Як швидко отримати більший приклад? тренування, їжа та корисні поради

Щоб отримати більший, кругліший і твердіший зад, вам потрібно тонко налаштувати сідничні м’язи та жир стегна (1). Тренування, вживання правильної їжі та вдосконалення способу життя, безумовно, можуть допомогти. У цій публікації перелічено 21 найкращу пораду, як швидко отримати більший приклад. Проведіть пальцем угору!

10 найкращих вправ для отримання більших сідниць

Розминка протягом 10 хвилин перед початком наступних вправ, щоб збільшити розмір прикладу.

1. Присідання

Shutterstock

Ціль - сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли та нижній прес.

Як зробити

1. Встаньте прямо, ноги розставляючи на ширині плечей, пальці ноги вказують. Подивіться вперед, груди вгору, плечі відкинуті назад, а серцевина задіяна.
2. Висуньте стегна, зігніть коліна і поставте в сидячу позу. Наблизьте руки до грудей, тримайте спину на одній лінії з шиєю, трохи нахилившись вперед.
3. Не дозволяйте колінам стріляти далі пальців ніг.
4. Затримайте цю позу на мить, видихніть і поверніться назад.
5. Повторіть це 15 разів, щоб завершити сет. Зробіть 3 підходи по 15 повторень з 10 секундами перерви між підходами.

2. Присідання зі штангою

<

Ціль - сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли та дельтоподіби

Як зробити

1. Покладіть штангу на плечі, поруч з трапецієподібними м’язами.
2. Прийміть положення присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.
3. Зберігайте положення прикладом вниз, плечі відсунуті назад, а грудьми назовні.
4. Збалансуйте своє тіло, тримаючи руки спереду.
5. Опустіть присідання, щоб витягнути приклад над ногами.
6. Стисніть сідниці і стегна, щоб повернутися у початкове положення.
7. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

3. Плі-присідання

Shutterstock

Ціль - глюти, аддуктори, підколінники та квадроцикли

Як зробити

1. Встаньте, ноги ширше, ніж на ширині плечей.
2. Направте пальці на ноги.
3. Підніміть руки і з’єднайте долоні.
4. Висуньте попу і опустіть тіло до присідання. Не дозволяйте колінам перегинати пальці ніг.
5. Ще більше стискаючи сідниці та стегна, повертаючись у вихідне положення.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

4. Зважені випадки

<

Ціль - сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли, нижній прес і литки

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Вийдіть правою ногою вперед, зігніть обидва коліна і опустіть корпус. Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі і під 90 градусами з гомілкою.
3. Встаньте назад і зробіть крок назад.
4. Зробіть те ж саме з лівою ногою.
5. Повторіть набір 10 разів.
6. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

5. Міст з ваговою глютою

<

Ціль - сідниці, підколінники та квадроцикли

Як зробити

1. Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Покладіть вагу на область тазу.
3. Підніміть таз від підлоги, а потім опустіть його назад на килимок.
4. Повторіть це 10 разів.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

6. Одноногий міст

<

Ціль - сідниці, підколінники та квадроцикли

Як зробити

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі.
2. Тримайте одну ногу рівно на землі, а другу підніміть прямо вгору.
3. Підніміть стегна. Потримайте його хвилинку, а потім опустіть стегна.
4. 3 підходи по 10 повторень.

7. Віслюкові удари

Shutterstock

Ціль - сідниці, підколінники та квадроцикли

Як зробити

1. Станьте на карачки. Переконайтеся, що лікті розташовані прямо під плечима.
2. Піднесіть праве коліно до грудей, а потім відбивайтеся, як можна вище.
3. Зробіть це 10 разів перед перемиканням ніг.
4. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

8. Гірі для гирі

<

Ціль - сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли, дельтоїди та лати

Як зробити

1. Тримайте гирю двома руками.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, коліна м’які, серцевина зафіксована і дивіться вперед.
3. Висуньте попу, опустіть верхню частину тулуба, але тримайте спину прямо.
4. Підняти гирю вгору. При цьому станьте в стояче положення. Стисніть сідниці.
5. Поверніться в зігнуте положення.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

