Топ 20 естрогену

У міру прогресування жінки до менопаузи рівень її прогестерону, тестостерону та естрогену починає знижуватися. Це зниження підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Естроген важливий, оскільки він підвищує рівень хорошого холестерину та знижує рівень шкідливого холестерину. Гормон також розслаблює судини - тим самим зменшуючи ризик серцевого нападу.

Це просто означає, що вам потрібно серйозно поставитися до дефіциту естрогену. Про що і йдеться в цій публікації. Продовжити читання →.

Зміст

• Що таке естроген і чому він необхідний?
• Які продукти, багаті естрогеном?
• Чи достатньо ви отримуєте в організм естрогену?
• Що таке щоденна рекомендація естрогену?
• Які природні добавки до естрогену?

Що таке естроген і чому він необхідний?

Естроген - це група подібних гормонів, які присутні як у чоловіків, так і у жінок. У чоловіків він присутній у значно меншій концентрації, ніж у жінок. Цей маленький гормон відповідає за те, щоб жінки поводились як жінки.

Він контролює розвиток жіночих статевих ознак і виробляється переважно в яєчниках (1). Яєчники виділяють естроген під час менструації та між циклами. Ці два періоди підвищення рівня естрогену чергуються з поступовим зниженням рівня протягом місяця (2).

Естроген є життєво важливим гормоном завдяки його незліченній кількості ролей і функцій в організмі. Окрім регулювання менструального циклу, він також регулює репродуктивний тракт, сечовивідні шляхи, серцево-судинну систему, кістки, вторинні статеві ознаки, шкіру та волосся (3).

Як ви гарантуєте, що ваш організм отримує потребу в естрогені? Є два способи це зробити. По-перше, шляхом зміни звичок у своєму житті. Контролюйте стрес, оскільки стрес викликає дисбаланс рівня естрогену. Силові тренування також допомагають, оскільки підвищують рівень естрогену (і тестостерону теж). По-друге, ви можете підвищити рівень естрогену, вживаючи правильну їжу, як зазначено нижче.

Назад до TOC

Які продукти, багаті естрогеном?

Насіння: Насіння льону, Насіння кунжуту

Соєві продукти: Соєві боби, Соєве молоко, Соєвий йогурт, Тофу

Фрукти: Персики, Полуниця

Овочі: Капуста люцерни, Капуста бобових Мун, Зелена квасоля

Бобові: Біла квасоля, Чорні боби

Горіхи: Фісташки, Волоські горіхи, Арахіс

Сухофрукти: Курага, Фініки, Чорнослив

Напої: Червоне вино

Трави: Часник

Зерна: Хліб багатозерновий

Назад до TOC

Насіння

1. Насіння льону

Зображення: Shutterstock

Насіння льону вважаються одним з найкращих джерел естрогену, і вони займають перше місце у списку продуктів, що містять фітоестроген. Вони також називаються лляним насінням; вони, як кажуть, містять утричі більше фітоестрогенів, ніж соя. Окрім того, що містять естроген, вони також є багатим джерелом харчових волокон та жирних кислот омега-3 та допомагають знизити рівень холестерину в організмі.

• Розмір порції - 1 столова ложка
• Ізофлавони - 22,5 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 379 380 мкг

Як включити у свій раціон

Мелене насіння льону можна посипати йогуртом, вівсянкою або крупами для сніданку. Їх також можна додавати в печиво та булочки перед випіканням.

2. Насіння кунжуту

У них досить багато лігнанів, гормонів, які допомагають збалансувати рівень естрогену в організмі жінки. У них також багато харчових волокон та кількох вітамінів та мінералів.

• Розмір порції - 1 унція
• Лігнани - 11,2 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 8008,1 мкг

Як включити у свій раціон

Одним з найкращих способів споживання насіння кунжуту є виготовлення з них пасти, яка називається тахіні, і використання її як соусу для занурення. Ви також можете додати їх у свій суп, салат або смажені овочі.

