Кетогенна дієта: 5

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка допомогла багатьом жінкам і чоловікам скинути до 15-18 фунтів за п’ять тижнів. Цей нетрадиційний план дієти вимагає від вас дієти з високим вмістом жиру (60% -75%), помірним вмістом білка (15% -30%) та дуже вуглеводними (5% -10%) дієтами. Ось наука, яка стоїть за успіхом цієї дієти з високим вмістом жиру.

Вуглеводи та білки в організмі перетворюються на глюкозу, але не жири! Надлишок глюкози перетворюється на жир. Але у випадку з кетогенною дієтою організм позбавлений вуглеводів або білків, не залишаючи тілу іншого вибору, крім як використовувати жир як джерело енергії. Оскільки жир не може перетворитися на глюкозу, він перетворюється на молекули кетону. Цей процес відомий як кетоз. Коли починається кетоз, кетони використовуються замість вуглеводів або цукру для палива. Це допомагає організму спалювати накопичений жир і худнути.

Ви будете абсолютно вражені, побачивши результати. Але ви повинні дотримуватися плану, поки не досягнете своєї мети, інакше кетоз припиниться, і ви перестанете спалювати жир. У цій статті ви знайдете детальний 5-тижневий план, режим фізичних вправ, переваги та список покупок кето-дієти! Давайте розпочнемо.

Зміст

1. Кетогенна дієта 1 тиждень
2. Кетогенна дієта 2 тиждень
3. Кетогенна дієта 3 тиждень
4. Кетогенна дієта 4 тиждень
5. Кетогенна дієта 5 тиждень
6. Кетогенна дієта - що купувати
7. Кетогенна дієтична їжа
8. Кетогенних дієтичних продуктів, яких слід уникати
9. Роль вправи
10. Кето дієтичні добавки
11. Зміни у способі життя
12. Кето дієта Результат
13. Кето дієтичні переваги
14. Кето дієта Побічні ефекти
15. Кетогенні дієтичні поради

1. Кетогенна дієта 1 тиждень

Рано вранці (7:00)	Варіанти: Тепла вода з лимоном Тепла вода з 1 столовою ложкою порошку трифали
Сніданок (8:30)	Варіанти: 1 варене яйце + смузі з капусти Кокосовий молочний чіді-пудинг, посипаний кокосовим горіхом та волоським горіхом Смузі з мигдальним молоком, зеленню, мигдальним маслом
Обід (12:30)	Варіанти: Овочевий суп Салат з грибів та салату з заправкою з високим вмістом жиру Салат з курки, моркви, болгарського перцю та зеленої квасолі з жирною заправкою
Після обіду (14:30)	1 склянка грецького йогурту і 2 мигдалю
Вечірня закуска (17:00)	1 склянка зеленого чаю з тире лимона
Вечеря (19:30)	Варіанти: Креветки та зооди Авокадо та паровий брокколі з дощем оливкової олії Грибний та крем-суп

Чому це працює

У перший тиждень кетогенної дієти спостерігається більша втрата ваги, оскільки вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів витісняє зайву воду з організму. Надлишок натрію також вимивається з печінки. Це призводить до швидкої втрати ваги. Надлишкові кетони, що утворюються в організмі, не зберігаються, а виводяться у вигляді відходів через сечу. Їжте шість прийомів їжі на день з великою кількістю білків і корисних жирів, які допоможуть активізувати ваш метаболізм і спалити жир. Ви будете на дієті з низьким вмістом вуглеводів і отримуватимете мікроелементи з овочів, фруктів та горіхів. Цей план дієти на 1 тиждень не дозволить вашому тілу перейти в режим голодування, і у вас буде більше енергії для пересування та роботи.

Поради щодо тижня 1

Приєднуйтесь до тренажерного залу, щоб отримати найкращі результати зі свого плану дієти.

Застереження

Не їжте яйця, горіхи або креветки, якщо у вас алергія на них.

Кето дієтичні замінники тиждень 1

Ось список замінників інгредієнтів на 1 тиждень плану кетогенної дієти:

Лимон - Яблучний оцет

Яйце - Бекон

Кале - Шпинат

Швейцарський мангольд - Бок Чой або шпинат

Спаржа -

Курка селери - Туреччина, бобові, риба або яловичий фарш

Йогурт - Ароматизований йогурт

Трав'яний чай - Чорний чай

Креветки - Тунець, лосось або краб

Баранина печінка - куряча печінка або бекон

Кето рецепт 1 тиждень

Печена ягня на грилі

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• 100 г печінки баранини
• ½ чашка подрібненої капусти
• 2 столові ложки вершкового масла
• 1 столова ложка оливкової олії
• ½ чайна ложка сушеного розмарину
• ½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
• 2 столові ложки соку лайма
• Сіль

Як підготуватися

1. Приготуйте маринад, змішавши в мисці вершкове масло, сік лайма, чорний перець, оливкову олію та розмарин.
2. Додайте в миску печінку та подрібнену капусту і маринуйте 10-15 хвилин.
3. Розігрійте сковороду для гриля на плиті та додайте печінку. Варити 2-3 хвилини з кожного боку.
4. Зніміть сковороду з полум'я та додайте подрібнену капусту.
5. Перекиньте, щоб добре змішати з маслом, розмарином та соками печінки баранини.

