Криві повертаються не просто, вони повертаються на ура! Такі знаменитості, як JLo, Софія Вергара, Єва Мендес, Демі Ловато, Бейонсе, Кім Кардашьян та інші, переосмислили моду і змінили мислення 90-х. Хоча жінки різної форми і розміру можуть бути пишними, більшість із них намагаються отримати криві в потрібних місцях. Тому що живіт живота - це не та «крива», яку ви хочете. І це шкідливо для вашого здоров’я. Ось чому я тут, щоб допомогти вам отримати криві, не вдаючись до поясних косинок / корсетів. Прочитайте цю публікацію та отримайте тіло своєї мрії. Проведіть пальцем угору!

Крок 1 - Збалансуйте вагу тіла

Shutterstock

Залежно від вашого віку, зросту, ваги, рівня активності та медичних станів, вам доведеться або скинути кілька кілограмів, або набрати трохи.

Якщо ваш ІМТ вказує на надмірну вагу, включіть кілька занять кардіотренуванням у свої розпорядки та уникайте всієї нездорової їжі (газованої води, смаженої їжі, їжі з високим вмістом натрію, солодких страв тощо), щоб швидко скинути жир. Робіть кардіотренування, як біг, плавання, HIIT або їзду на велосипеді, щоб мобілізувати жир і використати зайві калорії у вигляді корисної енергії.

Якщо ваш ІМТ вказує на недостатню вагу тіла, споживайте здорові жири (авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло, кокосове масло, олія авокадо та оливкова олія), білки (курка зі шкірою, яйця, тофу, гриби та сочевиця) і вуглеводи (фрукти та овочі). Ви також повинні робити вправи на силові вправи, які допоможуть вам наростити м’язи і виглядати в тонусі.

Крок 2 - Тонізуйте талію

Shutterstock

Як вже згадувалося раніше, ви не хочете отримувати вигини в області живота. Це не тільки не виглядає добре, але й створює серйозні загрози здоров’ю. Більше того, схуднення талії змусить ваші плечі та стегна виглядати ширше, створюючи ідеальну ілюзію фігури пісочного годинника. Ось кілька вправ та порад, які допоможуть тонізувати талію.

3 найкращі вправи для тонкої талії

1. Лежачий бічний вигин

Youtube

Цільова

Косі, абс і сідниці.

Як робити лежачий бічний вигин

1. Ляжте на килимок. Зігніть коліна і тримайте ноги рівно на килимку. Покладіть руки поруч, долоні дивляться на килимок, підніміть шию і подивіться на верх колін. Це вихідне положення.
2. Тримаючи руки прямими, хрустіть боком праворуч і намагайтеся торкнутися правої п’яти правою рукою.
3. Хрустіть вбік ліворуч і торкайтеся лівої п’ятки лівою рукою.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

2. Ноги прямо вгору хрустіть

Youtube

Цільова

Верхній і нижній абс.

Як робити ноги прямо хрумтить

1. Ляжте на килимок і підніміть обидві ноги так, щоб вони знаходилися під 90 градусами від підлоги. Витягніть руки вгору під кутом 45 градусів і направте їх до ніг. Це вихідне положення.
2. Тримаючи ноги прямо, підніміть голову і задню частину плечей, і спробуйте торкнутися кінчиками пальців до кінчика пальців ніг.
3. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
4. Повторити.

Набори та повторення

3 підходи по 25 повторень

3. Хрустіння ніг

Youtube

Цільова

Косі, сідничні, нижній прес і верхній прес.

Як робити суглоби, що падають на ногах

1. Ляжте на килимок. Тримайте хребет прямо, а серцевина задіяна. Покладіть великий палець за кожне вухо, а іншими пальцями тримайте потилицю. Підніміть ноги таким чином, щоб вони знаходились на 90 градусів з підлогою. Це вихідне положення.
2. Опустіть праву ногу. Зімніть, покрутіть тілом ліворуч і спробуйте наблизити правий лікоть до лівої ноги.
3. Підніміть праву ногу вгору. Одночасно опустіть ліву ногу і поверніть тіло вправо, наблизивши лівий лікоть до правої ноги.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

Поради щодо отримання тонкої талії

• Залишайтеся зволоженим

Гідратація дуже важлива для вашого здоров’я. Вода виводить токсини, знижує рівень стресу та допомагає підтримувати внутрішній рН та гомеостаз. Залишаючись зволоженим допоможе вам скинути зайві кілограми з області живота і талії.

• Їжа кращої якості

Чим більше нездорової їжі ви споживаєте, тим більше випинається область живота. Насправді, якщо ви на худій стороні, ви можете трохи набрати вагу, вживаючи занадто багато нездорової їжі, але ви не будете виглядати підтягнутими. Щоб виглядати підтягнуто і мати гарну поставу, вам слід споживати якісну їжу. Це може бути, а може і не бути органічним / вільним вигулом, але вам слід зосередитись на споживанні фруктів, овочів, білків, молочних продуктів та корисних жирів. Це справжні продукти, які допоможуть вам підтримувати потрібну вагу. Крім того, контролюйте свої порції, навіть вживаючи здорову їжу, оскільки все, що є у більшій кількості, може призвести до порушення балансу в організмі.

