Хочете, щоб у вас були перкірні та тверді груди? Ну, ви можете досягти цього за допомогою хірургічного втручання або інвестування в хороший бюстгальтер для віджимань. Інший спосіб зробити це за допомогою вправ.

З віком шкіра, що покриває груди, втрачає свою товщину та еластичність (1). Зв’язки на грудях (зв’язки Купера) можуть розтягуватися, а також піддаються напрузі та розтягуванню під дією сили тяжіння, що спричиняє опущення грудей.

Гормональні зміни, раптова втрата ваги або вагітність також можуть вплинути на розмір і форму грудей (2).

Спробуйте наступні найкращі вправи для підтяжки грудей, які можуть допомогти побудувати та привести в тонус грудні м’язи та підняти бюст.

Найкращі вправи для підняття грудей природним шляхом

1. Жим гантелей

Shutterstock

Це ефективна вправа підтяжки грудей, яка головним чином фокусується на м’язах грудей.

Кроки

1. Ляжте на спину на лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі. Долоні повинні бути звернені до ніг.
2. Опустіть ноги на підлогу, якщо вони високо в повітрі.
3. Дихайте глибоко і штовхайте гантелі над грудьми, розгинаючи лікті, доки руки не стануть прямими.
4. Принесіть гантелі назад.
5. Зміцніть своє ядро ​​і підштовхніть їх знову.
6. Зробіть 10-12 повторень.

2. Віджимання

Shutterstock

Ця вправа дуже ефективна для ваших грудних м’язів. Віджимання чудово підходять не тільки для живота та біцепса, а й для грудей.

Кроки

1. Вставте в положення дошки.
2. Долоні повинні бути рівними, зверненими до підлоги, а лікті зігнуті та розведені на ширині плечей.
3. Опустіть тіло, зігнувши лікті, і нехай грудьми торкаються підлоги. Надпліччя повинні бути під кутом 45 градусів до підлоги.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторити не менше 20 разів.

3. Віджимання з кулькою медицини

Shutterstock

Вони схожі на стандартні віджимання, але робляться за допомогою медичного м’яча. Ця вправа працює на м’язи грудної клітки та серцевину.

Кроки

1. Введіть у стандартне положення віджимання, і замість того, щоб класти долоні на підлогу, покладіть їх на медичний м’яч.
2. Переконайтесь, що куля ліків знаходиться під грудьми. Тримайте його міцно двома руками. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до плечей.
3. Опустіть тіло, зачепіть серцевину і переконайтеся, що грудна клітка торкається лікарської кульки. Затримайтеся в цьому положенні.
4. Поверніться у вихідне положення, витягнувши руки. Не відпускайте кульку з ліками.
5. Не згинайте коліна. Переконайтеся, що все ваше тіло врівноважене на пальцях ніг.
6. Зробіть 20 повторень.

4. Віджимання від стіни

Youtube

Ця вправа сприяє зміцненню м’язів плечей і грудей. Це дуже проста вправа підняти груди природним шляхом.

Кроки

1. Встаньте на відстань 2 фути від стіни, обличчям до неї.
2. Покладіть долоні на стіну на ширині плечей.
3. Зігніть лікті і нахиліться до стіни, поки груди не торкнеться її.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть від 4 до 5 підходів по 20 повторень.

5. Перевернутий настінний віджимання

Youtube

Це повна вправа на грудну клітку для зміцнення та тонусу грудних м’язів.

Кроки

1. Поставте ноги близько до стіни, а руки тримайте трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Пройдіться ногами вздовж стіни, поки не досягнете бажаного кута для віджимання. Ваше тіло повинно бути по прямій від щиколоток до вух.
3. Опустіть грудну клітку і підборіддя в позі віджимання.
4. Витягніть руки і відсуньте себе у вихідне положення.
5. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

6. Муха з гантелями

Shutterstock

Він зміцнює м’язи верхньої частини тіла, переважно грудні м’язи.

Кроки

1. Ляжте на спину на лаву, повністю відпочиваючи верхньою частиною спини. Ваш тулуб повинен бути паралельний землі, зігнути коліна, а ноги лежати рівно на землі.
2. Тримайте по гантелі в кожній руці.
3. Підтягніть серцевину, глибоко вдихніть і підніміть руки над грудьми. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного.
4. М'яко зігніть лікті і опустіть гантелі так, щоб руки знаходились на одній лінії з грудьми.
5. Підніміть гантелі на зворотному шляху.
6. Повторити 20 разів.

7. Грудний пропуск

Перехід на грудну клітку - це ще одна вправа, яку ви можете робити вдома для живучих грудей.

Кроки

1. Ляжте спиною на підлогу.
2. Тримайте медичний кулька двома руками і покладіть його на груди.
3. Тримайте прес, зайнятий і підкиньте м'яч високо.
4. Ловіть його, випрямивши руки.
5. Принесіть його назад до грудей.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожному.