Назад до TOC

2. План кетогенної дієти 2 тиждень

Рано вранці (7:00)	Тепла вода з 1 столовою ложкою яблучного оцту
Сніданок (8:30)	Варіанти: 1 чашка куленепробивної кави + 1 млинець з вершковим сиром з органічним кленовим сиропом 1 ціле варене яйце і склянка молока або соєвого молока 1 чашка куленепробивної кави + хрусткі оладки з цвітної капусти
Обід (12:30)	Варіанти: Салат тако з авокадо та помідорами Смажена курка та овочі в азійському стилі Нежирна яловичина на грилі з брокколі та зеленою квасолею з хорошим соусом з високим вмістом жиру
Після обіду (14:30)	1 невелика чаша ароматизованого йогурту
Вечірня закуска (17:00)	2 сухарики з лляного насіння + 1 чашка куленепробивної кави / спеції чай-латте
Вечеря (19:30)	Варіанти: Риба на грилі з морквою та зеленню Кабачковий суп із масляного горіха зі свіжими вершками Сочевичний суп з пляшковою гарбузом і цвітною капустою

Чому це працює

Подібно до 1-го тижня, ви будете їсти шість разів на день і мати куленепробивну каву двічі на день. Куленепробивна кава готується шляхом додавання вершкового масла, кокосової олії та вершків до звичайної чорної кави. Він містить тригліцериди із середнім ланцюгом, які допомагають втратити жир. Ці жирні кислоти із середнім ланцюгом перетворюються на кетонові тіла, що дає нам більше енергії. Переконайтеся, що ви отримуєте хорошу кількість білків через м’ясо або бобові. Також необхідна мінімальна кількість вуглеводів, тому не ігноруйте овочі повністю, оскільки вони забезпечать вас корисними мікроелементами.

Поради щодо 2-го тижня

• Залишайтеся зволоженим. Пийте багато води (додайте дрібку солі в пляшку води).
• Також знайдіть час, щоб випити куленепробивної кави. Поглинаючи його одним рухом, вам може стати нудно.

Застереження

Не майте більше 6 горіхів макадамії, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів.

Кето дієтичні замінники - 2 тиждень

Яблучний оцет - ½ лайм

Куленепробивна кава - Чорний / трав'яний чай

Яйця - Бекон

Гарбузовий млинець - Смузі з

капусти та селери Салат - Шпинат, капуста, китайська капуста або бок-чой.

Авокадо - сир Чеддер, плавлений сир або козячий сир.

Курка - бекон з індички, скумбрія, креветки та тунець.

Зелена цибуля -

пагінці шпинату бамбука -

йогурт із селери - ¼ склянки сиру

рікотти Горіхи макадамії - 4 ядра фісташок

Чорний чай - Куленепробивна кава або трав'яний чай

Огірок - Кабачки

Повний жирний крем - кокосове молоко

Скумбрія - Креветки, гребінці, пікша або басовий

майонез - Йогурт

Рецепт кето - 2 тиждень

Розмішати смажену курку

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• 75 г курятини
• 1 зубчик часнику
• ½ чашка бамбукових пагонів
• 1 столова ложка вершкового масла
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 сушений червоний чилі
• Цибуля-цибуля
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Розігрійте на сковороді оливкову олію.

2. Додайте часник і смажте, поки він не зарум’яниться.

3. Додайте сушені червоні пагони чилі та бамбука і варіть близько 3 хвилин.

4. Додайте курку, перець і сіль. Перемішайте і варіть до курки близько 7 хвилин.

5. Киньте цибулю-лук і варіть ще 2 хвилини.

6. Додайте масло і дайте йому хрипіти 1 хвилину.

7. Покрийте пагони курки та бамбука.

