25 найкращих продуктів з високим вмістом цинку, які ви повинні включити у свій раціон

Про них мало говорять і не надто турбують. Це майже підсумовує історію життя цинку. Але давайте скажемо вам, що якщо в нашій системі недостатньо цього мінералу, наша життєва історія буде підсумована зовсім інакше. Що є тим, чого ми не хотіли б. Не один раз. Не завжди. І звідси цей допис про продукти з високим вмістом цинку.

Одне питання - чому це важливо? Продовжуйте читати, щоб знайти відповіді. Тут ви дізнаєтесь про 25 продуктів, багатих цинком, та багато іншого.

Зміст

• Чому цинк важливий
• Що таке рекомендована добова норма цинку
• Які продукти з високим вмістом цинку
• Чи отримуєте ви достатньо цинку
• Хто загрожує дефіцитом цинку

Чому цинк важливий?

Правильний час, щоб задати правильне питання. Тому що який сенс знати про продукти, багаті цинком, не знаючи попередньо значення поживної речовини?

Цинк - мікроелемент. Але він міститься в клітинах у всьому тілі. Імунна система організму потребує цинку для оптимального функціонування. І вгадайте, що - це також допомагає використовувати нюхи та смак.

Цинк допомагає виробляти близько 100 видів ферментів у нашому організмі. Він діє як антиоксидант і нейтралізує дію вільних радикалів, зменшуючи ризик раку. Це також стимулює вироблення крові в організмі. Цинк сприяє синтезу колагену, який є необхідним елементом у загоєнні ран.

Що ще важливіше, цинк обов’язковий під час вагітності, дитинства та дитинства. Організму потрібен цинк, щоб правильно рости і розвиватися.

Простіше кажучи, це може бути мікроелемент, і ваш лікар забув би наголосити на його важливості - але ви запрошуєте хвороби лише без належного рівня цинку.

Назад до TOC

Що таке рекомендована добова норма цинку?

Ця таблиця (згідно з Інститутом медицини, Непал) допоможе вам скласти уявлення.

Вік	RDA цинку
Народження до 6 місяців	2 мг
Від 7 місяців до 3 років	3 мг
Від 4 до 8 років	5 мг
Від 9 до 13 років	8 мг
Від 14 до 18 років (дівчата)	9 мг
Від 14 років (хлопчики та чоловіки)	11 мг
Від 19 років (жінки)	8 мг
Від 19 років (вагітні жінки)	11 мг
19 років і старше (жінки, що годують)	12 мг

Це з дозуванням. Але як ви переконаєтесь, що цього достатньо? Ну, ці продукти, багаті цинком, можуть допомогти.

Назад до TOC

Які продукти з високим вмістом цинку?

Ось деякі з найбагатших джерел цинку:

• Устриці
• Насіння кунжуту
• Насіння льону
• Гарбузове насіння
• Овес
• Какао порошок
• Швейцарський сир
• Жовток
• Ліма Квасоля
• Квасоля

1. Устриці

Shutterstock

• Розмір порції - 50 грам
• Цинк - 8,3 міліграма
• DV% - 55

Окрім цинку, устриці також багаті білком. І найкраще - вони збільшують споживання білка, не збільшуючи споживання жиру. Вони також багаті вітаміном С - одна порція покриває близько 15 відсотків вашої щоденної потреби у вітаміні (1). Вітамін С чудово підходить для імунітету, тоді як білок зміцнює здоров’я м’язів і клітин.

Як включити у свій раціон

Можна їх смажити з зеленню. Навіть сирі устриці чудово працюють, особливо в поєднанні з хроном. Але будьте обережні, де ви їх отримуєте, оскільки вони також є частою причиною харчових отруєнь.

2. Насіння кунжуту

• Розмір порції - 100 грам
• Цинк - 7,8 міліграма
• DV% - 52

Насіння кунжуту також є чудовим джерелом фітостеринів, сполук, що сприяють зниженню рівня холестерину. Інша сполука в насінні кунжуту, що називається сезамін, допомагає збалансувати гормони та покращує загальний стан здоров’я. У насінні також багато білка (2).

Як включити у свій раціон

Ви можете використовувати кунжутне масло замість арахісового масла на вашому тості. Насіння також дуже добре поєднуються з лососем або куркою - ви можете зробити смачну домашню гранолу.

3. Насіння льону

• Розмір порції - 168 грам
• Цинк - 7,3 міліграма
• DV% - 49

Насіння льону також надзвичайно багаті омега-3 жирними кислотами - поживними речовинами, які зміцнюють здоров’я серця та мозку - крім того, що пропонують численні інші переваги. Насіння також допомагають у лікуванні артриту та запальних захворювань кишечника (3).

