Шукаєте корисні та смачні вегетаріанські салати? Хочете створити барвисті салати без м’яса, які сприяють схудненню, знижують рівень холестерину, знижують кров’яний тиск, покращують дефекацію та зменшують проблеми з волоссям та шкірою (1), (2), (3), (4)? Ось 20 смачних вегетаріанських салатів, які легко зробити і зручні в кишені. Прокрути вниз!

20 найкращих рецептів вегетаріанського салату, які смачні!

1. Корисний вегетаріанський грецький салат

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 3 хв; Загальний час: 18 хв

Інгредієнти

• 1 середній помідор, нарізаний скибочками
• 1 склянка наполовину помідорів черрі
• ½ чашка дрібно нарізаної цибулі
• 1 склянка товстих скибочок огірка
• 1 столова ложка подрібненого кропу
• 1 столова ложка подрібненого листя м’яти
• 2 столові ложки нарізаних чорних оливок
• 3 столові ложки оливкової олії
• 200 г сирного блоку фета
• 1 чайна ложка сушеної материнки
• 1 столова ложка червоного винного оцту
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Усі інгредієнти, крім сиру фета та орегано, киньте в миску.
2. Покладіть зверху блок сиру фета.
3. Зверху посипте трохи материнки.
4. Зверху капніть трохи оливкової олії, і все готово!

2. Вегетаріанський салат з тофу з брокколі

Shutterstock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 3 хв; Загальний час: 18 хв

Інгредієнти

• 1 ½ склянки квітів брокколі
• ½ чашки кубиків тофу
• 1 морква, нарізана скибочками
• 4 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки бальзамічного оцту
• 2 столові ложки білого винного оцту
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці бальзамічний оцет, білий винний оцет, сіль, дві столові ложки оливкової олії та перець.
2. Зварити каструлю з водою і додати квіти брокколі. Варити дві хвилини.
3. Помістіть квіти брокколі в миску з холодною водою. Вийміть їх через 10 секунд.
4. Нагрійте антипригарну сковороду, додайте дві столові ложки оливкової олії і варіть кубики тофу 3-4 хвилини.
5. Киньте у велику миску тофу, брокколі та скибочки моркви.
6. Полийте заправку для салату і насолоджуйтесь!

3. Вегетаріанський салат з капусти для схуднення

Подає: 2; Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 7 хв; Загальний час: 27 хв

Інгредієнти

• 2 склянки подрібненої капусти
• 1 ½ склянки вареного нуту
• ½ чашка тонко нарізаних чорних оливок
• ⅓ чашка в’ялених помідорів
• 3 столові ложки насіння соняшнику
• 2 столові ложки оливкової олії
• Морська сіль за смаком
• ½ чашка тертого сиру пармезан
• ½ чайна ложка чорного перцю
• ½ чайна ложка діжонської гірчиці
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• 3 столові ложки лимонного соку
• ¼ чашка тахіні

Як підготуватися

1. Підсмажте насіння соняшнику.
2. Киньте в миску подрібнену капусту, нут, оливки, в’ялені помідори та насіння соняшнику.
3. Змішайте в мисці оливкову олію першого віджиму, сіль, лимонний сік, діжонську гірчицю, часник, сіль і перець.
4. Полийте його овочами і киньте.
5. Зверху додайте тертий пармезан.

4. Середземноморський грецький салат

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 20 хв

Інгредієнти

• 1 великий огірок
• ½ чашка подрібнених в’ялених помідорів
• ½ чашка нарізаних ромських помідорів
• ½ чашка нарізаної червоною цибулею
• ½ чашка крихкої фети
• 3 столові ложки нарізаних чорних оливок
• 2 столові ложки оливкової олії
• 3 столові ложки соку лайма
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. За допомогою овочечистки збрийте огірок тонкими стрічками.
2. Киньте в миску огіркові стрічки, томати роми, в’ялені помідори, фету та маслини.
3. Додайте оливкову олію, сік лайма, чорний перець і сіль.
4. Добре киньте перед їжею.

5. Тайський салат з огірків

Зображення: iStock

Подає: 1; Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 15 хв

Інгредієнти

• 1 чашка скибочок огірка завдовжки 2 дюйма
• ½ чашка паростків квасолі
• ½ чашка салату айсберг
• 2 столові ложки арахісу
• 3 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка коричневого цукру
• 1 чайна ложка оливкової олії
• ½ чайна ложка насіння та подрібненого халапеньо
• 7-8 скибочок маринованих оливок
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці сік лайма, коричневий цукор, оливкову олію та сіль.
2. Киньте в миску огірки, бобові паростки, салат, подрібнений халапеньо та мариновані оливки.
3. Зверху додати арахіс.

