Вчені виявили, що дотримання дієти та способу життя, сприятливих для СПКЯ, може допомогти жінкам уникнути негативних наслідків цього синдрому (1). Цей гормональний розлад вражає жінок репродуктивного віку і характеризується множинними кістами в яєчниках, нерегулярними або відсутністю / тривалими періодами, збільшенням маси тіла, надмірним ростом волосся, високим кров'яним тиском, діабетом, депресією тощо (2). Дієта та план тренувань СПКЯ можуть допомогти поліпшити ваше фізичне, а також психічне здоров’я. Читайте далі, щоб знайти відповіді на свої питання, пов’язані з СПКЯ, а також 7-денний план дієти та фізичних вправ, сприятливий для СПКЯ. Проведіть пальцем угору!

Що таке СПКЯ?

Shutterstock

СПКЯ або синдром полікістозних яєчників - це гормональний дисбаланс, який виникає у жінок репродуктивного віку, що призводить до невеликих кіст в яєчниках, збільшення виробництва андрогенів, резистентності до інсуліну, волосся на обличчі, депресії, тривоги, діабету та безпліддя.

У всьому світі більше 100 мільйонів людей мають СПКЯ. І хоча гени відіграють життєво важливу роль, відсутність фізичних вправ і правильного харчування також може призвести до цього стану. Але як? Ну, СПКЯ взаємопов’язана з діабетом, нездоровим способом життя, гормонами та резистентністю до інсуліну. Давайте поговоримо про це детально, щоб ви краще зрозуміли свій стан.

Що викликає СПКЯ і чому ви набираєте вагу?

Shutterstock

СПКЯ або кісти в яєчниках в основному викликані гормональним дисбалансом. Друга найбільш поширена причина - дефекти генів. Стрес, нездорова їжа та тривалий нездоровий спосіб життя можуть тривати СПКЯ. Отже, навіть якщо у вашої родини ніхто не страждає СПКЯ, у вас можуть бути кісти на яєчниках. Як це можливо? Ось коротке пояснення.

Ваша підшлункова залоза виробляє гормон під назвою інсулін, який допомагає транспортувати глюкозу до клітин для подальшого розщеплення та вивільнення енергії. Коли ви дотримуєтеся нездорових харчових звичок, рівень глюкози постійно високий. Це змушує бета-клітини підшлункової залози виділяти більше інсуліну для зниження рівня глюкози в крові. Коли постійно високий рівень інсуліну, ваше тіло стає стійким до інсуліну. Це схоже на те, що комарі стійкі до ДДТ або бактерії стають стійкими до антибіотиків. Отже, тепер, коли ваш організм стійкий до інсуліну, рівень цукру в крові залишається високим. Це, в свою чергу, викликає ще більше виробництва інсуліну.

Тим часом ваші клітини позбавлені глюкози або цукру, щоб перетворити їх в енергію. Саме з цієї причини ви постійно відчуваєте голод та млявість. Інсулінорезистентність спричиняє діабет та дисбаланс гормонів, особливо андрогенів, що призводить до гірсутизму (надлишкового волосся на обличчі) та СПКЯ. Іноді бета-клітини просто не виробляють достатньо інсуліну, а отже, рівень глюкози в крові триває тривалий час.

Це складний процес, але він, безумовно, повинен багато зробити з тим, що і скільки їжі ви їсте. Через деякий час ми до цього дійдемо. Спочатку давайте розглянемо симптоми СПКЯ.

Симптоми СПКЯ

Ось деякі симптоми, про які вам слід пам’ятати:

• Нерегулярні або відсутні періоди
• Надмірна кровотеча протягом тривалих періодів
• Збільшення ваги
• Волосся на обличчі
• Лисина за чоловічим типом
• Гіперпігментація у внутрішній частині стегна
• Депресія
• Тривога
• Підвищений апетит
• Інсулінорезистентність
• Гіпертонія

Отже, ви думаєте, що у вас СПКЯ? Зробити це!

Shutterstock

Ви повинні негайно записатися на прийом до свого гінеколога. Ваш лікар - найкраща людина, яка підтвердить, чи є у вас СПКЯ. Можливо, вам доведеться зробити УЗД і приймати ліки. Ліки залежатимуть від тяжкості проблеми та від того, чи плануєте ви незабаром створити сім’ю.

Підсумок: Не вважайте, що у вас СПКЯ, якщо ваш лікар не підтвердить це.