Назад до TOC

3. Кетогенний план дієти 3 тиждень

Рано вранці (7:00)	Тепла вода з лимоном і 1 столовою ложкою органічного меду
Сніданок (8:30)	Варіанти: 1 склянка зеленого чаю + 1 варене яйце + смузі зі шпинату 1 склянка зеленого чаю + 3 млинця з щедрою кількістю збитих вершків та органічного меду 1 середня чаша лободи з овочами, приготовленими на топленому маслі
Обід (12:30)	2 мигдаль або 1 склянка грецького йогурту
Вечірня закуска (16:30)	1 склянка зеленого чаю
Вечеря (19:00)	Варіанти: Курячий салат на грилі з гарною заправкою з високим вмістом жиру Обгортання соєвим шматком (використовуйте пшеничний хліб) Яловичий фарш (нежирний наріз) і солодка картопля на грилі

Чому це працює

Третій тиждень, хоча і схожий на перші два тижні, суттєво відрізняється залежно від кількості споживаних калорій. Їжа після обіду на цьому тижні пропущена, щоб допомогти вам перетравити та використати накопичену енергію важкого сніданку. Хороша вечеря, багата білками, допоможе наповнити вас і підбадьорити.

Поради щодо 3 тижня

• Ви можете відчувати головні болі та втому. Це насправді хороша новина, оскільки це основні ознаки того, що почався кетоз.
• Пийте достатньо води.

Застереження

Закусіть курку замість краба, якщо у вас алергія на нього.

Кето дієтичні замінники - 3 тиждень

Яблучний оцет - ½ лайм

Зелений чай - Куленепробивна кава

Яйця - Бекон

Шпинат - Кале

Куленепробивна кава - Чорний чай

Авокадо - 4 горіхи макадамії

Бекон - Тунець

Курка - яйця або риба

Селера - Кабачковий

краб - Скумбрія

Кабачки - Огірок або селера

Рецепт кето - 3 тиждень

Запіканка з краба та цукіні

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• 100 г крабового м’яса
• ½ чашка нарізаних кабачків
• 4 спаржі
• 1 чайна ложка оливкової олії
• 1 гілочка свіжого розмарину
• ½ чашка подрібненого сиру чеддер
• 1 зубчик подрібненого часнику
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Кабачки та спаржу бланшуйте у киплячому посуді.
2. На сковороду додайте оливкову олію, розмарин і часник. Смажте, поки часник не зарум’яниться.
3. Додайте м’ясо краба, сіль і перець. Варити близько 2 хвилин.
4. У форму для запікання спочатку додайте кабачки, а потім шар крабового м’яса. Потім покладіть зверху спаржу.
5. Додайте подрібнений сир чеддер поверх спаржі і випікайте 20-30 хвилин при 180 градусах С.

Назад до TOC

4. План кетогенної дієти 4 тиждень

Рано вранці (7:00)	Тепла вода з соком лайма та порошком насіння льону
Сніданок (8:30)	1 чашка зеленого чаю або чорної кави
Обід (12:30)	1 яблуко або 1 скляна пахта
Вечеря (19:30)	Варіанти: Курячий суп + заварний крем із фруктів Цвітна капуста в пюре зі шпинатом, часником, сметаною та пармезаном + ароматизований йогурт Копчений індичий бекон + овочі + 1 шоколадний брауні середнього розміру

Чому це працює

Тиждень 4 вимагає, щоб ви їли хорошу їжу з високим вмістом жиру, з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів. За цей час ви сильно схуднете, оскільки кетоз допоможе вам спалити жир. Це тиждень, коли звичайні тренажери принесуть найбільшу користь.

Поради щодо 4-го тижня

• Якщо ви не можете дотримуватися дієтичного плану на тиждень 4, як він є, ви можете дотримуватися плану дієти на тиждень 3.
• Залишайтеся зволоженим, відпочивайте та тренуйтеся. Приймайте добавки (якщо це потрібно) лише після консультації з лікарем або дієтологом.

Застереження

Ви можете відчувати себе дуже слабким і хочете поласувати нездоровими закусками. Якщо ви не залишаєтесь зволоженим, ви можете піддатися голоду і їсти вуглеводні закуски.

Кето дієтичні замінники - тиждень 4

Лаймовий сік - Яблучний оцет

Зелений чай - Чорний чай або куленепробивна кава

Куля непромокальна - Чорний чай

Яйця - Варений курячий

бекон з індички - яйця або курка

Вершковий сир - Повний жирний

йогурт - Сметана

Тунцевий салат - Подрібнена качина грудка з швейцарським мангольдом

Курка печінка - м’ясо індички

Бок-чой - шпинат

лосось - тунець

брокколі - селера або бок-чой

качка - курка або риба

авокадо - 4 горіхи макадамії

шпинат - спаржа

Рецепт кето - 4 тиждень

Лосось на грилі з брокколі

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• 100 г філе лосося
• ½ чашка брокколі
• 2 чайні ложки вершкового масла
• ½ чайна ложка сушеного розмарину
• ½ чайна ложка сушеного чебрецю
• ½ чайна ложка часникової олії
• 2 столові ложки майонезу з маслом чилі
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Змішайте в мисці 1 сушений розмарин, сушений чебрець, 1 чайну ложку вершкового масла, часникову олію, сіль і перець.

