Зміст:
- Найкращі вправи з гантелями
- 1. Преси для грудей на м'ячі стійкості:
- 2. Російські повороти:
- 3. Бічні сухарі:
- 4. Сидячий плечовий прес:
- 5. Зворотні мухи:
- 6. Підняття спереду:
- 7. Вертикальні ряди:
- 8. Знизання плечей:
- 9. Відкати трицепса:
- 10. Широкий ряд рук:
Сучасний сидячий спосіб життя зробив надзвичайно важливим для людей регулярні фізичні вправи. Вправи з гантелями складають важливу частину будь-якої програми силових тренувань. Найважливіша перевага вправ на гантелях полягає в тому, що поряд із зміцненням головного м’яза, ви отримуєте доступ і до інших життєво важливих стабілізуючих м’язів.
Найкращі вправи з гантелями
Читайте далі, щоб дізнатись про 10 найкращих вправ з гантелями та їх переваги.
1. Преси для грудей на м'ячі стійкості:
Переваги: Баланс - головний інгредієнт цієї вправи, яка є гарною варіацією класичних пресів з гантелями.
Виконання: Ви починаєте з того, що лежите на м'ячі, розподіляючи голову, верхні плечі та вагу верхньої частини спини рівномірно з рештою тіла, що знаходиться подалі від м'яча. Ваші ноги повинні падати рівно на підлогу, а потім ви витягуєте руки з гантелями, поки вони не стануть прямими, і повторюйте.
2. Російські повороти:
Переваги: надзвичайно корисно для людей, які хочуть побудувати верхню частину тулуба для занять такими видами спорту, як
бейсбол, плавання, гольф, хокей тощо.
Виконання: Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і п’яти, притиснувши до підлоги. Потім нахиліться назад, спробуйте відчути зачеплення і підніміть ноги від підлоги. Спробуйте торкнутися гантелі до підлоги, трохи покрутивши праворуч і продовжуючи повторювати обидві сторони. Це одна з найкращих вправ на гантелі для преса, яка показує неймовірні результати.
3. Бічні сухарі:
Переваги: Краще зчеплення та зміцнення інших областей зброї.
Виконання: Встаньте, зігнувши ноги, опустивши руки. Тримайте гантель в одній руці. Тепер торкніться скроні кінчиками пальців лівої руки. Нахиліться праворуч лівим ліктем вгору.
4. Сидячий плечовий прес:
Переваги: Допомагає у повсякденному функціонуванні та покращує силу.
Виконання: Тримайте гантелі в кожній руці до боків плечей і ліктів нижче зап’ястя. Тепер ви натискаєте руки вгору, поки вони не витягнуті прямо над головою, і повертаєте їх назад у вихідне положення.
5. Зворотні мухи:
Переваги: зміцнює плечі та верхню частину спини. Допомагає поліпшити поставу верхньої частини тіла.
Виконання: Ви сидите на м'ячі стійкості і тримаєте гантелі в кожній руці. Нахиліться від талії так, щоб руки були за щиколоткою. Тепер починайте піднімати гантель зі своїх боків великими пальцями вниз. Поверніться в перше положення і повторіть.
6. Підняття спереду:
Переваги: Допомагає в тренуванні з обтяженням верхньої частини тіла.
Виконання: Встаньте на ноги і тримайте в кожній руці по гантелі. Тепер підніміть праву руку вгору, тримаючи лікоть, поки вона не стане паралельною підлозі. Тепер поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою рукою.
7. Вертикальні ряди:
Переваги: Відмінні додаткові вправи для плечей та пасток.
Виконання: Встаньте для цього вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі близько до тіла, піднімайте їх до підборіддя. Тримайте його до рахунку два і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть щонайменше 10 підходів.
8. Знизання плечей:
Переваги: Зміцнює і знімає напругу в трапецієподібних м’язах.
Виконання: Просто станьте прямо з гантелями в руках. Тепер просто підніміть плечі прямо вгору, ніби ви знизуєте плечима. Тримайте це протягом 2 рахунків і відпустіть.
9. Відкати трицепса:
Мішені: Трицепс.
Переваги: Зміцнює трицепс.
Виконання: Встаньте вертикально поруч із лавочкою з однією рукою та ногою на лаві, а верхня частина тіла паралельна землі. Утримуйте гантель і підніміть руку так, щоб вона була паралельна землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
10. Широкий ряд рук:
Переваги: Зміцнює спину і верхню частину тіла.
Виконання: Встаньте в положенні навпочіпки. Тепер візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть обидві гантелі, не змінюючи положення коліна. Відео, наведене тут, пояснює покрокову процедуру вправи.
Джерело зображення: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9