Не тільки білка, для схуднення вам потрібна високобілкова дієта. Дослідження підтвердили, що 0,8 г білка на кг ваги тіла просто підтримує нормальні функції організму (1). Щоб скинути кілограми і підняти тонус, потрібна додаткова доза білка. Отже, як дієта з високим вмістом білка сприяє схудненню? Які продукти їсти? Чи є побічні ефекти? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

У цій публікації ви дізнаєтесь…

• Як дієта з високим вмістом білка допомагає схудненню?
• Скільки білка потрібно для схуднення?
• 10 найкращих високобілкових продуктів
• Дієта з високим вмістом білка для схуднення
• Звичайні вправи
• Чи слід споживати білкові батончики та порошки?
• 5 простих високобілкових рецептів
• Побічні ефекти дієти з високим вмістом білка

Як дієта з високим вмістом білка допомагає схудненню?

Дієти з високим вмістом білка, такі як Палео, Дюкан, Саут Біч та Аткінс, сприяють зниженню ваги, діючи як каталізатор для переключення організму на режим спалювання жиру. Це відбувається наступними способами:

• Посилює метаболізм

Повільний, млявий обмін речовин може перешкодити вашому тілу спалювати жир і використовувати його як енергію. Зрештою це призводить до ожиріння та порушення обміну речовин. Дієта, багата білками, допомагає запустити ваш метаболізм.

Кілька досліджень підтвердили, що люди, які навантажуються білками, спалюють більше калорій і втрачають більше ваги порівняно з тими, хто сидить на низькобілковій дієті (2), (3), (4).

• Збільшує ситість

Вчені виявили, що дієта з високим вмістом білка збільшує секрецію PPY та GLP-1, що пригнічують апетит, та зменшує секрецію греліну, гормону голоду (5), (6).

Дієта з високим вмістом білка також зменшує споживання калорій (оскільки ви будете занадто ситою, щоб споживати більше калорій), і збільшує термічний ефект їжі (7), (8).

• Нарощує струнку мускулатуру

М’язи виготовляються з білка. Отже, будь-хто, хто зацікавлений у нарощенні м’язів або підтягуванні, навантажує білок. У м’язах також є найбільша кількість мітохондрій. Мітохондрії - це органели клітин, де відбувається метаболізм (перетворення глюкози або цукру в корисну форму енергії). Чим більше кількість мітохондрій, тим більше шансів спалити жир.

З віком настає втрата м’язів. З втратою м’язів ви також втрачаєте мітохондрії, що призводить до уповільнення обміну речовин. Дослідження підтвердили, що дієта з високим вмістом білка запобігає втраті м’язів, підвищує м’язовий тонус та запобігає відновленню ваги (9), (10).

Отже, дієта з високим вмістом білка може, безумовно, стати хорошим способом почати втрачати зайву флябу. Але скільки білка ви повинні споживати на день? Про це дізнайтесь у наступному розділі.

Назад до TOC

Скільки білка потрібно для схуднення?

Результати наукових досліджень свідчать про те, що для схуднення потрібно споживати більше ніж необхідний щоденний прийом (RDI) 0,8 г білка на кг ваги (1). Споживання білка також прямо пропорційно вашому фізичному навантаженню. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше білка потрібно для запобігання втрати м’язів та нарощування м’язової маси (1).

Поговоріть зі своїм дієтологом, щоб отримати індивідуальну добову кількість споживання білка. Перед тим, як вирішити, скільки зайвого білка ви повинні вживати на день, щоб схуднути, потрібно врахувати ваш зріст, поточну вагу, мету зниження ваги, рівень активності, генетику та стан здоров’я.

Дізнавшись, скільки грамів білка ви можете споживати на день, складіть список продуктів з високим вмістом білка, які допоможуть вам досягти цієї мети. Ось найкращі продукти з високим вмістом білка, які ви можете включити у свій список продуктів. Поглянь.

