Степ-аеробіка: 10 тренувань, переваги та поради

Підсилюйте кардіотренажери за допомогою степ-аеробіки Це тренування для спалювання жиру пропонує багато інших переваг, ніж просто схуднення. Ось 10 крокових тренувань з аеробіки, переваги та поради. Увімкніть музику та отримуйте задоволення від цієї вправи з спалюванням калорій. Читайте далі.

10 вправ степ-аеробіки

1. Основні права і ліва

YouTube

Як зробити

1. Встаньте перед приступковою скринькою і починайте марш разом із музичними ритмами.
2. Ви можете покласти руки на талію.
3. Поставте праву ногу на сходинку, а потім ліву.
4. Зійдіть спочатку правою ногою, а потім лівою.
5. Зробіть це 10 разів, а потім підніміться спочатку лівою ногою, а потім правою. Зробіть це 10 разів.

2. V Крок

YouTube

Як зробити

1. Поставте перед собою сходинку.
2. Помістіть праву ногу на сходинку в діагональному напрямку.
3. Покладіть ліву ногу на сходинку в лівій діагоналі. Ваші ноги повинні бути ширшими, ніж на ширині плечей.
4. Помістіть праву ногу на землю у вихідному положенні, а потім ліву.
5. Зробіть це 10 разів, чергуючи праву та ліву ноги.

3. A-Step

YouTube

Як зробити

1. Поставте сходинку вертикально перед собою. Встаньте ліворуч.
2. Поставте праву ногу на сходинку, а потім ліву.
3. Помістіть праву ногу на підлогу з правого боку, а потім поставте ліву.
4. Поставте ліву ногу на сходинку, а потім праву.
5. Опустіться на підлогу лівою ногою спочатку в лівий бік, а потім правою ногою.
6. Зробіть це 15 разів.

4. Торкніться Вгору

YouTube

Як зробити

1. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Помістіть праву ногу на ліву сторону східчастої коробки.
3. Постукайте лівою ногою по сходинці і опустіться на підлогу спочатку лівою, а потім правою ногою.
4. Помістіть ліву ногу на праву сторону східчастої коробки.
5. Постукайте правою ногою по сходинці і опустіться на підлогу спочатку правою, а потім лівою ногою.

5. Поворотний крок

YouTube

Як зробити

1. Поставте праву ногу на сходинку.
2. Поставте ліву ногу на сходинку трохи ширше, ніж на ширині плечей.
3. Помістіть праву ногу за ліву, на підлогу. Злегка поверніть тіло вліво.
4. Покладіть ліву ногу на секунду на підлогу і знову швидко підніміться на сходинку.
5. Поставте ліву ногу на сходинку.
6. Поставте праву ногу на сходинку трохи ширше, ніж на ширині плечей.
7. Поставте ліву ногу за праву, на підлогу. Трохи поверніть тіло вправо.
8. Покладіть праву ногу на секунду на підлогу і знову швидко підніміться на щабель.

6. T Крок

YouTube

Як зробити

1. Встаньте біля сходинки.
2. Помістіть праву ногу на щабель, а потім ліву.
3. Помістіть праву ногу на землю праворуч.
4. Покладіть ліву ногу на землю зліва.
5. Поверніться на сходинку. Спочатку поставте праву ногу, а потім ліву.
6. Поверніться у вихідне положення. Помістіть праву ногу назад, а потім ліву.
7. Зробіть це 15 разів.

7. Через вершину

YouTube

Як зробити

1. Помістіть сходинку праворуч.
2. Наступити на сходинку праворуч і спуститися ліворуч.
3. Наступити на коробку зліва і спуститися праворуч.
4. Зробіть це 20 разів.

8. Чарльстон

YouTube

Як зробити

1. Поставте ліву ногу на сходинку перед правою ногою.
2. Підніміть праву ногу від підлоги, трохи відхиліться назад і вдаріть праву ногу.
3. Покладіть праву ногу назад на підлогу.
4. Покладіть ліву ногу на підлогу і повторіть з першого кроку.