2. Натріть його на філе лосося.

3. Розігрійте гриль і обсмажте лосось та брокколі на грилі протягом 6-7 хвилин.

4. Додайте 1 ложку вершкового масла поверх лосося.

5. Посипте сіллю і перцем брокколі.

6. Подавайте на грилі лосось та брокколі з олією майонез-чилі.

Назад до TOC

5. План кетогенної дієти 5 тиждень

Рано вранці (7:00)	1 склянка зеленого чаю або чорної кави з соком лайма
Сніданок (8:30)	Варіанти: 1 банан + 1 склянка молока / кефірова кекси з банановим горіхом Яєчня + 1 тост / ковбаса та миска для сніданку Фарширований рулет з корицею
Обід (12:30)	Варіанти: Домашній бутерброд із курки / тунця з листям салату та помідорами Овочевий суп із смаженим гарбузовим насінням Лосось на грилі з цибулею, часником та 1 чайною ложкою вершкового масла
Вечірня закуска (17:00)	1 чашка зеленого чаю або чорної кави
Вечеря (19:30)	Варіанти: Американська яловичина або курка холодно Шпинат, фарширований пшеничним хлібом з огірком і помідорами в сирці Смажена курка в азіатському стилі (зі шкірою)

Чому це працює

Тиждень 5 допоможе вашому організму вийти з періодичної фази голодування. Хороший важкий сніданок, за яким слід легкий обід, - це шлях, коли ви перебуваєте на останньому тижні кетогенної дієти. З’їжте на вечерю збалансовану кількість білків і жиру, щоб відчути енергію та наростити м’язову масу.

Поради щодо тижня 5

• Окреміть одне ціле яйце. Яєчний жовток містить більше холестерину і містить необхідні поживні речовини. Якщо ви хочете їсти лише яєчний білок, можливо, вам доведеться приймати вітамінні добавки (проконсультуйтеся зі своїм дієтологом).
• Приготуйте обід напередодні ввечері. Ви також можете взяти залишки на обід.
• Виділіть трохи часу, щоб приготувати вечерю вдома. Продовжуйте тренуватися.

Застереження

Останній тиждень дієтичного захоплення захоплюючий, оскільки ви сильно схудли. Однак це також може спричинити тягу до вуглеводів, і ви можете їсти продукти як нагороду за схуднення. Це пастка - не впадайте в неї. Незабаром ви відновите вагу, і ваші тижні витримки та терпіння підуть нанівець. Залишайтеся мотивованими до кінця 5-тижневого плану кето-дієти.

Кето дієтичні замінники - 5 тиждень

Зелений чай або чорна кава - Куленепробивна кава

Авокадо - 2 мигдаль

Шпинат -

Яйце листя капусти - Бекон

горіхи макадамії - Мигдаль або фундук

Курка / Тунець - Яйця або качині грудки

Цибуля - Розмарин

Огірок-Кабачки

Майонез - Вершки з нежирним кремом

Шпинат - Мангольд

Селера - Бок чой

Рецепт кето - 5 тиждень

Яєчні кишені зі шпинатом з селерою

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• 1 склянка шпинату
• 2 яйця
• ¼ чашка дрібно нарізаного селери
• ½ чайна ложка часникової пасти
• 2 чайні ложки вершкового масла
• 2 столові ложки тертого сиру чеддер
• 1 чайна ложка сушеної материнки
• Сіль і перець

Як підготуватися

1. Додайте дрібку солі і перцю до яєць і збийте його.

2. Помістіть сковороду на середній вогонь. Влийте 1 чайну ложку вершкового масла і дайте вершковому маслу розплавитися.

3. Додайте часникову пасту і смажте 30 секунд.

4. Додайте шпинат, селеру, сіль і перець. Варити близько 30 секунд.

5. Вийміть зі сковороди шпинат та селеру та додайте 1 чайну ложку вершкового масла.

6. Додайте збиті яйця і смажте їх як омлет протягом 2 хвилин над середнім полум’ям.

7. Додайте обсмажений шпинат-селера та сир чеддер.

8. Зверху посипте орегано і оберніть омлет, щоб покрити шпинат, селеру та чеддер.

9. Нехай вариться, поки сир не розплавиться.

10. Їжте, поки ще гаряче.

