Оливки: 10 чудових переваг + факти харчування

Чи знаєте ви, що антиоксиданти можуть захистити вас від окисного стресу? Окислювальний стрес може порушити компоненти клітин - включаючи білки, ліпіди та ДНК - тим самим пошкоджуючи клітини. Цей стрес може атакувати майже будь-яку частину вашого тіла і призвести до таких захворювань, як рак, запалення або навіть діабет. Отже, споживання антиоксидантів має вирішальне значення.

Чи знали ви, що оливки є одними з найбагатших джерел антиоксидантів серед повсякденних продуктів? Їх антиоксидантний профіль вражає, і вони можуть принести вам користь багатьма іншими способами. Щоб знати більше, продовжуйте читати.

Зміст

• Антиоксидантний профіль оливок
• Які переваги оливок?
• Що таке харчовий профіль оливок?
• Як включити оливки у свій раціон
• Які побічні ефекти прийому забагато оливок?

Антиоксидантний профіль оливок

Це заслуговує на окрему згадку. Дослідження показують, як поліфеноли в маслинах мають потужні антиоксидантні властивості (1). Найважливішим антиоксидантом в маслинах є вітамін Е, який може захистити вас та вашу сім’ю від раку та захворювань кісток.

Інші потужні антиоксиданти в оливах включають наступне:

• Олеуропеїн , якого багато в свіжих і незрілих маслинах.
• Цей олевропеїн розпадається на гідрокситирозол, коли оливки дозрівають.
• Тирозол - ще один антиоксидант, який може допомогти здоров’ю серця.
• І хоча олеанолова кислота може запобігти пошкодженню та запаленню печінки, кверцетин сприяє зниженню артеріального тиску.

Чому ми так багато говоримо про антиоксиданти? Оскільки антиоксиданти в маслинах сприяють майже всім їх користям. Вони є поживними речовинами, які можуть значно покращити ваше життя та здоров’я, якщо їх регулярно приймати.

Почніть включати в свій раціон оливки, і незабаром ви отримаєте такі переваги.

Назад до TOC

Які переваги оливок?

1. Оливки допомагають боротися з раком

Оливки досить популярні в середземноморському регіоні, і це може пояснити низький рівень раку там. Фенольні сполуки оливок найкраще працюють при лікуванні та профілактиці кількох форм раку (2).

Також оливки містять сквален та терпеноїди, інші сполуки з протипухлинними властивостями.

2. Зміцнення здоров’я серця

Окислювальний стрес, про який ми говоримо, може завдати шкоди і вашому серцю. Надмір цього стресу окислює холестерин, викликаючи інфаркти. Але завдяки антиоксидантам в маслинах це може зупинитися.

Оливки також містять жир, але це хороший вид жиру. Олеїнова кислота (мононенасичена жирна кислота) в оливах зменшує запалення та зменшує ризик серцевих захворювань.

Іншою важливою поживною речовиною оливок є мідь, дефіцит якої пов’язаний із захворюваннями серця (3). Американці не отримують достатньої кількості міді, що може бути ще однією причиною зростання випадків серцевих захворювань.

3. Боріться із запаленням

Мононенасичені жири в маслинах, а також вітамін Е та поліфеноли допомагають боротися із запаленнями та супутніми недугами.

Вони також містять ще одну важливу сполуку - олеоканталь, яка має приголомшливі протизапальні властивості. Це ще одна причина, чому оливки також добре допомагають полегшити біль у тілі (хоча ми пропонуємо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як використовувати для цього оливки).

Олеокантал працює, запобігаючи виробленню ЦОГ-1 і ЦОГ-2, ферментів, які, як відомо, викликають запалення (цікавий факт: так працює Тайленол). Що ще цікавіше, ця властивість оливок схожа з властивістю ібупрофену, популярного протизапального препарату.

4. Запобігання остеопорозу

Shutterstock

Дослідження показують, як оливки та їх поліфеноли можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси у людей похилого віку. Поліфеноли працюють, збільшуючи кількість остеобластів (клітин, що виділяють матрикс для утворення кісток), і це сприяє здоров’ю кісток (4).

Гідрокситирозоль, антиоксидант в маслинах, про який ми вже говорили, також допомагає запобігти втраті кісткової маси. Він також відіграє роль у формуванні та підтримці кісток, слугуючи ефективним засобом лікування симптомів остеопорозу (5).

5. Поліпшення здоров’я органів травлення

Оливки мають пробіотичний потенціал, що робить їх все більш важливими для збереження здоров’я органів травлення. Оливки - це ферментована їжа, що означає, що вони багаті кишкові бактеріями Lactobacillus (6).

