Риба тилапія - профіль харчування, переваги та рецепти

Риба тилапії - це смачне і недороге джерело білка (1). Це друга за обсягами вирощування риба у світі, вона виникла в Африці та на Близькому Сході. Він почав набувати світової популярності після того, як вчені розгадали незліченні переваги для здоров'я. Крім того, він швидко росте і не вимагає вигадливих умов культури. Проте виникли занепокоєння щодо його співвідношення жирних кислот та отруєння важкими металами, і люди хочуть знати правду. У цій статті ви знайдете підкріплені наукою переваги тилапії для здоров’я, рецепти та відповідь на важливе питання - чи слід споживати тилапію? Давайте почнемо!

Тілапія - короткий вступ

Shutterstock

Тилапія належить до сімейства цихлидів. Це прісноводна риба, яка росте у ставках, річках, озерах та мілководних потоках при теплій температурі і має м’який смак. Він нагадує сонячну рибу і має бічні смуги і довгий спинний плавник.

Існує чотири комерційні види тилапії - Мозамбікська, Синя, Червона та Нільська. Історію нільської тилапії можна прослідкувати ще в давньоєгипетській культурі.

Цікаво, що тилапія вважалася символом відродження. У наші дні його вирощують у фермерських господарствах, і гібридна риба виробляється для задоволення зростаючих потреб ринку. І їм часто вводять гормони росту, які можуть згубно впливати на людину. Давайте розглянемо всі плюси і мінуси риби тилапії, щоб дійти висновку. Почнемо з фактів харчування.

Факти харчування Тілапії

Риба тилапії завантажена білком, низькокалорійною і є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Погляньте на його харчовий профіль.

1 унція тилапії містить

• Калорії - 36
• Білок - 7,3г
• Загальний жир - 0,7г
• Поліненасичені жири - 0,11г
• Вуглеводи - 0 грам
• Кальцій - 3,9 мг
• Магній - 9,5 мг
• Калій - 106 мг
• Селен - 15,2 мг
• Вітамін Е - 0,2 мг
• Ніацин - 1,3 мг
• Фолат - 1,7 мкг
• Вітамін В12 - 0,5 мкг
• Пантотенова кислота - 0,2 мг

А тепер давайте подивимося, чому тилапія набула популярності. Які переваги від цього?

8 Користь тілапії для здоров’я

1. Добре для кісток

Риба тилапії корисна для ваших кісток. Він містить такі мінерали, як кальцій і фосфор, які необхідні для росту та підтримки кісток. Кілька недавніх досліджень показали, що колаген тилапії рибного колагену типу 1 дуже корисний у регенеративній медицині (2). Він продемонстрував багатообіцяючі результати у сприянні регенерації кісткових клітин у лабораторії, а також може бути використаний як будівельний матеріал для лісів у стоматологічній галузі (3), (4) .

2. Запобігає таким захворюванням, як рак

Як і деякі інші види риб, тилапія містить селен та антиоксиданти, які борються з раком та лікують серцево-судинні захворювання (5). Селен знижує активність вільних радикалів і робить вас менш схильними до окисного стресу (6), (7). Він інгібує мутацію здорових клітин до ракових (8). Більше того, вчені виявили, що антимікробний пептид (короткий амінокислотний ланцюг), гепсидин 1-5, має протизапальну дію і може бути використаний як новий засіб лікування раку (9).

3. Добре для мозку

Споживання тилапії може посилити роботу мозку, оскільки вона містить велику кількість омега-3, які підвищують неврологічну функцію та мають нейропротекторні властивості (10). Тілапія також завантажена селеном, який, як доведено, захищає мозок від різних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, Паркінсона та епілепсія (11). Це збільшує приплив кисню до мозку, що допомагає збалансувати рідини по всьому тілу. Він не тільки відкладає поживні речовини в систему, але й підвищує розумову ясність.

4. Захищає серце

Ще одна користь для здоров’я тилапії полягає в тому, що вона добре дбає про своє серце. Але пам’ятайте, саме дика тилапія робить це не тилапією для аквакультури, яка харчується хімікатами і, як правило, має незбалансоване співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. У диких тилапіях більше омега-3 жирних кислот порівняно з культивованими (12). Згідно з недавнім дослідженням, омега-3 можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск і запобігти інфарктам, інсультам та атеросклерозу (13) (14).

5. Бореться зі старінням

Тілапія містить корисні для шкіри антиоксиданти та вітамін Е. Вони покращують ваш колір обличчя і роблять шкіру сяючою. Обидва вітаміни є потужними антиоксидантами, а це означає, що вони допомагають знешкодити шкідливі вільні радикали, тим самим допомагаючи зменшити запалення та стрес. Вони також захищають шкіру від фотопошкоджень (пошкодження шкіри, спричинені шкідливими ультрафіолетовими променями). Як результат, ваша шкіра, кістки, органи та клітини залишаються активними та молодими (15).