8. Бічне підняття ззаду

Заднє бокове підняття може допомогти ліпити руки. Це також відмінне тренування на грудях.

Кроки

1. Встаньте рівно і тримайте ноги близько один до одного.
2. Тримайте по гантелі в кожній руці і витягуйте руки вперед.
3. Зігніть коліна і відведіть стегна назад, поки тулуб не стане паралельним підлозі.
4. Підніміть руки прямо в сторони.
5. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.

9. Лікті стискає

Стискання ліктя - одна з найпростіших вправ на підтяжку грудей. Це спрацьовує ваші м’язи грудей і робить їх міцними і гладкими. Для цієї вправи вам знадобляться гантелі.

Кроки

1. Стань прямо. Злегка нахиліться вперед і потримайте по гантелі в кожній руці.
2. Підніміть гантелі так, щоб плечі були паралельні підлозі, а лікті знаходились безпосередньо під зап’ястями.
3. Підведіть лікті та руки до середньої лінії тіла. Не допускайте падіння ваги.
4. Стисніть їх на кілька секунд і знову широко розкрийте руки.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть це 15 разів.

10. Медичний бал Супермен

Youtube

Це робиться за допомогою твердої кулі з медицини і є однією з найкращих вправ для зміцнення грудей, що включає грудні та основні м’язи.

Кроки

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою, щоб міцно утримувати лікарський м’яч. Ваші ноги повинні бути витягнуті, а пальці ніг повинні торкатися землі.
2. Глибоко вдихніть, зачепіть м’язи серцевини та грудної клітки, щоб одночасно підняти голову, руки та ноги, і підніміть лікарський м’яч від землі.
3. Не напружуйте шию. Підніміть голову і дивіться вперед.
4. Затримайтеся в позі 10 секунд і опустіть м’яч, голову, руки та ноги.
5. Зробіть 20 повторень.

11. Нахил грудей для гантелей

Shutterstock

Це ефективна вправа для підняття обвислих грудей за допомогою тонусу верхніх грудних м’язів.

Кроки

1. Відрегулюйте лаву в похилому положенні під кутом 30-45 градусів.
2. Ляжте на спину на лаву, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
3. Тримайте в руках пару гантелей. Видихніть і відсуньте їх прямо вгору, прямо над грудьми. Переконайтеся, що ваші зап’ястя прямі. Гантелі повинні майже торкатися один одного, а руки повинні бути перпендикулярні підлозі.
4. Потримайте кілька секунд і притягніть їх назад до грудей.
5. Зробіть 3 підходи по 3 повторення.

12. Жим жиму штанги

Shutterstock

Це популярна тонізуюча вправа для верхньої частини тіла, яка використовує м’язи грудей, плечей та трицепсів. Використовуйте штангу з невеликою вагою, щоб зробити груди живішими.

Кроки

1. Ляжте на лавку і покладіть ноги рівно на землю.
2. Тримайте штангу на грудях, тримаючи руки трохи більше ширини плечей.
3. Займіться серцевинними та грудними м’язами і відсуньте штангу вгору від грудей, повністю витягнувши руки.
4. Потримайте його кілька секунд і поверніться до початкової точки.
5. Повторіть 3 рази по 15 підрахунків.

13. Пуловер з гантелями

Shutterstock

Всі грудні м’язи повністю задіяні в натягуванні гантелі.

Кроки

1. Ляжте на лавку і пройдіться вперед на кілька кроків, поки не опинитеся під лавою під кутом 90 градусів. Впирайтеся лопатками в лаву. Тримайте спину прямо, коліна зігнуті під 90 градусів, а ноги рівно стоять на підлозі.
2. Візьміться за гантель двома руками і тримайте її прямо над грудьми.
3. Тримаючи руки прямо і згинаючи плечі, опустіть гантелі дугою за головою.
4. Вдихніть і відчуйте розтягнення в грудях.
5. Поверніть гантель у вихідне положення, використовуючи ту саму дугу, через яку вона була опущена, і видихніть.
6. Повторіть те ж саме для 12 відліків 2-3 рази.

14. Машинка-метелик

Shutterstock

Ця вправа зміцнює основні грудні м’язи.

Кроки

1. Відрегулюйте машину відповідно до висоти вашого сидіння та упріться спиною в задню подушку.
2. Тримайте ручки так, щоб ваші плечі були паралельні землі.
3. Зсуньте ручки разом, повільно вдихаючи, щоб повністю стиснути м’язи грудей.
4. Вдихніть і поверніться у вихідне положення, повністю розтягнувши м’язи грудей.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.

15. Косий поворот кабелю

Основними м’язами, що беруть участь у цій вправі, є м’язи живота, косі, згиначі стегна та грудні м’язи.