Як включити у свій раціон

Ви можете додавати мелене насіння льону у свої сніданочні смузі або салати. Також можна посипати насіння приготовленими овочами.

4. Насіння гарбуза

• Розмір порції - 64 грами
• Цинк - 6,6 міліграмів
• DV% - 44

Насіння гарбуза також багаті фітоестрогенами, які покращують рівень холестерину у жінок в постменопаузі (4). Насіння також багаті антиоксидантами, які дають вашому здоров’ю підсилення.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати насіння в салат перед сном - ця нічна закуска також може покращити якість сну.

5. Овес

• Розмір порції - 156 грам
• Цинк - 6,2 міліграма
• DV% - 41

Якщо ви запитаєте нас, один із найпопулярніших варіантів сніданку. Найважливіший поживний овес містить бета-глюкан, потужне розчинне волокно. Ця клітковина регулює рівень холестерину та посилює ріст корисних бактерій у кишечнику.

Овес також може покращити контроль рівня цукру в крові, і це є важливим фактором, враховуючи зростання захворюваності на діабет у всьому світі (5).

Як включити у свій раціон

Ви можете просто поснідати вівсом. Це був би найпростіший спосіб збільшити споживання цинку.

6. Какао-порошок

Shutterstock

• Розмір порції - 86 грам
• Цинк - 5,9 міліграма
• DV% - 39

Цинк у какао-порошку покращує імунітет, і враховуючи, що це те, що ми всі любимо (той чорний шоколад, що облизує пальці) - отримання достатньої кількості цинку не повинно бути проблемою. Какао-порошок також багатий флавоноїдами, які підвищують імунітет.

Як включити у свій раціон

Додайте какао-порошок у каву чи чай. Ви також можете використовувати несолодкий какао-порошок у підливці, білкових коктейлях та гарячих крупах.

7. Швейцарський сир

• Розмір порції - 132 грами
• Цинк - 5,8 міліграма
• DV% - 38

Важливо зазначити, що сир є одним із здорових джерел кальцію - мінералу, необхідного для міцних кісток. Оскільки швейцарський сир вважається тваринного походження, він вважається повноцінним білком - він містить усі амінокислоти, необхідні вашому організму для виробництва білка.

Однак практикуйте помірність, оскільки швейцарський сир також містить насичені жири, які можуть бути не корисними, якщо їх приймати у великих кількостях.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати шматочок швейцарського сиру у свій бутерброд або миску супу. Додайте подрібнений сир до овочевого салату. Або мати його з яєчнею.

8. Яєчний жовток

• Розмір порції - 243 грами
• Цинк - 5,6 міліграма
• DV% - 37

Яєчний жовток також рясний іншими поживними речовинами. Він містить вітаміни A, D, E та K. Жовток також багатий омега-3 жирними кислотами. І що ще важливіше, жовток містить антиоксиданти лютеїн та зеаксантин - сполуки, що зміцнюють здоров’я зору (6).

Як включити у свій раціон

Хорошим варіантом є варений жовток - ви можете додати його до салату.

9. Квасоля Ліма

• Розмір порції - 178 грам
• Цинк - 5 міліграм
• DV% - 34

Окрім цинку, боби ліми також багаті фолатом - поживною речовиною, необхідною для синтезу ДНК та ділення клітин. Квасоля також багата вітамінами В1 і В6. А клітковина в квасолі захищає товсту кишку і бореться з раком травлення (7). Це також може сприяти насиченню та врешті-решт стимулювати здорову втрату ваги.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати сушені боби ліми у свою вечірню миску супу. Поєднання бекону та яєць із бобами ліми просто так чудово звучить.

10. Квасоля

• Розмір порції - 184 грами
• Цинк - 5,1 міліграма
• DV% - 34

Окрім того, що квасоля допомагає отримувати адекватну кількість цинку, квасоля також знижує концентрацію С-реактивного білка, який, як відомо, спричинює запальні розлади (8). Квасоля також контролює рівень цукру в крові і незмінно допомагає в лікуванні діабету.

Як включити у свій раціон

Вони можуть бути простим доповненням до звичайного фруктового або овочевого салату. Або ви можете замовити консервовану квасолю як здорову вечірню закуску. Навіть додаючи їх у ситні супи або рагу, можна добре працювати.

