Наскільки ефективні бурпеї для нарощування сили: переваги та як це робити

Burpee - це тренування для всього тіла, яке сприяє здоров’ю серцево-судинної системи. Це забезпечує вам надзвичайну силу. Первинні кроки виконуються в чотирьох рухах, які в сукупності відомі як "чотири графські різаки". Burpee - це тренування для всього тіла, яке також називають вправою Бастардо або вправою Body Blaster.

Як початківець, ви можете почати зі звичайних бурпеїв, збільшуючи інтенсивність та варіації, коли будете знайомитися з основами.

У цій статті ми обговоримо переваги, варіації, модифікації репери.

Переваги тренування Burpee

Нижче наведено переваги тренування на репері:

1. Це покращує вашу фізичну майстерність.
2. Це формує силу. Це покращує фізичне та соціальне функціонування та зміцнює загальну здатність організму (1).
3. Це високоінтенсивне тренування допомагає додати величезної сили м’язовій масі, ногам та решті тіла (2).
4. Берпі ефективно покращують поставу, силу і склад тіла. Вони також допомагають затягнути серцевину (3).
5. Багато фахівців з фітнесу стверджують, що burpees - це тренування для нарощування сили або тренування з великим навантаженням, яке спрямоване на розвиток м’язової сили (4).
6. Завдяки м’язовим вправам нижнього та верхнього рівня це покращує здатність вашого серця та легенів (5).
7. Берпі - це форма функціонального тренування, яка вимагає відсутності вільного кисню з високим ступенем тяжкості та потенціалом. Як правило, це виконується за короткий проміжок часу і вимагає багато енергії без кисню. Заняття цим тренуванням можуть допомогти вам правильно виконувати анаеробні та аеробні вправи (1).
8. Це високоінтенсивне тренування також допомагає втратити більше ваги при спалюванні калорій. Це також може допомогти у втраті жиру (6).
9. Це надзвичайно навантажує вашу серцево-судинну систему. Як наслідок, ви можете отримати відмінне кардіотренування.
10. План тренувань з репліками покращує силу ваших ніг, грудей, стегон і рук (5).
11. Це найкраща тренування для спалювання жиру, яка допомагає спалити до 50% більше жиру, ніж будь-яка інша звичайна тренування. Це може прискорити ваш метаболізм, що корисно спалювати калорії протягом усього дня.
12. Тренування з реп’яхом підвищує вашу витривалість і покращує координацію м’язів.

Хто може робити тренування Burpee?

Тренування на реп’яхах виконуються в основному практикуючими змішаних єдиноборств та військовими силами як частина їх регулярних звичайних вправ. Виконати цю вправу може будь-який дорослий. Ця вправа також зазвичай виконується в кінці більшості вправ з вагою. Іноді кілька людей можуть не любити цю форму тренування.

Різні форми Burpees

Існує кілька форм тренування в режимі репети. Це репліка-стрибка, віджимання на борту, накладка на гантелі, віджимання з восьми графів, індуїстська віджимання, перетяжка вгору, накладка на перемичку, віджимання до колін, перетяжка в довжину, навантаження на м’язи, одно- озброєна burpee, одна нога burpee, паркур burpee, підтягування burpee, shitee, бічна burpee, присідання тяга burpee, та стрибок стрибка.

Примітка: Берпі робить сильний стрес на щиколотки, коліна та зап’ястя. Отже, перед початком відпустки слід розігрітися.

Методи виконання базових тренувань Burpee

Як виконувати вправу «burpee»? Протягом початкового періоду вам потрібно правильно виконувати цю вправу, щоб отримати найкращі результати.

Shutterstock

1. По-перше, тримайте ноги разом і прийміть положення присідання. Покладіть руки на землю перед ногами.
2. Тримайте ноги разом і готуйтеся відскочити назад, щоб ви могли приземлитися в положенні віджимання. Зігніть передпліччя і виконайте один віджимання в цьому положенні.
3. Поверніться у попереднє положення і заведіть ноги під тіло. Стрибок у повітря.
4. Тихо приземліться на плавно і зігніть ноги.
5. Повторіть ці кроки ще раз і вправляйтеся, скільки зможете.

Модифікації

Цю вправу «burpee» можна виконувати різними способами. Вони можуть зробити вправу набагато простішою або складнішою, відповідно до ваших вимог.

Ви можете прийняти зручний для вас стиль; але метод повинен бути правильним, і ви повинні почуватись комфортно, роблячи це.

Новачкам рекомендується пропустити крок віджимання або стрибок на самому початку цього тренування. Навчені люди можуть перетнути перешкоду, щоб стрибнути вперед або вбік між своїми повтореннями, щоб зробити це більш цікавим або авантюрним.

Досвідчені люди можуть навантажувати жилети або утримувати гантелі, виконуючи тренування з репліками.

Вправа шаблон Burpees

Завжди намагайтеся зробити 100 burpees якомога швидше. Крім того, слідкуйте за тим, скільки наборів бурпе можна виконати за 10 хвилин. Ви також можете практикувати це виняткове тренування зі стрибками у довжину, просто замінивши простий крок стрибка.

Запобіжні заходи

Будь-яка людина може робити цю вправу, але ви повинні бути у фізичній формі. Для виконання цього тренування потрібна велика фізична підготовка, оскільки це не дуже просте тренування. Майте на увазі ці моменти:

• Завжди продовжуйте дихати, практикуючи цей HIIT.
• Слід пам’ятати про рухи ніг і рук.
• Якщо у вас проблеми з коліном або плечем, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як робити спроби відрижки.
• Зверніться до лікаря з відповідним наглядом, щоб уникнути травм.

Висновок

Burpees - це ефективне високоінтенсивне тренування для всього тіла, яке допомагає зміцнити серцевину та інші групи м’язів, покращити поставу та сприяти здоров’ю серцево-судинної системи. Не забудьте взяти допомогу фахівця з фітнесу, щоб потренуватися в ідеальному тренуванні.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 рипій?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

У той час як біг в основному зачіпає ноги, в бурпе задіяні різні групи м’язів. Отже, вони можуть бути кращою програмою тренувань. Вони також можуть допомогти спалити більше калорій.

Як ви дихаєте, роблячи репети?

Вдихніть, перш ніж сісти на землю, і зробіть видих після того, як ви приземлитесь. Вдихніть, перш ніж встати на ноги, і зробіть видих після стрибків у повітря.

6 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/