Назад до TOC

6. Кетогенна дієта - що купувати

Зображення: Shutterstock

Перш ніж розпочати кетогенну дієту, важливо знати, що купувати в супермаркеті, щоб уникнути їжі з високим вмістом вуглеводів і досягти своїх цілей щодо зниження ваги за п’ять тижнів. Здійснюйте покупки відповідно до плану дієти. Не купуйте речі, які відведуть вас від колії. Ось декілька правил, яких ви повинні дотримуватися під час покупки продуктів:

1. Завжди робіть покупки з продуктового, овочевого та м’ясного проходів.
2. Перевірте етикетки продуктів, щоб знати, чи є в них якісь добавки.
3. Не купуйте приправи, оскільки вони містять багато цукру та консервантів.
4. Повністю уникайте вуглеводів.
5. Купіть пачку хорошого, органічного зеленого чаю.
6. Уникайте фруктів, оскільки вони містять фруктовий цукор і вуглеводи, чого ви абсолютно бажаєте уникати на кетогенній дієті.

Назад до TOC

7. Кетогенна дієтична їжа

Жири - оливкова олія, кокосова олія, кокосове масло, ріпакова олія, олія рисових висівок, соєва олія, топлене масло (освітлене вершкове масло), арахісове масло, масло, олія авокадо, олія макадамії та олія MCT.

Білок - лосось, форель, тунець, бекон, куряча грудка, баранина, телятина, свинина, нежирна індичка, шматки сої, скумбрія, сардини, креветки, краб, тріска, мідії, яйця та печінка.

Горіхи та насіння - мигдаль, волоський горіх, горіхи макадамії, фундук, арахіс, насіння гарбуза, насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, фісташки, горіхи пекан та насіння соняшнику.

Молочне - молоко, сир, сир чеддер, сир рікотта, сир моцарела, простий грецький йогурт, простий йогурт, ароматизований йогурт, сметана, пахта та пробіотичний напій.

Овочі -Брокколі, зелена квасоля, спаржа, огірок, шпинат, салат, зелень, цибуля-порей, бок-чой, кабачки, селера, болгарський перець, брюссельська капуста, рукола, баклажани та капуста.

Фрукти - помідори, авокадо, ожина, малина, чорниця, полуниця, кокос, лимон та лайми.

Трави та спеції - листя коріандру, базилік, листя м’яти, гвоздика, розмарин, чебрець, орегано, фенхель, пажитник, кмин, коріандр у порошку, куркума, перець, сіль (в дуже меншій кількості), шавлія, петрушка та кайенський перець.

Підсолоджувачі - Стевія та еритритол.

Напої - куленепробивна кава, зелений чай, чорна кава та вода.

Назад до TOC

8. Кетогенних дієтичних продуктів, яких слід уникати

• Дієтична сода - дієтична газована вода містить штучні підсолоджувачі, і вам може здатися чудовим пити, перебуваючи на кетогенній дієті. Затримайте цю думку. Штучні підсолоджувачі також можуть збільшити рівень глюкози в крові та призвести до збільшення ваги, якщо їх приймати в необмеженій кількості. Крім того, занадто велика кількість газованих напоїв може змусити вас здутися.

• Фрукти - Фрукти містять цукор, який може підвищити рівень глюкози в крові. Оскільки ідея кетогенної дієти полягає в мінімізації споживання цукру, краще вживати 2-3 порції (1 порція = розмір вашої долоні) овочів і годувати себе, а не жувати 1 фрукт.

• Спецій, яких слід уникати - певні спеції містять вуглеводи, і ви, можливо, захочете їх уникати. Уникайте порошку цибулі, часнику, лаврового листя, духмяного перцю та кардамону.

• Перець - Хоча вони поживні, уникайте вживання жовтого та червоного перцю, поки ви сидите на кетогенній дієті, оскільки цей перець містить більше вуглеводів, ніж зелений перець.

• Упаковані приправи або консерви - Упаковані приправи, такі як томатний кетчуп, томатне пюре, соус для барбекю тощо, містять велику кількість цукру, штучних ароматизаторів та барвників, вуглеводів та консервантів. Це все червоні прапори, коли мова йде про покупку запакованих приправ або консервів. Не купуйте їх у супермаркеті. Якщо ви все-таки купуєте, перевірте етикетку. Чим менше інгредієнтів, тим краще.

• Ліки - більшість ліків, особливо сиропи, містять велику кількість цукру. Таблетки також іноді покриті цукром. Антипсихотичні препарати та антидепресанти містять хімічні речовини, які заважають схудненню. Поясніть лікареві свої цілі щодо схуднення, щоб він міг призначити інший препарат, який не заважатиме схудненню.

