Вправа альпініста для міцного та підтягнутого тіла

Сильна серцевина і гарна постава - це секрети тіла вбивці. А регулярне виконання вправ альпініста дасть вам 10 кроків ближче до підтягнутого тіла.

Гірський альпініст - це вправа на підлозі з вагою в тілі (подібно дошці), яке є гібридом кардіотренування та силових тренувань. Він працює на дельтоїди, біцепси, трицепси, сідничні м’язи, серцевину, квадроцикли та підколінні сухожилля. Ця вправа значно покращує координацію м’язів, рівновагу та поставу разом із спалюванням жиру.

У цій статті я покажу вам, як робити альпіністів, 5 варіантів альпіністів і способи включити цю вправу у свій тренувальний режим. Будьте готові отримати тіло, яке вбиває. Проведіть пальцем угору!

Як робити вправи альпіністом (початковий рівень)

Виконання вправ альпініста простіше, ніж насправді сходження на гору. Однак, якщо ви задієте правильні м’язи і зробите це з точністю, ви зможете побачити результати лише за кілька днів. Я розбив для вас кожен крок цієї вправи. Це вправа альпініста для початківців. Поглянь.

Крок 1

Youtube

Займіть положення столу або станьте на четвереньках. Тримайте пальці ніг загостреними, долоні рівно ляжте на підлогу, а лікті прямо під плечима.

Крок 2

Youtube

Витягніть ліву ногу за собою, а потім праву ногу і займіть позицію дошки. Це ваша вихідна позиція.

Крок 3

Youtube

Займіться ядром, стисніть сідниці, видихніть і згинайте праве коліно і піднесіть його прямо до грудей.

Крок 4

Youtube

Вдихніть і поверніть праву ногу у вихідне положення. Тримайте серцевину зайнятою, а сідниці стискайте.

Крок 5

Youtube

На видиху згинайте ліве коліно і піднесіть його прямо до грудей.

Крок 6

Youtube

Вдихніть і поверніть ліву ногу у вихідне положення.

На цьому завершується одне повторення.

Порада: переконайтеся, що ваша спина знаходиться на одній лінії з шиєю. Крім того, спина не повинна бути накинутою або нахиленою.

Набори та повторення - 2 підходи по 10 повторень.

Тепер, якщо ви успішно виконали сети та повторення і впевнені в цьому, давайте перейдемо до середнього рівня вправи альпініста.

Вправа альпініст (середній рівень)

Ось відео, яке допоможе вам зрозуміти невелику та основну різницю між вправами альпініста початкового та середнього рівня. Киньте виклик собі і спробуйте!

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень.

Відчуваєте опік зараз? Ні? Добре! Збільште кількість повторень до 25 і потійте. Я обіцяю вам, ви будете почувати себе дивовижно.

Добре, крім цих вправ, є кілька варіантів вправ альпініста, які допоможуть вам отримати тренування для всього тіла та набрати всі дрібні м’язи, щоб поліпшити вашу поставу та рівновагу. Ось вам!

5 варіацій вправ гірського альпініста

1. Широкоручний гірський альпініст

Youtube

Рівень - Середній

Ціль - ядро, сідничні м’язи, дельтоподібні, грудні, квадратичні, підколінні сухожилля та біцепси.

Як зробити

1. Встаньте на карачки або прийміть позу за столом. Але цього разу розставте долоні ширше, ніж на ширині плечей.
2. Витягніть праву та ліву ноги позаду вас, одну за одною. Займіться своїм ядром і стисніть сідниці. Це вихідне положення.
3. Зігніть праве коліно і наблизьте його до грудей.
4. Вдихніть і витягніть праву ногу назад у вихідне положення.
5. Стрибніть на лівій нозі, згинайте ліве коліно і наближайте його до грудей. Видихаючи, роблячи це.
6. Вдихніть і витягніть ліву ногу назад у вихідне положення.
7. Робіть це швидшими темпами.

Сет і повторення - 2 підходи по 15 повторень.

2. Гірський альпініст з крос-боді

Youtube

Рівень - від початкового до середнього

Ціль - косі, сідничні м’язи, абс, дельтоподібні м’язи, біцепси, згиначі стегна, чотирикутники та підколінники

Як зробити

1. Вставте в позу дошки.
2. На вдиху зігніть праве коліно і наблизьте його до грудей. Але цього разу скрутіть тіло вліво так, щоб коліно було близько до лівого боку грудей.
3. Видихніть і витягніть праву ногу назад у вихідне положення.
4. На вдиху згинайте ліве коліно, скручуйте тіло вправо, а праве коліно наближайте до правого боку грудей.
5. Видихніть і витягніть ліву ногу назад у вихідне положення.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень.