Кроки

1. Встановіть рукоятку кабельного шківа на висоту плеча.
2. Візьміться за ручку двома руками, створюючи натяг кабелю.
3. Встаньте на праву сторону машини і візьміться за кріплення двома руками на ширині плечей.
4. Тримайте коліна злегка зігнутими, і, залучаючи м’язи серцевини та грудей, потягніть трос уліво, витягнувши руки.
5. Поверніть верхню частину тіла справа наліво.
6. Зробіть паузу і поверніться до вихідної точки.
7. Вправляйте по 10 повторень з кожного боку і повторюйте зліва направо по 3 підходи.

16. Кабельний кросовер

Shutterstock

Це відмінна вправа для тонізації грудних м’язів.

Кроки

1. Встановіть ручки шківів машини з обох боків на найвищий рівень.
2. Вставте в центр машини. Переконайтеся, що ноги розташовані на ширині плечей.
3. Зігніть тулуб у талії і зробіть крок вперед, поки ви тягнете ручки перед грудьми, по всьому тілу. Переконайтеся, що ваша серцевина задіяна, хребет нейтральний, а спина рівна. Лікті повинні бути злегка зігнуті, а зап’ястя - до підлоги.
4. Вдихніть і витягніть руки, поки не відчуєте приємного розтягування м’язів грудей.
5. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному.

17. Подорожня дошка

Youtube

Планка - це ефективна вправа для збільшення загальної сили тіла. Ця вправа допомагає тонізувати грудні м’язи.

Кроки

1. Ляжте на живіт, тримаючи коліна зігнутими, а ноги рівними. Лікті повинні бути прямо під плечима,
2. передпліччя на землі, а стопи на ширині стегон.
3. Напружте основні та сідничні м’язи. Підніміть прес і стегна до стелі. Переконайтеся, що вони розташовані по прямій лінії з плечима. Прийміть положення дошки.
4. Повзайте вперед у положенні дошки, піднімаючи праву ногу та ліву руку. Переконайтесь, що долоні спрямовані вниз, а передпліччя розслаблені під час підйому. Згинайте і розгинайте щиколотки, щоб рухати тіло вперед.
5. Повторіть також з іншою рукою та ногою.
6. Зробіть 3 підходи по 15 повторень в кожному.

18. Поза Кобра ( Бхуджангасана )

Shutterstock

Це відмінна вправа для підтяжки м’язів грудей.

Кроки

1. Ляжте рівно на живіт, обличчям вниз. Витягніть руки над головою.
2. Потягніть руки до тіла, долонями зверненими до підлоги. Помістіть їх під плечі і близько до грудей.
3. Розслабте ноги і сідничні м’язи, одночасно натискаючи на куприк, і підніміть тулуб від плечей.
4. Дихайте нормально. Потримайте кілька секунд і повторіть.
5. Зробіть 3 підходи по 20 повторень в кожному.

19. Поза лука ( Дханурасана )

Shutterstock

Це допомагає формувати груди, покращує кровообіг, зміцнює спину і хребет.

1. Ляжте рівно на живіт, обличчям вниз.
2. Тримайте долоні на підлозі, під плечима і близько до грудей.
3. Зігніть коліна і потягніть підошви біля сідниць, щоб схопити руками щиколотки.
4. Займіться м’язами ніг і відсуньте ноги назад і вгору, піднімаючи грудну клітку і голову, не напружуючи шию.
5. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
6. Спочатку відпустіть ноги і розслабте все тіло.

20. Плавання

Shutterstock

Плавання - це ефективна вправа для всього тіла. Для цього потрібно, щоб грудні м’язи рухали руками вперед-назад. Чим більше ви залучаєте

м’язи грудей, тим більше ви зможете привести і зміцнити груди.

Висновок

Спробуйте будь-яку з вправ два-три рази на тиждень для отримання ефективних результатів. Пам’ятайте, потрібен час, щоб привести м’язи в грудну клітку і підняти груди. Окрім виконання цих вправ, обов’язково дотримуйтесь здорового способу життя, щоб живити своє тіло.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи вправи для грудей роблять груди більш живучими?

Так. Виконання вправ, в яких задіяні м’язи грудної клітки, може допомогти зробити груди живішими.

Сон без бюстгальтера викликає провисання?

Ні. Якщо ви носите бюстгальтер під час сну, ви не дозволяєте тканинам і органам нормально дихати, і це порушує кровообіг. Отже, важливо дозволити своєму тілу дихати, поки ви відпочиваєте.

Сон на животі збільшує розмір грудей?

Ні. Це не має ніякого відношення до розміру грудей. Сон на животі на матраці тривалий час розтягує зв’язки грудей, що призводить до їх провисання. Найкращий спосіб сну - на спині.

Чи зростуть мої груди, якщо я наберу вагу?

Якщо ви набираєте вагу, вживаючи більше нездорової їжі, ваші груди набирають більше жирової маси і виглядають в’ялими. Робіть вправи для нарощування м’язової маси, що може збільшити вашу вагу, але тонізувати тіло і зменшити жирову масу.

2 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив старіння на товщину та еластичність шкіри грудей: наслідки для підтримки грудей, дослідження шкіри та технології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Птоз молочної залози: причини та лікування, Аннали пластичної хірургії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434