Риб’ячий жир для схуднення - як це працює, дозування та користь для здоров’я

Риб’ячий жир - одна з найпоширеніших добавок до здоров’я, доступних на ринку для схуднення. Це одне з найбагатших природних джерел омега-3 жирних кислот (1).

Дослідники виявили, що риб’ячий жир може допомогти поліпшити здоров’я серцево-судинної системи, сприяти розвитку мозку, а також зменшити запалення та ризик діабету (2). Риб'ячий жир також знижує рівень кортизолу і може допомогти вам позбутися жиру на животі (3).

У цій статті ми обговоримо, як корисно використовувати риб’ячий жир для схуднення, добавки, дозування, чи слід вживати його під час вагітності чи ні, та багато іншого.

Що таке риб'ячий жир?

Риб’ячий жир переважно отримують з жирної риби і завантажується поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК), тобто омега-3 та омега-6. Кілька досліджень показали, що вживання риб'ячого жиру або вживання риби може допомогти зменшити смертність від ішемічної хвороби серця (4). Риб’ячий жир доступний у формі таблеток або капсул. Не забудьте проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж вибирати добавки.

А тепер давайте копати трохи глибше. Існує три типи омега-3 жирних кислот - EPA (ейкозапентаенова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та альфа-ліноленова кислота (ALA), і вони важливі для покращення здоров’я людини.

ALA може синтезуватися людьми, але не EPA та DHA. Хоча ALA можна перетворити на EPA і DHA, відсоток перетворення дуже низький, і вегетаріанцям потрібно більше ALA, щоб задовольнити попит на омега-3 жирні кислоти (5). Прийом добавок до риб’ячого жиру може допомогти задовольнити потребу в омега-3 жирних кислотах.

Давайте з’ясуємо, як риб’ячий жир може допомогти у схудненні, у наступному розділі.

Як риб’ячий жир допомагає схудненню

1. Риб’ячий жир відновлює співвідношення жирних кислот Омега-3 та Омега-6 для схуднення

Загалом, співвідношення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот має становити 1: 1. Але згідно з дослідженням, опублікованим у " Біомедицина та фармакотерапія" , це співвідношення становить 15: 1 або вище у західних дієтах (6). Це може спричинити серцево-судинні захворювання, запалення, депресію та ожиріння.

Ви можете відновити співвідношення омега-6 / омега-3, вживаючи жирну рибу або приймаючи добавки до риб’ячого жиру. Це, в свою чергу, зменшує запалення та спричинене запаленням збільшення ваги та покращує ліпідний профіль (7). Це основна наукова логіка, яка стоїть за властивостями втрати ваги риб’ячого жиру.

2. Риб’ячий жир може збільшити ситість

Омега-3 у риб’ячому жирі сприяють зниженню ваги, покращуючи цикл голоду та ситості. Особи, які хочуть схуднути, можуть проконсультуватися зі своїм лікарем для прийому добавок до риб’ячого жиру.

В експерименті пацієнти з ожирінням отримували довгі ланцюги жирних кислот омега-3 разом з обмеженнями дієти. Пацієнти отримували 260 мг / день або 1300 мг / день риб’ячого жиру омега-3 жирними кислотами, а їх ситність після їжі (після їжі) була високою (8).

3. Риб’ячий жир може покращити швидкість метаболізму

Риб’ячий жир допомагає знизити вагу, покращуючи обмін речовин. Чим більше рівень метаболізму, тим більше ви схильні до схуднення.

Експериментальне дослідження показало, що додавання 3 г риб’ячого жиру омега-3 жирних кислот на день покращує швидкість метаболізму на 14% та окислення жиру на 19% (9).

4. Риб’ячий жир може допомогти спалити жир

Добавки до риб’ячого жиру можуть допомогти спалити та мобілізувати жир, прискорюючи окислення жирних кислот (розщеплення жирних кислот).

Дослідники з Франції провели експеримент з кількома здоровими особами. Учасники були на контрольованій дієті протягом трьох тижнів. Їм давали 6 г / день риб’ячого жиру разом із тією ж контрольованою дієтою протягом наступних 12 тижнів. Через 12 тижнів було встановлено, що риб'ячий жир викликав окислення жиру (10).

5. Риб’ячий жир може допомогти наростити м’язову масу

Риб’ячий жир також допомагає нарощувати м’язи, що сприяє збільшенню швидкості метаболізму. Вчені виявили, що доповнення людських учасників риб’ячим жиром може сприяти анаболізму м’язів та покращувати м’язову масу (11), (12), (13).