10 найкращих високобілкових продуктів »> Найкращі високобілкові продукти

1. Квасоля та бобові

Shutterstock

Квасоля та бобові - чудові джерела білка. Такі продукти, як квасоля, чорноокий горох, зелений горошок, боби ліми, сочевиця, чорна квасоля та едамаме, можуть забезпечити ваш організм необхідною кількістю білка, заліза, харчових волокон, сої та кальцію. Ось скільки білка ви можете отримати із чашки цих квасолі та бобових:

• Соя - 28,6 г.
• Сочевиця - 17,9 г.
• Крилаті боби - 18,3 г.
• Квасоля манг - 14,2 г.
• Горох колотий - 16,3 г.
• Біла квасоля - 17,4 г.
• Квасоля Фава - 12,9 г.
• Квасоля - 15,3 г.
• Чорна квасоля - 15,2 г.
• Квасоля Ліма - 14,7 г.
• Чорноокий горох - 13,2 г.
• Квасоля пінто - 15,4 г.
• Нут - 14,5 г.
• Едамаме - 17 г.

Як споживати квасоля та бобові

Ви можете їх відварити і додати в салат або приготувати суп на вечерю з великою кількістю овочів. Ви також можете додати сочевицю у свій улюблений овочевий бульйон і подавати її з багатозерновим коржем. Ви можете споживати 2-3 порції квасолі та бобових на день.

2. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння, такі як мигдаль, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа, арахіс тощо, є багатими джерелами білка, магнію, селену, міді, цинку, корисних жирів та харчових волокон. Вони допомагають зменшити запалення, пригнічують апетит та забезпечують енергією. Ось скільки білка ви можете отримати з однієї унції цих горіхів та насіння:

• Волоський горіх - 4,3 г.
• Мигдаль - 6 г.
• Арахіс - 7 г.
• Насіння льону - 5 г.
• Насіння гарбуза - 5 г.
• Насіння чіа - 4,7 г.
• Горіхи макадамії - 2,2 г.
• Кедрові горіхи - 3,9 г.
• Фісташки - 6 г.

Як споживати горіхи та насіння

Замочіть горіхи у воді на ніч. Їжте їх вранці зі сніданком. Ви також можете перекусити фісташками в другій половині дня або ввечері. Додайте в смузі насіння чіа або мелене насіння льону. Смажте гарбузове насіння і додайте їх у супи та запіканки.

3. Тофу та Темпе

Shutterstock

Тофу - ідеальна альтернатива м’ясу. Ви можете отримати 11 г білка із 150 г тофу, крім магнію та заліза. Темпе, жувальна версія тофу, містить 15 г білка в половині склянки порції.

Як споживати тофу та темпе

Ви можете приготувати на грилі або соте тофу або темпе і додати його до салату чи бутерброда на обід. Ви також можете приготувати шашлик з тофу або натерти на тертці та змішати зі шпинатом, помідорами та авокадо, щоб зробити тако з тофу або темпе.

4. Гриби

Сто грамів грибів містять 3 г білка. Вони можуть легко замінити курку або індичку. Будьте обережні, щоб не вживати отруйні гриби. Також слід уникати споживання грибів, якщо у вас алергія на них.

Як споживати гриби

На сніданок можна замовити грибний омлет, на обід - грибний бутерброд, а на вечерю - грибний суп. Гриби на грилі з овочами - також ідеальний варіант вечері.

5. Хумус

Shutterstock

Хумус - це закуска з нутового пюре, змішаного з тахіні, оливковою олією, лимонним соком і квасолею. Одна столова ложка хумусу містить 1,2 г білка. Це також чудове джерело марганцю, цинку, заліза, кальцію, вітамінів К та Е, фолатів та тіаміну, 20 незамінних амінокислот та омега-3-жирних кислот.

Як споживати хумус

Закусіть хумусом з овочами, смаженими на грилі, із селерою, морквою або огірками.

6. Спіруліна

Спіруліна - це біомаса синьо-зелених водоростей, яка є надзвичайно поживною речовиною і дуже хорошим джерелом білка. Одна столова ложка спіруліни містить 4 г білка. Він випускається у формі таблеток або порошку і є однією з найкращих натуральних добавок для схуднення.