Назад до TOC

9. Роль вправи

Зображення: iStock

Багато людей, які дотримуються кетогенної дієти, задоволені тим фактом, що вам не потрібно робити фізичні вправи, коли сидите на цій дієті. Навіть коли ви спите, дієта допомагає вашому організму спалювати калорії. Дієта корисна людям, які страждають ожирінням або мають будь-яку інвалідність, яка заважає їм займатися спортом.

Але якщо ви така людина, яка вважає, що вправи можуть допомогти зарядити ваш настрій, тоді продовжуйте. Ось 5-тижневий план вправ кето, який пришвидшить втрату ваги, допоможе наростити м’язову масу та привести організм в тонус. Протягом 1-го - 3-го тижня ви можете брати на себе строгі вправи для схуднення, такі як біг, ходьба, біг по сходах, аеробіка тощо. Трохи сповільніть, коли перебуваєте на 4-му тижні. Четвертий тиждень є найскладнішим згідно з вашим планом дієти. Ви будете переважно на рідкій дієті. Отже, найкраще займатися силовою йогою, медитацією, розтяжкою та ходьбою. Однак, якщо ви відчуваєте себе достатньо енергійним, ви можете продовжувати тренувальний план 3-го тижня. На 5-му тижні ви будете займатися для схуднення та нарощувати м’язи. Отже, зупиніть свій вибір на бігових пробіжках, бігу, йозі та силових тренуваннях.

Тиждень 1 Вправи	Розминка + точкові пробіжки + біг + домкрати + стрибки з мотузкою
Тиждень 2 Вправи	Розминка + стрибки через мотузку + присідання + віджимання + ножичні удари + аеробіка
Вправи 3-го тижня	Розминка + біг по сходах + віджимання + ножичні удари + кардіотренування
Вправи 4 тижня	Розминка + йога + ходьба + медитація
Тиждень 5 Вправи	Розминка + точкові пробіжки + біг + йога + силові тренування

Назад до TOC

10. Дієтичні добавки кето

Зображення: iStock

a. Спіруліна для зниження рівня холестерину ЛПНЩ

Спіруліна - це синьо-зелені водорості, і існує два основних види, а саме Arthrospira patensis та Arthrospira maxima . Він може отримувати їжу за допомогою фотосинтезу і в основному складається з білків.

Ліпопротеїн низької щільності транспортує холестерин, що виробляється клітинами та печінкою. ЛПНЩ рухається повільніше, ніж ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) у крові та окислюється вільними радикалами. Окислений ЛПНЩ осідає на стінках артерій. Це викликає запалення та протизапальну реакцію білих кров’яних клітин. Встановлено, що прийом добавок спіруліни значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Отже, спіруліна допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та безалкогольної жирної печінки (4).

b. Риб’ячий жир для зниження рівня тригліцеридів у крові

Омега-3 жирні кислоти є здоровими жирами і містяться у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA) у таких продуктах, як волоські горіхи, насіння чіа, соєва олія тощо, а також у формі ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), що міститься в добавках до риб’ячого жиру та жирній рибі. Через погані харчові звички ми не отримуємо достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові (5).

c. Добавки натрію та калію

Натрій і калій допомагають підтримувати кров'яний тиск, ріст і кислотно-лужний рН тіла та регулювати рівень води в організмі. Оскільки ви будете втрачати багато води, перебуваючи на кето-дієті, ви також втратите багато натрію та калію з організму. Це може призвести до виснаження інсуліну, інсулінорезистентності, зупинки росту, зниження швидкості метаболізму тощо. Тому важливо приймати препарати натрію та калію. Додайте сіль у воду або детокс-напій. Ви також можете вибрати варіанти солі з низьким вмістом натрію. М’ясо, супи та яйця мають високий вміст натрію. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати препарати натрію та калію.

d. Добавка магнію

Магній діє як кофактор для безлічі реакцій. Він регулює кров’яний тиск, підтримує м’язові та нервові функції, регулює рівень цукру в крові та допомагає синтезувати білки. Оскільки кето-дієта вимагає від дієти дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти уникають багатьох продуктів, що містять магній. Низький рівень магнію призводить до м’язових спазмів і втоми. Тому не слід уникати овочів, які містять менше вуглеводів, таких як зелені листові овочі, горіхи та насіння. Крім того, щодня приймайте добавки магнію, перебуваючи на кето-дієті. Однак не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.

e. Добавка вітаміну D

Вітамін D не тільки допомагає підтримувати щільність кісткової тканини, але також допомагає засвоювати магній. Це допомагає в рості м’язів, сприяє зниженню ваги та підвищує імунітет. Оскільки кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і з помірним вмістом білка, найкраще включати добавки з вітаміном D, якщо ви не отримуєте сонячних променів щонайменше 10 хвилин щодня. Порадьтеся з лікарем перед тим, як приймати добавки з вітаміном D.