6. Втрата ваги

Тілапія, разом із правильним харчуванням та фізичними вправами, може допомогти активізувати зусилля щодо схуднення завдяки високому вмісту білка та низькій калорійності. У ньому дуже багато білка і дуже мало калорій. Це може бути чудовим способом зменшити споживання калорій, а також забезпечити організм необхідними для нормальної роботи поживними речовинами. Це також може бути дієтичним варіантом для тих, хто намагається повернути форму.

7. Для хворих на щитовидну залозу

Тілапія містить селен, який відіграє важливу роль у регуляції роботи щитовидної залози, а також покращує гормональні функції (16). Регулярне функціонування щитовидної залози забезпечить посилення метаболізму та запобіжить збільшення / втрати ваги або будь-яке інше захворювання, пов’язане з неправильним функціонуванням щитовидної залози.

8. Загоює рани

Вчені виявили, що морський пептид колагену з нільської тилапії продемонстрував значний прогрес у закритті подряпин та тілесних ран у лабораторних тварин (17).

Це могутні вісім переваг споживання риби тилапії. Але як його приготувати? Ось кілька рецептів риби з тилапії, які дадуть вам загальне уявлення.

1. Запечена тилапія

Shutterstock

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 30 хв
• Загальний час: 40 хв
• Подає: 2

Інгредієнти

• 4 унції філе тилапії
• 2 чайні ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка несолоного вершкового масла
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 склянка брокколі
• 1 склянка подрібненої моркви
• 1 чайна ложка пластівців чилі
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку до 135 ^o F.
2. Застеліть деко пергаментним папером.
3. Полийте філе тиляпії та овочі оливковою олією, вершковим маслом, лимонним соком, сіллю та пластівцями чилі.
4. Перекладіть їх на деко.
5. Накрийте його і випікайте 20-30 хвилин.

2. Лимонний часник Тилапія

Shutterstock

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 30 хв
• Загальний час: 40 хв
• Подає: 2

Інгредієнти

• 4 унції філе тилапії
• 1 чайна ложка вершкового масла
• 1 чайна ложка дрібно нарізаного часнику
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1 столова ложка подрібненої петрушки
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка перцю

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку до 135 ^o F.
2. Застеліть деко пергаментним папером.
3. Киньте філе тилапії в лимонний сік, сіль, перець і часник.
4. Полийте масло зверху і зверху петрушкою.
5. Перекладіть філе на деко.
6. Накрийте його і випікайте 20-30 хвилин.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 30 хв
• Загальний час: 40 хв
• Подає: 2

Інгредієнти

• 4 кукурудзяні коржі
• 4 філе тилапії
• 2 столові ложки соку лайма
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка перцю
• ¼ чайна ложка червоних пластівців чилі
• 1 чайна ложка часникового порошку
• ½ чашка подрібненої капусти
• ½ авокадо, подрібнений
• 1 помідор, подрібнений
• ¼ чашка подрібненого огірка
• ½ чашка тертого сиру
• ½ чашка йогурту
• Кінза для гарніру
• Кулінарний спрей

Як підготуватися

1. Натріть філе тилапії соком лайма, сіллю, перцем та порошком часнику.
2. Обприскайте філе кулінарним спреєм і обсмажте їх на грилі, по 5 хвилин з кожного боку.
3. Нагрійте коржі на сковороді.
4. Тим часом змішайте йогурт, кінзу та пластівці чилі в однорідний соус.
5. Розділіть на грилі тілапію на коржі.
6. Додайте сальсу, капусту, огірок, авокадо та помідор.
7. Зверху залийте йогуртовим соусом і прикрасьте кінзою.

Одне з основних питань залишається без відповіді - чи безпечне споживання риби тилапії? Дізнайся далі.

Чи безпечно споживати тилапію?

Так, якщо це тилапія, що ловиться в дикому вигляді. Але якщо воно вирощується на фермі, є багато проблем, і ви повинні знати їх і приймати зважене рішення, купуючи або замовляючи тилапію. Ось що ви повинні знати.

• Ризик отруєння миш’яком

Сумно але правда. Вчені оцінили вирощуваних у Тайвані риб тилапії, у яких було виявлено миш’як (18). Миш'як є металогеном, що викликає рак, і хронічний вплив миш'яку збільшує ризик раку (19).

• Ризик отруєння ртуттю

Можливо, ви чули про отруєння ртуттю, пов’язане з тилапією або рибою загалом. Це правда. Вчені виявили, що як прісноводна, так і аквакультурна тилапія може біоакумулювати ртуть. Однак прісноводна тилапія представляє приблизно на 5% менший ризик смертності порівняно з отруєнням ртуттю, спричиненим вирощуваною в тилапії (20).