11. Арахіс

Shutterstock

• Розмір порції - 146 грам
• Цинк - 4,8 міліграма
• DV% - 32

Арахіс також є господарем ряду корисних для серця поживних речовин. До них належать ніацин, магній, мідь, олеїнова кислота та різні інші антиоксиданти (включають всепопулярний ресвератрол).

Споживання арахісу також пов'язане зі зниженим ризиком розвитку жовчнокам'яної хвороби як у чоловіків, так і у жінок. Це можна пояснити ефектом арахісу на зниження рівня холестерину, оскільки камені в жовчному міхурі в основному складаються з холестерину.

Як включити у свій раціон

Їсти їх прямо з оболонки може бути найкращим способом. Розтріскування та перекушування, як ми це також можемо назвати. Візьміть жменю арахісу, сидячи, щоб подивитися вечірній ситком - і так, тріщини та закуски.

Або почекайте, ви також можете додати арахіс до рецептів граноли.

12. Баранина

• Розмір порції - 113 грам
• Цинк - 3,9 міліграма
• DV% - 26

Баранина в основному складається з білка, і добре, це високоякісний білок, який містить усі необхідні амінокислоти. Білок баранини може бути особливо корисним для культуристів, спортсменів, що одужують, або навіть для пацієнтів, які відновлюються після операції.

Одна важлива амінокислота в баранині, звана бета-аланіном, покращує фізичну працездатність (9).

Як включити у свій раціон

Баранячі відбивні або смажена страва або стейки можуть бути гарним доповненням до вашої вечері.

13. Мигдаль

• Розмір порції - 95 грам
• Цинк - 2,9 міліграма
• DV% - 20

Мигдаль - найпопулярніший з горіхів, і, мабуть, найсмачніший. Вони завантажені антиоксидантами, які знімають стрес і навіть уповільнюють старіння. Горіхи також містять високий рівень вітаміну Е, поживної речовини, яка захищає клітинні мембрани від пошкодження. Вітамін також зменшує ризик захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера (10).

Як включити у свій раціон

Вживайте жменю мигдалю вранці під час сніданку та на ніч перед тим, як вдаритись у ліжко. Ви також можете додати подрібнений мигдаль до улюбленого смузі.

14. Краб

• Розмір порції - 85 грам
• Цинк - 3,1 міліграма
• DV% - 20

Як і більшість м'яса тварин, краб також є повноцінним джерелом білка. І це також вражаюче джерело вітаміну В12 - який допомагає у виробленні здорових клітин крові. Вітамін також зменшує ризик серцевих захворювань.

Як включити у свій раціон

Просто посипте подрібненим крабом овочевий салат. Ви також можете додати його у свій рецепт супу. Ще краще, ви можете пасерувати м’ясо краба з стручками гороху, грибами та водними каштанами для поживної зажарки.

15. Нут

• Розмір порції - 164 грами
• Цинк - 2,5 міліграма
• DV% - 17

Оскільки в них особливо багато клітковини, нут може допомогти регулювати рівень цукру в крові та рівень холестерину. Це може запобігти діабету та серцевим захворюванням.

Нут також містить селен, мінерал, який може допомогти зменшити ризик смерті від раку.

Як включити у свій раціон

Ви можете кинути нут в салат з квасолі, запакований білками. Або ви можете використовувати нутове борошно для приготування запечених виробів. Навіть додавання нуту до будь-якого овочевого супу може значно підвищити його поживність.

16. Горох

• Розмір порції - 160 грам
• Цинк - 1,9 міліграма
• DV% - 13

Окрім того, що горох містить пристойну кількість цинку, горох не містить холестерину, надзвичайно низький вміст жиру та натрію - і це не схоже на рай?

Одним антиоксидантним горохом особливо багатий лютеїн. Наше тіло відкладає цей антиоксидант в макулярній області нашої сітківки, що допомагає правильно фільтрувати світло. Це в основному означає, що дефіцит лютеїну може спричинити захворювання очей, такі як дегенерація жовтої плями та катаракта. Вживання гороху може допомогти запобігти цій ситуації.

Як включити у свій раціон

Ви можете просто додати горох у свій овочевий салат. Навіть вживання їх у сирому вигляді може викликати поживний захват.

17. Кешью

• Розмір порції - 28 грам
• Цинк - 1,6 міліграма
• DV% - 11

Кешью також багаті залізом і міддю, які посилюють кровообіг - вони допомагають організму формувати еритроцити та ефективно їх використовувати.

Ці горіхи чудово замінюють тваринні білки та жири - це завдяки моно- та поліненасиченим жирним кислотам, що містяться в кешью, які зменшують накопичення жиру та холестерину всередині серця.