Це способи, за допомогою яких ви можете зменшити талію талії. Тепер вам також доведеться попрацювати над верхньою частиною тіла. Чому? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

Крок 3 - Ліпи верхню частину тіла

Shutterstock

Ліплення верхньої частини тіла, тобто плечей, грудей і верхньої частини спини, допоможе вашій талії виглядати менше. І це створить верхню криву фігури пісочного годинника, на яку ви прагнете. Ось декілька вправ та порад для тонізації верхньої частини тіла.

3 найкращі вправи для тонізації верхньої частини тіла

1. Віджимання

Youtube

Цільова

Грудна клітка, плечі, прес, сідниці та верхня частина спини.

Як робити віджимання

1. Ляжте животом на килимок. Тримайте долоні біля бюста. Пальці повинні бути спрямовані прямо вперед, лікті під кутом 45 градусів, а підборіддя м’яко покласти на підлогу. Це вихідне положення.
2. Балансуючи серцевину на пальцях ніг і долонь, штовхайте тіло вгору, доки руки повністю не витягнуті. Слідкуйте за тим, щоб не згинати хребет.
3. Повільно опустіть корпус назад у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

Порада. Якщо ви новачок, почніть з віджимань в колінах і з меншою кількістю повторень за один сет.

2. Трицепсові спади

Youtube

Цільова

Трицепс, біцепс і плечі.

Як робити трицепсові спади

1. Сядьте на край стільця, долонями по обидві сторони стільця, лікті повернуті назад, великий палець близько до сідниць, а пальці тримають край стільця. Закатайте плечі назад і зачепіть серцевину.
2. Підніміть стегна зі стільця і ​​зробіть один крок вперед. Це ваша вихідна позиція.
3. Зігніть лікті і опустіть стегна по прямій лінії. Зупиніться, коли вони ось-ось торкнуться підлоги.
4. Відсуньте стегна назад в ту ж пряму лінію.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Порада: Не просто піднімайте стегна вгору-вниз. Ви повинні керувати рухом через плечі, руки та стегна.

3. Lat Pulldown

Youtube

Цільова

Лати, плечі та біцепси.

Як зробити висунення лат

1. Тримайте по дві-п’ятикілограмові гантелі в кожній руці. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте серцевину зайнятою, а плечі відкинуті назад. Підніміть руки, передпліччя під кутом 90 градусів надпліччями, долонями вперед і плечима на рівні плечей. Це вихідне положення.
2. Вдихніть і відсуньте гирі вгору над головою.
3. Видихніть і потягніть їх назад. Переконайтеся, що лікті трохи повертаються назад і відчуваєте стиск м’язів верхньої частини спини.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

Поради щодо отримання скульптурної верхньої частини тіла

• Перевірте свої гормони

Гормони відіграють вирішальну роль у житті жінки (поговоримо про це!). Гормональний дисбаланс може призвести до того, що жінки накопичують жир в надлишку або зовсім не! Жир у верхній частині спини є показником резистентності до інсуліну, який в кінцевому підсумку переросте у діабет. Крім того, не набирати жиру, скільки б ви не їли, знову є ознакою занепокоєння. Отже, протестуйте свої гормони і перевірте, чи є дисбаланс. Якщо так, поговоріть зі своїм лікарем і знайдіть найкращий спосіб вирішити цю проблему.

• Робіть тренування для верхньої частини тіла кожні два дні

Гормональний дисбаланс чи ні, ваш режим тренування повинен бути націлений на м’язи верхньої частини тіла. І якщо ви хочете отримати пишне та сексуальне тіло, ви повинні робити тренування верхньої частини тіла кожні два дні. Ви можете робити тренування з вагою тіла, гирі або навіть користуватися тренажерами в місцевому тренажерному залі.

Тепер давайте розберемося, як перефарбувати та перекроїти стегна та сідниці. Прокрути вниз.

Крок 4 - Сформуйте стегна і сідниці

Shutterstock

6 найкращих вправ для підтягнутих стегон і пишних сідниць

1. Випади вперед

Shutterstock

Цільова

Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки та згиначі стегна.

Як робити випади вперед

1. Станьте прямо, зайнявши серцевину і відкотивши плечі. Зробіть крок вперед правою ногою, підніміть ліву п’яту, покладіть руки на талію і дивіться прямо вперед. Це вихідне положення.
2. Згинайте обидва коліна і опускайте корпус, не згинаючи верхню частину тіла. Спускайтеся вниз, поки ваше ліве коліно майже не торкається підлоги, а праве стегно і литка перпендикулярні один одному.
3. Затримайте цю позу на мить, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Виставте ліву ногу вперед, зігніть коліна і опустіть корпус, поки праве коліно не буде дуже близько до підлоги.
5. Поверніться у вихідне положення. На цьому завершується одне повторення.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

2. Пліе присідання

Shutterstock

Цільова

Аддуктори (внутрішня частина стегна), підколінні сухожилля та сідниці.