Соєві продукти

3. Соя

Зображення: iStock

Соя - одна з найвищих естрогенних продуктів. Він містить фітоестрогени, які називаються ізофлавонами, які впливають на обмін естрогенів в організмі. Едамаме - це стручки, вироблені рослиною сої, які впливають на метаболізм естрогену.

• Розмір порції - 1 склянка
• Ізофлавони - 24 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 103 920 мкг

Як включити у свій раціон

Сою найкраще смажити смаженою. Несіть із собою смажені соєві горіхи, щоб їсти протягом дня, щоб приборкати голод. Окрім естрогену, вони також містять здорову дозу поживних речовин.

4. Соєве молоко

Соєве молоко також є надзвичайно багатим джерелом фітоестрогенів. Це корисно для полегшення менструальних проблем, таких як судоми або біль, відновлюючи рівень естрогену в організмі.

• Розмір порції - 200 мл
• Ізофлавони - 30 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 2957,2 мкг

Як включити у свій раціон

Соєве молоко доступне на ринку у готових до вживання упаковках тетра. Їжте його як закуску в середині дня. Ви також можете додати соєве молоко у свою кашу для сніданку замість звичайного коров’ячого молока.

5. Соєвий йогурт

Також відомий як квашений йогурт, він виготовляється з соєвого молока, що робить цей йогурт хорошим джерелом фітоестрогенів.

• Розмір порції - 200 грам
• Ізофлавони - 21 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 10 275 мкг

Як включити у свій раціон

Соєвий йогурт можна їсти таким, яким він є, разом із їжею. Ви можете додати до цього фрукти та горіхи і насолоджуватися цим як здорову закуску.

6. Тофу

Зображення: iStock

Соєвий варіант сиру, тофу, також виготовляється безпосередньо з соєвого молока. Цей інгредієнт, що випускається в м’яких і твердих сортах, сприяє поліпшенню рівня естрогену в організмі.

• Розмір порції - 3 унції
• Ізофлавони - 20 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 27150 мкг

Як включити у свій раціон

Тофу - це універсальний інгредієнт, який можна використовувати в супах, салатах або каррі. Ви також можете пасерувати його разом з кількома іншими овочами на ваш вибір і подати як гарнір до салату або закуски.

Горіхи

7. Фісташки

Зображення: iStock

Фісташки містять найбільшу кількість фітоестрогенів серед усіх горіхів.

• Розмір порції - 1 унція (28 грам)
• Ізофлавони - 49,5 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 382,5 мкг

Як включити у свій раціон

Їх найкраще смакувати сирими або смаженими. Ви також можете додавати їх у мікс і споживати з іншими горіхами.

8. волоські горіхи

Волоські горіхи - одні з найбільш здорових горіхів. Вони багаті фітоестрогенами, а також білками, омега-3 жирними кислотами та широким розмаїттям необхідних поживних речовин.

• Розмір порції - 1 унція (28 грам)
• Ізофлавони - 14,9 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 26 мкг

Як включити у свій раціон

Ви можете додавати подрібнені волоські горіхи в салати або заливати їх фруктами, морозивом або замороженим йогуртом. Ви також можете їсти їх такими, які вони є, або змішуючи з іншими горіхами.

9. Арахіс

Арахіс - один із найпоширеніших горіхів на ринку, також є хорошим джерелом фітоестрогенів.

• Розмір порції - 1 унція (28 грам)
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 34,5 мкг

Як включити у свій раціон

Вони додають хрускіт у ваші салати. Їх також можна їсти сирими або розтертими на арахісове масло і використовувати як спред.

Сухі фрукти

10. Курага, фініки та чорнослив

Зображення: iStock

Це здорові закуски, багаті фітоестрогенами, а також клітковиною. Процес сушіння цих фруктів збільшує в них кількість фітоестрогенів, вітамінів та мінералів.

