Як робити поштовхи в стегно? 5 найкращих вправ для отримання підтягнутого прикладу

Тяга стегна - це найкраща вправа для зміцнення сідниці (1). Це робить ваш приклад круглішим, твердішим і міцнішим. Це, в свою чергу, допомагає зменшити запалення згиначів стегна та біль у попереку. Вправа на тягу стегна також покращує поставу, координацію стегна до коліна та спортивні показники (2). Читайте далі, щоб знати, як зробити тягу стегна і 5 варіацій, щоб отримати підтягнуту та струнку попу.

Що таке тяга стегна?

Youtube

Тяга стегна була винайдена і популяризована Бретом Контрерасом. Це вдосконалений та більш ефективний варіант мостової вправи. Хоча і те, і інше допомагає зміцнити стегна, поперек і стегна, тяга стегна є більш складною, оскільки ви будете робити це на підвищенні, використовуючи вагу тіла або гантелі, штанги, ланцюги та стрічки. Ось як правильно робити поштовхи в стегна.

Вправа на тазостегновий суглоб - як це правильно зробити

Ось кроки, щоб правильно виконувати вправу на стегно або вагу тіла в стегна.

Початкова позиція

1. Сядьте плечем до тренажерної лавки або дивана, зігнувши коліна і розправивши ноги.
2. Тримайте руки на лавці або дивані, пальцями вказуючи на нижню частину тіла.

Рух

1. Підсуньте стегна до стелі, утворюючи пряму лінію від плечей до колін, не піднімаючи ні стопи, ні плечі від підлоги.
2. Стискаючи сідниці, стискаючи стегна вгору.
3. Повільно опустіть стегна.

Повторити

1. Перш ніж стегна торкнутися підлоги, знову підніміть стегна.
2. Зробіть 3 підходи по 8 повторень, якщо ви новачок.

5 найкращих вправ на поштовхи в тазостегновому суглобі, щоб зробити ваш зад сприятливим

1. Тяга стегна із смугою опору

Кроки, щоб зробити тягу стегна за допомогою смуги опору

1. Покладіть дві гантелі по 100 кілограмів по обидва боки надійної лавки.
2. Прикріпіть кожен кінець смуги опору до кожної гантелі.
3. Просуньте під стрічку. Зігніть коліна, ноги тримайте рівно об підлогу, а ноги на ширині стегон.
4. Утримуючи верхню частину спини на лаві, витягніть руки збоку і тримайте їх на лаві.
5. Зробіть глибокий вдих і видих через рот. Займіться своїм ядром і підніміть стегна. Не підтягуйте підборіддя. Тримайте шию в нейтральному положенні і дивіться вгору в стелю.
6. Потримайте цю позу на мить, а потім опустіть стегна.
7. Не дозволяйте стегнам торкатися підлоги, перш ніж закінчити один комплект. Зробіть 3 підходи по 12 повторень. Відпочиньте 10 секунд між сетами.

2. Тяга гантелей в тазостегновому суглобі

Кроки, щоб зробити Гантель Тяга стегна

1. Помістіть гантелі по обидві сторони.
2. Ляжте на килимок. Тримайте коліна зігнутими, ноги рівно приземленими та на ширині стегон, а щиколотки прямо під колінами.
3. Візьміть по гантелі в кожну руку і покладіть їх прямо на область тазу.
4. Віджимайтеся каблуками. На видиху підніміть стегна до стелі. Відчуйте стійкість сідничних м’язів.
5. Затримайте цю позу на секунду. Вдихніть і опустіть стегна. Не дозволяйте стегнам торкатися килимка перед завершенням набору. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Відпочинок10 секунд.

3. Тяга стегна в штангу

Кроки, щоб зробити штангу тазостегнового суглоба

1. Сядьте перед лавочкою і поставте штангу на область тазу.
2. Тримайте верхню частину спини на лаві, покладіть верхню частину рук на лавку, згинайте лікті, піднімайте передпліччя до тіла і хапайтесь за штангу.
3. Згинайте коліна. Тримайте ноги рівно об підлогу та на ширині стегон.
4. Зробіть глибокий вдих і видих через рот. Займіться ядром і підніміть сідниці до стелі. Подивіться на стелю і тримайте шию в нейтральному положенні.
5. Затримайте цю позу на секунду, а потім опустіть стегна назад у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень і зробіть 10 секунд відпочинку між підходами.

4. Одиночна тяга стегна

Кроки для однобічної тяги стегна

1. Сядьте на підлогу плечима до тренажерної лавки або дивана. Витягніть одну ногу, а іншу ногу тримайте зігнутою.
2. Відсуньте стегна вгору, тримаючи одну ногу витягнутою.
3. Повільно опустіть стегна вниз.
4. Знову відсуньте стегна до того, як вони торкнуться підлоги.
5. Зробіть 2 підходи по 8 повторень і зробіть 10 секунд відпочинку між підходами.
6. Витягніть іншу ногу і зробіть те ж саме.