Як включити у свій раціон

Їсти їх сирими як вечірню закуску - це найпростіший спосіб отримати регулярну дозу цинку та інших необхідних поживних речовин. Або ви також можете додати масло кешью до своїх тостів для сніданку.

18. Часник

Shutterstock

• Розмір порції - 136 грам
• Цинк - 1,6 міліграма
• DV% - 11

Найбільша користь часнику для серця. Це (поряд з іншими його перевагами) можна віднести до алліцину, сполуки, яка виявляє потужний біологічний ефект. І, незважаючи на високу поживність, часник має дуже мало калорій. Це може покращити артеріальний тиск і рівень холестерину. Він може боротися із застудою. Його антиоксиданти також допомагають запобігти зниженню когнітивних функцій (11).

Що ще цікавіше, часник також може допомогти знешкодити важкі метали в організмі.

Як включити у свій раціон

Часник найкраще вживати в сирому вигляді - коли ви очищаєте гвоздику і їсте їх. Для більшості людей це може бути важко, враховуючи його гострий смак. Ви також можете подрібнити часник, змішати його з медом і викласти на тост - і прокласти шлях до славного здоров’я.

19. Йогурт

• Розмір порції - 245 грам
• Цинк - 1,4 міліграма
• DV% - 10

Йогурт, крім цинку, також багатий кальцієм. Насправді одна чашка йогурту пропонує вам 49% вашої потреби в мінералі. Кальцій допомагає підтримувати здоров'я зубів і кісток, а вітаміни групи В в йогурті (вітамін В12 і рибофлавін) захищають від певних вроджених вад нервової трубки (12).

Йогурт також багатий білком, значення якого не потрібно повторювати.

Як включити у свій раціон

За обідом можна простого йогурту. Або додайте кілька ягід у миску з йогуртом для здорової вечірньої закуски.

20. Коричневий рис (варений)

• Розмір порції - 195 грам
• Цинк - 1,2 міліграма
• DV% - 8

Коричневий рис також багатий марганцем, який сприяє засвоєнню поживних речовин та виробленню травних ферментів. Марганець також зміцнює імунітет.

Також відомо, що коричневий рис регулює рівень цукру в крові та допомагає у лікуванні діабету.

Як включити у свій раціон

Ви можете замінити білий рис на коричневий у своїх стравах.

21. Яловичина, що харчується травою

• Розмір порції - 28 грам
• Цинк - 1,3 міліграма
• DV% - 8

Порівняно з іншими видами яловичини сорт, що харчується травою, вигідніший. У ньому менше загального жиру і більше корисних для серця омега-3 жирних кислот. Цей вид яловичини також має більшу кількість кон'югованої лінолевої кислоти - яка, як відомо, знижує ризик раку та серцевих захворювань.

Яловичина, яку годують травою, також багата вітаміном Е (13).

Як включити у свій раціон

Ви можете кинути нарізані шматочки яловичини у свій овочевий салат.

22. Курка

Shutterstock

• Розмір порції - 41 грам
• Цинк - 0,8 міліграма
• DV% - 5

Курка перемагає більшість продуктів, якщо мова йде про вміст білка. А ще він багатий селеном - ще однією важливою поживною речовиною, яка відома для боротьби з раком. Вітаміни В6 і В3, що містяться в ньому, посилюють обмін речовин і покращують здоров’я клітин організму.

Як включити у свій раціон

Ви можете додати нарізані шматочки курки до свого обіду або вечері.

23. Туреччина

• Розмір порції - 33 грами
• Цинк - 0,4 міліграма
• DV% - 3

Туреччина багата білком, який може збільшити ситість і тривалий час залишати вас ситими. Це може стримувати переїдання. Отримання достатньої кількості білка також може підтримувати стабільний рівень інсуліну після їжі.

І так само, як курка, селен в індичці може допомогти зменшити ризик розвитку багатьох видів раку

Як включити у свій раціон

Завжди краще обирати свіжу, пісну індику, вирощену на пасовищі, з низьким вмістом натрію. Вживання цілої індички може бути гарною справою (і наповненням животика).

24. Гриби

• Розмір порції - 70 грам
• Цинк - 0,4 міліграма
• DV% - 2

Гриби - одне з найрідкісніших джерел германію, поживної речовини, яка допомагає вашому організму ефективно використовувати кисень. Гриби також забезпечують залізом і вітамінами С і D.