Просто розслабтеся, пройдіть обстеження, прийміть ліки вчасно і, що ще важливіше, змініть режим харчування та спосіб життя. Це було б найкращим способом лікування СПКЯ. Ось вам 7-денний план дієти при СПКЯ.

7-денний план дієти при СПКЯ

Ця діаграма дієти СПКЯ була створена, враховуючи пацієнтів із СПКЯ із надмірною вагою або ІМТ. Поговоріть з дієтологом, якщо ви худий пацієнт із СПКЯ.

День 1

Будь-який день може бути першим днем ​​цієї дієти. Вам не доведеться чекати найближчого понеділка або навіть наступного місяця. Ось що слід їсти.

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч у 1 склянці води
Сніданок (7:00)	1 варене ціле яйце + 1 склянка зеленого чаю + ½ склянки папайї + 2 мигдалю
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	1 склянка зеленого чаю + 1 морква
Обід (12:00 - 12:30)	1 маленька миска коричневого рису + овочі на грилі + 2 унції смаженої риби або 1/2 склянки вареного салату з квасолі гарбанцо + 1 склянка пахта
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка зеленого чаю / чорної кави + 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря (6:30 - 19:00)	Курячий / сочевичний суп з 5-ма різними овочами + 1 цільнозерновий корж + 1 склянка йогурту
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада. Якщо ви відчуваєте голод перед наступним прийомом їжі, випийте чашку зеленого чаю (не перевищуйте 5 чашок на день), випийте води або фруктів. І якщо вам пропонують їжу, яка не відповідає вашій новій дієті, ввічливо скажіть ні.

Як ти почуватимешся до кінця дня 1

Вам буде важко триматися подалі від смачної, але шкідливої ​​шкідливої ​​їжі, до якої ви звикли. Однак, залишаючись зосередженим на 1-му дні, ви можете легко ковзати протягом наступних шести днів. Давайте подивимося, що ви повинні споживати на 2-й день.

2 день

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч у 1 склянці води
Сніданок (7:00)	½ чашка овочевої лободи / манної крупи + 1 склянка зеленого чаю + 2 мигдаль
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	1 банан + ½ огірка
Обід (12:00 - 12:30)	2 цільнозернові коржі + чілі з квасолі + ½ склянки салату з буряка та моркви + 1 склянка пахта
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка зеленого чаю + ½ склянки несоленого попкорну
Вечеря (6:30 - 19:00)	1 склянка салату з капусти та креветок / грибів + 1 склянка йогурту
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада: Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі, щоб уникнути переїдання.

Як ти почуватимешся до кінця дня 2

До кінця 2-го дня ви почнете помічати різницю - не у вазі тіла, а в тому, як ви ставитеся до початку нового способу життя та нового початку. Раннє вставання, правильне харчування в потрібний час та 7-годинний сон допоможуть вам вивести фізичні та психічні токсини. Це буде сильним мотиватором, і ви з нетерпінням чекаєте 3-го дня.

День 3

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	1 склянка теплої води з соком половини лайма
Сніданок (7:00)	Вівсянка з малиною, 2 фініки та немолочне молоко + 1 склянка зеленого чаю Або мигдальне молоко, полуничний та банановий коктейль + 1 склянка зеленого чаю
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	Половина кокосової води і чорна кава + 1 багатозерновий бісквіт
Обід (12:00 - 12:30)	3 унції риби на грилі та 4 різні овочі на грилі + 1 склянка йогурту Або ½ чашки запеченої чорної квасолі та 4 різні овочі на грилі + 1 склянка йогурту
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка зеленого чаю + 10 шкаралупи, несолона фісташка
Вечеря (6:30 - 19:00)	Гриб на грилі + суп з брокколі + 1 склянка пахта
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада: уникайте вживання знежиреного молока або нежирного йогурту.

Як ти почуватимешся до кінця дня 3

До кінця 3-го дня ви будете відчувати себе і важити легше, ніж раніше. І це тому, що ви втратите велику вагу води. Це, в свою чергу, допоможе вам бути більш зосередженими на здоровому харчуванні та способі життя.

Ось що слід їсти на 4 день.

День 4

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч у 1 склянці води
Сніданок (7:00)	1 банан + 2 мигдаль + 1 склянка зеленого чаю + 1 ціле варене яйце або ½ склянки тофу
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	1 маленька миска змішаних фруктів
Обід (12:00 - 12:30)	1 маленька чашка коричневого рису + ½ склянки курячого / грибного курки + салат з огірків і помідорів + 1 чашка пахта
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка зеленого чаю + 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря (6:30 - 19:00)	1 середня миска салат з вареного цілого розколеного горошку з огірком, помідорами, морквою, соком лайма, трохи оливкової олії та приправою + 1 склянка йогурту
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада: Вибирайте фрукти з низьким ГІ, щоб ваш організм міг краще переносити фруктовий цукор.

