Тренування для нарощування м’язів: найкращі 10 вправ на спробу

Ви відчуваєте себе пригніченими величезною кількістю різних вправ і прийомів тренувань, які люди пропонують вам для нарощування м’язів? Чи плутанина змушує вас втратити інтерес, коли ваші зусилля не дають бажаних результатів? Якщо це так, ви потрапили в потрібне місце. Для того, щоб правильно підібрати вправу для розвитку цих м’язистих м’язів, важливо знати про різні групи м’язів та те, що саме варто спробувати.

Для кращого розуміння ми класифікували м’язи на кілька м’язових груп. Ознайомтеся з першими десятьма тренуваннями для розвитку найважливіших груп м’язів. Перевірте, що насправді працює, щоб розвіяти ваші міфи та уникнути розчарувань.

Вправа для нарощування м’язів - 10 найкращих вправ

М'язи живота

М'язи живота, більш відомі як абс, утворюють передню частину тулуба, тобто живіт. Життєво важливо знати, що м’язи живота не повинні розтягуватися. Натомість їх потрібно зміцнити. Є 2 найефективніші вправи для зміцнення абс

1. Скручування хрускітів:

Зображення: Shutterstock

Викручувальні хрускіти корисні як для абс, так і для косих м’язів, групи м’язів, що утворюють бік тіла.

Крок 1: Ляжте лежачи спиною на килимку для вправ.

Крок 2: Зігніть коліна і переконайтеся, що підошви ніг лежать рівно на підлозі.

Крок 3: Покладіть обидві руки за шию і переконайтеся, що підборіддя не торкається шиї.

Крок 4: Гравітація надає опір. Підніміть спину, підтягуючись, використовуючи силу м’язів живота. Переконайтеся, що ви не крутите шию, виконуючи хрускіт. Натомість вам потрібно скрутити тулуб таким чином, щоб лівий лікоть кінчиками рухався до правого боку в коліні.

Подібним чином, прості сухарі також можуть сприяти зміцненню м’язів живота.

2. Підняття ніг:

Зображення: Shutterstock

Підняття ніг - це дивовижна вправа для основних м’язів для тонізації преса. Його можна виконувати на килимку для вправ або на лавці.

Крок 1: Ляжте на спину на килимок для вправ, руки ляжуть на землю боками, а долоні ляжуть на підлогу.

Крок 2: Повільно підніміть обидві ноги на 90 градусів, щоб вони вирівнялися по стегнах. Акуратно опустіть ноги під кутом 45 градусів.

Крок 3: Знову підніміть їх назад, щоб вони вирівнялися з вашими стегнами. Продовжуйте цю вправу хвилину-дві, або поки ви витримаєте.

Крок 4: Повільно поверніть ноги на землю і відпочиньте хвилину, і продовжуйте займатися знову.

Спочатку ви можете трохи зігнути коліна, щоб це спрацювало. Ви також можете руками підтримувати поперек, піднімаючи ноги.

3. Erector Spinae:

Зображення: Shutterstock

Еректорні хребти - це м’язи попереку. У світі фітнесу тренери наголошують на зміцненні нижньої частини спини. Cat Stretch є найбільш ефективною тренуванням для м'язів нижньої частини спини.

Крок 1: Як випливає з назви, ця вправа потребує позиціонування тіла як кота. Вам потрібно встати на карачки, на килимок для вправ.

Крок 2: Уявіть себе столиком. Ваші руки повинні бути трохи під плечима, а коліна під стегнами. Гомілки повинні лежати рівно на землі, спрямовані назад.

Крок 3: Переконайтеся, що пальці розведені та спрямовані вперед. Ви повинні дивитись у землю.

Крок 4: Тепер повільно підсуньте живіт до хребта, щоб хребет утворював зовнішню криву. Залишайтеся в цьому положенні від 10 до 20 секунд і робіть тривалі глибокі вдихи.

Крок 5: Повернувшись до звичного положення, обережно видихніть. Знову виконайте цю вправу від 4 до 6 разів.

Глютеус

Ці м’язи - це одна з наших сідниць. Це ще одна основна група м’язів, яка може надати гарного вигляду, якщо вона буде правильно розвинена. Присідання та жим для ніг - найкращі способи отримати струнку приклад.

