10 найкращих дієтичних джерел селену - мікроелемента

Ваше тіло потребує кальцію, магнію, натрію, фосфору, калію, сірки та хлору у значних кількостях. А ще є такі елементи, як залізо, цинк, мідь, марганець, молібден, кобальт, хром і фтор, які називаються мікроелементами. Вони потрібні і вашому організму, але в мінімальних кількостях (<5 мг). Важливим членом мікроелементів є селен.

Перш ніж ми дійдемо до джерел селену, давайте зрозуміємо роль селену в нашому організмі.

Яка роль селену у вашому організмі?

Селен - це мікроелемент, який природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, а також доступний як дієтична добавка. Він входить до складу понад 24 селенопротеїнів, які відіграють важливу роль у кількох біологічних та фізіологічних процесах.

Оскільки він часто працює з білками, селен значною мірою впливає або бере участь у наступному:

• Розмноження
• Обмін гормонів щитовидної залози
• Синтез ДНК та захист від окисних пошкоджень
• Інфікування та відновлення
• Здоров’я серцево-судинної системи
• Профілактика раку

Скільки селену потрібно для всіх цих та багатьох інших життєво важливих, але малих процесів? Чи потрібно щодня вживати добавки селену? Яка рекомендована доза селену? Ми все це покрили. Читайте далі…

Скільки потрібно селену на день?

Рекомендована дієта (RDA) селену залежить від вашого віку, який прямо пропорційний попиту (1). Погляньте на таблицю з більш детальною інформацією. Селен вимірюється в мікрограмах (мкг).

Етап життя	Рекомендована сума
Народження до 6 місяців	15 мкг
Немовлята 7-12 місяців	20 мкг
Діти 1-3 роки	20 мкг
Діти 4-8 років	30 мкг
Діти 9-13 років	40 мкг
Підлітки 14-18 років	55 мкг
Дорослі 19-50 років	55 мкг
Дорослі 51-70 років	55 мкг
Дорослі від 71 року	55 мкг
Вагітні підлітки та жінки	60 мкг
Грудне вигодовування підлітків та жінок	70 мкг

І де ви можете взяти весь цей селен?

Звичайно, завдяки своєму харчуванню! Селен - це мінерал, який можна знайти в різноманітних продуктах харчування - овочах, м’ясі, молочних продуктах тощо. Ми склали список багатих селеном продуктів, щоб полегшити вам життя.

Запишіть свої улюблені та складіть дієту з цими продуктами. Простий мікс-н-матч! Готові? Ось і ми!

10 простих для всіх продуктів, багатих селеном

1. Бразильські горіхи
2. Гриби
3. Морепродукти
4. Яловичина
5. Насіння
6. Яйця
7. Коричневий рис
8. Хліб та макарони
9. Кешью
10. Сочевиця

1. Бразильські горіхи

Shutterstock

Бразильські горіхи є найбагатшим харчовим джерелом селену. Вони містять приблизно 1917 мкг селену на 100 г порції. Ці горіхи також містять значну кількість магнію, міді та цинку.

Дослідження показують, що наявність 2 бразильських горіхів щодня може покращити рівень селенометионіну в організмі (2), (3).

Насправді, додавання бразильських горіхів до вашого раціону може допомогти вам уникнути потреби в добавках взагалі.

Назад до TOC

2. Гриби

Плодове тіло деяких видів дикорослих їстівних грибів від природи багате селеном.

Козяча нога ( Albatrellus pes-caprae ), із середнім показником близько 200 мкг / г (суха вага або ГВ), є найбагатшою. Королівський болет ( Boletus edulis ) містить приблизно до 70 мкг / г перорального всмоктування, а європейська соснова шишка лепіделла ( Amanita strobiliformis ) має до 37 мкг / г перорального палива.

Види Macrolepiota із середнім діапазоном приблизно від 5 до <10 мкг / г перорального палива та види Lycoperdon із середнім рівнем приблизно 5 мкг / г DW є іншими доповненнями до переліку багатих селеном грибів (4).

Ще більш поширені гриби, такі як ґудзики та печериці, багаті селеном. Більшість сортів є!

Назад до TOC

3. Морепродукти

Shutterstock

Свіжі морепродукти - це скарб мінералів. Він містить потрібну кількість натрію, фосфору, міді, цинку, заліза, йоду разом із селеном. Поглянь:

Морепродукти	Селен (мкг на 100 г порції)
Тунець (жовтий)	36,5
Сардини (консервовані в олії, зціджені тверді речовини з кісткою)	52,7
Креветки (змішані види, сирі)	38,0
Устриці (східні, сирі)	63,7
Скумбрія (солона)	73.4
Мідії	44,8
Краб (синій, сирий)	37.4
Молюски (змішані види, сирі)	24.3
Палтус (тихоокеанський та атлантичний, сирий)	36,5

Назад до TOC

4. Яловичина

Іншим харчовим джерелом селену є яловичина. Всі шматки яловичини мають високий вміст селену - печінка, стриплоїн, круглі, плечові та грудні.