Фенольні сполуки в оливах також можуть зупинити ріст H. pylori , бактерії, яка, як відомо, викликає запалення шлунка. Феноли в оливах, як правило, тривалий час залишаються в черевній порожнині, часто діючи як кишкові бактерії та покращуючи стан травлення.

6. Може допомогти схудненню

Як вже говорилося, оливки багаті мононенасиченими жирними кислотами, що може зменшити ризик ожиріння. Ці жирні кислоти також підвищують рівень хорошого холестерину - і це означає, що ваше тіло ефективніше виконує діяльність, включаючи спалювання калорій.

Оливки також посилюють кровообіг, що підвищує ефективність ваших тренувань. Це в кінцевому рахунку призводить до підтримки здорової ваги. А завдяки перевагам травлення оливки забезпечують оптимальне засвоєння поживних речовин з їжею, що залишається позаду, залишаючи лише кілька калорій, щоб накопичуватись як жир.

Цікаво, що жир в маслинах може насичувати і призвести до зменшення споживання їжі. Ви навіть можете перекусити оливками замість сухарів перед їжею.

7. Оливки покращують здоров’я мозку

Мозок здебільшого складається з жирних кислот, тому тепер ми знаємо, як тут вносять оливки. Мононенасичені жирні кислоти в маслинах допомагають зберегти пам’ять і навіть покращити фокус. Встановлено також, що прийом оливок запобігає загибелі клітин мозку (через хворобу) та зменшує втрату пам’яті.

І хіба ми не говорили про олевропеїн, важливий антиоксидант в оливах? Дослідження показують, як ця сполука зменшує окислювальну шкоду в чорній речовині, області мозку, яка найбільше страждає від таких захворювань, як хвороба Паркінсона (7).

8. Травень знизить рівень цукру в крові

Shutterstock

Хоча інформації про це набагато менше, деякі джерела припускають, що оливки можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові. Оливки можуть змінити те, як організм виробляє і реагує на інсулін, і це може допомогти пацієнтам з високим рівнем цукру в крові.

9. Оливки можуть покращити зір

Дослідження тривають, але антиоксиданти в маслинах, безсумнівно, підтверджують це. Окислювальний стрес може вплинути і на ваш зір, а антиоксиданти в оливах можуть запобігти цьому.

10. Зміцнення здоров’я шкіри та волосся

Жирні кислоти та антиоксиданти в маслинах живлять та зволожують шкіру та волосся. Вітамін Е - найпотужніший з усіх антиоксидантів оливок, який захищає шкіру від ультрафіолетового випромінювання і навіть допомагає запобігти появі зморшок.

Олеїнова кислота в маслинах ще більше покращує зовнішній вигляд шкіри та покращує здоров'я волосся.

Ось оливки можуть принести вам користь. Але крім антиоксидантів, які ми бачили, інші корисні поживні речовини також сприяють їх корисності. Хто вони?

Назад до TOC

Що таке харчовий профіль оливок?

Поживна речовина	Одиниця	Значення на 100,0г	1,0 ст. Ложки 8,4г	1,0 великий 4,4г	1,0 малий 3,2г
Наближається
Вода	g	79,99	6.72	3,52	2,56
Енергія	ккал	115	10	5	4
Білок	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Загальний ліпід (жир)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Вуглеводи, різниця	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Клітковина, загальна дієта	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Цукри, загалом	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Мінерали
Кальцій, Ca	мг	88	7	4	3
Залізо, Fe	мг	3.30	0,28	0,15	0,11
Магній, Mg	мг	4	0	0	0
Фосфор, P	мг	3	0	0	0
Калій, К	мг	8	1	0	0
Натрій, Na	мг	735	62	32	24
Цинк, Zn	мг	0,22	0,02	0,01	0,01
Вітаміни
Вітамін С, загальна аскорбінова кислота	мг	0,9	0,1	0,0	0,0
Тіамін	мг	0,003	0,000	0,000	0,000
Рибофлавін	мг	0,000	0,000	0,000	0,000
Ніацин	мг	0,037	0,003	0,002	0,001
Вітамін B-6	мг	0,009	0,001	0,000	0,000
Фолат, DFE	мкг	0	0	0	0
Вітамін B-12	мкг	0,00	0,00	0,00	0,00
Вітамін А, RAE	мкг	20	2	1	1
Вітамін А, МО	МО	403	34	18	13
Вітамін Е (альфа-токоферол)	мг	1,65	0,14	0,07	0,05
Вітамін D (D2 + D3)	мкг	0,0	0,0	0,0	0,0
Вітамін D	МО	0	0	0	0
Вітамін К (філохінон)	мкг	1.4	0,1	0,1	0,0
Ліпіди
Жирні кислоти, загалом насичені	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Жирні кислоти, загальні мононенасичені	g	7,888	0,663	0,347	0,252
Жирні кислоти, загальні поліненасичені	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Холестерин	мг	0	0	0	0
Інший
Кофеїн	мг	0	0	0	0

