Зміст:
- Вправи зі штангою для жінок
- 1. Жим лежачи
- 2. Нахилений жим лежачи
- 3. Закрийте стендовий прес Grip
- 4. Стоячий локон
- 5. Зворотний завиток
- 6. Завитки на зап’ястя
- 7. Верхній прес
- 8. Присідання
- 9. Вертикальний ряд
- 10. Нахилений ряд
Зараз штанги існують назавжди, і якщо ви відвідуєте тренажерний зал і не бачите набору штанг, вам потрібно негайно піти. Штанга ефективно відпрацьовує більшість основних груп м’язів верхньої та нижньої частин тіла для підвищення маси тіла, сили та витривалості. Ці десять вправ зі штангою, безсумнівно, допоможуть вам досягти всього, що можна, за допомогою простого набору штанги.
Вправи зі штангою для жінок
1. Жим лежачи
Зображення: iStock
Жим лежачи - це вправа для вправ зі штангою для початківців, яке допомагає розвинути грудну масу. Тримайте своє тіло рівно на лавці і візьміться за штангу захопленням на ширину плечей. Вдихаючи, піднімаючи штангу до нижньої частини грудей, тримайте лікті близько до боків. Видихніть, навіть натискаючи на вагу. Повторіть це вісім-десять разів у трьох підходах.
2. Нахилений жим лежачи
Зображення: iStock
Подібно до жиму лежачи, замість цього разу використовуйте похилу лаву, оскільки це допомагає побудувати верхню частину грудей. Для нарощування маси ефективно тримайтеся за планку якомога ближче до центру.
3. Закрийте стендовий прес Grip
Автор Everkinetic, через Wikimedia Commons
Так само, як і класичний жим лежачи, натомість цього разу тримайте руки на відстані від шести до восьми дюймів. Опустіть штангу, а потім підніміть, щоб повністю заблокувати. Зробіть три підходи по десять-п’ятнадцять повторень.4. Стоячий локон
Зображення: iStock
Встаньте, помірно розставивши ноги. Тримайтеся за штангу трохи ширшим за ширину захватом, ніж ширина плечей. Тримайте лікті притиснутими до боків і скручуйте руки, поки біцепс повністю не стиснеться. Зробіть три підходи по п’ять-дев’ять повторень. Ця процедура допоможе вам додати маси біцепсам.
5. Зворотний завиток
Зображення: Shutterstock
Замість того, щоб утримувати штангу підхватним хватом, використовуйте накладний хват. Тримайте лікті близько до боку і підтягуйте штангу до грудей, а потім повільно опускайте вниз. Робіть це в 3 підходи по сім-одинадцять повторень. Ця техніка ефективно формує біцепс та передпліччя.
6. Завитки на зап’ястя
Зображення: Shutterstock
Упертися руками в рівну лавку; тримайте зап’ястя міцно вниз, долонями вгору трохи вище краю лавки. Залишайтеся стійкими протягом усієї рутини. Тепер розслабте зап’ястя і заведіть руки вгору, піднімаючи штангу близько до передпліч. Зробіть 3 підходи без підрахунку повторень. Робіть їх, поки не втомитесь. Цей складний метод сприяє збільшенню маси ваших передпліч.
7. Верхній прес
Зображення: Thinkstock
Робіть це або стоячи, або сидячи, і ви можете опустити штангу перед собою або позаду. Візьміть штангу трохи ширше, ніж ширина плеча, а потім повільно опустіть її вперед або за шию. Зробіть три підходи по вісім-дванадцять повторень. Це ефективно допомагає наростити плечі.
8. Присідання
Зображення: Shutterstock
Так само, як верхній прес, натомість цього разу дотримуйтесь штанги на задній частині шиї і повільно присідайте, навіть коли ви опускаєте гирі. Ця техніка ефективно нарощує ноги.
9. Вертикальний ряд
Зображення: Shutterstock
Цей прийом призначений для нарощування м’язів та маси вашої пастки. Візьміть штангу на ширину плечей і просто підніміть її до рівня підборіддя. Робіть це у трьох підходах приблизно дев’ять-п’ятнадцять повторень.
10. Нахилений ряд
Зображення: Shutterstock
Цей метод в основному допомагає зміцнити спину. Візьміться за штангу трохи ширше, ніж ширина плеча, і підніміть вагу до середнього відділу, повернувши руки назад. Захопивши руки, і ноги злегка зігнувши верхню частину тіла, нахилившись вперед, відтягніть руки назад і підтягніть вагу до талії.
Сподіваюся, ви знайдете їх ефективними. Залиште нам коментар нижче.