Як робити супту мацієндрасану та які її переваги

Супта - лежачий, Матсьєндра - володар риби, Асана - поза; Вимовляється як - SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh

Супта Матсіендрасана, яку також називають Поворотом на спині, Поворотом, що лежить, Володар риби, що лежить, і Джатара Парівартасанаса - відновлююча поза для початківців. Кажуть, що це розслабляє розум і тіло. Ця асана названа на честь Володаря риб Матсьєндри, який був йогом і учнем Господа Шиви.

Все, що вам потрібно знати про Супту Матсиендрасану

1. Що слід знати, перш ніж робити цю асану
2. Як робити Supta Matsyendrasana
3. Запобіжні заходи та протипоказання
4. Порада для початківців
5. Розширена варіація пози
6. Переваги повороту на спині
7. Наука, що стоїть за Супта Матсьєндрасана
8. Підготовчі пози
9. Наступні пози

Що слід знати, перш ніж робити цю асану

Ви повинні подбати про те, щоб живіт і кишечник були порожніми, перш ніж практикувати цю асану. Приймайте їжу принаймні за чотири-шість годин до того, як ви зробите асану, щоб ваша їжа перетравлювалася і ви мали достатньо енергії, яку ви могли б витратити під час практики.

Найкраще займатися йогою в першу чергу вранці. Але якщо ви не можете тренуватися вранці, це нормально, щоб займатися цим ввечері.

Рівень: Базовий

стиль: Хатха-йога

Тривалість: від 30 до 60 секунд

Повторення: Один раз з кожного боку

Розтяжки: Живіт, Груди, Плечі, Поперек, Стегна, Середній відділ хребта, Верхня частина спини

Зміцнює: Внутрішні органи, Хребет

Назад до TOC

Як зробити Supta Matsyendrasana (поворот на спині)

1. Щоб розпочати цю асану, ви повинні лежати рівно і прямо на спині. Видихніть і обережно притисніть нижню частину спини до підлоги.

1. Скоротіть м’язи живота. Потім вдихніть і зігніть коліна, піднімаючи ноги від підлоги.

1. На видиху витягніть руки так, щоб вони створювали одну пряму лінію плечима. Покладіть долоні донизу, щоб вони надали вам додаткову підтримку. Використовуйте основні м’язи для підтримки хребта. Поки ви робите це, зберіть коліна і ноги разом.

1. Вдихніть і підніміть ноги трохи вище колін.

1. Видихніть і опустіть ноги ліворуч від підлоги, переконуючись, що коліна і ступні складені. Ви також повинні переконатися, що ваші коліна повинні бути на рівні стегон, а п’ятки повинні знаходитися на відстані ноги від сідниць.

1. Дихайте повільно і глибоко, коли ви обережно повертаєте голову праворуч. Укорініть праве плече так, щоб ви могли зберегти поворот верхньої частини хребта. Якщо ви тримаєте руки на рівні плечей, це допоможе укоренити плечі. Тримайте позу приблизно від 30 до 60 секунд.

1. Щоб звільнити позу, притисніть руки до підлоги і скоротіть м’язи живота. Вдихніть і підніміть грудну клітку та коліна над грудьми. Тримайте коліна.

1. Видихніть. Підтягніть стегна до грудей, а голову і груди піднесіть до стегон. Обов’язково не піднімайте плечі, коли ваша голова піднята.

1. Опустіть плечі і голову на підлогу і скоротіть м’язи живота. Потім знову витягніть руки і повторіть скручування з іншого боку.

Назад до TOC

Запобіжні заходи та протипоказання

Ось деякі застережні пункти, про які потрібно пам’ятати, перш ніж робити цю асану.

1. Уникайте практикувати цю асану, якщо у вас є серйозні проблеми в попереку.

1. Якщо ви вагітні, практикуйте цю асану лише під керівництвом експерта. Вам також може бути зручно практикувати цю асану з подушкою між колінами.

1. Уникайте цієї асани, якщо вам зробили операцію на внутрішньому органі.

Назад до TOC

Порада для початківців

Як новачкові, складно скласти ноги в цій асані. Тож обов’язково витягніть верхнє коліно лише настільки, наскільки зможете. Не натискайте занадто багато. Для опори верхнього коліна можна скористатися валиком або подушкою. Це допоможе зменшити діапазон рухів.

Назад до TOC

Розширена варіація пози

Щоб збільшити розтяжку стегон, ви можете спробувати цю варіацію.

Перехрестіть праве коліно через ліве, а потім, якщо ви досить гнучкі, оберніть праву ногу навколо лівих литкових м’язів, майже імітуючи положення ваших ніг у Гарудасані. Злегка відсуньте стегна вправо, опустіть коліна вліво. Потім поверніть ноги до центру і повторіть асану з протилежного боку.

Назад до TOC

Переваги повороту на спині

Ось деякі дивовижні переваги Supine Twist.

1. Це забезпечує вашому хребту та хребцям достатньо рухів і, отже, стає більш гнучким.

1. Це стимулює і тонізує ваші внутрішні органи.

1. Він пропонує повну детоксикацію внутрішніх органів.

1. Ця асана забезпечує краще травлення.

1. Це добре розтягує ваші плечі, груди, середній відділ хребта, стегна, поперек і верхню частину спини.

1. Якщо у вас ригідність або біль у хребті, стегнах або попереку, ця асана допомагає її зняти.

1. Це знімає стрес і тривогу.

Назад до TOC

Наука, що стоїть за Супта Матсьєндрасана

Практично будь-який поворот йоги служить бальзамом для полегшення задушеного дихання, млявого травлення або низької енергії, крім різних болів. Це дає вам заряд освіжаючої енергії. Поворот дає вам можливість відчути силу віджимання тіла від його серцевини. Ви відчуєте, як покращується ваше дихання, і напруга в шиї та спині послаблюється. Поворот також заспокоює ошелешені нерви. Зайнявши лежаче положення, ви затримуєтеся навколо спіралей і вигинів постави, а отже, дозволяєте повороту проникати глибоко в хребет. В кінці цього ви впевнені, що почуватиметесь чистими, омолодженими та бадьорими.

Назад до TOC

Підготовчі пози

Сету Бандхасана

Паванмуктасана

Назад до TOC

Наступні пози

Супта Баддха Конасана

шавасана

Назад до TOC

Тепер, коли ви знаєте, що поворот зручний і втішний, і цей поворот, з додатковими перевагами для здоров’я, цілком варто спробувати.