Назад до TOC

11. Зміни у способі життя

Зображення: iStock

• Не голодуй себе

Люди часто голодують, щоб схуднути. Однак не всі мають успіх. Секрет полягає у вашому стані тіла, швидкості метаболізму та витраченої енергії. Якщо у вас ендоморфний тип статури і ви починаєте їсти менше калорій на день, ваше тіло перейде в режим голодування і буде зберігати все у вигляді жиру. Тому харчуйтеся здорово і вчасно худніть.

• Побудуйте свою соціальну підтримку

Соціальна підтримка - один з найважливіших факторів для схуднення. Якщо ви складаєте план схуднення, а люди навколо вас не цінують і не поважають вашу місію, то, швидше за все, ви хитаєтесь і ніколи не досягнете своєї ідеальної ваги. Спілкуйтеся з людьми, які більше займаються фітнесом і ведуть здоровий спосіб життя. Повідомте подружжя, наскільки важлива для вас втрата ваги, щоб ви могли допомагати один одному харчуватися здорово та регулярно тренуватися.

• Готуйте їжу

Так, це одна зміна способу життя, яка не тільки допоможе вам харчуватися здорово, але і забезпечить вам психічне задоволення від створення здорової та смачної їжі. Звичайно, знадобиться трохи часу та експериментів, щоб дізнатись, який смак з якими інгредієнтами кращий. Однак радість готувати гарну їжу та робити здоровий вибір їжі наповнить вас позитивними емоціями.

• Приєднуйтесь до позакласного класу

Стрес та емоційне харчування - головні причини набору ваги. Робити те, що ви завжди хотіли робити, і захоплюватися заходами, які роблять вас щасливими, знизить рівень стресу та допоможе вам схуднути, особливо в області живота. Приєднуйтесь до позакласного класу, знайомтесь з новими людьми та випробовуйте речі, які ви завжди хотіли.

• Спати

Найкращий спосіб позбутися втоми - спати вчасно і по сім-вісім годин на день. Позбавлення сну є однією з причин ожиріння. Менше сну також піддає ризику діабету та серцево-судинних захворювань (2).

• Тренування регулярно

Регулярні тренування допоможуть утримати вагу в руці. Крім того, є численні переваги для здоров'я від фізичних вправ, таких як підтримка фізичної форми та активність, запобігання серцевим захворюванням, підвищена чутливість до інсуліну, зниження стресу, депресії, тривоги, а також зупинка неконтрольованої проліферації клітин (3).

Назад до TOC

12. Результат дієти Кето

Зображення: iStock

Отже, чи справді діє кетогенна дієта? Багато чоловіків і жінок у всьому світі взяли кетогенну дієту для схуднення.

Це відео популярного клог-дієтолога, який схуд за рік 100 фунтів, справді надихає та спонукає. Перевірте її подорож до втрати ваги, яка змінила її фізично та психічно:

Назад до TOC

13. Переваги дієти кето

Зображення: iStock

• Допомагає пролити жир

Тіло зберігає жир у різних місцях: підшкірному жирі (під шкірою) та вісцеральному жирі (у черевній порожнині). Другий тип жиру небезпечний, оскільки він селиться навколо органів. Це призводить до запалення та порушення метаболізму. Кетогенна дієта допомагає викидати з організму цей шкідливий жир.

• Знижує ризик серцевих захворювань

Молекули жиру, відомі як тригліцериди, підвищені через велике споживання вуглеводів. Це можна значно зменшити за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, що, в свою чергу, зменшує ризик серцевих захворювань.

• Збільшує рівень ЛПВЩ

Щоб мати здорове серце, важливо мати здоровий рівень ЛПВЩ. ЛПВЩ переносить холестерин з решти тіла до печінки, яка виводиться. Кетогенна дієта підвищує рівень ЛПВЩ (6).

• Лікує діабет

Відомо, що кетогенна дієта покращує рівень цукру та інсуліну в організмі. Їжа з високим вмістом вуглеводів розщеплюється на простий цукор, і це підвищує рівень цукру в крові. Гормон інсулін допомагає зберігати глюкозу в клітинах. Це породжує діабет II типу. Кетогенна дієта допомагає лікувати і навіть може змінити цей тип діабету.

• Знижує артеріальний тиск

Багато досліджень показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує артеріальний тиск. Це допомагає запобігти багатьом видам захворювань, таким як інсульт, серцеві захворювання, ниркова недостатність тощо.

• Знижує рівень ЛПНЩ у крові

Дієта з високим вмістом вуглеводів часто призводить до того, що холестерин ЛПНЩ плаває в крові. Це може призвести до серцевих захворювань. Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає зменшити кількість ЛПНЩ, що плаває в крові, і захищає серце (7).