Дослідження порівнювало біодоступність селену з раціону з яловичини та селену як селеніту або L-селенометионіну в раціонах дріжджів. Це показало, що селен у раціоні з яловичини засвоюється краще, ніж решта (6).

Три унції (100 г) цілої та сирої яловичої грудинки має 16,4 мкг, яловича печінка 39,7 мкг, м’ясо яловичого фаршу 13,5 мкг, яловичі ребра (6-12, всі сорти) мають 16,2 мкг, нижній круг - 24,8 мкг, і вирізка всіх сортів має 26,9 мкг селену.

Назад до TOC

5. Насіння соняшнику

Shutterstock

Окрім вітаміну В, магнію, фосфору, міді та марганцю, насіння соняшнику є чудовим джерелом вітаміну Е та селену.

100 г сухих ядер насіння соняшнику містять близько 53 мкг селену.

Насіння соняшнику мають дуже низький рівень холестерину та натрію, а отже, є здоровою закускою.

Назад до TOC

6. Яйця

Свіжі цілі яйця містять вітаміни групи В, А і D, такі мінерали, як залізо, фосфор та селен, а також багато білка.

Одне ціле яйце середнього розміру (45 г) містить 13,9 мкг селену, що становить близько 20% добової норми. Велике варене яйце містить приблизно 15,4 мкг селену.

Отже, обов’язково щодня включайте в сніданок хоча б одне яйце.

Назад до TOC

7. Коричневий рис

Shutterstock

Після лущення лушпиння та кількох шарів висівок грубого рису ви отримуєте коричневий рис (який при подальшій обробці дає вам «білий рис»).

Обмежуючи ступінь подрібнення, більша частина поживних речовин може зберігатися в коричневому рисі. Однією з основних переваг цього рису перед білим рисом є те, що він має високий вміст фітохімікатів та мікроелементів, таких як селен (6).

Сто грамів довгозернистого сорту сирого коричневого рису містить 23,4 мкг селену. А після варіння в цьому ж сорті міститься близько 10 мкг селену, крім марганцю, калію, магнію та фосфору.

Назад до TOC

8. Хліб та макарони

Хліб та макарони є основними продуктами у багатьох країнах світу. Сьогодні існує широкий вибір борошна, з якого готують хліб та макарони за вашим вибором. Сюди включені варіанти борошна без глютену, суміші для випічки, пластівці, хліб, закуски тощо.

Як і вуглеводи, селен також міститься у великій кількості в безглютенових і звичайних хлібах та макаронах. Поглиблений хімічний аналіз виявив наступну інформацію:

Продукт (без глютену)	Селен (мкг / 100 г порція)
Суміш для хліба	1,7 - 1,9
Суміш із цільнозернового хліба	1,7 - 2,1
Кукурудзяне борошно	19,9 - 23,5
Гречане борошно	2,6 - 3,2
Борошно без глютену з вівсом	1,2 - 1,4
Макарони (гречане борошно)	2,2 - 2,4
Макарони (з теффом)	7,4 - 9,6

Назад до TOC

9. Кешью

Як і бразильські горіхи, кешью багаті селеном - 100 г сирих горіхів кеш'ю містять 19,9 мкг селену - разом з магнієм, міддю і марганцем.

Вони також містять високий рівень жирів (близько 48,3% від загальної ваги) - з них близько 62% - мононенасичені жири, 18% - поліненасичені жири і 21% - насичені жири.

Кешью також містить такі важливі фітохімікати, як ситостерин, кампестерин, холестерин та авенастерол, а також амінокислоти, такі як глутамінова кислота, аспарагінова кислота, лейцин, валін, цистеїн, метіонін та триптофан.

Вітамін Е - найпоширеніший вітамін, за ним слідують вітаміни В3, В5, провітамін А та В12 (7).

Назад до TOC

10. Сочевиця

Сочевиця має чудовий профіль макро- та мікроелементів та сприятливі рівні факторів, що підвищують біодоступність мінералів. Вони швидко готуються та мають мінімальні вимоги до попередньої обробки порівняно з іншими бобовими, олійними та зерновими культурами. Отже, їх споживають як цільну їжу у понад 100 країнах.

100 г сухої сочевиці забезпечать 26–122% від RDA. Майже 86 -95% селену в сочевиці знаходиться у формі органічного селенометіоніну з меншою порцією (5-14%) у вигляді селенату.

Згідно з екологічними дослідженнями рослин, сорти сочевиці, вироблені в Австралії, Непалі та Канаді, мають найвищий вміст селену. А найнижчий - із вироблених у Сирії, Марокко та Північно-Заході США (8).

Це наш список продуктів, багатих на селен. Від бразильських горіхів до яловичини, коричневого рису до сочевиці, є широкий вибір варіантів, щоб виконати свій