Як зробити

1. Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей. Виверніть ноги на 45 градусів, відкатайте плечі назад, тримайте спину прямо, а руки поруч і дивіться вперед. Це вихідне положення.
2. Зігніть коліна і опустіть корпус. Тримайте спину прямо. Коліна повинні спрямовуватися по діагоналі. Зігніть лікті і піднесіть руки перед собою для кращої стійкості.
3. Зробіть паузу на хвилину, а потім поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

3. Тяга стегна

Youtube

Цільова

Сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли та поперек.

Як зробити

1. Ляжте на спину. Згинайте коліна, а ноги тримайте рівно на підлозі. Покладіть руки поруч, долоні ляжте на килимок, розслабте плечі і подивіться вгору. Це ваша вихідна позиція.
2. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло спиралося лише на ноги і верхню частину спини. Стисніть сідниці. Ваші стегна повинні знаходитися на одній лінії з хребтом.
3. Розслабтеся і опустіть стегна.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

4. Високі коліна

Shutterstock

Цільова

Чотириколісні, підколінні сухожилля, литки, сідниці та нижній прес

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, розслаблені плечі і дивіться прямо вперед.
2. Стрибніть на правій нозі, згинайте ліве коліно і підніміть ліву ногу. Ваша нога повинна бути високо піднята стегном на 90 градусів разом з литкою.
3. Опустіть ліву ногу, стрибніть, зігніть праве коліно і підніміть праву ногу. Праве стегно повинно бути перпендикулярно правому литку. На цьому завершується одне повторення.
4. Робіть це на своїй швидкості бігу в одному місці.

Набори та повторення

3 підходи по 20 повторень

5. Бічні випади

Shutterstock

Цільова

Аддуктори, викрадачі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли та поперек.

Як зробити

1. Встаньте, відкинувши плечі назад, пряму спину і широко розставивши ноги (див. Зображення). Це ваша вихідна позиція.
2. Зігніть праве коліно, змістіть вагу тіла вправо і повільно опустіть корпус. Ваше праве коліно повинно бути спрямоване по діагоналі, а ліва нога повинна бути повністю витягнута. Ліва нога повинна лежати рівно на підлозі. Для стійкості можна згинати лікті, а правою рукою тримати ліву. Опустіть тіло якомога далі і відчуйте опік у внутрішній частині стегна.
3. Повільно підніміть тіло назад у вихідне положення.
4. Зігніть ліве коліно і опустіть тіло вліво. Ліве коліно повинно бути спрямоване по діагоналі, а права нога повністю витягнута. Це завершить одне повторення.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

6. Віслюкові удари

Shutterstock

Цільова

Сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли та поперек.

Як зробити

1. Прийміть позу столу на килимку. Переконайтеся, що серцевина зафіксована, плечі розслаблені, а лікті прямо під плечима. Тримайте шию на одній лінії зі спиною. Це вихідне положення.
2. Підніміть праву ногу від землі. Тримаючи коліно згинаним, відкиньте праву ногу назад і вгору до стелі. Повторити 12 разів.
3. Підніміть ліву ногу від землі і відкиньте її назад і вгору до стелі. Повторити 12 разів.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

Окрім цих вправ, ви також можете виконати наступні вправи на тренування сили стегна та сідниць.

5 вправ для силових тренувань для стегна та сідниць для пишного тіла

Зайдіть у найближчий тренажерний зал і попросіть свого тренера допомогти вам виконати наступні вправи на сідниці та стегна:

1. Жим для ніг
2. Присідання з гантелями / штангою
3. Тяга стегна штангою
4. Супова тяга сумо
5. Викрадач стегна

Ці вправи дадуть тонус нижній частині тіла, що допоможе виглядати пишно. Нарешті, але не в останню чергу, ось список необхідних і непотрібних для вас варіантів.

Потрібні і нічого не потрібні

Дос	Не можна
Тренування регулярно. Робіть поєднання кардіо та силових тренувань.	Не вживайте шкідливу їжу.
Включіть білок та вуглеводи у ваш напій до тренування або після нього.	Не пийте енергетичні напої для отримання енергії перед тренуванням.
Харчуйтесь здорово.	Не піднімайте важку вагу, оскільки це може спричинити травми.
Залишайтеся зволоженим.	Не пийте упаковані фруктові соки / газовану воду.
Підштовхніть себе зробити ще один повтор / сет, ніж ви робили останнього разу.	Не здавайся.

На закінчення, якщо вам подобається пишний вигляд, ви можете легко його отримати, трохи змінивши свій спосіб життя. Дотримуйтесь інструкцій у цій статті, лише якщо ви по-справжньому любите вигини. Однак не думайте, що вигини є найвищим мірилом краси, і не змушуйте себе ставати пишними, якщо цього не хочете. Ви красиві, пишні чи ні. Не дозволяйте нікому говорити вам інакше. Піклуватися!