• Корисно для лікування розладів мозку

Кетогенна дієта корисна для багатьох розладів мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

• Корисно для лікування епілепсії у дітей

Кетогенна дієта була створена для лікування дітей-епілептиків. Ця дієта рекомендована пацієнтам, які не реагують на інші протисудомні препарати або методи лікування.

• Поліпшує стан здоров’я хворих на рак

Кетогенна дієта також корисна хворим на рак. Клітини раку використовують цукор як основне джерело енергії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом корисних жирів і помірною кількістю білків показала, що покращує стан здоров’я навіть тих, хто перебуває у запущеній стадії раку (8).

Назад до TOC

14. Кето дієта Побічні ефекти

• Ви можете відчувати запаморочення та слабкість спочатку.
• Ви можете відчути бажання часто мочитися.
• Уночі може спостерігатися пітливість долонь і озноб у стопах.
• Ви можете відчути перепади настрою, сплутаність свідомості та погану роботу мозку.
• Важливо, щоб дієта не дотримувалася протягом тривалого періоду. Недовгий дотримання дієти стверджує, що це призведе до значної втрати ваги. Продовження його протягом тривалого періоду може призвести до дефіциту мінеральних речовин і вітамінів.

Назад до TOC

15. Поради щодо кетогенної дієти

• Оброблена або упакована їжа - це повне ні-ні. Щоб досягти мети щодо схуднення, їжте домашню їжу, яка є запорукою схуднення на кетогенній дієті.

• Їжте барвисту їжу, повну поживних речовин та мінералів. Вживайте обмежену кількість брокколі, солодкої картоплі та ягід. Уникайте їсти тістечка, молочні шоколадні цукерки та хліб.

• Їжте їжу рано, щоб дотримуватися дієти. Це також допоможе точно відстежувати споживання білка, вуглеводів та жирів, що, в свою чергу, призведе до втрати ваги.

• Кетогенна дієта призводить до повної зміни способу життя. Замість того, щоб заходити до кав’ярні за чашкою кави та бутербродом, ви можете приготувати каву та мати домашні яйця.

• Дієта з низьким вмістом вуглеводів вимиває зайву воду з організму. Отже, важливо пити достатньо води. Збільште споживання води до 10-11 склянок.

• Опинившись на дієті, вам не потрібно зважуватися щодня. Втрата ваги може бути нерівномірною. Вживання і всмоктування води може бути різним у різні дні, і це може призвести до різного ступеня втрати ваги.

• Концентруватися на користі для здоров’я та втраті ваги буде далі.

• Перші кілька днів дієти можуть бути трохи складними. Може бути тяга. Трохи відволікання може допомогти подолати цю тягу. Поступово тяга зменшиться, оскільки сама кетогенна дієта діє як пригнічувач апетиту.

Назад до TOC

Кетогенна дієта допомагає втратити весь зайвий жир, накопичений протягом багатьох років. За ним легко стежити, і ви повинні бути обережними щодо того, що ви їсте.

Отже, що ти чекаєш? За допомогою цієї дієти ви не тільки схуднете, але й почуватиметесь набагато здоровіше, ніж раніше. Незабаром ви порекомендуєте кетогенну дієту друзям та родині!

Сподіваюся, ця стаття виявилася корисною. Поділіться своїми думками та досвідом щодо кетогенної дієти для схуднення у розділі коментарів.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи безпечна кето-дієта?

Так, кето-дієта безпечна, якщо ви хочете схуднути протягом одного-двох місяців. Однак проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, чи підходить вам цей режим харчування.

Скільки ваги я можу втратити, дотримуючись кето дієти?

Ви можете втратити близько 8 фунтів протягом 5 тижнів за умови належного режиму вправ.

Я сиджу на кето-дієті три тижні, і я не втрачала ваги. Будь ласка, допоможіть.

Існують різні причини, за якими ви не втрачаєте вагу під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, їжте занадто багато ласощів з низьким вмістом вуглеводів протягом дня, перекушуйте занадто великою кількістю фруктів, недостатньо виконуйте фізичні вправи, їжте занадто багато або занадто менше білків, занадто багато обманних страв на тиждень, занадто багато споживання жиру, стрес, гормональний дисбаланс і недосипання. Запишіть, що ви їсте, ваш режим вправ та ваші повсякденні дії протягом трьох днів. Ви можете показати це своєму тренеру або лікареві, щоб знати, чи чітко ви дотримуєтесь кето-дієти.

Чи можна рекомендувати кетогенну дієту хворим на епілепсію?

Кетогенна дієта є