• Розмір порції кураги - 130 грам
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 445,5 мкг

• Розмір порції фініків - 24 грами
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 329,5 мкг

• Розмір порції чорносливу - 248 грам
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 177,5 мкг

Як включити у свій раціон

Ці сухофрукти є здоровими, а також смачними. Їх найкраще насолоджуватись закускою в середині дня. Носіть їх із собою, щоб їсти між їжею.

Овочі

11. Капуста люцерни

Це один з найкращих варіантів для підвищення рівня естрогену. У цих паростках дуже мало вуглеводів і калорій, вони надзвичайно корисні для здоров’я.

• Розмір порції - 33 грами
• Ізофлавони - 130 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 441,4 мкг

Як включити у свій раціон

Капусту люцерни можна додавати у салати, супи або бутерброди, щоб додати їжі поживної їжі.

12. Капуста квасолі Мунг

Вони є чудовим джерелом фітоестрогенів, поряд з іншими поживними речовинами, такими як фолат, залізо, вітамін В-комплекс та клітковина.

• Розмір порції - 104 грами
• Ізофлавони - 238,99 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 495,1 мкг

Як включити у свій раціон

Ви можете подавати їх у відварному або сирому вигляді, або такими, які вони є, або додавати їх в салати або супи.

13. Зелена квасоля

Зображення: iStock

Ці овочі мають дуже низьку калорійність і багато корисних речовин. Зелена квасоля також є хорошим джерелом заліза, а продукти, багаті залізом, можуть знизити ризик овуляційного безпліддя.

• Розмір порції - 110 грам
• Ізофлавони - 42,9 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 105,8 мкг

Як включити у свій раціон

Зелену квасолю можна додавати до обсмажених овочів або фрі. Їх також можна готувати як каррі і їсти з рисом.

Фрукти

14. Персики

Ці смачні фрукти також дуже корисні для здоров’я. Вони багаті фітоестрогенами і містять багато необхідних поживних речовин. Кажуть, що персики також допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку (4).

• Розмір порції - 175 грам
• Ізофлавони - 4,55 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 64,5 мкг

Як включити у свій раціон

Персики - це смачні фрукти, які можна їсти сирими або робити з них десерти, такі як персикова швець або персикові пироги.

15. Полуниця

Що стосується фруктів, полуниця вважається одним із продуктів, багатих естрогеном. Полуниця не тільки багата фітоестрогенами, але вона також має безліч корисних для здоров'я корисних функцій, які включають здорову шкіру та волосся, підвищений рівень енергії та менший ризик ожиріння.

• Розмір порції - 152 грами
• Ізофлавони - 3,65 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 51,6 мкг

Як включити у свій раціон

Полуницю можна їсти сирою. Ви можете додати нарізану кубиками полуницю до простого йогурту, вафель, млинців або вівсяних пластівців. Ви також можете змішати полуницю з іншим фруктом, наприклад бананом, і зробити здоровий коктейль.

Бобові культури

16. Біла квасоля

Зображення: iStock

Біла квасоля надзвичайно корисна для здоров'я - багата фітоестрогенами, клітковиною та такими поживними речовинами, як залізо, фолат та кальцій. Це допомагає збалансувати рівень естрогену в організмі.

• Розмір порції - 179 грам
• Ізофлавони - 70 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 72,7 мкг

Як включити у свій раціон

Існує безліч способів насолодитися білою квасолею. Ви можете кинути варену білу квасолю в салат або подрібнити їх у пасту і подавати її як занурення.

17. Чорна квасоля

Вони настільки здорові, що їх можна вживати кожен день. Вони підвищують фертильність у жінок, оскільки вони багаті фітоестрогенами. Вони також є багатим джерелом білка, клітковини, антиоксидантів, а також кількох вітамінів і мінералів.

• Розмір порції - 172 грами
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 5330 мкг

Як включити у свій раціон

Чорна квасоля чудово смакує, якщо додавати її в супи або салати. Ви також можете зробити чорний квасолевий спред і замовити його з скибочками моркви та огірка.

