Як робити ардху мациєндрасану і які його переваги

Ардха Матсіендрасана, Половина Поза Володаря Риби, Половина Пози Спинального Повороту або Вакрасана - це асана. Санскрит: अर्धमत्स्येन्द्रासन; Ардха - Половина, Матсіендра - Король риби, Асана - Поза; Вимовляється як: ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

Ця асана названа на честь йога Матсіендранатха. Назва взята від санскритських слів "ардха", що означає половину, "маця", що означає рибу, "Індра", що означає короля, і асана, що означає позу. Цю асану також називають Вакрасана. "Вакра" означає перекручений на санскриті. Деякі інші назви цієї асани включають Половина Поза Володаря Риби та Половинний Поворот Спини. Це сидячий поворот хребта і має безліч варіацій. Ця поза - одна з 12 основних асан, що використовуються в програмах Хатха Йоги.

Все, що потрібно знати про Ардху Матсьєндрасану

1. Що слід знати, перш ніж робити цю асану
2. Як робити Ардху Матсіендрасану
3. Запобіжні заходи та протипоказання
4. Поради для початківців
5. Розширені варіації пози
6. Переваги половинного повороту хребта
7. Наука, що лежить в основі Ардхи Матсіендрасани
8. Підготовчі пози
9. Наступні пози

Що слід знати, перш ніж робити цю асану

Цю асану потрібно практикувати спочатку вранці або принаймні через чотири-шість годин після їжі. Коли ви практикуєте цю асану, ваш шлунок і кишечник повинні бути порожніми. Їжа повинна перетравлюватися, щоб під час занять було достатньо енергії, яку потрібно витратити.

• Рівень: Базовий
• Стиль: Хатха-йога
• Тривалість: від 30 до 60 секунд
• Повторення: Робіть це спочатку з правого боку, а потім з лівого
• Розтяжки : стегна, плечі, шия
• Зміцнює: хребет, травну систему, сечовидільну систему, репродуктивну систему

Назад до TOC

Як це робити Ардха Матсіендрасана

1. Сядьте прямо, витягнувши ноги. Переконайтеся, що ноги з’єднані, а хребет абсолютно зведений.
2. Тепер зігніть ліву ногу так, щоб п’ята лівої ноги лежала поруч з правим стегном. Ви також можете тримати ліву ногу витягнутою, якщо хочете.
3. Потім поставте праву ногу поруч з лівим коліном, взявши її за коліно.
4. Поверніть талію, шию і плечі вправо, а погляд переведіть через праве плече. Переконайтеся, що хребет виправлений.
5. Є багато способів, як ви можете розташувати руки для збільшення та зменшення розтяжки. Але щоб зробити це просто, ви можете покласти праву руку за собою, а ліву руку на праве коліно.
6. Тримайте позу на кілька секунд, приблизно від 30 до 60, коли дихаєте повільно, але глибоко.
7. Видихніть і відпустіть праву руку, а потім талію, грудну клітку і, нарешті, шию. Розслабтесь, сидячи прямо.
8. Повторіть кроки з іншого боку, а потім видихніть і поверніться наперед.

Назад до TOC

Запобіжні заходи та протипоказання

Тепер, коли ви знаєте, як робити позу повороту хребта, давайте розглянемо кілька пунктів обережності, про які ви повинні пам’ятати, роблячи цю асану.

1. Цю асану слід уникати під час вагітності та менструації, оскільки вона тягне за собою сильний поворот живота.
2. Люди, які нещодавно перенесли операції на животі, серці або мозку, не повинні практикувати цю асану.
3. Люди, які страждають на грижу або виразкову хворобу, повинні робити цю асану обережно та під наглядом сертифікованого інструктора з йоги.
4. Люди, які мають незначну проблему зі зміщеним диском, отримають вигоду від цієї асани. Але вони повинні робити це під наглядом та з дозволу лікаря. Якщо у вас серйозні проблеми з хребтом або серйозні проблеми зі зсувом диска, краще уникати цієї асани.

Назад до TOC

Поради для початківців

Багато варіацій рук у цій позі можуть ускладнити адаптацію для початківців. Перш за все, обов’язково сядьте на ковдру і потренуйтеся в цій позі. Далі, перед тим, як спробувати варіації рук і рук, просто обхопіть одну руку піднятою ногою і обніміть стегно до тулуба. З практикою ви можете почати пробувати інші варіації.

Назад до TOC

Розширені варіації пози

Зображення: Shutterstock

Це вдосконалена поза, яку ви можете спробувати поглибити.