4. Присідання:

Зображення: Shutterstock

Крок 1: Встаньте прямо, ноги на відстані двох футів один від одного. Витягніть руки перед грудьми так, щоб вони були спрямовані вперед. Подихати.

Крок 2: Тепер вам потрібно тримати вагу на п’ятах і трохи зігнути сідниці назад. Коліна також згинаються, в результаті чого м’язи сідниць і стегон розтягуються. Тримайте спину прямо.

Крок 3: Видихніть. Поверніться, щоб знову стати прямо. Спочатку продовжуйте щонайменше 20 присідань. Ви можете зробити до 30-40 присідань за один раз, якщо дозволяє ваша витривалість.

5. Ногопрес:

Зображення: Shutterstock

Ви були б здивовані, дізнавшись, що натискання на ноги допомагає будувати не тільки сідничні м’язи, а й передні м’язи стегон (квадрицепси) та м’язи підколінного сухожилля.

Крок 1. Преси для ніг виконуються із застосуванням спеціалізованого обладнання, тобто машини для пресування ніг. Зручно розташуйтеся на сидінні машини і поставте ноги на відстані однієї ноги одна від одної, на платформі перед собою. Переконайтеся, що ваші підошви лежать рівно на поверхні платформи.

Крок 2: Коліна повинні бути перпендикулярними до стоп і перед грудьми. Ця поза забезпечує правильне розташування машини. Тримайтеся за захисні ручки на боці машини.

Крок 3: Тепер зробіть вдих і випустіть. Просувайте платформу вперед п’ятами, доки ноги не стануть абсолютно прямими перед собою. Опір, який надає вага позаду платформи, сприяє зміцненню м’язів сідниць і стегон.

Крок 4: Знову вдихніть; поверніться у вихідне положення, зігнувши коліна, щоб знову вивести їх перед грудьми і перпендикулярно колінам.

6. Квадрицепс:

Як пояснювалося раніше, підколінні сухожилля - це м’язи задньої частини стегна. Окрім присідань, розгинання ніг та кучері на ногах - чудовий спосіб зміцнити та підтягнути підколінні сухожилля.

7. Розгинання ніг:

Це тренування виконується на тренажері для розгинання ніг, який має подушечку для ніг; це працює як вага, щоб надати опір. Бажано виконувати це тренування під наглядом підготовленого фахівця з фітнесу. Дозвольте попередити, що розгинання ніг не підходить людям з проблемами коліна. Розгинання ніг повинно виконуватися з використанням легкої ваги або її відсутність взагалі, щоб не викликати надмірного напруження колінних суглобів.

Крок 1: Займіть положення на машині для розгинання ніг так, щоб ваша спина була прямо до опори, а коліна перпендикулярні землі. Акуратно тримайтеся за рукоятки збоку машини.

Крок 2: Видихніть. Підніміть подушечку ніг вгору, використовуючи нижню частину ніг, випрямивши коліна перед собою.

Крок 3: Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення, знову опустивши ногу. Повторіть тренування.

8. Кучері ніг:

Ця група м’язів розташована в середині спини та верхній частині спини. Вивчіть правильну вправу для нарощування м’язів. Вертикальні ряди і зниження плечей - це дві найбільш ефективні тренування для нарощування м’язів спини.

9. Вертикальні ряди:

Знизання плечей - це тренування, що виконується за допомогою набору гантелей. Це відмінна вправа для м’язів плечей для побудови пасток для початківців, які бажають передати вертикальні ряди штанги.

Крок 1: Тримайте по гантелі в кожній руці і станьте, випрямивши спину. Тримайте ноги на ширині плечей один від одного.

Крок 2: Тепер повільно підніміть плечі вгору, як ви зазвичай даєте плечима. Підніміть їх якомога вище. Не натискайте себе занадто сильно на початку.

Крок 3: Потримайте якусь мить і повільно поверніть їх у нормальне положення. Повторіть вправу за рекомендацією тренера.

Сподіваємось, ваші сумніви цілком ясні. Тепер ви знаєте, які групи м’язів важливі і як їх правильний розвиток може покращити вашу фігуру. Все, що вам потрібно зробити, це виконувати ці вправи для нарощування м’язів з максимальною віддачею під наглядом навчених фахівців та дотримуватися здорового режиму харчування.