Скільки води пити в день, щоб схуднути?

Питна вода - найкраще, що ви можете зробити, щоб схуднути. Вчені та дослідники сходяться на думці, що вода зменшує споживання енергії, підвищує ситість та пожвавляє обмін речовин. Тому фахівці з фітнесу радять пити «більше води». Але скільки води достатньо, щоб спричинити втрату ваги? Проведіть пальцем угору, щоб дізнатись.

Чи допомагає питна вода схуднути?

Shutterstock

Так, питна вода сприяє схудненню. Дослідження підтвердили, що вода сприяє підвищенню термогенезу ( 1 ). Це збільшує вироблення тепла в організмі, що по суті означає, що ваш метаболізм посилюється.

Корейське дослідження стверджує, що споживання води перед їжею запобігає надмірному споживанню їжі (2).

Інше дослідження американських вчених виявило, що споживання води перед їжею призвело до 2 кг більшої втрати ваги та на 44% більше втрати ваги за 12 тижнів у суб'єктів порівняно з людьми, які не вживали воду перед початком їжі (3).

Вода також посилює ліполіз або розщеплює жир, який потім використовується як джерело палива (4).

Заміна дієтичних напоїв водою зменшує ІМТ (ІМТ визначає, чи є у вас недостатня вага, надмірна вага чи ожиріння) та покращує вуглеводний обмін та чутливість до інсуліну (5).

Нарешті, але не в останню чергу, вода допомагає вивести токсини, зменшуючи тим самим накопичення токсинів та запалення в організмі.

Головна ідея: питна вода може допомогти вам схуднути. Це діє, зменшуючи споживання їжі, збільшуючи насичення, покращуючи обмін речовин та чутливість до інсуліну, зменшуючи ІМТ та стимулюючи розщеплення жиру.

Чи може вода допомогти спалити калорії?

Вживання води сприяє підвищенню термогенезу, який допомагає спалювати калорії. Однак питну воду потрібно доповнювати низькокалорійною дієтою та фізичними вправами.

Чи впливає питна вода на апетит?

Так, вживання води знижує апетит і покращує ситість. Здебільшого спрагу сприймають як голод. Замість того, щоб пити воду, ми в результаті споживаємо більше калорій. Отже, завжди найкраще пити воду за 20-30 хвилин до і після їжі.

Основна ідея: вода збільшує термогенез і допомагає спалювати калорії. Ви також будете почувати себе менш голодними і більш ситими, якщо будете пити воду за 20-30 хвилин до і після їжі.

Скільки води слід пити на день, щоб стимулювати більше спалювання калорій, розщеплення жиру та підвищену ситість та чутливість до інсуліну? Давайте з’ясуємо це в наступному розділі.

Скільки води випити за день для схуднення?

Shutterstock

Випивайте 2200 мл (жінки) або 3000 мл (чоловіки) води на день, якщо не вправляєтесь (6). Але якщо ви регулярно тренуєтесь протягом 60 хвилин, споживання води має бути більшим. Випивайте 900 мл води або ковтайте 150-300 мл води кожні 15-20 хвилин під час тренувань (7), (8).

Ви також повинні пам’ятати про погоду певної місцевості. Сухі або вологі місця можуть спричинити більшу втрату води через потовиділення. Це означає, що ви повинні постійно потягувати щонайменше 150-200 мл води кожні 15 хвилин, якщо ви сильно потієте.

Отже, в середньому споживайте 4-5 літрів (жінки) або 6-7 літрів (чоловіки) води для схуднення (якщо ви регулярно берете участь в енергійних тренуваннях і, як правило, сильно потієте).

Крім того, вода - не єдиний фактор. Підтримувати клітини гідратованими важливо для підтримки процесу детоксикації та втрати ваги. Якщо правильний мінеральний баланс відсутній у ваших клітинах, можна втратити більше рідини. Ідеальна кількість - 500 мл / день (6).

Для детоксикації клітин, включаючи втрату ваги, необхідні достатні електроліти. Однак, якщо не існує великого режиму тренувань, вживання їжі, збагаченої мінералами, протягом дня має бути достатнім. Ви можете споживати такі продукти:

Селера
Кавун
Огірок
Ківі
солодкі перці
Цитрусові
Морква
Ананас
Салат айсберг
Редиска

Примітка: Якщо ви плануєте займатися екстремальною фізичною формою чи діяльністю, бажано поговорити з професіоналом, таким як зареєстрований дієтолог або ваш медичний працівник, щодо збільшення доз електроліту.