6. Риб’ячий жир може допомогти вам втратити дюйми та набрати нежирну масу

Омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть допомогти вам втратити жир і наростити м’язову масу.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "International Journal of Sports Nutrition" , шість тижнів прийому добавок з риб'ячим жиром значно зменшили жирову масу та збільшили жирну масу у здорових дорослих (14). Для визначення цього механізму потрібні додаткові дослідження.

7. Риб’ячий жир знижує рівень тригліцеридів

Коли ви вживаєте багато нездорової їжі і не отримуєте результату, рівень тригліцеридів зростає. Це ризикує ожирінням та супутніми захворюваннями, такими як хвороби серця, діабет, атеросклероз тощо.

Встановлено, що жирні кислоти омега-3 у риб’ячому жирі сприяють зниженню рівня тригліцеридів у сироватці крові. Омега-3 жирні кислоти зменшують доступність і доставку жирних кислот та зменшують синтез жирних кислот ферментів. Це, у свою чергу, запобігає утворенню молекул тригліцеридів та захищає вас від набору ваги (вісцеральний та підшкірний жир) (15).

8. Риб’ячий жир знижує рівень холестерину ЛПНЩ

Ожиріння може призвести до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ та зниження рівня ЛПВЩ або хорошого холестерину в крові. Дослідження показало, що добавки риб’ячого жиру знизили рівень холестерину ЛПНЩ (16).

В іншому дослідженні було виявлено, що помірні кількості риб’ячого жиру (6 г / день) підвищують рівень ЛПВЩ або хороший рівень холестерину (17). Отже, якщо вам потрібно схуднути, додайте в свій раціон риб’ячий жир. Це не тільки допоможе вам втратити підшкірний жир, але й зменшить ризик захворювань, пов’язаних з ожирінням.

9. Риб’ячий жир запобігає стійкості до інсуліну

Ваше тіло може стати стійким до інсуліну, якщо рівень цукру в крові постійно високий. Інсулін стає нечутливим до глюкози і не сприймає її. Це змушує вас почувати голод, оскільки ваші клітини позбавлені глюкози. В результаті ви їсте більше і набираєте вагу.

Дослідники виявили, що короткочасна добавка риб’ячого жиру може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну у людей з порушеннями обміну речовин (18).

10. Риб’ячий жир може допомогти зменшити запалення

Тривалі періоди стресу в організмі також можуть змусити вас набрати вагу. Дослідження підтвердили, що риб’ячий жир протизапальний. Це допомагає зменшити запалення в організмі, гальмуючи запальні шляхи (19), (20).

Це були наукові причини, що сприяють зниженню ваги риб’ячого жиру. Тепер давайте з’ясуємо, скільки риб’ячого жиру слід приймати для схуднення.

Дозування риб’ячого жиру для схуднення

Ви можете споживати жирну рибу або використовувати таблетки з риб’ячим жиром або добавки для схуднення. Дослідження показують, що збільшення споживання довголанцюгової омега-3 на 0,3-3 г / день може поліпшити склад тіла та допомогти знизити вагу (21) .

Пам’ятайте, дозування буде змінюватися залежно від вашого віку, історії хвороби, діючих ліків тощо. Отже, перед тим, як приймати риб’ячий жир, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити правильну дозу для вас.

На ринку існує багато жирної риби та добавок до риб’ячого жиру. Як дізнатися, яка з них найкраща?

Яка найкраща добавка до риби або риб’ячого жиру для схуднення?

Усі види риби містять омега-3 жирні кислоти, але найкращими джерелами є жирна риба. Ось список жирної риби, яку ви можете споживати для схуднення:

• Дикий лосось
• Скумбрія
• Оселедець
• Тунця
• Тихоокеанська тріска
• Хільса

Порада: Купуйте їх на місцевому рибному ринку замість супермаркету.

• Перевірте співвідношення EPA та DHA добавки до риб’ячого жиру. Добавки до риб’ячого жиру повинні забезпечувати 500 мг комбінованих ЕРА та DHA (22).
• ВООЗ рекомендує вживати риб'ячий жир, що містить 0,2-0,5 грама EPA / DHA (23).
• Виберіть добре відомий та авторитетний бренд, який пройшов тестування сторонніх виробників.
• Шукайте додані речовини, які можуть бути токсичними для вас.