9. Виноградна лоза

YouTube

Як зробити

1. Встаньте, зблизивши ноги.
2. Зробіть крок праворуч правою ногою.
3. Поставте ліву ногу за праву.
4. Підведіть праву ногу до лівої.
5. Зробіть крок ліворуч лівою ногою.
6. Помістіть праву ногу за ліву.
7. Підведіть ліву ногу до правої.
8. Зробіть це 20 разів.

10. Повторювач

YouTube

Як зробити

1. Встаньте, зблизивши ноги.
2. Покладіть ліву ногу на сходинку по діагоналі праворуч.
3. Підніміть праву ногу від підлоги, зігніть коліна і підніміться вгору. Не хрустіть.
4. Помістіть праву ногу назад на підлогу. Потім покладіть ліву ногу на підлогу.
5. Поставте праву ногу на сходинку по діагоналі ліворуч.
6. Підніміть ліву ногу від підлоги, зігніть коліна і підніміть її вгору. Не хрустіть.
7. Поставте ліву ногу назад на підлогу. Потім покладіть праву ногу на підлогу.
8. Зробіть це 15 разів.

Це 10 найкращих степ-аеробіки, якими ви можете займатися вдома або в тренажерному залі. Ви також можете додати інші пози, гирі, смуги опору тощо до сценічної аеробіки. Ось кілька прикладів.

Різні аеробні крокові вправи

Ось компіляція різних типів аеробних крокових вправ, які можна включити до звичайних тренувань:

1. Планка тримається на кроках: основна вправа, що працює на м’язи живота та косі м’язи живота.

1. Прямі підлокітники: Основна вправа для підготовки початківців, що працює на м’язи плечей, рук, живота та косих м’язів.

1. Бічні стрибки в коробці: плиометрична вправа для початківців, яка працює на привідні м’язи тіла.

1. Підсилювальні наколінники для навантажувачів : Підготовка нижньої частини тіла для проміжних продуктів, яка забезпечує силу організму та робить серцевину стабільною завдяки правильному балансу та координації.

1. Пуловер з кабелем з подвійною ногою: основна вправа для кондиціонування для просунутих тренажерів, які працюють на м’язи рук, ядра та спини.

Регулярне заняття степ-аеробікою допоможе вам отримати наступні переваги.

15 Переваги степ-аеробіки

Аеробіка або кардіо мають багато переваг для здоров’я. Додавання крокової коробки або виконання крокових вправ без крокової коробки також збільшує надходження кисню до клітин і допомагає наступними способами:

1. Це допомагає поліпшити склад тіла (1).

1. Покращує функціональну підготовленість у людей похилого віку (2).

1. Може покращити нервово-м’язову функцію ніг (3).

1. Збільшує споживання кисню (4).

1. Покращує м'язову працездатність та серцево-судинну форму у поєднанні з тренуванням на опір (5).

1. Степ-аеробіка, поряд із тренуванням на опір, може допомогти знизити кров'яний тиск та покращити серцево-судинне здоров'я (6).

1. Це допомагає поліпшити якість сну у жінок в постменопаузі (7).

1. Степ-аеробіка допомагає зменшити гнів, депресію, напругу та втому (8).

1. Покращує рівновагу та якість життя людей похилого віку (9).

1. Спалює калорії та покращує рівень впевненості.

1. Це весела і малоефективна вправа з дивовижними результатами.

1. Це допомагає спалити величезну кількість калорій.

1. Прискорює процес ефективного схуднення.

1. Тонізує кілька основних м’язів тіла, включаючи ті, що знаходяться в сідницях і ногах.

1. Це збільшує гнучкість тіла з часом.

Поради для крокової аеробіки

• Одягніть взуття для кросових тренувань, займаючись степ-аеробікою.