6. Салат з морквяної стрічки з лимонним вінегретом

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 10 хв; Загальний час: 20 хв

Інгредієнти

• 2 моркви
• 4 столові ложки оливкової олії
• 6 столових ложок лимонного соку
• ¼ чашка тонко нарізаного цибулі-шалоту
• 1 столова ложка цедри лимона
• ¾ склянки сирих фісташок
• 2 столові ложки меду
• ¼ чашка подрібненого фрізе
• ¼ чашка подрібненої петрушки
• ½ чашка наполовину винограду
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. За допомогою овочечистки очистіть моркву в тонкі стрічки.
2. Змішайте в мисці лимонний сік, цедру лимона, сіль і цибулю-шалот.
3. Додайте до цього мед і оливкову олію і добре перемішайте.
4. Нагрійте сотейник і додайте чайну ложку оливкової олії.
5. Додайте до нього фісташки і сіль і варіть 10 хвилин.
6. У велику миску додайте морквяні стрічки, половинки винограду, фрі, петрушку, вінегрет і киньте.
7. Зверху додати фісташки.

7. Вегетаріанський салат з сочевиці

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 30 хв

Інгредієнти

• ½ чашка замоченої сочевиці соченої
• 1 ½ склянки води
• ½ чашка подрібненої моркви
• ½ чашка подрібненої червоної цибулі
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• ¼ чашка подрібнених помідорів
• ½ чашка подрібненого селери
• 1 лавровий лист
• ½ чайна ложка сушеного чебрецю
• 2 столові ложки лимонного соку
• 2 столові ложки подрібненої петрушки
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Додати сочевицю, помідори, моркву, часник, лавровий лист, цибулю, сіль і воду в каструлю для супу і варити 15-20 хвилин.
2. Додайте лимонний сік, петрушку, оливкову олію, чорний перець і сушений чебрець і швидко киньте.

8. Яблучний гранатовий салат з пряною медовою заправкою

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 20 хв

Інгредієнти

• 2 склянки салату ромен
• 1 склянка змішаної зелені
• 1 склянка нарізаного яблука
• ½ чашка крихкої фети
• 1 столова ложка подрібненого часнику
• 2 столові ложки меду
• 5 столових ложок бальзамічного оцту
• 2 столові ложки оливкової олії
• 3 столові ложки соку лайма
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці мед, часник, бальзамічний оцет, сік лайма, оливкову олію, чорний перець і сіль.
2. Киньте в миску салат ромен, змішану зелень та яблуко.
3. Полийте заправку і добре перемішайте.
4. Зверху покладіть кришений сир фета.

9. Смажений салат з кабачків із масляного горіха

Зображення: Shutterstock

Подає: 1; Час підготовки: 10 хв; Час приготування: 20 хв; Загальний час: 30 хв

Інгредієнти

• 1 склянка кабачка з вершковим горіхом в кубі
• 1 ½ чашки дитячого шпинату-ракети
• 5 столових ложок сушеної журавлини
• 3 чайні ложки яблучного оцту
• 2 чайні ложки діжонської гірчиці
• 4 столові ложки оливкової олії
• ¼ чашка рубаного цибулі-шалоту
• ¼ чашка підсмажених волоських горіхів
• 1 чайна ложка кленового сиропу
• 3 столові ложки тертого пармезану
• Сіль за смаком
• 1/2 чайної ложки чорного перцю

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку.
2. Киньте в миску патисони з масляного горіха, сіль, ¼ чайної ложки перцю та кленовий сироп
3. Перекладіть це на деко і випікайте 15 хвилин.
4. Додайте журавлину в деко і випікайте ще 3 хвилини.
5. Змішайте в мисці яблучний оцет, цибулю-шалот, діжонську гірчицю, оливкову олію, сіль і перець.
6. Вийміть деко і перекладіть запечений кабачок з баклажанів у велику миску.
7. Додайте шпинат ракетку та заправку.
8. Швидко киньте його і залийте волоськими горіхами.

10. Салат з грейпфрута та кавуна

Подає: 4; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 20 хв

Інгредієнти

• 3 склянки подрібненого грейпфрута
• 4 склянки кубичного кавуна
• ½ чашка кришеного сиру фета
• 2 столові ложки подрібненого базиліка
• ½ склянки ананасового соку
• 1 столова ложка органічного кленового сиропу
• 4 столові ложки соку лайма
• ¼ чайна ложка рожевої гімалайської солі
• Жменя листя м’яти

Як підготуватися

1. Киньте всі інгредієнти разом у велику миску.
2. Прикрасити листям м’яти.