Будьте конкретні щодо типу риб’ячого жиру, який ви використовуєте. Певний риб’ячий жир, як і жир печінки тріски, багатий вітамінами А і D. Токсичність цих жиророзчинних вітамінів може бути для вас фатальною. Завжди купуйте добавку до риб’ячого жиру, яку призначив лікар.

Який найкращий час для споживання риб’ячого жиру?

Коли вживати риб’ячий жир для схуднення

Найкращий час для споживання риб’ячого жиру - це

• Через 30-60 хвилин після пробудження
• За 30 хвилин до обіду
• За 30 хвилин до сну

Окрім втрати ваги, риб’ячий жир має незліченну користь для здоров’я - від зменшення ризику серцевих захворювань до того, щоб зробити волосся блискучими та блискучими. Погляньте на список переваг нижче.

Користь для здоров’я риб’ячого жиру

• Може знизити артеріальний тиск (24).
• Знижує ризик аритмії (25).
• Допомагає зменшити стрес і тривогу (26).
• Уповільнює дегенерацію жовтої плями (27).
• Допомагає зменшити набряк і біль та заспокоює болі в м’язах (28).
• Покращує здоров’я шкіри (29).
• Зменшує випадання волосся (30).

Чи безпечний прийом риб’ячого жиру під час вагітності? Дізнайся далі.

Чи безпечно споживати риб’ячий жир під час вагітності?

Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК позитивно впливають на дитину та матір. Вони допомагають у розвитку мозку та очей та запобігають алергії у немовлят. Вживання добавок до риб’ячого жиру може запобігти передчасним пологам (31).

Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати дозування та час споживання, або якщо вам взагалі споживати риб’ячий жир.

Повертаючись до схуднення за допомогою риб’ячого жиру, чи допоможе вам схуднути лише вживання жирної риби або прийом таблеток з риб’ячим жиром? Певною мірою, так. Але далі, все зводиться до вашого способу життя. Ознайомтесь із цим списком, щоб знати, що потрібно робити, щоб схуднути.

Зміни способу життя, необхідні для схуднення за допомогою риб’ячого жиру

• Вживайте п’ять різних видів овочів три рази на день.
• Є три різні види фруктів, два рази на день.
• Для найкращих результатів споживайте добавки з риб’ячим жиром у зазначений час.
• Вживайте різні види жирної риби щодня, принаймні за один прийом їжі.
• Споживайте інші джерела пісного білка, щоб отримувати всілякі амінокислоти.
• Споживайте інші джерела корисних жирів, такі як горіхи, топлене масло, оливкова олія тощо.
• Уникайте їсти поза домом.
• Уникайте алкоголю.
• Уникайте нездорової, обробленої та смаженої їжі.
• Щомісяця перевіряйте відсотки жиру в організмі.
• Перевіряйте свою вагу та клацайте картинки кожні два тижні, щоб відстежувати свою втрату ваги.
• Тренування регулярно. Робіть поєднання кардіо, HIIT та силових тренувань.
• Займіться медитацією.
• Виділіть 10 хвилин свого часу, щоб насолодитися тишею.
• Займіться спортом, гуляйте заради соціальних цілей, навчайте бідних дітей у місцевій школі або проводите якісний час з родиною, друзями чи своїм вихованцем.
• Вимкніть мобільний телефон, ноутбук, телевізор, Xbox тощо і прочитайте книгу перед сном.
• Спіть 7-8 годин.

Висновок

Риб’ячий жир є чудовим доповненням для схуднення та хорошим джерелом здорового жиру. Але ви також повинні харчуватися здорово і потренуватися, щоб прискорити втрату ваги. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом і починайте худнути за допомогою риб’ячого жиру. На здоров’я!

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки ваги я можу втратити за допомогою добавок до риб’ячого жиру?

Регулярні добавки риб’ячого жиру можуть допомогти вам 0,5 кг на тиждень, що можна прискорити, якщо збалансувати здоровою їжею та фізичними вправами. Але проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки.

Чи спалює риб’ячий жир жир на животі?

Риб’ячий жир діє проти ожиріння та допомагає зменшити жир у животі, якщо поєднувати його зі здоровими звичками та фізичними вправами (32).

Що станеться, якщо щодня приймати риб’ячий жир?

Все, що знаходиться в межах допустимих меж, корисно для здоров’я. Виберіть правильний риб’ячий жир і уточніть у лікаря, скільки його слід приймати. Дослідження показали, що для схуднення можна приймати 300-3000 мг риб'ячого жиру (21).

