій походить від цукру.

Спаржа також є чудовим джерелом заліза та рибофлавіну. Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну, важливої ​​частини клітин крові, які підтримують життя (9). Рибофлавін відіграє важливу роль у метаболізмі фолатів (10).

5. Спред дріжджового екстракту

Розмір порції - 1 ч. Ложка (6 г)

В одній порції дріжджового екстракту є 60,6 мкг фолієвої кислоти. Хоча з високим вмістом натрію, він містить близько 9 калорій. Ви можете використовувати його з тостами, крекерами або навіть бутербродами. Використовуйте лише трохи намазки, оскільки вона має сильний смак.

Ще однією основною сполукою, яку містить екстракт дріжджового екстракту, є ніацин, який, згідно з американським дослідженням, показав зниження рівня шкідливого холестерину (11).

6. Печінка

Розмір порції - 28 г.

Вони також є чудовими джерелами селену, який, як було встановлено, запобігає різним типам раку та розладам м’язів та серця (12). Але слід пам’ятати одне - їжте печінку в помірних кількостях, оскільки вона також містить трансжир і холестерин.

7. Трави

Розмір порції для розмарину - 1 ст. Л. (2 г)

Розмір порції для базиліка - 2 ст. Л., Подрібнений (5 г)

Деякі трави, такі як розмарин та базилік, є хорошими джерелами фолієвої кислоти. Одна порція розмарину та базиліка забезпечує 1,6 мкг та 3,6 мкг фолату відповідно.

Дослідження, проведене в Джамму та Кашмірі, Індія, свідчить про ефективність трав, особливо базиліка, для лікування гіпертонії (13).

8. Авокадо

Розмір порції - 1 склянка, кубики (150 г)

Хто не любив би випити авокадо! Одноразова порція фруктів пропонує близько 122 мкг фолієвої кислоти. Крім того, авокадо також багатий вітаміном С, який виявляє кардіопротекторні властивості у курців, людей із ожирінням або надмірною вагою (14). Крім того, фітохімікати в авокадо забезпечують потужний удар.

9. Соя

Розмір порції - 1 склянка (186-256 г)

Дозріле насіння сої містить 697 мкг фолієвої кислоти, тоді як зелена соя - 422 мкг фолієвої кислоти на порцію. Вони калорійні - одна порція сої містить 376 калорій.

Соя також є чудовим джерелом білка. Згідно з дослідженням, проведеним Університетом Південної Кароліни, соєвий білок знижує концентрацію шкідливого холестерину (15). Це також позитивно впливає на баланс кісток і кальцію у жінок в постменопаузі.

10. Рукола

Розмір порції - 1 лист (2 г)

Одна порція руколи містить 1,9 мкг фолату. У цій їжі надзвичайно мало насичених жирів та холестерину. Будучи хорошим джерелом кальцію, заліза, магнію, марганцю та калію, він містить численні переваги.

11. Чорноокий горох

Розмір порції - 1 склянка (172 г)

Одна порція чорноокого гороху містить близько 358 мкг фолієвої кислоти. Крім того, їжа також має низький вміст холестерину, насичених жирів та натрію.

12. Банани

Розмір порції - 1 склянка, пюре (225 г)

Порція банана містить 45 мкг фолієвої кислоти, що становить 11% від денної норми вітаміну. Банани також є багатим джерелом вітаміну В6, який допомагає організму готувати антитіла для боротьби з численними захворюваннями (16). Вітамін також допомагає підтримувати нормальну роботу нервів і підтримує рівень цукру в крові в межах норми.

13. Помідори

Розмір порції - 1 склянка (149 г)

Одна порція помідорів містить близько 22 мкг фолієвої кислоти. Помідори також мають низький вміст насичених жирів, натрію та холестерину. Вони є чудовими джерелами каротиноїдів, таких як бета-каротин та лікопін, які виявляють антиоксидантні та протипухлинні властивості (17).

14. Перець чилі

Розмір порції - 1 ст. Ложка (8 г)

Для нас, індіанців, наша їжа, мабуть, неповна, без шматочка чилі порошку. Що добре в тому, що одна столова ложка порошку чилі містить 7,5 мкг фолієвої кислоти. Порошок чилі має і інші переваги - він стимулює кровообіг та покращує травлення та обмін речовин (18).

15. Папайя

Розмір порції - 1 склянка, кубики (140 г)

Одна порція папайї містить близько 53 мкг фолату. Він також є дуже хорошим джерелом вітамінів А і С. Плід використовується для лікування та профілактики розладів шлунково-кишкового тракту та кишкових інфекцій (19).

16. Цитрусові фрукти

Розмір порції для апельсинів - 1 склянка (180 г)

Розмір порції для полуниці - 1 склянка (152 г)

Розмір порції для грейпфрута - 1 склянка, з соком (230 г)

Наші матері та бабусі лише з нашого дитинства співали хвали цитрусовим. Звичайно, для цього була дуже вагома причина. Цитрусові фрукти, як апельсини (54 мкг на порцію), полуниця (36,5 мкг на порцію) та грейпфрут (29,9 мкг на порцію), містять велику кількість фолієвої кислоти.