Як ти почуватимешся до кінця дня 4

До кінця дня 4 ваш новий спосіб життя стане новим звичним. Ви почуватиметеся краще і будете краще спати.

Хочете знати про День 5? Ось вам!

День 5

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч у 1 склянці води
Сніданок (7:00)	Овочі та варене пшоно + 1 склянка зеленого чаю
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	2 мигдаль + 1 склянка зеленого чаю або 1/2 склянки кавуна
Обід (12:00 - 12:30)	Тайський салат з папайї + 2 унції курки / риби на грилі / 1/2 склянки брокколі на грилі + 1 склянка пахта
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка кокосової води + 1 огірок
Вечеря (6:30 - 19:00)	½ склянка цвітної капусти + запечена квасоля + нарізаний червоний болгарський перець, жовті кабачки та зелена квасоля + 1 склянка пахта
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада: Не вживайте упаковані фруктові соки або кокосову воду.

Як ти почуватимешся до кінця дня 5

До кінця 5-го дня ви побачите помітну різницю у своїй зовнішності та почуттях до себе. Можливість дотримуватися корисної дієти підвищить рівень вашої впевненості, і ви чітко побачите майбутнє, коли вам не доведеться залежати від ліків для лікування СПКЯ.

Давайте з’ясуємо, що слід їсти на 6 день.

День 6

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	1 склянка теплої води з соком половини лайма
Сніданок (7:00)	1 пікантний креп з ½ авокадо, ¼ червоного болгарського перцю, 5 арахісу та соку лайма + 1 склянка зеленого чаю
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	1 яблуко
Обід (12:00 - 12:30)	Салат з курки / гарбанцо з квасолею + 1 склянка йогурту
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка зеленого чаю + 1 середня чаша несоленого попкорну
Вечеря (6:30 - 19:00)	Рагу з риби або грибів + 1 цільнозерновий корж з пшениці + салат з огірків і моркви + шматочок темного шоколаду 80% або більше
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада: Не вживайте молочний шоколад - найкращий для вас найкраще темний шоколад на 80% і більше.

Як ти почуватимешся до кінця дня 6

Темний шоколад до кінця дня 6 буде відчувати себе дуже освіжаючим. Не переборщуйте з цим. Крім того, зараз навіть ваші близькі почнуть помічати у вас різницю. Але вони не будуть точно впевнені, що це. І моя порада, нехай вони гадають!

А тепер давайте поглянемо на День 7.

День 7

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують на ніч у 1 склянці води
Сніданок (7:00)	1 варене яйце + 1 скибочка пшеничного хліба + 1 склянка зеленого чаю + 2 мигдаль або волоські горіхи
Середина ранку (9:30 - 10:00 ранку)	1 апельсин
Обід (12:00 - 12:30)	1 маленька чашка коричневого рису + курка / гриб на грилі + овочі на грилі + 1 склянка йогурту
Перекус після обіду (15:00 - 15:30)	1 склянка зеленого чаю + 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря (6:30 - 19:00)	Змішане овочеве каррі + 2 пшеничні коржі + ¼ склянки вареного бенгальського грама + 1 склянка пахта
Час сну (22:00)	1 склянка немолочного молока з щіпкою куркуми Або 1 склянка теплої води + 1 чайна ложка органічного меду + щіпка мускатного горіха

Порада: Замочіть коричневий рис у воді на 30 хвилин перед приготуванням, щоб він швидше зварився.

Як ти почуватимешся до кінця дня 7

До кінця 7-го дня ви будете здивовані тим, що зайшли так далеко, і це підвищить рівень адреналіну та серотоніну (гормонів для самопочуття). Ви почуватиметесь рішучішими як ніколи і полюбите свій новий спосіб життя.

Але чи є ця дієта лише 7 днів? Ні. Отже, що ви повинні робити після дня 7? Дізнайся далі.

Що робити після дня 7?

Ви повинні продовжувати дотримуватися дієти, сприятливої ​​для СПКЯ. Це не тільки допоможе вам схуднути, але і запобіжить відновленню ваги. Крім того, ваші місячні почнуть ставати регулярними, і, загалом, ви будете почуватись і виглядати краще, ніж раніше.

