Топ 15 вправ на біцепс для жінок

В’ялі та непривабливі руки можуть зіпсувати привабливість сукні без рукавів. Ваші руки виглядають більшими, і вони незмінно роблять вашу верхню частину тіла ширшою. З іншого боку, добре підтягнуті руки можуть змусити вас виглядати приголомшливо як у вбраннях, так і в рукавах. І найкращий спосіб отримати добре підтягнуті та красиві руки - це працювати біцепсом. Позначте, вправи на біцепс призначені не тільки для чоловіків. Це міф, що вправи на біцепс змусять вас виглядати по-чоловічому. Тестостерон допомагає нарощувати м’язову масу, збільшуючи вироблення м’язового білка (1). Оскільки жінки виробляють не так багато тестостерону, немає шансів, що вони стануть м’язистими, як чоловіки. Ось 15 вправ на біцепс, які допоможуть вам отримати стрункі та чіткі руки. Отже, продовжуйте, візьміть свої гантелі. Давайте почнемо!

15 найкращих вправ на біцепс для жінок

1. Біцепсові локони

Зображення: Shutterstock

Біцепсові локони - це основна і найбільш корисна вправа для тонізації рук. Вони опрацьовують м’язи біцепса, плечового, плечового та плечолучевого м’язів. Все, що вам потрібно - це дві 5-кілограмові гантелі. Виконайте ці кроки, щоб зробити це правильно.

Як робити біцепсові локони

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
2. Тримайте гантелі. Лікті тримайте близько до тіла, а долоні дивіться вперед.
3. Тепер, не рухаючи плечами, видихніть, зігніть лікті і піднесіть долоні до плечей.
4. Вдихніть і повільно опустіть передпліччя, щоб повернути їх у початкове положення.
5. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
6. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи.

2. Завитки молотка

Зображення: Shutterstock

Завиток молотка - це різновид завитки біцепса. Ця вправа працює на м’язи біцепса плечової та плечової кісток. Візьміть 5-кілограмову гантель і виконайте такі дії.

Як робити кучері молотком

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
2. Тримайте гантелі. Тримайте лікті біля тіла, долонями до тіла.
3. Тримайте плечі нерухомими. Видихніть і зігніть лікті, щоб довести долоні до рівня плечей.
4. Вдихніть і повільно опустіть передпліччя і поверніть їх у початкове положення.
5. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
6. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи.

3. Завиті біцепсові локони

Зображення: Джерело

Це чудово. Він діє на всі три м’язи біцепса - біцепс плечовий, плечовий та плечопроменевий. Ось як це зробити.

Як робити супіновані локони біцепса

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримайте 5-кілограмові гантелі долонями до тіла, а лікті притисніть до тіла.
3. Видихніть і зігніть лікті. Коли ви повільно підносите передпліччя до плечей, обертайте долонями, поки вони не будуть звернені до стелі.
4. Вдихнути. Повільно опустіть передпліччя, щоб повернути їх у вихідне положення, і обертайте зап’ястя, поки вони не будуть звернені до вашого тіла.
5. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
6. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи.

4. Концентрація біцепсових локонів

Зображення: Джерело

Локони концентрації біцепса важливі, якщо ви хочете чітко визначити біцепс. Ця вправа працює лише на біцепсовий м’яз плечової кістки. Ось як це зробити в положенні стоячи.

Як робити стоячі концентрації біцепсових кучерів

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Нахиліться так, щоб лікоть знаходився на одному рівні з коліном.
3. Тримайте 5-кілограмову вагу (або більше) долонею догори.
4. Видихніть. Тримайте надпліччя нерухомим і повільно піднімайте передпліччя до грудей, долонею вгору.
5. Вдихніть і повільно опустіть передпліччя і поверніть його у вихідне положення.
6. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи.

5. Сидяча концентрація біцепсових локонів

Зображення: Shutterstock

Кучеряві біцепсові кучері схожі на стоячі кучеряві концентраційні концентрації, за винятком того, що вам доводиться сидіти під час виконання цієї вправи. Ви будете працювати на м’язі біцепса плечової кістки. Ось як це правильно зробити.

Як робити сидячі концентрації біцепсових кучерів

1. Сідайте зручно на лавку, ноги у формі «V».
2. Упріться правим ліктем у праву внутрішню область стегна.
3. Тримайте 5-фунтову (або більше) гантель долонею догори.
4. Зробіть видих, тримайте плече нерухомим і повільно піднімайте передпліччя до грудей долонею догори.
5. Вдихніть і повільно опустіть передпліччя і поверніть його у вихідне положення.
6. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи правою рукою.

   Повторіть це з лівою рукою.