11. Салат з морквяного граната

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 7 хв; Загальний час: 22 хв

Інгредієнти

• 1 склянка жульєнованої моркви
• 1 склянка граната
• 2 столові ложки горіхів пекан
• 2 чайні ложки подрібненого листя м’яти
• 3 столові ложки соку лайма
• 1 чайна ложка коричневого цукру
• ⅙ чайна ложка чорного перцю
• Жменя кінзи
• ¼ чайна ложка рожевої гімалайської солі

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці сік лайма, коричневий цукор, чорний перець, подрібнене листя м’яти та рожеву гімалайську сіль.
2. Киньте в посуд моркву з жульєном і гранат і добре перемішайте.
3. Прикрасити кінзою та горіхами пекан.

12. Салат з огірків і кавунів

Зображення: Shutterstock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 20 хв

Інгредієнти

• 1 склянка огірка в кубі
• 2 склянки кубичного кавуна
• ½ чашка томатного соку
• 2 столові ложки соку лайма
• 2 чайні ложки меду
• 2 столові ложки подрібненого листя м’яти
• ½ чашка кришеного сиру фета
• ⅙ чайна ложка рожевої гімалайської солі

Як підготуватися

1. З’єднайте кавун, огірок, томатний сік, сік лайма, мед, сир фета та рожеву гімалайську сіль у мисці.
2. Зверху покладіть подрібнене листя м’яти.

13. Здоровий сирий овочевий салат

Shutterstock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 3 хв; Загальний час: 18 хв

Інгредієнти

• 1 склянка салату айсберг
• Tomato помідор черрі, навпіл
• ½ чашка скибочок огірка
• 1 склянка дитячого шпинату
• Кілька зелених оливок
• 1/2 столової ложки коричневого цукру
• 1 столова ложка оливкової олії
• Сік одного лайма
• ½ чайна ложка пластівців чилі
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте у великій мисці оливкову олію, коричневий цукор, пластівці чилі, сік лайма та сіль.
2. Киньте овочі в миску і добре перемішайте.
3. Полийте зверху салатною заправкою.
4. Насолоджуйтесь!

14. Цитрусовий салат

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 3 хв; Загальний час: 18 хв

Інгредієнти

• ½ чашка наполовину винограду
• ½ чашка кубічного ківі
• ½ чашка апельсина
• ½ чашка грейпфрута
• ½ чашка подрібненої сливи
• ½ чашка ананаса в кубі
• ½ чашка змішаної зелені
• 2 столові ложки мигдалю, що пластівці
• 2 столові ложки меду
• 2 столові ложки оцту шампанського
• 1 чайна ложка маку
• 2 столові ложки оливкової олії
• ⅙ чайна ложка солі
• ⅙ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Киньте всі інгредієнти у велику миску.
2. Добре перемішати.
3. Зверху його мигдальним шаруванням.

15. Салат з буряка з авокадо

Зображення: Shutterstock

Подає: 2; Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 25 хв

Інгредієнти

• 1 склянка нарізаного скибочками буряка
• 2 склянки дитячого шпинату
• ½ чашка наполовину помідорів черрі
• 1 склянка кубика авокадо
• ¼ чашка тонко нарізаної червоної цибулі
• ½ чашка крихкої фети
• 2 столові ложки оливкової олії
• 4 столові ложки бальзамічного оцту
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте діжонську гірчицю, оливкову олію, бальзамічний оцет, перець і сіль у великій мисці.
2. Киньте овочі та швидко киньте їх.
3. Зверху покладіть розсипану фету.

16. Салат із зеленого гороху

Зображення: Shutterstock

Подає: 2; Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 6 хв; Загальний час: 26 хв

Інгредієнти

• 1 склянка замороженого зеленого горошку
• 1 склянка подрібненого салату айсберг
• ½ чашка жовтого болгарського перцю
• ¼ чашка нарізаної червоною цибулею
• 1 склянка подрібненого селери
• ¼ чашка нарізаних чорних оливок
• 3 столові ложки кефіру
• 2 столові ложки тертого сиру чеддер
• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки соку лайма
• ¼ чайна ложка порошку копченої паприки
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте у великій мисці йогурт, сік лайма, оливкову олію, копчену паприку, сіль та сир чеддер.
2. Киньте в миску горох, селеру, салат, болгарський перець, скибочки червоної цибулі та чорні оливки.
3. Швидко кидайте і їжте.

17. Салат з тортелліні та брокколі

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 4 хв; Загальний час: 19 хв

Інгредієнти

• Тортліні, заповнений шпинатом 10 унцій
• 1 склянка квітки брокколі
• ¼ чашка нарізаної червоною цибулею
• ½ чашка сметани
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• 2 столові ложки меду
• 3 столові ложки соку лайма
• 2 столові ложки оливкової олії
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• 2 столові ложки насіння соняшнику
• 2 столові ложки родзинок
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Змішайте у великій мисці мед, сметану, сік лайма, оливкову олію, часник, родзинки, чорний перець і сіль.
2. Киньте в миску брокколі, цибулю та тортелліні та перемішайте.
3. Посипте його насінням соняшнику.