1. Якщо ваші стегна і хребет досить гнучкі, ви можете підвести верхню ліву руку до зовнішньої сторони верхньої частини стегна.
2. Тримаючи ноги так, як вони повинні бути, видихніть і переведіть погляд вправо.
3. Нахиліться від верхньої частини стегна і зігніть лівий лікоть таким чином, щоб він притискався до зовнішньої частини верхнього правого стегна.
4. Тепер притисніть тулуб до стегна і працюйте верхньою лівою рукою на зовнішній нозі, поки тил плеча не притиснеться до коліна.
5. Нехай ваш лікоть залишається зігнутим, а рука піднята до стелі. Нахиліться, утворюючи легкий згин верхньої частини спини. Ваші лопатки повинні бути щільно притиснуті до спини. Обов’язково підніміть передню частину тулуба через верхню грудину.

Назад до TOC

Переваги половинного повороту хребта

Ось деякі дивовижні переваги Ardha Matsyendrasana.

1. Ця асана робить хребет більш гнучким. Це тонізує спинномозкові нерви та покращує роботу спинного мозку.
2. Ця асана допомагає розтягнути м’язи з одного боку тіла, стискаючи м’язи з іншого боку.
3. Ця асана допомагає зняти скутість і біль у хребті між хребцями.
4. Ця асана допомагає вилікувати зісковзнутий диск.
5. Потрапляючи в поворот, масажує органи черевної порожнини, отже, збільшуючи травні соки та покращуючи роботу травної системи.
6. Ця асана допомагає масажувати та стимулювати роботу підшлункової залози, а отже, допомагає хворим на діабет.
7. Ця асана допомагає регулювати секрецію адреналіну та жовчі.
8. Асана допомагає зняти стрес і напругу, що потрапили в спину.
9. Це також допомагає відкрити грудну клітку і збільшити надходження кисню до легенів.
10. Це допомагає послабити суглоби в стегні, а також звільняє скутість.
11. Це збільшує циркуляцію крові, очищає кров і детоксикує внутрішні органи.
12. Ця асана збільшує циркуляцію крові в області малого тазу, забезпечуючи тим самим поживні речовини, кров і кисень, а також покращує здоров'я репродуктивної системи, а також сечовидільної системи.
13. Ця асана також допомагає вилікувати інфекції сечовивідних шляхів.
14. Ця асана також корисна при порушеннях менструального циклу.

Назад до TOC

Наука за Вакрасаною

Після важкого, складного тренування, такий поворот, як Ардха Матсіендрасана, може бути надзвичайно розслаблюючим. Але ця поза також зміцнює і має безліч дивовижних переваг. Тож не дозволяйте собі бути надто самовдоволеним, коли робите цю асану. Потрапити в позу легко, але справжня доброта полягає в дії скручування. Коли ви скорочуєте м’язи тулуба, витягуєте та обертаєте хребет, поглиблюючи дихання, ви отримуєте велику користь.

Будьте свідомі і працюйте над тим, щоб крок за кроком отримувати переваги Ардхи Матсьєндрасани. Ця асана допоможе вам розтягнути зовнішні стегна та стегна. Він також відкриває передню частину плечей і грудей, оскільки набирає силу вздовж боків тіла. Скручування збереже хребет здоровим, оскільки він стискає і зволожує губчасті диски, які лежать між хребцями. Вони, як правило, стискаються з віком.

Намагайтеся уникати сутулості та спадання під час цієї асани - це обмежить ступінь обертання хребта, на яку ви здатні. Для глибокого повороту необхідно подовжити хребет і зробити достатньо місця між хребцями. Використовуйте подих, щоб поглибити розтяжки. Вдихніть і подовжте себе, а видихніть і крутіть глибше.

Якщо ця асана практикується віддано, цей глибокий поворот може протистояти реальності та дати вам знати, що насправді відбувається у ваших стегнах, хребті та навіть у вашому розумі. Це дозволяє врахувати роздутий живіт, а також якщо ваше дихання звужене або м’язи жорсткі.

Назад до TOC

Підготовчі пози

Baddha Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana

Bharadvaja’s Twist

Supta Padangusthasana

Назад до TOC

Наступні пози

Paschimottanasana

Janusirsasana

Назад до TOC

Втягнути своє тіло в глибокі повороти, такі як ця асана, не тільки корисно, але й розслаблює. Після того, як ви звільните поворот, ви будете знати, що відчуваєте психічно, фізично та емоційно.