3. Гірський альпініст-павук

Youtube

Рівень - від початкового до середнього

Ціль - косі, згиначі стегна, аддуктори, викрадачі, абс, дельтоїди, лати, біцепси та трицепси.

Як зробити

1. Вставте в позу дошки.
2. Займіться своїм ядром і стисніть сідниці. Вдихніть і згинайте праве коліно, відкрийте праву ногу і хрустіть у правий бік.
3. Вдихніть і поверніть праву ногу назад у вихідне положення.
4. Згинайте ліве коліно, відкривайте ліву ногу і хрустіть у лівий бік.
5. Робіть це швидшими темпами.

Сет і повторення - 3 підходи по 15 повторень.

4. Альпініст з одним плечем

Youtube

Рівень - підвищений

Ціль - серцевина, грудні відділи, сідничні м’язи, дельтоподібні залози, біцепси, трицепси, квадроцикли та підколінні сухожилля.

Як зробити

1. Вставте в позу дошки.
2. Підніміть ліву руку, стрибніть і підведіть праве коліно до грудей. Тримайте лівий лікоть трохи згинаним. Це вихідне положення.
3. Стрибніть на лівій нозі, згинайте ліве коліно і наближайте його до грудей. Одночасно відсуньте праву ногу назад і витягніть ліву руку за собою.
4. Зробіть це 10 разів перед перемиканням рук і повторенням вправи.

Порада: Продовжуйте дихати і тримайте серцевину зайнятою.

Сет і повторення - 2 підходи по 10 повторень на кожну руку.

5. Гірський альпініст півкола

Youtube

Рівень - підвищений

Ціль - косі, абс, чотирикутники, підколінні сухожилля, дельтовидні м’язи та біцепси.

Як зробити

1. Прийміть позу дошки і починайте займатися альпіністами.
2. Після 5 повторень тримайте верхню частину тіла нерухомо і починайте рухатися вправо, займаючись альпіністами.
3. Потім, не зупиняючись, рухайтеся ліворуч.

Набори та повторення - 3 набори по 2 півкола.

Це були варіанти альпініста, які ви могли зробити. Але як включити їх у свій тренувальний режим? Дізнайся далі.

Рутина гірських альпіністів

Днів	Тренувальні схеми
День 1	Розминка + біг (20 хв.) + Альпіністи (рівень для початківців) + прохолодні розтяжки
2 день	Розминка + альпіністи (середні та просунуті варіації) + зважені присідання + прес для ніг + охолодження
День 3	Розминка + прогулянка (6 миль / год) + альпіністи (середні та вдосконалені варіації) + удари стегнами + вправи на зап'ястя + завитки на біцепс, завитки молотком, плечовий прес + охолодження
День 4	Розминка + альпіністи (середні та вдосконалені варіації) + хрускіт + присідання + хрусти ногами + гнізда на бокових дошках + прохолодні розтяжки
День 5	Відпочинок
День 6	Розминка + альпіністи (середні та вдосконалені варіації) + прохолодні ділянки
День 7	Відпочинок

Ця вправа для підриву жиру та тонізування тіла не дасть вам задихатися, але це варте болю. Чому? Ознайомтеся зі списком переваг нижче!

Переваги вправ альпіністів

• Це тренування для всього тіла, яке допоможе вам спалити калорії та втратити жир.
• Підвищує витривалість.
• Тонізує тіло, нарощуючи м’язову масу.
• Покращує поставу і рівновагу.
• Допомагає скинути жир з області живота.
• Допомагає отримати легкий натяк на виточені абс, які так добре виглядають на будь-якій людині!
• Надає вашим плечам чіткий вигляд, щоб допомогти вашим топам або сукням на шиї чи платтях ідеально сидіти.
• Чудова вправа для підтягнутих сідниць.
• Низький вплив на коліна порівняно з бігом.
• Допомагає отримати стрункі та підтягнуті ноги.
• Зберігає ваше серце та легені здоровими.
• Дивовижні вправи для сили та кондиціонування.

Отже, буквально немає жодної причини, чому ви не повинні робити цю вправу. Все, що вам потрібно - це килимок (чи ні), зручний одяг, правильне взуття та 20 хвилин вашого часу. Робіть це вдома, в офісі або в тренажерному залі, щоб набути величезної сили та витривалості. Перетворіть своє тіло і підніміть свою форму на новий рівень разом з альпіністами. Піклуватися!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи хороші альпіністи для кардіотренування?

Так, альпіністи дивовижні тим, що спалюють трохи калорій і втрачають жир. Особливо, якщо ви намагалися втратити впертий живіт і знизити жир.

Скільки калорій ви спалюєте у альпіністів?

Це залежить від вашої поточної ваги та інтенсивності та тривалості вправи. Ви можете спалити до 100 калорій, якщо займаєтесь альпіністами високого рівня середнього та просунутого рівня.