Капуста: 7 користей для здоров’я + факти харчування

Капуста - це поживні потужності. Вони допомагають знизити рівень цукру в крові та сприяють травленню. Вони також вважаються сильнодіючими продуктами боротьби з раком. Існує кілька видів паростків - усі вони пропонують неймовірні переваги. У цьому дописі ми розглянемо основні способи, як їсти паростки щодня можуть принести вам користь.

Що таке паростки?

Як випливає з назви, паростки - це пророщені насіння, які проросли і стали дуже молодими рослинами. Процес проростання починається, коли насіння замочуються у воді на багато годин. Коли ці замочені насіння піддаються правильній вологості та температурі (і дають їм рости від 2 до 7 днів), кінцевим продуктом є паросток.

Існують різні види паростків. Найпоширеніші типи паростків перелічені нижче:

• Паростки квасолі та гороху , включаючи сочевицю, боби гарбанцо, боби маш, сою, чорні боби та квасоля, зелений горошок
• Овочеві або листові паростки , включаючи паростки брокколі, паростки редьки, гірчиці та пажитника.
• Пророщені зерна , включаючи гречану, коричневий рис, квіноа, овес та амарантові паростки.
• Пагони горіхів та насіння , включаючи насіння редьки, мигдалю, люцерни та гарбуза, насіння кунжуту та соняшнику.

Майже всі сорти паростків мають подібні переваги, але кожен сорт рясніє певними специфічними поживними речовинами.

У той час як паростки квасолі Мун є хорошими джерелами білка, клітковини та вітамінів А і С, паростки люцерни - чудовими джерелами вітамінів А, В, С, Е та К (1), (2).

Паростки сочевиці теж є чудовими джерелами білка (одна порція містить 26% від денної норми) (3). Брюссельська капуста є одним із найбагатших джерел вітамінів K1 і C, крім того, що містить інші мінерали, такі як калій та інші антиоксиданти (4).

Недарма паростки вважаються поживними електростанціями! Давайте з’ясуємо, що вони можуть зробити і як вони можуть принести вам користь.

Яку користь вам можуть принести паростки?

1. Капустки допомагають контролювати рівень цукру в крові

Shutterstock

Особливо це стосується паростків брокколі, які багаті сульфорафаном. Встановлено, що сполука покращує контроль глюкози у пацієнтів з діабетом 2 типу (5).

Також було виявлено, що паростки брокколі покращують резистентність до інсуліну у хворих на цукровий діабет 2 типу (6).

Подібні дані є і щодо брюссельської капусти. Ці паростки містять альфа-ліпоєву кислоту, яка є антиоксидантом, який може сприятливо впливати на рівень цукру в крові та інсулін (7).

2. Сприяти травленню

Дослідження показують, що в пророслому насінні вміст клітковини вищий, що робить їх кращими для травлення. Проростання насіння може збільшити вміст як клітковини, так і білка (8).

В одному дослідженні проростання ядер пшениці протягом 168 годин показало трикратне збільшення розчинних харчових волокон, що сприяє полегшенню запорів (9).

В іншому дослідженні було виявлено, що антиоксидантні властивості паростків брокколі забезпечують захист шлунково-кишкового тракту. Антиоксиданти можуть захистити слизову оболонку товстої кишки від згубного впливу окисного стресу (10).

Сульфорафан у паростках брокколі також може захищати шлунково-кишковий тракт, викликаючи різноманітні антиоксидантні ферменти. Ця сполука може бути особливо корисною для лікування окисного стресу, спричиненого інфекцією H. pylori та нестероїдними протизапальними препаратами (11).

3. Захистіть серце

Дослідження на тваринах показують, як вживання паростків нуту може знизити рівень поганого холестерину, захищаючи тим самим серце (12). Пагони нуту також містять фітоестрогени, які покращують жирові зміни в аорті, сприяючи подальшому здоров’ю серцево-судинної системи.

Паростки брокколі також містять ще одну антиоксидантну сполуку - глюкорафанін, яка, як відомо, покращує здоров’я серця (13).

Сульфорафан у паростках сприяє здоров’ю судин - і це може допомогти запобігти атеросклерозу. Незважаючи на те, що нам потрібні додаткові дослідження з цього приводу, результати були обнадійливими (14).

4. Підвищення імунітету

Хрестоцвіті овочі, як брокколі та брюссельська капуста, багаті антиоксидантами та сприяють розвитку імунної системи. Ці паростки також містять холін, який підтримує нормальну роботу клітин та сприяє передачі сигналів клітинної мембрани (15).

Брюссельська капуста також багата вітаміном С, поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні захворювань (16).

5. Допоможіть запобігти раку

Shutterstock

Лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показують, що сульфорафан у брокколі може допомогти запобігти раку. Дослідження на людях показали, що паростки брокколі усувають хімічні речовини, що викликають рак. Хоча нам потрібні широкомасштабні дослідження, щоб дійти висновку, це обнадійливий крок (17).