6. Проповідник Біцепс локони

Локони біцепса проповідника допоможуть вам опрацювати м’яз плечової кістки. Ви можете робити цю вправу стоячи або сидячи, а можете використовувати штангу або гантель. Вам знадобиться підтримка лави для проповідників, щоб ви не використовували плечі, рухаючи передпліччя вгору. Підготуйтеся до гантелі на 5 кілограмів (або більше). Ось як правильно виконувати цю вправу.

Як робити кучері біцепсу проповіднику

1. Сидіти зручно на лаві проповідника, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть праву верхню руку на м’який нахил, щоб підтримати плечі.
2. Долоні повинні бути звернені вгору.
3. Тепер видихніть і повільно згинайте лікоть, підводячи долоню до тіла, поки передпліччя не прийде у вертикальне положення.
4. Вдихніть, повільно опускаючи руку і повертаючи її у вихідне положення.
5. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
6. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи правою рукою.
7. Повторіть це з лівою рукою.

Ви також можете працювати обома руками разом, використовуючи штангу, або використовувати альтернативні руки з гантелями.

7. Підйом гантелі збоку

Зображення: Shutterstock

Підняття гантелей збоку - це веселе тренування, яке працює на передній і середній дельтоподібні м’язи. Це м’язи, які простягаються від верхньої частини надпліччя, стискаючи плечі, до ключичної кістки. Ця вправа дозволить тонізувати верхню частину біцепса і змусити вас виглядати приголомшливо в одязі з недоузкою. Ось як це правильно зробити.

Як зробити підйом гантелей збоку

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Не тримайте коліна занадто жорсткими.
2. Тримайте в кожній руці гантелі по 5 фунтів (або більше), долонями до тіла.
3. Відсуньте плечі назад і тримайте груди високо.
4. Тепер підніміть обидві руки горизонтально вгору, не згинаючи лікоть, доки руки не вирівняються з плечима.
5. Потримайте секунду, а потім вдихніть, повільно опускаючи руки.
6. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи

8. Одиночні локони на колінах

Це дивовижне тренування на біцепсі вдома. Завиток однієї руки на колінах схожий на завиток молотком. Діє на біцепс плечовий, плечовий та брахіорадіальний. Ось як ви повинні це зробити.

Як робити локони на колінах на одній руці

1. Прийміть положення на колінах. Тримайте спину прямо, а пальці ніг спрямовані назовні.
2. Тримайте 5-кілограмові гантелі, притиснувши лікті до тіла і долонями до себе.
3. Видихніть. Зігніть лікоть і підніміть праву руку до тих пір, поки гантелі не зрівняються з плечима.
4. Затримайтеся в цій позі 1-2 секунди.
5. Вдихніть і повільно опустіть передпліччя і поверніть його у вихідне положення.
6. Повторіть це з лівою рукою.
7. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
8. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи правою рукою.

9. Розділені кучері Джека

Зображення: Youtube

Split jack curl - це модифікована версія завивки молотка. Він діє на біцепс, а також на сідниці та квадрицепс. Виконайте ці кроки, щоб зробити це правильно.

Як робити спліт джек кучері

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, а лікті притисніть до тіла.
2. Тримайте гантелі долонями до себе.
3. Видихніть і виставте праву ногу вперед (як випади вперед), зігніть ліве коліно і опустіться вниз.
4. Виконуючи вищевказаний крок, згинайте обидва лікті і наближайте гантелі до плечей.
5. На вдиху підніміть тулуб і візьміться за опору лівої ноги і поверніть праву ногу у вихідне положення.
6. Виконуючи вищевказаний крок, опустіть руки і поверніть їх у початкове положення.
7. Повторіть наведені вище дії, по черзі виставляючи праву і ліву ноги вперед.
8. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Примітка: Тримайте спину прямою, а серцевину зайнятою.

10. Концентрація локонів на корточках

Кучеряві концентраційні кучері, як випливає з назви, вимагають від вас виконувати кучеряві концентраційні присідання. Це дуже ефективна вправа, оскільки діє на біцепс, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Ось як ви повинні це робити.

Як робити кучері з концентрацією присідань

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, а долоні дивляться всередину.
2. Тримайте в руках 2-кілограмові гантелі та переконайтеся, що лікті прилягають до тіла.
3. На видиху згинайте обидва коліна і присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі.
4. Виконуючи вищевказаний крок, згинайте обидва лікті і притискайте їх до внутрішньої частини стегон. Піднесіть руки до плечей.
5. Будьте в такому положенні 10-15 секунд.
6. Повторіть це ще 4 рази (1 серія - 5 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 1 сет.

11. Завивка Цоттмана

Зображення: Джерело

Завиток Зоттмана - це модифікована версія завитки біцепса. Він працює на біцепс плечовий, брахіорадіальний та плечовий. Ось як ви повинні робити це веселе тренування.