Так, дотримання одного і того ж плану дієти протягом тижнів може стати нудним. Отже, ось список продуктів, які ви можете споживати та уникати. Сплануйте власний раціон і ведіть здоровий спосіб життя. Прокрути вниз.

Дієта СПКЯ - їжа

Shutterstock

Ось список продуктів, які ви обов’язково повинні включати у свій раціон.

• Овочі - брокколі, капуста, морква, цвітна капуста, ріпа, зелений цибуля, пурпурова капуста, буряк, пекінська капуста, салат, солодка картопля, болгарський перець, біла картопля з шкіркою, шпинат та капуста.

• Фрукти - яблуко, банан, апельсин, грейпфрут, виноград, огірок, помідор, персик, слива, лимон, лайм, мандарин, ананас, манго (обмежена кількість), чорниця, полуниця та ягоди асаї.

• Білок - куряча грудка, нежирне м’ясо яловичини та свинини, риба, боби та бобові, тофу (обмежена кількість), яйця та гриби.

• Молочне - нежирне немолочне молоко, нежирний йогурт на траві, чеддер, фета, пахта, домашній сир рікотта та сир.

• Цілісні зерна - коричневий рис, чорний рис, просо, бита пшениця, лобода, ячмінь та сорго.

• Жири та олії - оливкова олія, олія рисових висівок, арахісове масло, соняшникове масло, кокосова олія їстівного сорту та мигдальне масло.

• Горіхи та насіння - мигдаль, волоський горіх, пекан, кедрові горіхи, макадамія, фісташки, насіння соняшнику, насіння дині та гарбузове насіння.

• Трави та спеції - кінза, м'ята, розмарин, чебрець, орегано, кріп, кріп, часник, імбир, цибуля, коріандр, кмин, куркума, кайенський перець, чорний перець, насіння пажитника, сухе листя пажитника, білий перець, пластівці чилі, запашний перець, бадьян, кардамон, часниковий порошок та гвоздика.

• Напої - вода, домашній електроліт, свіжовичавлені фруктові соки, кокосова вода та соки холодного віджиму.

Є також такі продукти, яких ви ПОВИННІ УНИКНУТИ. Погляньте на список нижче.

Дієта СПКЯ - продуктів, яких слід уникати

Shutterstock

• Фрукти - фрукти з високим ГІН, такі як виноград, джекфрути, манго та ананас, слід вживати в обмежених кількостях.

• Білок - жирні шматки свинини та яловичини, бекон та шматки сої.

• Молочні продукти - нежирне молоко, нежирний йогурт, ароматизований йогурт та вершковий сир.

• Цільнозернові - білий рис. Вживайте його в обмежених кількостях і включайте принаймні п’ять видів овочів, щоб збалансувати ГІ.

• Жири та олії - олія конопляних насіння, далда, сало, рослинна олія, масло, маргарин та майонез.

• Горіхи та насіння - горіхи кеш'ю.

• Перероблена їжа - салямі, ковбаса, картопля фрі, ранчо, варення в пляшках та желе.

• Напої - упаковані фруктові та овочеві соки, газована вода, дієтична газована вода та енергетичні напої.

Ваша втрата ваги або зменшення ефекту СПКЯ залежить від того, чи будете ви робити фізичні вправи. Як пацієнт із СПКЯ, ви ПОВИННІ тренуватися, щоб мобілізувати жир і пролити зайву фляку. Просто здорове харчування не вирішить проблему. Ось план тренувань, який допоможе вам втратити жир і наростити м’язи, щоб виглядати підтягнутими та визначеними.

Вправа при СПКЯ

Shutterstock

Розминка

• Кола для рук - 1 серія з 10 повторень
• Кола на шиї - 1 комплект з 10 повторень
• Нахили шиї - 1 серія з 10 повторень
• Стоячі поперемінні крани для ніг - 1 комплект з 10 повторень
• Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
• Обертання талії - 1 серія з 10 повторень
• Обертання щиколотки - 1 серія з 10 повторень
• Точкові пробіжки - 2-3 хвилини
• Домкрати - 1 комплект з 20 повторень

Кардіо

• Високі коліна - 2 підходи по 20 повторень
• Випади вперед - 2 підходи по 15 повторень
• Випади зі стрибками - 2 підходи по 15 повторень
• Повні присідання - 2 підходи по 15 повторень
• Стрибкові присідання - 2 підходи по 15 повторень
• Планочні домкрати - 2 підходи по 10 повторень
• Ножі - 2 підходи по 10 повторень
• Присідання - 2 підходи по 10 повторень
• Хрумтіння - 2 підходи по 10 повторень
• Велосипедні сухарі - 2 підходи по 10 повторень
• Підняття ніг - 2 підходи по 10 повторень
• Махання - 2 підходи по 20 повторень
• Підтяжки ніг - 2 підходи по 15 повторень
• Російські повороти - 2 підходи по 20 повторень
• Ліктьова дошка - 30-60 секунд утримання