Брюссельська капуста, як і більшість інших хрестоцвітних овочів, містить сполуку, що містить сірку, що називається глюкозинолат. Приготування їжі та травлення може розщеплювати глюкозинолати до ізотіоціанатів, сполук, що мають протипухлинні властивості (18).

Також було виявлено, що паростки брокколі затримують початок раку передміхурової залози і навіть зменшують його тяжкість у уражених осіб (19).

6. Може покращити стан зору

Брюссельська капуста є чудовими джерелами лютеїну та зеаксантину, двох потужних антиоксидантів, які зміцнюють здоров'я зору (20). Лютеїн та зеаксантин пов’язані зі зниженням ризику вікової дегенерації жовтої плями.

7. Може допомогти лікувати анемію

Як ми побачили, брюссельська капуста багата вітаміном С. Ця поживна речовина може посилити засвоєння заліза та змусити ваше тіло краще вживати залізо. Це, в свою чергу, може допомогти у лікуванні анемії (21).

Що стосується зовнішнього вигляду, паростки можуть виглядати не особливо чудово. Але більшість людей, які регулярно вживають капусту, можуть поручитися за їх харчову міцність. Давайте перевіримо харчовий профіль одного поширеного виду капусти - брюссельської.

Який харчовий профіль брюссельської капусти?

Кількість на вибрану порцію (1 склянка = 88 грам)
Інформація про калорії
Кількість на вибрану порцію		% DV
Калорії	38 (158 кДж)	2%
З вуглеводів	29 (119 кДж)
З Жиру	3,2 (9,2 кДж)
З білка	7,3 (30,6 кДж)
Вуглеводи
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний вуглевод	7,9 г.	3%
Харчові волокна	3,3 г.	13%
Крохмаль	1,9 г.
Білки та амінокислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Білок	3 г.	6%
Вітаміни
Кількість на вибрану порцію		% DV
Вітамін А	664 МО	13%
Вітамін С	75 мг	125%
Вітамін Е (альфа-токоферол)	0,8 мг	4%
Вітамін К	156 мкг	195%
Тіамін	0,1 мг	8%
Рибофлавін	0,1 мг	5%
Ніацин	0,7 мг	3%
Вітамін В6	0,2 мг	10%
Фолат	54 мкг	13%
Пантотенова кислота	0,3 мг	3%
Холін	17 мг
Бетаїн	0,7 мг
Мінерали
Кількість на вибрану порцію		% DV
Кальцій	37 мг	4%
Залізо	2 мг	7%
Магній	20 мг	5%
Фосфор	61 мг	6%
Калій	342 мг	10%
Натрію	22 мг	1%
Цинк	0,4 мг	2%
Мідь	0,1 мг	3%
Марганець	0,3 мг	15%
Селен	1,4 мкг	2%

Це вражаючий харчовий профіль! Але тоді у паростків також є загальна (і потенційно шкідлива) проблема, яку нам потрібно вирішити.

Примітка про сирі паростки та шкідливі бактерії

Це ризик харчового отруєння. Капустянки, які вживаються в сирому вигляді (або які лише трохи готуються), додають ризику. Це пов’язано з тим, що паростки вирощують у теплих і вологих умовах, де також процвітають шкідливі бактерії (наприклад, кишкова паличка та сальмонела ).

За останні два десятиліття FDA зв’язала 48 спалахів харчових захворювань із споживанням сирих або злегка зварених капустів (22). Симптоми в цьому випадку включають діарею, спазми шлунка та блювоту. Вони з’являються через 12–72 години після з’їдання паростків (23).

Хоча ці симптоми не загрожують життю, діти, вагітні жінки та люди похилого віку повинні проявляти особливу обережність. Але не хвилюйтеся - це можна обійти. Ви можете зменшити ризик забруднення шляхом:

• Купуючи охолоджені паростки . Купуйте лише свіжі паростки, які були в холодильнику.
• Зберігання їх у холодильнику . Вдома тримайте свої паростки при температурі нижче 8oC.
• Перевірка їх зовнішнього вигляду . Ніколи не купуйте капусту з слизьким зовнішнім виглядом (або сильним запахом).
• Миття рук . Якщо ви працюєте з сирими паростками, завжди переконайтеся, що спочатку ви миєте руки.

Ці поради повинні допомогти. Крім того, не завжди потрібно купувати паростки на ринку. Ви можете зробити їх вдома.