32 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Джерела незамінних жирних кислот омега-3, Офіційне видання Коледжу сімейних лікарів Канади, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Поліненасичені жирні кислоти Омега-3: переваги та кінцеві точки у спорті, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Добавки до риб’ячого жиру знижують базальний рівень кортизолу та сприйманий стрес: рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження на алкоголіках-абстинентах, Молекулярне харчування та харчові дослідження, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Накопичені дані про споживання риби та смертність від ішемічної хвороби серця: мета-аналіз когортних досліджень, Тираж, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Досягнення оптимального статусу незамінних жирних кислот у вегетаріанців: сучасні знання та практичні наслідки, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Важливість співвідношення омега-6 / омега-3 незамінних жирних кислот, біомедицини та фармакотерапії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Збільшення співвідношення жирних кислот Омега-6 / Омега-3 збільшує ризик ожиріння, поживних речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Дієта, багата довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, модулює насичення добровольців із зайвою вагою та ожирінням під час схуднення, Апетит, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Добавки жирної кислоти Омега-3 протягом 12 тижнів збільшують рівень метаболізму у стані спокою та фізичних вправ у здорових літніх жінок, що живуть у громадах, PloS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Вплив дієтичного риб’ячого жиру на масу жиру в організмі та окислення базального жиру у здорових дорослих, Міжнародний журнал ожиріння та пов’язані з ним порушення обміну речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 посилюють анаболічну реакцію м’язових білків на гіпераміноацидемію-гіперинсулінемію у здорових чоловіків та жінок середнього та середнього віку, Клінічна наука, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Риб’ячий жир збільшує м’язову масу білка та модулює сигнали Akt / FOXO, TLR4 та NOD у відлучених поросят після виклику ліпополісахаридів, The Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Дієтичне вживання омега-3 жирних кислот збільшує швидкість синтезу м’язового білка у літніх людей: рандомізоване контрольоване дослідження, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Вплив додаткового риб’ячого жиру на швидкість метаболізму, склад тіла та кортизол слини у здорових дорослих, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Чому омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у сироватці крові? Сучасна думка про ліпідольгію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Пригнічення синтезу ліпопротеїдів низької щільності дієтичними омега-3 жирними кислотами у людей, атеросклероз, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Вплив риб’ячого жиру на артеріальний тиск і рівень ліпопротеїдів-холестерину високої щільності у фазі I випробувань з профілактики гіпертонії. Спільні дослідницькі групи з питань профілактики гіпертонії, Журнал гіпертонії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Добавки до риб’ячого жиру та чутливість до інсуліну: систематичний огляд та мета-аналіз, Ліпіди у здоров’ї та хворобах, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Добавки омега-3 знижують запалення та тривогу у студентів-медиків: рандомізоване контрольоване дослідження, мозок, поведінка та імунітет, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Омега-3 жирні кислоти при запаленні та аутоімунних захворюваннях, Журнал Американського коледжу з питань харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Поліненасичені жирні кислоти з довгими ланцюгами Омега-3 можуть бути корисними для зменшення ожиріння - огляд, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Незамінні жирні кислоти, Інститут Лінуса Полінга, Університет штату Орегон.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Цілі споживання поживних речовин для запобігання хронічним захворюванням, пов’язаним з дієтою, Всесвітня організація охорони здоров’я.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Ефекти 12-тижневого прийому морських препаратів на основі омега-3 ПНЖК Omega3Q10 у дорослих людей із прегіпертензією та / або підвищеним рівнем холестерину в крові, ліпіди у здоров’ї та захворюваннях, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Роль риб’ячого жиру в профілактиці аритмії, Журнал серцево-легеневої реабілітації та профілактики, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Риб’ячий жир і депресія: худі на жирах, Журнал інтегративної неврології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Високі концентрації жирних кислот n3 у плазмі пов’язані зі зниженням ризику пізньої вікової дегенерації жовтої плями, The Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Омега-3 жирних кислот та здоров’я скелетних м’язів, морські препарати, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Косметичне та терапевтичне застосування жирних кислот риб’ячого жиру на шкірі, морські препарати, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Вироблений скумбрією ферментований риб’ячий жир сприяє зростанню волосся за допомогою стимулюючих анаген шляхів, Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Добавки жирної кислоти Омега-3 під час вагітності, огляди в акушерстві та гінекології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Чи має риб’ячий жир ефект проти ожиріння у дорослих із надмірною вагою / ожирінням? Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, PloS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/