Як робити завивку Зоттмана

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Тримайте 5-кілограмові гантелі в руках, лікті притисніть до тіла, долоні дивляться назовні.
3. На видиху зігніть лікті і піднесіть обидві передпліччя до плечей.
4. Поверніть зап’ястя на 180 градусів так, щоб вони виходили назовні.
5. На вдиху опустіть передпліччя і доведіть руки у вихідне положення.
6. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 1 сет.

12. Нахиліть завивку гантелей

Зображення: Джерело

Це більш ефективний варіант завитки біцепса, оскільки він додатково тягне м’язи плечового м’яза біцепса, і у вас менше підтримки, що робить цю вправу більш складною. Ось як це зробити.

Як робити нахили локонів до гантелей

1. Тримайте в руках 5-кілограмові гантелі і лягайте на 45-градусну нахильну лаву.
2. Нехай руки звисають, а долоні дивляться назовні.
3. На видиху згинайте обидва лікті і потягніть передпліччя до плечей.
4. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди.
5. Вдихніть і повільно опустіть передпліччя і поверніть їх у вихідне положення.
6. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 1 сет.

13. Кабельний проповідник Curl

Завітка кабельного проповідника подібна до завитків проповідників, різниця полягає в тому, що замість гантелі ви будете використовувати кабель опору. Це допомагає працювати плечовому м’язу. Ось як це правильно зробити.

Як робити локони для проповідників кабелів

1. Сідайте зручно на проповідницьку лавку, ноги на ширині плечей, і покладіть плечі на м’який нахил, щоб підтримати ваші плечі.
2. Тримайте кабель опору двома долонями. Переконайтеся, що ваші долоні спрямовані вгору.
3. Тепер видихніть і повільно згинайте лікті, підводячи долоні до тіла, поки передпліччя не прийдуть у вертикальне положення.
4. Вдихніть, повільно опускаючи руки і повертаючи їх у вихідне положення.
5. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
6. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 1 сет правою рукою.

14. Занесіть локони з гантелями

Зображення: Джерело

Відхилення завитка гантелей протилежне нахилу гантелей. Це спрацьовує ваш м’яз плечової м’язи біцепса. Ось як це зробити.

Як робити відхилення кучерів з гантелями

1. Тримайте в руках 5-кілограмові гантелі і лягайте на 45-градусну нахилену лаву, притулившись грудьми до лави і обличчям вниз.
2. Тримайте руки звисаючими, долоні дивлячись всередину.
3. На видиху згинайте обидва лікті і потягніть передпліччя до плечей.
4. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди.
5. На вдиху повільно опустіть передпліччя і поверніть їх у вихідне положення.
6. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
7. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 1 сет.

15. Кабельний поперемінний гнучкий завиток

Вам сподобається робити цю вправу, точно! Кабельний поперемінний згинальний завиток - це різновид завитки біцепса, і він працює на м’язи біцепса, плечової кістки та плечопроменевої кістки. Ось як ви повинні це зробити.

Як робити кабель змінного гнуткого завивання

1. Тримайте по два кабелі опору в кожній руці, троси повинні знаходитися на одному рівні з вашими плечима. Ваші долоні повинні бути звернені вгору.
2. Зберігаючи ліву руку нерухомою, видихніть і наблизьте праву руку до голови.
3. Вдихніть і повільно доведіть праву руку до вихідного положення.
4. Повторіть ці дії з лівою рукою, тримаючи праву руку нерухомою.
5. Повторіть це ще 9 разів (1 серія - 10 повторень).
6. Зробіть 1-хвилинну перерву і зробіть ще 2 підходи.

Це 15 найкращих вправ на біцепс, які допоможуть наступними способами.

Переваги вправ на біцепс для жінок

Зображення: Shutterstock

• Допомагають розвитку міцних кісток
• Запобігати втомі
• Підвищують витривалість
• Допомога у знятті напруги
• Допомагають управляти хронічними захворюваннями
• Допоможіть зменшити травматизм

Слово обережності

Поряд з цими вправами, ви також повинні харчуватися здорово і регулярно тренуватися, щоб скинути жир з тіла. Якщо ви не втрачаєте жир і не починаєте нарощувати м’язи, ваші руки почнуть виглядати більшими, змушуючи виглядати мужньо. Отже, ви повинні стежити за своїм харчуванням, уникати сміття, оброблених продуктів та продуктів, що містять високий вміст цукру, і включати певний вид фізичних вправ у свій розпорядок дня.

Більше не ховайте руки! Візьміть свої гантелі сьогодні і покажіть свої підтягнуті руки через кілька тижнів. Я можу гарантувати, що ваші руки стануть однією з ваших найкращих характеристик. Удачі!