Як зробити паростки в домашніх умовах

Паростки займають лише кілька днів, щоб добре прорости. Вам знадобиться наступне:

• Банка для каменів розміром в півгалона
• Шматок марлі та гумка
• Чаша, яка допоможе баночці встати догори дном, під прямим кутом
• Органічні проростаючі насіння (переконайтеся, що вони спеціально марковані)

1. Ретельно вимийте руки. Також переконайтесь, що все обладнання є чистим та стерильним.
2. Насипте насіння в банку. Залежно від розміру насіння, ви можете взяти чайну ложку або ¼ склянки.
3. Накрийте насіння чашкою відфільтрованої води і поставте марлю над банкою.
4. Дайте насінню просочитися протягом ночі.
5. Процідіть воду вранці, використовуючи дрібне ситечко.
6. Промийте насіння відфільтрованою водою і злийте ще раз.
7. Помістіть банку в миску під невеликим кутом (дно банки повинно бути на більш високому рівні). Це відводить зайву воду.
8. Продовжуйте промивати паростки кілька разів на день, використовуючи відфільтровану воду. Закінчивши, продовжуйте повертати банку в нахилене положення.
9. Більшість паростків повинні збирати урожай протягом 2–7 днів.
10. Після того, як вони проростуть, промийте їх прохолодною, відфільтрованою водою і зберігайте в закритому посуді в холодильнику - до тижня.

Це було просто, чи не так? Але є ще щось про паростки, про що нам потрібно знати.

Чи мають капуста побічні ефекти?

Єдиний відомий побічний ефект паростків - це можливість харчового отруєння. Переконайтесь, що ви правильно зварили свої паростки, перш ніж їх їсти.

Висновок

Капуста - це проста, але потужна їжа. Роблячи їх вдома потрібно трохи терпіння - але переваги того варті. Просто остерігайтеся розмноження бактерій. За допомогою правильних заходів ви зможете насолодитися перевагами паростків, не стикаючись із шкідливими наслідками харчового отруєння.

Ви їсте капусту? Як часто? Повідомте нас, залишивши коментар у полі нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Як включити капусту у свій раціон?

Ви можете посипати паростками свій омлет для сніданку. Ви також можете кинути унцію паростків у блендер, готуючи свій поживний вечірній смузі.

Чому ми повинні варити паростки?

Киплячі паростки вбивають шкідливі бактерії та запобігають можливе харчове отруєння.

Чи можна приймати паростки на голодний шлунок?

Так, можна їсти паростки вранці, натщесерце.

Список літератури

1. «Мунг, зрілі насіння, пророщені…» Міністерство сільського господарства США, Національна база даних про поживні речовини.
2. “Насіння люцерни, пророщені…” Міністерство сільського господарства США, Національна база даних про поживні речовини.
3. “Сочевиця, проросла, сира…” Міністерство сільського господарства США, Національна база даних про поживні речовини.
4. “Брюссельська капуста, заморожена…” Міністерство сільського господарства США, Національна база даних про поживні речовини.
5. "Сульфорафан знижує рівень печінкової глюкози…" Наука поступальної медицини.
6. “Вплив паростків брокколі на резистентність до інсуліну…” Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, Національна медична бібліотека США.
7. “Діабет та альфа-ліпоєва кислота” Межі у фармакології, Національна медична бібліотека США.
8. «Вплив схожості на загальну кількість харчових волокон та…» Міжнародний журнал про харчові дослідження.
9. «Зміни фолатів, харчових волокон та білків у…» Журнал сільського господарства та хімії харчових продуктів, Національна медична бібліотека США.
10. «Антиоксидантна здатність паростків брокколі піддається…» Журнал Science of Food and Agriculture, Національна медична бібліотека США.
11. «Роль сульфорафану в захисті шлунково-кишкового тракту…» Поточний фармацевтичний дизайн, Національна медична бібліотека США.
12. “Антигіперліпідемічна активність паростків нуту…” Журнал аюрведи та інтегративної медицини, Національна медична бібліотека США.
13. “Дієта, багата брокколі з високим вмістом глюкорафаніну, зменшує…” Молекулярне харчування та дослідження харчових продуктів, Національна медична бібліотека США.
14. “Вплив сульфорафану на…” Журнал EPMA, Національна медична бібліотека США.
15. Національний інститут охорони здоров’я “Холін”.
16. “Вітамін С у профілактиці та лікуванні захворювань…” Індійський журнал клінічної біохімії, Національна медична бібліотека США.
17. Меморіальний онкологічний центр Слоун Кеттерінг «Паростки брокколі».
18. “Брюссельська капуста” Гарвардська школа громадського здоров’я.
19. “Паростки брокколі затримують утворення раку передміхурової залози…” Поточні досягнення в галузі харчування, Національна медична бібліотека США.
20. “Лютеїн та зеаксантин - джерела їжі, біодоступність…” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.
21. Відділ охорони здоров’я Центрального району “Залізний”.
22. «20 років спалахів, пов’язаних з паростками…» Оксфордські академічні журнали.
23. “Хвороби, що передаються через їжу: що потрібно знати”, Управління з контролю за продуктами та ліками США.