• Розминка протягом 10 хвилин, щоб ваші м’язи розслабилися, а пульс збільшився.

• Поставте свою сходинку на ідеально рівну поверхню і починайте її з найнижчого рівня, поки ви не почуєтесь комфортно під час всього процесу.

• Ваша нога повинна бути повністю покладена на лаву, коли ви зробите крок.

• Намагайтеся підтримувати хорошу поставу протягом усього періоду практики. Тримайте спину прямо, плечі розслаблені, а прес - напружений, щоб уникнути травм.

• Переконайтеся, що ви їсте перед тренуванням принаймні за 1 годину до початку тренувального сеансу. Крім того, залишайтеся зволоженим.

Висновок

Степ-аеробіка - чудовий спосіб розпочати роботу та покращити свою фізичну форму та здоров’я. Поговоріть зі своїм лікарем або тренером, щоб дізнатись, чи дозволено вам займатися степ-аеробікою. Якщо так, то плануйте веселий сеанс степ-аеробіки та будьте найкращим!

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки калорій ви спалюєте за 30 хвилин степ-аеробіки?

Ви можете спалити близько 100-200 калорій за 30 хвилин занять поетапною аеробікою.

Степ-аеробіка шкідлива для колін?

Степ-аеробіка може напружувати коліна. Уникайте цього, якщо у вас травма коліна або ви відновлюєтесь після операції на коліні.

Чи хороша степ-аеробіка для тонізування ніг?

Так, степ-аеробіка добре допомагає тонізувати ноги. Він працює на сідничних м’язах, підколінних сухожилках, квадратиках та литках.

Як часто слід займатися степ-аеробікою?

Ви можете робити це двічі на тиждень. Додайте інші форми фізичних вправ, такі як тренування з обтяженнями, стрічки опору, танці, плавання та заняття спортом для повного кондиціонування тіла.

Степ-аеробіка - це HIIT?

Ні, степ-аеробіка - це аеробні вправи (кардіотренування). HIIT - це анаеробна вправа, яка не використовує кисень для підживлення тренування. HIIT використовує запаси глікогену та / або жиру для підсилення вправ.

9 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Scharff-Olson, Michele та ін. "Фізіологічні ефекти фізичних вправ на стенді" Спортивна медицина 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane та ін. "Вплив 12 тижнів занять степ-аеробікою на функціональну підготовленість жінок похилого віку". Журнал досліджень міцності та кондиціонування 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Беренс, Мартін та ін. "Модифіковане тренування з аеробіки в сцені та нервово-м’язова функція у пацієнтів з остеопорозом: рандомізоване контрольоване пілотне дослідження". Архіви ортопедичної та травматологічної хірургії 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Штурм, Барбара та ін. "Тренування вправ середньої інтенсивності з елементами степ-аеробіки у пацієнтів з важкою хронічною серцевою недостатністю". Архіви фізичної медицини та реабілітації 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Тренування опору в поєднанні зі стендовою аеробікою покращують профіль здоров'я жінок". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Мендес, Роме та ін. "Чи може один сеанс групової програми фізичних вправ, що поєднує в собі степ-аеробіку та вправи з резистентністю до маси тіла, різко знизити артеріальний тиск?" Журнал з кінетики людини 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Цай, Цзун-Янь, Кенні Вень-Чюань Чень і Хуей-Чжен Вень. "Вплив групового тренінгу з степ-аеробіки на якість сну та рівень мелатоніну у жінок з порушенням сну у постменопаузі." Журнал досліджень міцності та кондиціонування 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Кеннеді, М.М. та М.Ньютон. "Вплив інтенсивності вправ на настрій у степ-аеробіці". Журнал спортивної медицини та фізичної підготовленості 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Данський, Айелет та ін. "Використання степ-аеробіки та м'яча стабільності для поліпшення рівноваги та якості життя у дорослих людей, що проживають у громадах - рандомізоване дослідницьке дослідження". Архіви геронтології та геріатрії 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133