18. Вегетаріанський салат з капусти та кіноа

Зображення: iStock

Подає: 4; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 5 хв; Загальний час: 20 хв

Інгредієнти

• ⅔ чашка лободи
• 2 склянки подрібненої капусти
• ½ чашка скибочок авокадо
• ½ чашки скибочок болгарського перцю
• ¼ чашка скибочок червоної цибулі
• 1 столова ложка кришеної фети
• 3 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• 1 столова ложка червоного винного оцту
• ½ чайна ложка олії чилі
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Для приготування заправки змішайте в мисці оливкову олію, лимонний сік, діжонську гірчицю, червоний винний оцет, олію чилі та сіль.
2. Киньте овочі та лободу в миску.
3. Зверху додайте фета.

19. Салат з кукурудзи та чорної квасолі

Зображення: iStock

Подає: 2; Час підготовки: 20 хв; Час приготування: 3 хв; Загальний час: 23 хв

Інгредієнти

• 1 банка чорної квасолі
• 1 банка цукрової кукурудзи
• ¼ чашка подрібненої цибулі
• ½ чашка подрібненого зеленого лука
• ½ чашка подрібненого болгарського перцю
• 2 столові ложки бальзамічного оцту
• 2 столові ложки апельсинового соку
• 1 чайна ложка меленого кмину
• ½ чайна ложка копченої паприки
• 2 столові ложки подрібненої кінзи
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Киньте в миску чорну квасолю, кукурудзу, цибулю, цибулю-шалот та солодкий перець.
2. Додайте до нього апельсиновий сік, бальзамічний оцет, мелений кмин, копчену паприку і сіль і швидко киньте.
3. Прикрасити подрібненою кінзою.

20. Пікантний італійський вегетаріанський салат

Зображення: iStock

Подає: 6; Час підготовки: 15 хв; Час приготування: 7 хв; Загальний час: 22 хв

Інгредієнти

• 1 баночка з артишоком серця
• 5 склянок подрібненого салату ромен
• 1 склянка нарізаного червоним болгарським перцем
• 1 склянка жульєнованої моркви
• ¼ чашка червоної цибулі
• ½ чашка скибочок огірка
• ½ чашка нарізаних чорних оливок
• 4 столові ложки олії ріпаку
• ½ чашка естрагонового оцту
• 1 чайна ложка коричневого цукру
• 1 чайна ложка подрібненого чебрецю
• 1 чайна ложка подрібненого часнику
• ½ чайна ложка сухої гірчиці
• 2 столові ложки тертого сиру Романо
• 1 чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Зітріть з артишоків серця, наріжте їх кубиками і киньте у велику миску.
2. Додайте до миски інші овочі.
3. Змішайте в іншій мисці ріпакову олію, коричневий цукор, чебрець, часник, гірчицю, естрагоновий оцет, чорні оливки, сир романо, чорний перець та сіль і добре перемішайте.
4. Полийте заправку овочами і швидко киньте її.

Це були 20 смачних і корисних вегетаріанських салатів, які дозволять вам бути ситими, задоволеними та піклуватися про своє здоров’я. Що ще вам потрібно? Отримайте інгредієнти та спробуйте ці смачні салати - і розкажіть нам, як вони вам сподобались, у полі для коментарів нижче!

Відповіді експерта на запитання читачів

Який салат найкращий для схуднення?

Будь-який овочевий салат корисний для вас. Використовуйте легку заправку, як оливкова олія, сік лайма, сіль та перець.

Чи їсти салат щодня для вас добре?

Так! Вживання великої кількості овочів із корисними жирами, такими як горіхи та сочевиця / гриби / тофу, корисно для вашого фізичного та психічного самопочуття.

Які варені овочі корисні для схуднення?

Ви можете відварити овочі, які ви не можете їсти сирими, наприклад, тикву з пляшок, цвітну капусту, боби тощо. Бланшуйте брокколі перед тим, як кидати її в салатник.

4 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив втрати ваги від прийому овочів: 12-місячне рандомізоване контрольоване дослідження, Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4086735/

• Ефект зниження холестерину ЛПНЩ змішаного зеленого овочевого та фруктового напою, що містить броколі та капусту, у пацієнтів з гіперхолестеринемією, Rinsho byori. Японський журнал клінічної патології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785

• Дієта, артеріальний тиск та гіпертонія, Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10889801

• Ви те, що їсте: Збільшення споживання фруктів та овочів у межах суб’єкта сприяє корисним змінам кольору шкіри, PLoS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296758/