Напої

18. Червоне вино

Червоне вино містить фітоестроген, який називається ресвератрол, який підвищує рівень естрогену в організмі, а також зменшує ризик серцево-судинних захворювань, коли ви його помірковано приймаєте. Для жінок ця доза означає одну склянку алкогольного напою на день для жінок (5).

• Розмір порції - 30 мл
• Ізофлавони - 4,95 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 53,9 мкг

Як включити у свій раціон

Червоне вино найкраще насолоджуватися таким, яке воно є, або разом із легкими закусками, як смажений арахіс. або з вечерею. Пийте це в міру. Лікарі рекомендують не більше 2 порцій на день для чоловіків і 1 порцію на день для жінок. (5)

Трави

19. Часник

Зображення: iStock

Часник дуже багатий ізофлавонами і надає багато користі для здоров’я. Відомо, що він допомагає знизити рівень холестерину та запобігти серцевим та раковим захворюванням.

• Розмір порції - 9 грам (3 гвоздики)
• Ізофлавони - 1,8 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 603,6 мкг

Як включити у свій раціон

Ви можете додавати подрібнений часник у супи, салати, соте, фрі, макарони та рагу, щоб додати присмаку.

Зерна

20. Багатозерновий хліб

Він містить фітоестроген, відомий як лігнан. Ця категорія включає зерно, таке як овес, ячмінь, пшениця та жито.

• Розмір порції - 26 грам (1 скибочка)
• Лігнани - 1244 мг
• Фітоестрогени (на 100 грам) - 4798,7 мкг

Як включити у свій раціон

Багатозерновий хліб, як правило, дуже поширена частина нашого раціону. Ви можете приготувати бутерброд або намазати арахісове масло або сир над підсмаженим багатозерновим хлібом і подати його на сніданок або на закуску.

Ми знаємо, які основні продукти, багаті естрогеном. Але звідки ми знаємо, чи отримуємо цього достатньо?

Давайте з’ясуємо це нижче.

Назад до TOC

Чи отримуєте ви достатньо естрогену?

Як дізнатися, чи вживаєте ви достатньо естрогену у своєму раціоні?

Ви, мабуть, знаєте краще, коли проходите перевірку в клініці чи лікарні.

Але ось кілька способів переконатися, що ви робите все, щоб підтримувати здоровий рівень естрогену у своєму тілі.

• Зверніть увагу на деякі симптоми, які вказують на гормональний дисбаланс в організмі, такі як нерегулярні місячні, безсоння, припливи, нестабільні перепади настрою, сухість піхви, зниження родючості та втрата щільності кісткової тканини (6).

• Обов’язково споживайте продукти, багаті естрогеном. Жінки не отримують естроген з раціону, але вживання здорової їжі, багатої фітоестрогеном, дає організму можливість виробляти естроген природним шляхом (7).

• Зменшіть споживання цукру. Дослідження показують, що споживання занадто великої кількості цукру пов’язано з дисбалансом рівня тестостерону та естрогену в організмі (8). Замініть продукти, що містять рафіноване біле борошно, цільнозерновими.

• Обов’язково виконуйте помірне тренування близько 30 хвилин щодня.

• Киньте палити, якщо ви палите. У жінок в період менопаузи куріння асоціюється з порушенням менструальної функції, безпліддям та раннім початком менопаузи (9).

• Гарний сон (7 - 8 годин) творить чудеса для організму. Дослідження показують, що порушення сну визначають загальний стан здоров’я жінки, особливо її менструальний цикл, вагітність та менопаузу (10).

Все добре. Але скільки його нам потрібно споживати на день?

Назад до TOC

Продовжуйте читати, щоб дізнатись.

Щоденна рекомендація естрогену

Естрадіол - це форма естрогену, яку лікарі призначають для лікування низького рівня естрогену в організмі та симптомів клімаксу, таких як припливи, перепади настрою та сушіння піхви.

