Як робити дандасану чатуранги та які її переваги

Чатуранга Дандасана або Поза чотириногих штабів, також відома як Низька дошка, - асана йоги, у якій пряме тіло, паралельне землі, підтримується пальцями ніг і долонями, ліктями під прямим кутом. Санскрит: चतुरङ्ग दण्डासन; Чатур - Чотири, Анга - Кінцівки, Данда - Персонал, Асана - Поза; Вимовляється як - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Поза персоналу або Дандасана - це поза, присвячена первинній системі підтримки нашого тіла - хребту. Якщо виконувати її правильно, ця асана має нагадувати посох, при цьому хребет знаходиться в одній прямій лінії. Chaturanga Dandasana заснована на подібних лініях, але вона включає і ваші кінцівки.

Чатуранга Дандасана нагадує віджимання, але між ними є деякі суттєві відмінності. Ви повинні переконатися, що ваше тіло правильно вирівняне, інакше ви можете поранити себе.

Все, що потрібно знати про Чатурангу Дандасану

1. Що слід знати, перш ніж робити асану
2. Як робити Чатуранга Дандасана
3. Запобіжні заходи та протипоказання
4. Порада для початківців
5. Розширена варіація пози
6. Переваги пози чотирьох ніг
7. Наука за Чатуранга Дандасана
8. Підготовчі пози
9. Наступні пози

Що слід знати, перш ніж робити асану

Цю асану потрібно виконувати натщесерце. Ви повинні їсти принаймні чотири-шість годин, перш ніж займатися йогою. Ви також повинні переконатися, що кишечник порожній.

Найкраще займатися йогою рано вранці. Але, якщо у вас є інші домашні обов’язки, ви можете це зробити і ввечері. Тільки не забудьте залишити хороший проміжок між прийомами їжі та практикою.

Рівень: Базовий

стиль: Віньяса / Аштанга

Тривалість: від 30 до 60 секунд

Повторення: Немає

Розтяжки: Пупок

зміцнює: Руки, зап’ястя

Назад до TOC

Як робити Чатуранга Дандасана

1. Щоб розпочати цю асану, перейдіть у позу Планка, переконавшись, що зовнішній край плечей знаходиться в одній лінії з середніми пальцями на підлозі.

1. Розведіть пальці так, щоб вони були широкими і злегка скрученими. Візьміться за підлогу куточками рук так, щоб між долонями та килимом потрапила маленька кишеня повітря.

1. Вдихніть і потягніться від п’ят до маківки.

1. Видихніть і опустіть тіло повільно на половину віджимання, щоб плечі були паралельні підлозі.

1. Кінчики ліктів повинні злегка торкатися боків ребер, коли ви опускаєтесь, щоб утримувати кут 90 градусів в кривій ліктях.

1. Тримайте асану, але продовжуйте тягнутися від п’яти до маківки. Ваші плечі повинні бути втягнуті і занурені в спину.

1. Видихніть і відпустіть. Ви можете прийти або в Позі Планка, або в Адхо Мукху Сванасану.

Назад до TOC

Запобіжні заходи та протипоказання

Ось кілька пунктів обережності, про які потрібно пам’ятати, перш ніж робити цю асану.

1. Уникайте практикувати цю асану, якщо у вас є такі умови.

a. Синдром зап’ястного каналу

b. Вагітність

c. Травма попереку

d. Травма зап'ястя

e. Травма плеча

1. Крім того, уникайте робити цю асану, якщо вам неможливо втягнути і інтегрувати лопатки в спину.

Назад до TOC

Поради для початківців

Як початківцю, можливо, буде важко зробити Чатурангу Дандасану, оскільки спочатку потрібно зробити ноги, руки та спину достатньо міцними, щоб підтримати вас. Отже, поки ви не наберетеся сили, практикуючи цю асану, робіть це. Прийнявши позу Планка, опустіть коліна на підлогу. Потім видихніть і опустіть грудину так, щоб вона знаходилася на дюйм-два над землею.

Назад до TOC

Розширена зміна пози

Щоб посилити позу, перекочуйтеся з кульок ніг на п’яти і рухайте тулуб вперед. Коли ви зробите це, ви підведете руки до талії, і це зробить позу більш складною.

Назад до TOC

Переваги пози чотирьох ніг

Ось деякі дивовижні переваги Чатуранги Дандасани.

1. Це робить ваші зап’ястя міцними та гнучкими.

1. М’язи вбудовані у спину, плечі та руки.

1. Ваші основні м’язи розтягнуті та в тонусі.

1. Це відмінна поза для розминки для балансу рук та інверсій.

Назад до TOC

Наука за Чатуранга Дандасана

Ця асана тонізує та зміцнює руки, зап’ястя, поперек та м’язи живота. Таким чином, він готує ваше тіло до найскладніших поз. Як і традиційний віджимання, він зміцнює м’язи навколо хребта та покращує поставу. Щоб виправити себе в цій позі, потрібно терпіння і дисципліна, щоб уникнути травм. Як тільки ви зможете досягти цього, ви побачите в цій позі потужний тонер для тіла.

Назад до TOC

Підготовчі пози

Plank Поза

бхунджангасана

Урдхва Мукха Svanasana

Назад до TOC

Наступні пози

Адхо Муха Сванасана

Урдхва Муха Сванасана

Назад до TOC

Тепер, коли ви знаєте, як робити Чатуранга Дандасана, на що ви чекаєте? Вирівнювання - це все - навчись цього або страждай. Цього вас вчить ця асана.