Як включити у свій раціон

Додавання грибів у ваш суп може вивести його на абсолютно новий рівень. Ви можете кинути кілька грибів на свій овочевий салат. Або навіть додати їх до свого каррі.

25. Шпинат

• Розмір порції - 30 грам
• Цинк - 0,2 міліграма
• DV% - 1

Була причина, чому Попай сподобався цій овочі. Один з антиоксидантів у шпинаті, званий альфа-ліпоєвою кислотою, знижує рівень глюкози та запобігає окисному стресу - особливо у пацієнтів з діабетом.

Також шпинат багатий вітаміном К, поживною речовиною, необхідною для здоров’я кісток.

Як включити у свій раціон

Ви можете додавати шпинат в супи, макарони і навіть запіканки. Ви також можете додати його у свій сніданок-сніданок.

Це був перелік продуктів, багатих цинком. Але почекайте, звідки ви знаєте, що отримуєте достатню кількість цинку?

Назад до TOC

Ви отримуєте достатньо цинку?

Нижче наведені ознаки, які говорять про те, що ви, можливо, не отримуєте достатньо цинку.

• Поганий імунітет. Ви регулярно застуджуєтесь і страждаєте різними інфекціями.
• Цинк блокує вивільнення гістаміну в крові. Коли у вашому організмі не вистачає цинку, ви можете страждати такими симптомами алергії, як висип, чхання, нежить тощо.
• Порушення сну. Цинк відіграє важливу роль у виробленні та регуляції мелатоніну, гормону сну. Коли у вашій системі недостатньо цинку, ви не можете нормально спати.
• Випадання волосся. Коли рівень щитовидної залози низький, це просто означає, що ваше тіло не засвоює цинк. А це спричиняє випадання волосся.
• Порушення уваги. Існує зв'язок між низьким рівнем цинку в сечі та гіперактивністю.
• Погане здоров'я шкіри. Шість відсотків цинку в організмі міститься у вашій шкірі. Дослідження показують, що люди з прищами можуть мати низький рівень цинку.
• Повільний ріст. Це може бути загальним знаком у ваших дітей. Наші кістки потребують цинку для здорового росту.
• Безпліддя або погані результати вагітності. Цинк відіграє важливу роль у зміцненні здоров'я репродуктивної системи.

А якщо говорити про добавки, радимо порадитися з лікарем. Добавки цинку можуть полегшити ваш дефіцит, але найкраще спочатку поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.

Цікаво, чи може бути у вас дефіцит цинку? Добре…

Назад до TOC

Хто загрожує дефіцитом цинку?

Вегетаріанці або вегани, часті дієти, особи, що вживають занадто багато алкоголю, або навіть люди похилого віку. Вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, підлітки в період статевого дозрівання, а також люди, які страждають на діабет, целіакію або періодичну діарею, також зазнають ризику.

Назад до TOC

Висновок

Включіть у свій раціон ці продукти з високим вмістом цинку. Це воно.

І почекайте, розкажіть нам, як вам допомогла ця публікація. Коментуйте у полі нижче. Допоможіть нам послужити вам краще. На здоров’я!

Список літератури

1. “Молюски, устриці, тихоокеанські, сирі”. Міністерство сільського господарства США.
2. “Додавання вартості в кунжуті”. Національне бюро генетичних ресурсів рослин, Індія.
3. “Переваги лляного насіння”. Міністерство сільського господарства США.
4. "Поліпшення рівня холестерину ЛПВЩ…". Університет Вест-Індії, Ямайка.
5. "Метаболічні ефекти прийому вівса…". Університет Сичуань, Китай. 2015 грудня.
6. “Вплив лютеїну на здоров’я очей та очних очей” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.
7. «Високе споживання сухих бобів та знижений ризик розвитку рецидивів аденоми прямої і прямої кишки серед учасників випробувань з профілактики поліпів», Журнал з питань харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.
8. “Харчові та корисні властивості сушених бобів”. Американський журнал клінічного харчування.
9. «Вплив добавок бета-аланіну на м’язи…». Ноттінгемський Трентський університет, Великобританія. 2010 липень.
10. “Вітамін Е та зниження когнітивних здібностей у людей похилого віку”. Інститут здорового старіння Раш, США. Липень 2002 р.
11. “Антиоксидантний вплив на витриманий екстракт часнику”. Медична школа університету Тафтса, США. 2001 березень.
12. “Рибофлавін та здоров’я”. Університет Шеффілда, Великобританія. 2003 червень.
13. “Яловичина, яку годують травою: яка користь для здоров’я серця”. Майоклініка.