Відповідно до китайського дослідження, цитрусові чудово працюють для серця, мозку та печінки (20). Вони також виявляють протизапальні та антиоксидантні властивості, що дозволяють насолоджуватися найкращим станом здоров’я.

17. Темно-зелені листові овочі

Розмір порції для шпинату - 1 склянка (30 г)

Розмір порції для капусти - 1 склянка, подрібнена (67 г)

Зелені овочі вважаються одними з найкращих продуктів з фолієвою кислотою. Немає можливості, щоб ми не чули про важливість темно-зелених листових овочів у нашому раціоні. Вони є основними для здоров’я - незалежно від того, де і як ми живемо.

Темна зелень, особливо шпинат та капуста, містять велику кількість фолієвої кислоти. Порція шпинату містить 58,2 мкг фолієвої кислоти, а порція капусти має близько 19 мкг фолату.

Окрім вмісту фолатів, темна зелень корисна і багатьма іншими способами. За даними дослідження, половина тарілки повинна бути заповнена фруктами та овочами, причому темна зелень відіграє домінуючу роль. Темна зелень багата каротиноїдами та різними іншими сполуками, що забезпечують велике здоров’я та життєві сили (21).

18. Кріплені злаки

Розмір порції - 1 упаковка (28 г)

Укріплені злаки стають популярними з кожним днем. Одна порція збагачених злаків містить 80,1 мкг фолату. А згідно з американським дослідженням, збагачені злаки відіграють важливу роль у зменшенні дефіциту поживних речовин (22).

19. Сочевиця

Розмір порції - 1 склянка (192 г)

Одне з чудових джерел фолієвої кислоти, одна порція сочевиці містить колосальні 920 мкг вітаміну. Сочевиця також багата калієм, який допомагає підтримувати здоровий рівень артеріального тиску (23). Вони також є хорошим джерелом білка, і ви можете розглянути їх, якщо ви вегетаріанець і не можете покладатися на м’ясо або птицю (24).

20. Бамія

Розмір порції - 1 склянка (100 г)

Одна порція бамії містить 88 мкг фолієвої кислоти. Крім того, бамія має багато інших переваг. Він багатий клітковиною, вітаміном С і є хорошим джерелом калію та кальцію (25). Він надзвичайно багатий антиоксидантами, які сприяють загальному здоров’ю та самопочуттю. Бамію також можна використовувати як хороше джерело білка (26).

21. Брюссельська капуста

Розмір порції - 1 склянка (88 г)

Хоча і не дуже апетитна з точки зору смаку, брюссельська капуста багата фолієвою кислотою. Одна порція брюссельської капусти містить 53,7 мкг вітаміну. Є й інші способи, якими брюссельська капуста може принести вам користь. Вони є багатим джерелом інших вітамінів, мінералів та клітковини, підтримують вашу імунну систему, зміцнюють здоров’я кісток тощо. Насправді, після капусти та шпинату, брюссельська капуста містить найбільшу кількість антиоксидантів (27).

22. Цвітна капуста

Розмір порції - 1 склянка (100 г)

Порція цвітної капусти пропонує вам 57 мкг фолієвої кислоти, що становить 14% від вашої щоденної норми. Цвітна капуста насичена поживними речовинами, і було встановлено, що вона запобігає таким серйозним захворюванням, як рак (28).

23. Буряк

Розмір порції - 1 склянка (136 г)

Одна порція буряка містить 148 мкг фолієвої кислоти. Буряк також виявив, що він знижує артеріальний тиск, запобігає окисному стресу та лікує запалення (29).

24. Кукурудза

Розмір порції - 1 склянка (166 г)

Одна з наших улюблених закусок, чи не так? Порція цього овоча містить близько 32 мкг фолієвої кислоти. Кукурудза також багата марганцем, магнієм, фосфором, міддю та цинком - і всі вони пропонують різні переваги для здоров'я (30), (31), (32), (33).

25. Морква

Розмір порції - 1 склянка, подрібнена (128 г)

Одна порція моркви містить 24,3 мкг фолату. Будучи популярним овочем, його можна включати в більшість овочевих та рисових препаратів. Морква також є багатим джерелом бета-каротину, клітковини та ряду інших мікроелементів (34).

Це продукти, багаті фолієвою кислотою. Вони природні, недорогі і найкраща частина - вони мають і інші переваги, які допомагають вам залишатися в найкращому стані свого здоров’я.

Тепер постає ще одне важливе питання. Вам достатньо фолієвої кислоти? Тому що існує різниця між тим, як просто знати про фолієву їжу і насправді насолоджуватися її перевагами, так?

Назад до TOC

Вам достатньо фолієвої кислоти?

Регулярне отримання оптимальної кількості фолієвої кислоти не є ракетознавством. Збалансоване харчування допоможе вам це зробити. Простий.

Далі наведена таблиця, яка розповідає про