Він також зазвичай призначається для лікування деяких видів раку.

Ось рекомендована доза для різних цілей: (11)

Умови захворювання	Оральний прийом	Тематичне застосування	Вагінальне кільце
Постменопаузальні симптоми	0,45 мг до 2 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень	0,05 мг до 0,1 мг Протягом 3 місяців
Атрофічний уретрит	1 до 2 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень	0,05 мг до 0,1 мг Протягом 3 місяців
Атрофічний вагініт	1 до 2 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень	0,05 мг до 0,1 мг Протягом 3 місяців
Гіперестрогенія	1 до 2 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень
Оофоректомія	1 до 2 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень
Первинна недостатність яєчників	1 до 2 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень
Рак молочної залози	10 мг Три рази на день
Остеопороз	0,5 мг Один раз на день	0,025 мг до 0,1 мг / добу Один раз-два рази на тиждень
Рак простати	Від 1 мг до 2 мг Три рази на день

Але що, якщо ви не хочете приймати ліки для підвищення рівня естрогену? Чи існують природні способи зробити це?

Звичайно! Давайте подивимось, які вони.

Назад до TOC

Природні добавки естрогену

Не всі хочуть приймати ліки для підвищення рівня естрогену. Для таких людей може існувати кілька альтернативних природних методів лікування. Деякі з них перелічені нижче:

• Фітоестрогени

Це рослинні естрогени, які в природі присутні в деяких продуктах харчування. Їх широко рекламують як "природну альтернативу" жінкам, які проходять замісну естрогенну терапію або перенесли гістеректомію. Ізофлавони є найкращою формою фітоестрогенів і присутні в соєвих продуктах. Кажуть, що близько 1 г сої містить 1 мг ізофлавонів. Кажуть, що безпечне щоденне споживання становить 50 мг ізофлавонів (12).

Є такі трави, як чебрець і шавлія, які містять естрогеноподібні сполуки. Ці сполуки імітують дію естрогену і допомагають збалансувати його рівень в організмі.

• Біоідентичні гормони

Ці гормони називаються так, оскільки їх молекулярна структура схожа на гормони, які жінки виробляють природним чином у своєму тілі. Біоідентичні гормони виготовляються з рослинних хімічних речовин, що видобуваються з ямсу та сої (13).

Біоідентична гормональна терапія є природним методом, оскільки ці гормони діють так само, як ті, що в організмі, і тіло не може розрізняти їх.

• Чорний кохош

Деякі жінки використовують це для лікування таких симптомів, як припливи, менструальні спазми та передменструальний синдром. Проводяться дослідження чорного кохошу роками, але немає вагомих доказів, що підтверджують це твердження (14).

Назад до TOC

Висновок

Важливо усвідомлювати, що будь-який гормон, зокрема естроген, може мати несприятливий вплив на організм, якщо його рівень незбалансований.

Це впливає на наш метаболізм, статеві функції та запобігає передклімактеричному синдрому. Естроген також працює для збалансування та покращення рівня холестерину та загального стану кісток.

Не варто нехтувати таким важливим гормоном. Щодня вживайте близько 30 мг до 50 мг продуктів, багатих естрогеном, і ми впевнені, що вам ніколи не доведеться турбуватися про болісну менопаузу. Більше того, вас чекає щасливе і безвідмовне життя.

Потрібна більша ясність? Ось декілька поширених запитань, на які для вас відповіли.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи всі чоловіки мають естроген?

Так, вони це роблять. Але в значно меншій концентрації, ніж жінки.

Чи є "природні" альтернативи безпечнішими чи ефективнішими за гормональну терапію?

FDA не має доказів щодо природних методів. Але дослідження показують, що вони ефективні як альтернативні методи. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити найкращу терапію для вас. Ми рекомендуємо ці продукти, виходячи з того, що більшість людей не вживають