5. Однонога Гантельна тяга стегна

1. Покладіть закриту широку стрічку опору трохи вище коліна. Візьміть гантель і сядьте на підлогу плечима до тренажерної лавки або дивана.
2. Поставте гантель прямо над тазовою зоною. Витягніть одну ногу, а іншу тримайте зігнутою.
3. Відсуньте стегна вгору, зробіть паузу і опустіть стегна.
4. Знову підніміть стегна, перш ніж вони торкнуться підлоги.
5. Зробіть 2 підходи по 8 повторень і зробіть 10 секунд відпочинку між підходами.
6. Витягніть іншу ногу і зробіть те ж саме.

Це були 5 вправ на тягу стегна, які ви можете робити. Ось переваги вправи на тягу стегна.

Переваги тяги в тазостегновому суглобі

• Покращує міцність, форму та розмір сідниці.
• Покращує потужність м’язів сідничних м’язів.
• Допомагає вбити присідання та тягу.
• Зміцнює м’язи попереку та ніг.
• Покращує поставу тіла.
• Уточнює рухи ніг, щиколоток, колін, тазу та стегон.
• Активізує більше м’язових волокон у сідничних м’язах, ніж інші вправи.
• Забезпечує хорошу стабільність нижньої частини хребта.

Що потрібно для виконання цих вправ? Ми також відповіли на кілька інших питань, які допоможуть вам зрозуміти, на яких м’язах ви будете працювати, тривалість вправи та багато іншого. Прокрути вниз.

Що потрібно робити для вправ на тягу в тазостегновому суглобі?

• Зручний одяг
• Килимок для йоги
• Надійна лавка
• Гантелі
• Штанга

Який час потрібен для виконання вправ на тягу в тазостегновому суглобі?

Виконайте приблизно 15-20 хвилин, щоб виконати принаймні 2 варіації вправ на тягу стегна. Обов’язково зробіть 3 повторення кожної варіації. Візьміть кілька секунд відпочинку між кожним повторенням і сетом.

На які м’язи спрямована вправа на тазостегновий суглоб?

Вправа на тягу стегна націлена на сідничні м’язи, підколінні сухожилля, чотирикутники, згиначі стегна та м’язи попереку.

Чи потрібно розминятися перед тим, як виконувати вправу на тазостегновий суглоб?

Так, абсолютно. Для розминки потрібно взяти 10 хвилин. Якщо цього не зробити, ви можете травмувати сідничні м’язи, квадратики та м’язи сухожиль.

Одна справа робити помилки під час тренувань, а інша - не виправляти їх. Неправильна форма зробить вас схильними до травм і не дозволить вам скористатися всіма перевагами вправи. Майте на увазі наступні моменти, виконуючи вправи на тягу стегна.

Вправи на тягу тазостегнового суглоба - типові помилки

• Уникайте надмірного вигинання спини. Це трапляється, коли вага штанги, гантелі або ланцюга для вас занадто великий.
• Ви можете мимоволі підтягнути шию. Однак докладайте усвідомлених зусиль, щоб цього не робити. Подивіться на стелю, піднімаючи стегна вгору.
• Піднімаючи стегна, тримайте ноги рівно на землі. Не піднімайте каблуки.
• Уникайте робити «наполовину тягу стегна». Підніміть стегна так, щоб голова, шия і куприк знаходилися в одній лінії.

Висновок

Існує все, що вам потрібно знати про форму, виконання, варіації, переваги та поради щодо виконання вправ на тягу стегна. Пам'ятайте слова Брета Контрераса: "Ніколи не контактуйте безпосередньо очима під час натискання стегна або коли хтось інший штовхає стегна… все може статися незручно досить швидко". Маючи це на увазі, надіньте навушники, зонуйте, тримайте правильне положення і піднімайте стегна вгору. На здоров’я!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи кращі сідничні мости або суглоби?

І те, і інше добре підходить для формування сідниць. Але мости, як правило, надмірно розгинають поперек, що може призвести до травм.

У чому різниця між сідничним мостом і тягою стегна?

Різниця між сідничним мостом і тягою стегна полягає в тому, що ви робите сідничний міст лежачи на підлозі, а тягу стегна виконуєте, сидячи плечима біля тренажерної лавки або дивана.

Що таке занурення стегна?

Опускання стегон - це внутрішня крива, яку ви можете спостерігати збоку стегон. Він може з’являтися через коливання маси тіла або бути генетичним.

2 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив 7-тижневого тренування тазостегнового суглоба проти спини на присіданнях на виступ у підлітків-футболісток, спорт, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Вплив шеститижневої програми натягування тазостегнового суглоба на протидію присіданням на передньому сидінні на результативність у підлітків-чоловіків: рандомізоване контрольоване дослідження, Журнал досліджень сили та кондиції, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835