9. Бічні випади

<

Ціль - сідниці, аддуктори, згиначі стегна, квадроцикли та підколінники

Як зробити

1. Станьте прямо, широко розставивши ноги. Тримайте ноги вгору. Це вихідне положення.
2. Дивіться прямо, зігніть праве коліно і сядьте до правого.
3. Встаньте назад і згинайте ліве коліно і сідайте до лівого. На цьому завершується одне повторення.
4. Зробіть це в 9 разів більше, щоб завершити набір.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

10. Ножичні удари

<

Ціль - сідниці, нижній прес і згиначі стегна

Як зробити

1. Ляжте на спину на килимок. Повністю витягніть руки долонями вниз.
2. Повільно підніміть обидві ноги, щоб п’яти були від землі.
3. Тепер підніміть праву ногу під кутом 45 градусів і опустіть ліву ногу, поки вона не буде приблизно на 3-4 сантиметри від землі.
4. Чергуйте рухи між правою та лівою ногами.
5. Повторити не менше 10 разів.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Ось ще кілька вправ для збільшення розміру попки.

Окрім фізичних вправ, ви також повинні їсти правильну їжу. Ось 4 групи продуктів, які ви повинні включити у свій раціон:

Їжу, яку потрібно їсти, щоб отримати більшу попу

1. Білок

М’язи виготовляються з білка. Ваші сідничні м’язи, безумовно, можуть отримати допомогу, якщо ви споживаєте білок у достатній кількості (2).

Існує безліч способів додати білок у свій раціон. Деякі хороші джерела білка включають знежирене молоко, яйця, нежирний йогурт, рибу, індичку, бобові, м’ясо, соєвий білок, конопляний білок та сироватковий білок.

2. Здорові жири

Сідничні м’язи покриті шаром жиру. Щоб отримати більший і стрункіший приклад, вам слід споживати ненасичені жири (хороші жири). Хорошими джерелами ненасичених жирів є риб'ячий жир, масло рисових висівок, авокадо, горіхи та насіння, жирна риба, ріпакова олія, соняшникова олія, жирна риба, горіхи, оливкова олія та арахісове масло (3).

Зверніться до свого дієтолога або завантажте додаток для підрахунку калорій, щоб дізнатися, скільки жиру ви можете споживати на день.

3. Вуглеводи

Важливо вживати кілька вуглеводів (не слід повністю ігнорувати вуглеводи). Кількість вуглеводів залежить від рівня стійкості, що використовується під час тренувань (4). Деякі хороші джерела вуглеводів включають овочі, листову зелень, фрукти, коричневий рис, ячмінь, кукурудзу, овес, цільнозернові макарони та пшеничний хліб.

4. Мікроелементи

Мікроелементи (вітаміни та мінерали) необхідні для метаболізму та функціонування тканин (5). Фрукти, овочі, горіхи та бобові - чудові джерела мікроелементів. Оскільки ви наполегливо тренуєтесь, щоб отримати більш повну та струнку попу, їжте багато фруктів та овочів, щоб ваше тіло не втомлювалося через брак енергії. Ось зведений список з 25 продуктів, які потрібно з’їсти, щоб отримати більшу попу.

Нарешті, ось кілька способів, як можна зробити, щоб ваш зад був більше. Прокрутіть вниз до наступного розділу.

4 поради, як сідниці виглядатимуть більшими

1. Це все ілюзія

Носіть одяг, завдяки якій сідниці виглядають більше. Ви можете одягнути джинси / шорти / офіційні штани з високою талією, підтягнуті ремінці, брюки / джинси з низьким рівнем, що звужуються біля щиколоток, спідниці-балони або короткі спідниці, джинсові короткі спідниці, шовкові сукні, бадилля та ін.