Як споживати спіруліну

Додайте порошок спіруліни до ранкового соку або смузі, обіднього салату або овочів на грилі та супу з сочевиці на вечерю. Ви також можете приймати одну таблетку спіруліни на день. Перед вживанням спіруліни проконсультуйтеся з лікарем. Уникайте цього, якщо у вас алергія на морепродукти.

7. Яйця

Shutterstock

Звичайний яєчний білок або навіть цілі яйця допомагають набрати м’язову масу і поліпшити силу. Дослідження Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн дійшло висновку, що споживання 3 яєць щодня сприяє збільшенню м’язової маси. (11).

Як споживати яйця

Ви можете мати їх вареними, омлетними, м’яко відвареними або у вигляді омлету або фрітату.

8. Риба

Риби, такі як лосось, тунець, скумбрія, короп, пікша і баса, багаті білком. Вони також є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти допомагають вилікувати запалення, підвищують імунітет, а також можуть запобігти появі деяких видів раку (12), (13). Вони необхідні для багатьох функцій організму і допомагають набирати м’язи завдяки наявності необхідних амінокислот (14). Ви можете споживати горіхи, такі як camu camu, оскільки вони містять усі вісім амінокислот.

Як споживати рибу

Споживайте рибу, смажену на грилі, пашот і каррі. Якщо ви любите смажену рибу, неглибоко обсмажте її на оливковій олії.

9. Соєве молоко

Shutterstock

Соєве молоко - ідеальний варіант для тих, хто обирає немолочне молоко. Інгредієнт багатий білком - приблизно 7 г на порцію. Оскільки вегетаріанцям рекомендується вживати 2-3 порції білка на день, соєве молоко та інші соєві продукти з легкістю задовольнять ваші щоденні потреби. Соєве молоко також забезпечує калій.

Як споживати соєве молоко

Ви можете поснідати соєвим молоком, додати в нього пластівці для сніданку або приготувати з ним вівсянку або смузі. Ви можете додати його до млинця, вафелі або тіста. Ви також можете випити чашку охолодженого соєвого молока як вечірню закуску.

10. Шпинат

Сто грамів шпинату містять 2,9 г білка. Отже, тепер ви знаєте, чому м’язи Попая зміцніли, як тільки він проковтнув банку шпинату! Це також відмінне джерело вітамінів А, С і К, фолатів, кальцію, магнію, фосфору, калію, омега-3-жирних кислот та харчових волокон.

Як споживати шпинат

Ви можете споживати бланширований шпинат або снідати шпинатним смузі. Посипте дитячий шпинат помідорами черрі, сиром фета, оливковою олією, сіллю та перцем для смачного обіду.

Тепер головне питання полягає в тому, як включити ці високобілкові цілісні джерела їжі у свій раціон. Прокрутіть вниз, щоб отримати уявлення.

Назад до TOC

Дієта з високим вмістом білка для схуднення

Харчування	Що їсти
Сніданок (8:00)	l Смузі - вівсяна каша, банан, мигдальне молоко, насіння льону та какао-порошок Або l 2 яєчних білка + ½ грейпфрута + 6 мигдалів
Середина ранку (10:30)	1 склянка свіжих фруктів або 370 мл свіжовичавленого соку
Обід (12:30 - 13:00)	l Салат з тунця / тофу з заправкою з оливкової олії або l 1 склянка супу із змішаної сочевиці
Перекус (15:30)	1 склянка зеленого чаю + 15 фісташок у шкаралупі
Вечеря (6:30 - 19:00)	l Грибний та овочевий суп або l Риба / курка на грилі з обсмаженими овочами

Ви, напевно, помітили, що ця дієта не містить білкових батончиків та порошків. Це через наступну причину.

Назад до TOC

Чи слід споживати білкові батончики та порошки?

Ви можете споживати білкові батончики та порошки, якщо:

• Ви робите енергійні тренування щодня.
• Ви не отримуєте достатньо білка з цільної їжі.
• Ви завжди в дорозі і не маєте часу посидіти і з’їсти їжу, виготовлену з цільних харчових джерел білка.
• Ваш дієтолог або лікар