Різниця між оливками та оливковою олією дуже мала. Використання залежить від середовища. Ви можете використовувати оливкову олію для приготування їжі або додати кілька оливок у свій вечірній салат. Але якщо ви йдете за олією, ми рекомендуємо оливкову олію першого віджиму - у якій більшість його поліфенолів цілі. Також називається оливковою олією холодного віджиму, оливкова олія видобувається з оливок при контрольованій температурі. Тепло мінімальне, саме тому олія зберігає більшу частину свого смаку та поживних речовин. Органічні олії - це ті, які добувають без використання хімічних речовин. Більшість компаній використовують ці терміни як взаємозамінні, тому ми рекомендуємо вам скористатися оливковою олією.

І якщо ви збираєтесь імпортувати оливкову олію (особливо з Китаю), будьте обережні. Є проблеми з тим, що деякі імпортні оливкові олії є сумішшю соєвої олії або олії ріпаку - що може не дати вам необхідних переваг.

Назад до TOC

Як включити оливки у свій раціон

Існують різні види оливок - фаршировані оливки, чорні стиглі оливки, іспанські зелені оливки, маслини королеви, а також натуральні та приправлені оливки.

Включити користь оливок у свій раціон досить просто. Ви можете просто приготувати їжу, використовуючи оливкову олію (екстра вірджин). Або додайте в їжу оливки (наприклад, вечірній салат або закуску).

Але тримайся. Ви не хочете додавати у свій раціон занадто багато оливок. Це теж не добре. Чому? Давай дізнаємось!

Назад до TOC

Які побічні ефекти прийому забагато оливок?

• Проблеми під час вагітності та годування груддю

  Недостатньо інформації щодо цього. Отже, вагітні жінки та жінки, які годують груддю, повинні дотримуватися оливок (або оливкової олії) у звичайних кількостях і уникати надлишків.

• Можливо, занадто багато

  знизити рівень цукру в крові Оливки можуть різко знизити рівень цукру в крові у людей, які вже приймають ліки від цукру в крові. Отже, перед тим, як приймати оливки, проконсультуйтеся з лікарем.

• Висока натрію

  Оливки може містити велику кількість натрію. Отже, запасатися ними може бути не найкращою ідеєю. Споживайте їх у межах. Вживання 5–6 оливок на день було б розумною метою. Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, будь ласка, тримайтеся подалі від оливок і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

• Взаємодія з наркотиками

  Оливки можуть впливати на рівень цукру в крові та ліки від артеріального тиску. Якщо ви приймаєте ці ліки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати оливки.

Назад до TOC

Висновок

Навіть якщо ви приймаєте оливки лише за їх антиоксидантну силу, ви все одно готові піти. То чому б вам не заскочити до найближчого магазину і не взяти пачку?

І чому ви не розкажете нам, як вам допомогла ця публікація? Просто залиште коментар нижче!

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки тривають оливки?

Якщо ємність не відкрита, вони зберігаються від 1 до 2 років. Якщо їх відкрити, вони тривають близько 4 місяців (у холодильнику). Проте перевірте упаковку. І перевірте, чи немає видимих ​​цвілі.

Чи є оливки палео?

Так, оливки - це Палео. Хоча їх часто обробляють, щоб зробити їх їстівними, вони все ще є палео-дружніми.

Які маслини використовуються в мартіні?

Іспанські оливки зазвичай використовують у мартіні.

Які здоровіші - зелені чи чорні оливки?

Обидва типи однаково здорові.

Чи жирують оливки?

Тільки якщо ви приймаєте занадто багато з них занадто довго - оскільки вони містять багато натрію. Навіть інакше надмірне споживання калорій чим-небудь може призвести до збільшення ваги.

Список літератури

1. “Антиоксидантна активність поліфенолів оливи…”. Національна медична бібліотека США.

2. “Геномне пояснення, що пов’язує…”. Національна медична бібліотека США.

3. “Перехідні метали та метаболізм мітохондрій…”. Національна медична бібліотека США.

4. "Оливки та кістки: зелений остеопороз…". Національна медична бібліотека США.

5. “Оливковий поліфенол гідрокси…”. Національна медична бібліотека США.

6. “Чи варто їсти оливки?”. ЧАС.

7. “Олеуропеїн, несподівані переваги!”. Національна медична бібліотека США.