• Може посилити запалення

Тілапія також відома як водна курка через вміст білка та численні переваги для здоров'я. Але вирощений у вирощуванні тилапія може призвести до посилення запалення в організмі. Це, в свою чергу, може призвести до артриту, збільшення ваги та серцевих захворювань (21).

• Незбалансоване співвідношення Омега-3 та Омега-6

Ідеальне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6 становить 1: 1. Але у вирощуваній тилапії співвідношення становить 2: 1 або 4: 1, що може спричинити багато захворювань, включаючи гіпертонію та серцеві захворювання (22).

• Ризик раку

Вирощувана на рибі риба зазнає впливу важких металів, які остаточно потрапляють в систему людини. Вживання занадто великої кількості з них може призвести до мутації ДНК та раку (23). Більше того, не всі вирощувані на рибі риби вирощуються в здорових та гігієнічних умовах культури, що призводить до багатьох інших захворювань.

• ПХБ та пестициди

Дослідники виявили, що тілапія, що вирощується на фермах, містить багато забруднюючих речовин, таких як поліхлоровані біфеніли (ПХБ), хлорорганічний хлор (ОК), фосфорорганічний (ОП), гексахлорбензол (ГХБ) та пестициди трифлураліну (24).

Прийти до висновку…

Тілапія - чудове джерело нежирного білка, корисних жирів та антиоксидантів. Але будьте обережні, звідки ви його купуєте. Купуйте у місцевого продавця риби або у довіреної компанії з дистрибуції риби. Якщо ви вагітні, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як споживати тилапію.

Сподіваюся, ця публікація допомогла вам скласти повне уявлення про переваги та безпеку тилапії. Якщо у вас є запитання, опублікуйте їх у полі для коментарів, і ми зв’яжемося з вами. Піклуватися!

24 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• • Риба, тилапія, варене, сухе тепло Факти харчування та калорії.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Біологічна безпека риби (тилапія) Колаген, Biomed Research International, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Гідролізований колаген риби тилапії викликає остеогенну диференціацію клітин пародонтальної зв’язки людини. Біомедичні матеріали, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Вплив колагену I типу, отриманого із шкали тилапії, на клітини, подібні до одонтобластів. Інженерія тканин та регенеративна медицина, Корейське товариство інженерії тканин та регенеративної медицини.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Чи є селен потенційним методом лікування метастазів раку? Поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Селен: його роль антиоксиданту в здоров’ї людини, охороні навколишнього середовища та превентивній медицині, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Вплив форм та рівнів харчового селену на антиоксидантний статус та параметри, пов’язані з окислювальним стресом, у мальків райдужної форелі (Oncorhynchus mykiss). Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Роль селенопротеїдів у раку. Revista da Associação Médica Brasileira, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Антимікробний пептид тилапії (Oreochromis mossambicus), гепсидин 1-5, виявляє протипухлинну активність у ракових клітинах. Пептиди, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та мозок: огляд незалежних та спільних ефектів EPA, DPA та DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Значення селену та селенопротеїну для функції мозку: від антиоксидантного захисту до нейрональної сигналізації. Журнал неорганічної біохімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Омега-6 (n-6) та омега-3 (n-3) жирні кислоти у тилапії та здоров'я людини: огляд. Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Омега-3 жирні кислоти та серцево-судинні захворювання. Європейський огляд з медичних та фармакологічних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Сприятливий вплив омега-3 жирних кислот при серцево-судинних захворюваннях. Журнал практики дрібних тварин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Вітамін Е в дерматології, Індійський Інтернет-журнал про дерматологію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Хвороба селену та щитовидної залози: від патофізіології до лікування, Міжнародний журнал ендокринології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Морські колагенові пептиди зі шкіри нільського Тілапії (Oreochromis niloticus): оцінка характеристик та загоєння ран, морські препарати, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Ризики для здоров’я при споживанні людиною аквакультурних риб: біоакумуляція та забруднення миш’яком. Журнал екологічної науки та охорони здоров’я. Частина А, Отруйні / небезпечні речовини та інженерія навколишнього середовища, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Вплив миш’яку та індукція раку людини, журнал токсикології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Оцінка ризиків впливу на прісноводні види тилапії, спричинені ртуттю та метилртуттю. Екотоксикологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Вміст сприятливих і несприятливих поліненасичених жирних кислот, що містяться в часто вживаній рибі. Журнал Американської дієтичної асоціації, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Омега-6 (n-6) та омега-3 (n-3) жирні кислоти у тилапії та здоров'я людини: огляд. Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Просторовий аналіз потенційних канцерогенних ризиків, пов’язаних з поглинанням миш’яку в аквакультурній тилапії (Oreochromis mossambicus) у гіперпендемічних зонах хвороби чорної стопи. Екологічна наука та технології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Багато залишків пестицидів та ПХБ у нільській тилапії та сомах у місті Ассіут, Єгипет. The Science of the Total Environment, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921