Як природно підвищити свою витривалість

Вам потрібна витривалість або витривалість, щоб зайнятися будь-яким фізичним навантаженням і завершити його. Витривалість - це не що інше, як фізична сила та здатність виконувати завдання, яке вимагає фізичних навантажень. Для цього вам знадобляться міцні м’язи, які витримують тривалі періоди навантажень. Ось декілька способів, за допомогою яких ви можете природно підвищити свою витривалість і займатися фізичними навантаженнями довше.

Що таке витривалість?

Витривалість - це сила, яка дозволяє витримувати тривалі періоди енергійних фізичних навантажень або розумових зусиль. Підвищена витривалість може допомогти вам перенести стрес і дискомфорт під час напружених занять. Це також може допомогти зменшити втому та виснаження, які часто бувають енергійними. Якщо у вас висока витривалість, ви також можете виконувати щоденні заходи на вищому рівні, використовуючи менше енергії.

Природні способи підвищення витривалості

1. Дотримуйтесь здорової дієти

Ви можете споживати банани та яблука, продукти, багаті клітковиною, такі як ягоди, зерна злаків тощо, коричневий рис та інші крохмалисті продукти, такі як солодка картопля, щоб поповнити організм вуглеводами та підвищити витривалість (2), (3), (4). Ці продукти можуть забезпечити стійкі періоди витривалості, оскільки вони можуть впливати на метаболізм вуглеводів. Спробуйте включити ці 25 найкращих продуктів для підвищення витривалості.

Однак слід уникати вживання молочних продуктів, оброблених харчових продуктів, таких як макарони, алкоголь, смажена їжа та низькокалорійні продукти та напої, оскільки вони можуть знизити рівень енергії. Вживання неправильної кількості калорій у кожному прийомі їжі або зміна розміру порції кожного прийому їжі може вплинути на рівень енергії, а також на ситість (5). Це може призвести або до збільшення, або до зменшення споживання їжі.

2. Вправляйтеся регулярно

Заняття спортом - це ще один спосіб набути витривалості. Будь то типовий біг на біговій доріжці, плавання, їзда на велосипеді чи аеробіка, фізичні вправи сприяють серцево-судинній формі (6). Це, в свою чергу, може допомогти збільшити витривалість, витривалість, силу та гнучкість (7).

3. Займіться медитацією та йогою

Медитація та йога - це природні способи розслабитися та зменшити стрес. Кілька поз в йозі Айенгар підкреслюють стоячі пози, які з часом можуть сприяти підвищенню витривалості, вирівнювання тіла та сили (8). Це також формує вашу фізичну витривалість у довгостроковій перспективі.

4. Слухайте музику

Як показують дослідження, прослуховування музики під час інтенсивного тренування зменшує задишку або задишку (9). Це може допомогти підвищити вашу толерантність та витривалість під час виконання вправ високої інтенсивності.

5. Є Ашваганда

Ашваганда - це рослинна добавка, яка асоціюється з поліпшенням серцево-судинної витривалості та витривалості. Дослідження показують, що це може підвищити довголіття та імунітет (10).

Ви можете приймати добавку до цієї трави у формі таблеток або порошку. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо правильної дозування, оскільки надмірне вживання ашваганди може спричинити блювоту та діарею.

6. Споживайте кофеїн

Споживання кофеїну може збільшити енергію, оскільки це призводить до збільшення викиду дофаміну та норадреналіну (11). Це може змусити вас почуватись більш пильними та енергійними та збільшити вашу здатність до фізичних навантажень.

Примітка: Надмірне споживання напоїв, що містять кофеїн, може підвищити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та позиви до сечовипускання та викликати безсоння та занепокоєння.

7. Киньте палити

Дослідження показують, що куріння згубно впливає на витривалість (12). Це може вплинути на вашу витривалість та рівень енергії та допоможе вам відчувати менше задишки під час виконання інтенсивних фізичних навантажень.

Скільки часу потрібно для підвищення вашої витривалості?

Немає швидкого способу наростити свою витривалість. Ретельно відстежуване дослідження показало, що суб’єктам дослідження знадобилося близько 14 днів для набуття сили та витривалості (або серцево-легеневого резерву) (13). Однак точна тривалість може відрізнятися від людини до людини, оскільки це залежить від таких факторів, як здоров'я людини та мотивація до збільшення сили та витривалості.

13 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• • Якісні вуглеводи та фізична працездатність, Харчування сьогодні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Банани як джерело енергії під час фізичних вправ: підхід метаболоміки. PloS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Вплив харчових поліфенолів на вуглеводний обмін. Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Повільно засвоюваний крохмаль: концепція, механізм та запропонований розширений глікемічний індекс. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Вплив якості їжі, кількості та різноманітності на споживання, Книжкова полиця, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Вплив аеробних та анаеробних вправ на серцево-судинну систему, Світовий кардіологічний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Аеробні вправи та витривалість: покращення придатності для користі для здоров’я. Лікар і спортивна медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Вивчення терапевтичних ефектів йоги та її здатності підвищувати якість життя, Міжнародний журнал йоги, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Вплив прослуховування музики під час випробувань на витривалість вправ високої інтенсивності у людей з ХОЗЛ. Скриня, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ефективність Ашваганди (Withania somnifera Dunal) у покращенні кардіореспіраторної витривалості у здорових дорослих спортсменів, AYU, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Щоденна чашка чаю чи кави може змусити вас рухатися: асоціація між споживанням чаю та кави та фізичною активністю, Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров’я, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Куріння, вживання алкоголю та витривалість: аналіз 6500 19-річних призовників та 4100 бігунів. Профілактична медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Скільки часу потрібно, щоб привести себе у форму? Британський медичний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/