Інші кардіо

• Плавання
• Біг
• Велоспорт
• Танці

Силові тренування

• Прес для плечей - 2 підходи по 15 повторень
• Жим для грудей - 2 підходи по 15 повторень
• Бічні підйоми - 2 підходи по 15 повторень
• Розтягування лат - 3 підходи по 15 повторень
• Веслування з лат-машиною - 3 підходи по 12 повторень
• Біцепсові локони - 2 підходи по 15 повторень
• Завитки молотка - 2 підходи по 15 повторень
• Розширення трицепса - 2 підходи по 12 повторень
• Нахилені ряди - 2 підходи по 12 повторень
• Дробарки для черепа - 2 підходи по 15 повторень
• Лежача грудна муха - 2 підходи по 12 повторень
• Жим для ніг - 3 підходи по 12 повторень
• Навчання діапазону TRX

Інший

• Йога
• Медитація

Порада. Обов’язково виконуйте поєднання кардіо- та силових тренувань та виконуйте 4-5 годин фізичних вправ щотижня. Поміркуйте принаймні протягом 5-10 хвилин, коли у вас буде час.

Змінивши дієту та фізичні вправи, ви почнете відчувати себе добре. Однак є ще кілька речей, про які слід пам’ятати. Погляньте на наступний розділ.

Зміни способу життя для СПКЯ

Shutterstock

• Їжте в потрібний час. Майте правильний розмір порції та правильну їжу.
• Не голодуйте і не дотримуйтесь будь-яких примхливих дієт, щоб швидко схуднути.
• Спіть не менше 7 годин. Не просипайте.
• Регулярно виконуйте вправи. У дні, коли ви хочете відпочити, виконуйте легкі вправи на розтяжку.
• Регулюйте регулярно.
• Тримайте стрес подалі, займаючи себе зайнятим, роблячи те, що вам подобається.
• Не пийте шкідливу їжу.
• Їжте домашню їжу. Якщо ви завжди в дорозі, обов’язково завітайте до ресторану, де подають здорову їжу.
• Виходьте на довгі прогулянки у вихідні дні поодинці або з партнером, друзями чи домашнім улюбленцем.
• Приєднуйтесь до класу кікбоксингу. Це, безумовно, допомагає, коли ви викидаєте негативні емоції на неживій мішок.
• Якщо у вас депресія і є інші проблеми, які перешкоджають вашому шляху до здорового і щасливого життя, зверніться до психіатра.
• Приєднуйтесь до класу кулінарії, гончарства або НУО, щоб зв’язатися з новими людьми та побудувати нове коло спілкування.
• Поговоріть зі своїми друзями та родиною.
• Ніколи не здавайтеся від себе.

Окрім внесення цих змін у ваше життя, якщо лікар рекомендує, можливо, вам доведеться пройти лікування СПКЯ.

Лікування СПКЯ

• Метформін (найпоширеніший препарат для лікування діабету 2 типу)
• Гормональне лікування
• Хірургія
• Кломіфен
• Крем Ваніка

Але питання в тому, що може статися, якщо ви не дотримуєтеся дієти СПКЯ та способу життя? Погляньте на наступний розділ.

Ризики СПКЯ

• Збільшення ваги
• Волосся на обличчі
• Гіпертонія
• Діабет
• Слабкість
• Безпліддя
• Депресія
• Тривога
• Хвороба серця

Якщо СПКЯ не лікувати, це може призвести до безпліддя. І це може турбувати багатьох жінок, що призведе до стресу, який лише погіршить ситуацію. Жінки в менопаузі можуть страждати від різних проблем зі здоров'ям, таких як високий рівень холестерину та гіпертонія.

На закінчення, 3 з 5 жінок мають СПКЯ, і це здебільшого через неправильний вибір способу життя. Змінивши свій раціон і спосіб життя, ви зможете не тільки зменшити його наслідки, а й змінити своє життя. Отже, якщо у вас СПКЯ або ви знаєте друга, який його має, вживайте заходів зараз! Пам’ятайте, ніколи не пізно почати. Почніть із розмови зі своїм лікарем та дотримання дієти СПКЯ та способу життя. Удачі!