2. Використовуйте подушечки для посилення стиків

Ще одним ефективним способом швидкого отримання сідниць є використання подушечок, що підсилюють сідниці. Ви можете придбати фігури або м’які вставки з магазинів. Вони розроблені спеціально для покращення зовнішнього вигляду сідниць у джинсах та брюках.

3. Витончіть талію

Витончення лінії талії зробить вашу попу більш помітною. Ви завжди можете обдурити людей думкою, що у вас велика дупа, просто затягнувши талію. Найкращий фокус - це носити животик.

4. Використовуйте креми для посилення сідниць

Називайте це вигадкою чи фактом, але ви можете давати креми, що покращують сідниці. Ось 10 найкращих кремів для покращення сідниць, які ви можете спробувати.

Висновок

Доступні хірургічні процедури, які забезпечують швидке нарощування сідниць (6). Однак фізичні вправи разом із правильним харчуванням можуть забезпечити стійкі результати без надмірних грошових вкладень та побічних ефектів. Отже, прийміть мудре рішення. Піклуватися!

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки часу знадобиться, щоб мої сідниці збільшились?

Зберігайте свої цілі реалістичними. Залежно від вашої поточної маси тіла або жиру, режиму тренувань, звичок у харчуванні та зміни способу життя, ви потихеньку почнете помічати, що м’язи сідниць підтягнулися до кінця третього тижня. Крім того, не припиняйте їсти корисні жири. Це допоможе нарощувати жир над сідничними м’язами.

Чому моя попка не стає більшою?

Наберіться терпіння. Ваша поточна вага тіла, історія хвороби, процедури тренувань, харчові звички тощо - все це важливі фактори, які потрібно враховувати та контролювати належним чином, щоб отримати більшу попу. Завантажте додаток для підрахунку калорій і контролюйте споживання білка, жиру та вуглеводів щодня. Отримайте схему дієти, підготовлену вашим дієтологом. Також пам’ятайте, ваші гени тут відіграють важливу роль.

Як отримати кругліший приклад?

Дотримуйтесь усіх вищевказаних вправ, дієти та способу життя. Крім того, нехай ваш тренер та дієтолог тісно співпрацюють, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Чи можу я отримати більшу сідницю, не працюючи?

Так, напевно, якщо ви просто обжерте багато картопляних вафель і з’їсте три рази фаст-фуд і посидите цілий день! Ти повинна це розробити, дівчино. Якщо ви їсте лише багату жиром їжу, немає гарантії, що жир накопичуватиметься на сідницях; він може накопичуватися в будь-якому місці вашого тіла. Зрештою це змусить вас виглядати не в формі. Візьміть з собою одного на тренування, щоб зробити його веселим.

Чи зробить їх масаж сідниць більшими?

Масаж сідниць допоможе послабити напружені м’язи сідниць і покращить кровообіг. Хоча це може і не збільшити вашу попу, це допоможе сформувати та покращити вашу поставу.

Ходіння тонізує вас?

Ні, ходьба - це кардіо вправа. Це спричинить втрату жиру та м’язів усього тіла. Ви повинні присідати, робити випади, натискати на ноги і вправляти ослині удари, щоб тонізувати свою попу.

Скільки присідань я повинен робити на день, щоб отримати більший приклад?

Почніть з 3 підходів по 15 присідань на день. Переконайтеся, що ваша постава правильна. У міру прогресу ви можете додавати більше повторень і сетів. Ось посібник для присідань для початківців.

5 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Анатомія, Кістковий таз та нижня кінцівка, М'язи сідничної мускулатури, StatsPearl, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Дієтичний білок і м’язова маса: переклад науки на застосування та користь для здоров’я, поживні речовини, Медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Здоровий вибір жиру, Фонд серця, Австралія.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsatorized-and-polyunsaturi-omega-3-and-omega-6-fats

• Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час фізичних вправ, спортивна медицина, Медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Мікроелементи у здоров’ї та хворобах, Медичний журнал післядипломної медицини, Медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Життя після баріатричної хірургії, пластичної, естетичної та реконструктивної хірургії, UHealth, Медична школа Міллера, Університет Маямі.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery