Вівсянка готується із сухого прокату вівса, який вважається одним із поживних цільних зерен, який може допомогти знизити вагу. Овес - це цільнозернові продукти, багатий клітковиною, білками, вітамінами та мінералами (1). Розчинна клітковина вівса змушує вас відчувати ситість протягом тривалого часу. Отже, ви, як правило, їсте менше (2).

Вівсяна дієта - це примхлива дієта, при якій весь ваш прийом їжі замінюється вівсом, щоб забезпечити ситість і допомогти вам скинути 15-20 фунтів протягом 6-8 тижнів. Тут ми детально обговоримо план дієти з вівсянкою, а також представимо кілька обраних смачних та нестандартних рецептів вівсяних пластівців, щоб зруйнувати монотонність.

Овес для схуднення

Основним принципом вівсяної дієти є заміна основних страв вівсом. Цей план дієти складається з трьох етапів:

Фаза 1

На цій фазі ви будете вживати вівсянку три рази на день (цілий овес, а не овес швидкого приготування). Для інших трьох прийомів їжі, включаючи свіжі фрукти та фруктові соки, овочі та гарне джерело білка.

Фаза 2

Ця фаза включає вживання цілого вівса два-три рази на день, разом з півсклянки фруктів або овочів під час кожного прийому їжі. Ви також можете почати займатися вправами на розтяжку, йогою або ходьбою.

Фаза 3

На цьому етапі ви повертаєтесь до звичного режиму харчування. Однак обов’язково харчуйтеся здорово і включайте овес принаймні протягом одного прийому їжі на день.

7-денний план дієти з вівсяної каші (з рецептами на кожен день)

Цей 7-денний план дієти - це збалансована калорійна дієта, яка вимагає заміни щонайменше двох прийомів їжі вівсяними пластівцями. Фаза 1 включає вівсяні пластівці три рази на день у вашому раціоні протягом двох днів. На фазі 2 включайте вівсянку два рази на день протягом наступних двох днів, щоб втратити значну кількість ваги. Нарешті, на фазі 3 приймайте вівсяну кашу принаймні раз на день протягом решти трьох днів, щоб зберегти нову вагу тіла.

Примітка: Це зразок дієтичного плану. Ви можете змінювати компоненти їжі відповідно до вашої зручності.

Фаза 1 (День 1 і День 2)

День 1

Сніданок	Вівсянка на молоці та ягодах
Перед обідом	Апельсиновий сік або яблучний сік
Обід	Вівсянка з овочами
Після обіду	1 яблуко
Вечірні закуски	Зелений чай і 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря	Запечена риба з вівсом та овочами

Вегетаріанська альтернатива: на вечерю ви можете взяти миску запеченої квасолі або миску салату з паростків.

Рецепт - вівсянка з овочами

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка вівсяних пластівців
• 4 квітки цвітної капусти
• 4 квіти брокколі
• ½ моркви середнього розміру
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль і перець
• Вода

Як підготуватися

1. Варити вівсянку до м’якості.
2. Наріжте кубиками овочі і пасеруйте на сковороді.
3. Додайте відварену вівсянку, трохи води, сіль і перець.
4. Добре перемішати.

2 день

Сніданок	Вівсянка з яблуком і корицею
Перед обідом	Будь-які цілі фрукти
Обід	Капустяний суп із цільно прокатаним вівсом
Після обіду	Скибочки огірка з додаванням вапна і солі
Вечірні закуски	Чорний чай з 1 багатозерновим бісквітом
Вечеря	Вівсянка з сочевицею та курячими кубиками

Вегетаріанська альтернатива: на вечерю замість курячих кубиків можна додати гриби або соєві кубики або використовувати змішану сочевицю.

Рецепт - вівсянка з сочевицею та курячими кубиками

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка вівсяних пластівців
• ¼ чашка жовто-червоної сочевиці
• 1 куряча грудка нарізана кубиками
• ½ подрібнена цибуля
• 1 подрібнений зелений чилі
• 2 подрібнених зубчики часнику
• 1 подрібнений помідор
• 2 столові ложки рослинного масла
• Подрібнені листя коріандру
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Відваріть вівсянку та сочевицю окремо. Не викидайте зайву воду.
2. Пасеруйте часник, цибулю, помідор та зелений чилі.
3. Додайте курку відразу після додавання чилі.
4. Додайте вівсянку та сочевицю і дайте їй варитися, поки курка не стане м’якою.
5. Додати дрібку солі і перцю і прикрасити подрібненими листям коріандру.

Фаза 2 (День 3 і День 4)

День 3

Сніданок	Свіжий фруктовий сік або смузі (уникайте бананів)
Перед обідом	4 мигдаль
Обід	Овес, лаваш, обгортання з яйцями та овочами
Після обіду	1 ківі або 1 грейпфрут
Вечірні закуски	1 склянка зеленого чаю
Вечеря	Вівсяний лососевий пиріг з солодким картопляним пюре

Вегетаріанська альтернатива: На вечерю замість лосося використовуйте квасоля.

Рецепт - обгортання хліба з вівса та яєць та овочів

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• 1 вівсяний лаваш (доступний у супермаркетах)
• 1 ціле яйце
• ½ подрібнений зелений солодкий перець
• ¼ подрібнена цибуля
• 1 лист салату
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• 1 столова ложка рослинного масла
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Пасеруйте подрібнену цибулю та зелений солодкий перець.
2. Розкрийте яйце і додайте до обсмажених овочів.
3. Покладіть лист салату поверх лаваша з вівса.
4. Смажене яйце перекладіть поверх листя салату.
5. Додайте трохи діжонської гірчиці і посипте сіллю та перцем для смаку.
6. Загорніть лаваш і щедро закусіть!

День 4

Сніданок	Зелений чай та овес з бананом та молоком
Перед обідом	1 морква середнього розміру
Обід	Легкий бутерброд в італійському стилі
Після обіду	Соєве молоко
Вечірні закуски	Свіжий фруктовий сік
Вечеря	Вівсяні кулі в азіатському соусі (вегетаріанські)

Рецепт - вівсяні кульки в соусі в азіатському стилі

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка вареної вівсянки
• 1/5 тонко нарізаної капусти
• Car тонко нарізана морква
• Green тонко нарізаний зелений солодкий перець
• 1 тонко нарізаний червоний чилі
• 3 зубчики подрібненого часнику
• 4 столові ложки рослинного масла
• 1 столова ложка універсального борошна
• 1 столова ложка рибного соусу
• 2 столові ложки соєвого соусу
• Сіль і перець
• Насіння кунжуту
• Вода

Як підготуватися

1. Змішайте вівсянку, капусту, моркву, зелений солодкий перець, борошно та половину столової ложки олії та зробіть круглі кульки середнього розміру.
2. Нанесіть на кульки трохи олії і випікайте їх у розігрітій до 200 ° C духовці протягом 20 хвилин, поки вони не стануть золотисто-коричневими.
3. На китайській сковороді розігрійте три столові ложки олії і додайте до нього часник і червоний чилі. Варити 1 хвилину.
4. Додайте рибний соус, соєвий соус, щіпку солі і перцю і варіть 30 секунд.
5. Додайте запечені вівсяні кульки.
6. Прикрасити посипанням кунжутом.

Фаза 3 (день 5 - день 7)

День 5

Сніданок	Смузі з вівса та ягід з додаванням розтопленого чорного шоколаду
Перед обідом	1 яблуко
Обід	Zoodles з креветками або шпинатом
Після обіду	апельсиновий сік
Вечірні закуски	Зелений чай
Вечеря	Вівсянка Rava dosa (вівсяна манна млинця)

Рецепт - вівсянка Рава Доса

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка мелених вівсяних пластівців
• ¼ склянка рисового борошна
• ¼ чашка рави (манна крупа)
• ½ подрібнена цибуля
• ½ подрібнений зелений чилі
• 1 чайна ложка насіння кмину
• Сіль
• Вода
• Готовий кокосовий чатні (доступний в індійських продуктових магазинах)

Як підготуватися

1. Змішайте мелену вівсяну кашу, рисове борошно, раву, подрібнену цибулю, зелене перець чилі та насіння кмину з водою. Консистенція повинна бути такою ж, як у звичайного млинцевого тіста.
2. Розігрійте сковороду і викладіть тісто, щоб вийшли тонкі хрусткі млинці.
3. Подавати гарячим з кокосовим чатні.

День 6

Сніданок	Вівсянка на молоці та меді
Перед обідом	4 мигдаль
Обід	Курячий прозорий суп
Після обіду	1 склянка нежирного йогурту
Вечірні закуски	Зелений чай
Вечеря	Тунельно-вівсяні салатні човники

Вегетаріанська альтернатива: На обід замість чистого курячого супу можна замовити запечені овочі або овочевий прозорий суп.

На вечерю замість тунця використовуйте соєві кубики або соєві боби.

Рецепт - салат із тунця і вівсянки

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка мелених вівсяних пластівців
• ½ чашка консервованого тунця
• 1 лист салату
• 1 тонко нарізаний помідор
• ½ жулієнний огірок
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• 1 столова ложка знежиреного йогурту
• ½ чайна ложка кайенського перцю
• 1 столова ложка олії рисових висівок
• Сік лайма
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Додайте дрібку солі і перцю в мелену вівсяну кашу.
2. На деко застеліть тунця вівсяними пластівцями, протріть трохи олії і випікайте в розігрітій до 200 ° С духовці протягом 15 хвилин.
3. Покладіть лист салату і покладіть помідори.
4. Додайте хрусткий запечений тунець поверх скибочок помідорів.
5. Додати огірки далі.
6. Додайте шматочок вапна і залийте гірчицею Діжон, нежирним йогуртом та кайенським перцем.

День 7

Сніданок	Детокс-напій з капусти та граната
Перед обідом	1 маленька миска папайї
Обід	Кофта з вівсянки в індійському стилі
Після обіду	1 скляна пахта
Вечірні закуски	Зелений чай
Вечеря	Вівсянка в мексиканському стилі зі смаженим яйцем

Вегетаріанська альтернатива: Замість яєць використовуйте печериці або чилі з квасолі.

Рецепт - вівсянка в мексиканському стилі зі смаженим яйцем

Зображення: Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка вівсяних пластівців
• ¼ авокадо
• ¼ подрібнена цибуля
• Мариноване халапеньо
• ½ подрібнений помідор
• 1 яйце
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• Кінза
• Сік лайма
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Пасеруйте на сковороді подрібнену цибулю і помідор.
2. Варити вівсянку до м’якості.
3. Наріжте авокадо кубиками середнього розміру.
4. Додайте до вівсяних пластівців пасеровану цибулю і помідор.
5. Додати дрібку солі і перцю, варити 30 секунд і вимкнути полум’я.
6. Тим часом обсмажуємо яйце.
7. Перекладіть вівсянку в миску, а зверху залийте її авокадо.
8. Додайте кілька шматочків маринованого халапеньо, рисочку лайма та діжонську гірчицю.
9. Покладіть обсмажене яйце поверх кубиків авокадо.
10. Додайте трохи солі і перцю.
11. Прикрасити кінзою.

Важливо знати, який вид вівсяних пластівців слід використовувати для смачних рецептів схуднення та призвести до оптимальної втрати ваги.

Знати свій овес краще - який тип вівса

Добре для вас?

1. Звичайна вівсяна каша - на ринку ви знайдете багато різновидів вівсяних пластівців. Але обов’язково купуйте звичайну вівсянку, оскільки вона має менше калорій у порівнянні з іншими сортами.
2. Ароматизована вівсяна каша - вона містить доданий цукор і більше калорій. Тримайтеся подалі від ароматизованих сортів, якщо ви дійсно хочете скинути ці зайві кілограми.
3. Більші пластівці - Люди часто називають більші пластівці старомодними пластівцями. Вони довго тримають вас ситими та допомагають стримати голод.
4. Нарізані сталеві пластівці - цей овес готується довше, але з нього виходять смачно кремові страви. Їх текстура приємна, і вони водночас жувальні.

Їжа, яку потрібно їсти

Шпинат, брокколі, куряча грудка, риба, індичка, чай, йогурт без жиру, салат, ягоди, селера, будь-які фрукти, морква, редька, буряк, солодка картопля, квасоля, сочевиця, гриби, мед, кленовий сироп, лимон і вапно.

Їжі, якої слід уникати

Підсолоджені або газовані напої, алкоголь, штучні підсолоджувачі, продукти з високим вмістом натрію, упаковані фруктові соки, ароматизований йогурт, пончики та кукурудзяний хліб.

Чи дієтна вівсяна дієта для схуднення?

Вівсянка - здоровий варіант для схуднення. Однак величина схуднення варіюється залежно від типу фігури, способу життя та фізичних вправ. Дотримання вівсяної дієти з регулярними фізичними вправами може допомогти вам схуднути на 15-20 фунтів протягом 2 місяців.

Харчові волокна цільного вівса допомагають забезпечити ситість та зменшують вагу та жир у животі (3), (4).

Оскільки це примхливий план дієти, його не рекомендують отримувати для довгострокових результатів.

Проконсультуйтеся зі своїм дієтологом для збалансованого підходу.

Роль вправ під час вівсяної дієти

• це є