Основна ідея: споживайте 2200 мл (жінки) або 3000 мл (чоловіки) води на день для загального стану здоров’я. По мірі збільшення фізичних навантажень розгляньте можливість введення в раціон їжі, що зволожує, та кокосової води.

Тепер давайте швидко розглянемо переваги вживання достатньої кількості води на день.

Переваги пиття достатньої кількості води

Вода допомагає запобігати незаразним захворюванням (9).
Вода сприяє зниженню токсичності в організмі.
Вживання достатньої кількості води допомагає зменшити стрес.
Вода покращує роботу мозку та сприяє покращенню настрою (10).
Вода допомагає поліпшити здоров’я шкіри (11).
Вода, разом з харчовими волокнами, допомагає поліпшити роботу кишечника (12).

Головна ідея: Зберігайте себе у воді з водою, щоб позбутися токсинів у своєму тілі та підтримувати хороші функції клітин та мозку.

Висновок

Вода відіграє вирішальну роль у стимулюванні схуднення. Вода є головним каталізатором спалювання жиру та калорій - від активізації обміну речовин до підтримки активності. Встановіть попередження (використовуйте додаток, якщо потрібно), щоб випити необхідну кількість води для схуднення. Ви побачите величезну різницю в тому, як ви почуваєтесь і як виглядає ваша шкіра. Зробіть питну воду частиною свого способу життя, щоб отримати величезні переваги. Піклуватися!

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки води слід пити за свою вагу?

Приблизно 3 л для жінок, які займаються м’якою діяльністю, і 4 л для чоловіків. Зазвичай вам слід прагнути пити від 25% до 50% ваги вашого тіла в унціях води щодня.

Чи може питна вода допомогти втратити жир на животі?

Жир на животі впертий. Поряд з питною водою вам доводиться робити конкретні вправи і сідати на дієту для схуднення. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як позбутися від жиру на животі.

Чи може вживання занадто багато води набрати вагу?

Вживання занадто багато води може бути небезпечним. про це тут.

Список літератури

1. «Вплив« індукованого водою термогенезу »на масу тіла, індекс маси тіла та склад тіла пацієнтів із надмірною вагою» Журнал клінічних та діагностичних досліджень, Національний інститут охорони здоров’я.
2. «Вплив споживання води перед їжею на споживання енергії та ситість у молодих людей, що не страждають ожирінням» Клінічне дослідження харчування, Національний інститут охорони здоров’я.
3. «Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та старшого віку» Ожиріння, Національний інститут охорони здоров’я.
4. “Підвищена гідратація може бути пов’язана із зниженням ваги”. Межі у галузі харчування, Національний інститут здоров’я.
5. "Вплив заміни дієтичних напоїв водою на втрату ваги та підтримку ваги: 18-місячне спостереження, рандомізоване клінічне випробування". Міжнародний журнал ожиріння, Національний інститут охорони здоров’я.
6. "Скільки води нам справді потрібно випити?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Національний інститут охорони здоров’я.
7. «Споживання рідини, фізичні вправи та когнітивні показники» Біологія спорту, Національний інститут охорони здоров’я.
8. "Вимоги до води та електроліту для фізичних вправ". Клініки зі спортивної медицини, Національний інститут охорони здоров’я.
9. "Вода, гідратація та здоров'я". Відгуки про харчування, Національний інститут охорони здоров’я.
10. «Вплив добавок до води на когнітивні показники та настрій серед студентів коледжу чоловічої статі в м. Канчжоу, Китай: Протокол дослідження рандомізованого контрольованого випробування» Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров’я, Національний інститут охорони здоров’я.
11. “Чи впливає вживання дієтичної рідини на зволоження шкіри здорових людей? Систематичний огляд літератури ». Дослідження та технології шкіри, Національний інститут охорони здоров’я.
12. "Добавки до води посилюють вплив дієти з високим вмістом клітковини на частоту стільця та споживання проносних у дорослих пацієнтів з функціональними запорами" Гепато-гастроентерологія, Національний інститут охорони здоров'я.