Зелений чай для схуднення - як він допомагає? скільки чашок?

Зелений чай найкраще підходить для схуднення. Щоденне його вживання має багато доведених переваг для здоров’я (1), (2), (3), (4), (5), (6). Але як діє зелений чай для схуднення? Скільки чашок зеленого чаю слід випивати на день, щоб скинути кілограми? Цей пост відповідає на всі ваші запитання. Продовжуйте читати!

Як зелений чай допомагає схуднути

1. У зеленому чаї мало калорій

Кружка зеленого чаю (8 жидких унцій) містить лише 2 калорії та 0,47 г вуглеводів (7). Це натуральний напій, на приготування якого потрібно лише 5-7 хвилин. Він смакує освіжаючим та омолоджуючим, коли готується правильно.

Підсумок - Кухоль зеленого чаю містить лише 2 калорії, що робить його ідеальним напоєм для схуднення.

2. Зелений чай містить корисні катехіни

Зелений чай містить поліфеноли, відомі як катехіни. У зеленому чаї є чотири типи катехінів - епікатехін (ЕК), епікатехін-3-галлат (ЕКГ), епігалокатехін (ЕГК) та епігалокатехін-3-галлат (ЕГКГ) (8).

Як правило, зелений чай, заварений протягом 3-5 хвилин, містить приблизно 51,5-84,3 мг / г катехінів (9). На епігалокатехінгалат (EGCG) припадає 50% -80% від загальної кількості катехінів у зеленому чаї (10).

EGCG у зеленому чаї має протимікробні, протизапальні, проти ожиріння, протиракові та антиоксидантні властивості (8). Японське дослідження показало, що споживання 690 мг катехіну протягом 12 тижнів знижує ІМТ, жирові відкладення, окружність талії (11).

Катехіни допомагають знизити жир у животі, загальний холестерин, рівень цукру в крові та рівень інсуліну в крові (12). Вчені вважають, що зелений чай EGCG пригнічує гени, що стимулюють синтез жиру та індукований ліполіз (розпад жиру) (13).

Підсумок - Епігалокатехінгалат (EGCG) є найпотужнішим антиоксидантом, який міститься в зеленому чаї. Це допомагає знизити запалення, ІМТ, рівень цукру в крові, високий АТ та холестерин.

3. Зелений чай містить кофеїн, що спалює жир

Поряд з катехінами зелений чай містить кофеїн, що спалює жир. Кофеїн впливає на енергетичний баланс, збільшуючи витрати енергії (спалені калорії) та зменшуючи споживання енергії (споживання їжі) (14). Це підвищує термогенез та окислення жиру (15), (16).

Дослідження підтверджує, що подвоєне споживання кофеїну сприяє збільшенню зниження ваги на 22%, ІМТ на 17% та маси жиру на 28% (17). Споживання кофеїну перед фізичними вправами також сприяє збільшенню втрати жиру з організму (18).

Підсумок - Кофеїн у зеленому чаї сприяє збільшенню витрат енергії, зменшує ІМТ, жирову масу та стимулює більшу втрату жиру завдяки фізичним вправам.

4. Зелений чай сприяє метаболізму жиру

Зелений чай може сприяти посиленню метаболізму. Катехіни зеленого чаю є антиоксидантами. Антиоксиданти допомагають вивести токсини з організму. Це, у свою чергу, допомагає зменшити окислювальний стрес та ризик метаболічного синдрому (19), (20).

Вживання повноцінного зеленого чаю допомогло поліпшити обмін жирів на 12% (21). 12-тижневе дослідження показало, що споживання зеленого чаю може сприяти окисленню жиру навіть під час дієти з високим вмістом вуглеводів (22). Зелений чай діє, викликаючи термогенез, окислення жиру, виведення жиру та інгібуючи всмоктування жиру (23).

Кофеїн із зеленого чаю також сприяє збільшенню витрат енергії та окисленню жиру (14), (15), (16). Австралійські дослідники виявили, що прийом екстракту зеленого чаю (GTE) сприяв збільшенню окислення жиру в стані спокою та після тренування (24).

Насправді, вживання зеленого чаю матча перед вправами сприяє зниженню ваги, покращуючи жировий обмін (25).

Підсумок - Катехіни зеленого чаю та кофеїн посилюють жировий обмін та термогенез та зменшують засвоєння жиру. Зелений чай може допомогти збільшити швидкість метаболізму в спокої та покращити втрату ваги.

5. Зелений чай пригнічує апетит

Окрім посилення окислення жиру та зменшення поглинання жиру, катехіни зеленого чаю та кофеїн також пригнічують апетит (26). Шведські вчені виявили, що споживання зеленого чаю може сприяти підвищенню рівня ситості (27). Вчені виявили, що напої, що містять катехіни зеленого чаю, кофеїн та харчові волокна, допомагають придушити апетит (28).

Проте кофеїн та катехіни зеленого чаю не відіграють значної ролі в регуляції лептину та адипонектину, гормонів, що пригнічують апетит (29).

Підсумок - Зелений чай може допомогти придушити апетит і підвищити рівень ситості.

6. Зелений чай допомагає втратити жир на животі

Shutterstock

Жир на животі або животі - це поширена проблема в наші дні. Більше того, жир у животі пов’язаний з діабетом, серцево-судинними захворюваннями та деякими видами раку (30). Дослідження підтвердили, що катехіни зеленого чаю допомагають зменшити жир на животі (31), (32).

Зелений чай також допомагає зменшити окружність талії у людей похилого віку з метаболічним синдромом (33). Регулярне вживання зеленого чаю також показало більше зменшення вісцерального жиру, ніж загальна вага тіла в іншому дослідженні (34).

Екстракт зеленого чаю містить багато катехінів. Прийом екстракту зеленого чаю допомагає зменшити жир у животі, загальну масу тіла, холестерин ЛПНЩ та високий кров’яний тиск (35).

Підсумок - Регулярне вживання зеленого чаю допомагає зменшити жир на животі та покращити співвідношення талії та стегон.

7. Зелений чай регулює гени ожиріння

Цікаво, що вчені виявили, що зелений чай може регулювати гени, пов'язані з ожирінням (35). Дослідники також виявили, що екстракт зеленого чаю викликав побуріння білої жирової тканини. Це, у свою чергу, допомогло зменшити ожиріння (36).

Екстракт зеленого чаю також пригнічує експресію білків, які беруть участь у запаленні, покращуючи бар'єрну функцію кишечника (37). В іншому дослідженні зелений чай EGCG знижував експресію генів, що викликають відкладення жиру (38).

Однак ви повинні мати на увазі, що більшість цих досліджень проводяться на моделях тварин. Для знання точного молекулярного механізму властивостей втрати ваги зеленого чаю потрібні додаткові дослідження на людях.

Підсумок - EGCG зеленого чаю та екстракт зеленого чаю можуть інгібувати адипогенні та запальні гени та зменшувати масу тіла.

8. Зелений чай покращує фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи дуже важливі для здорового та стійкого схуднення. Багато людей не можуть довго тренуватися, оскільки їм не вистачає сили та витривалості. Випивши чашку зеленого чаю перед тренуванням, це може вирішити це.

Екстракт зеленого чаю (GTE) сприяє підвищенню витривалості м’язів (39). Додавання 500 мг / екстракту зеленого чаю темного кольору протягом 15 днів показало поліпшення фізичних вправ та відновлення м’язів (40).

Дослідження показало, що катехіни зеленого чаю (GTC) покращили спортивні показники та збільшили окислення жиру на 17% та загальні витрати енергії (41).

Підсумок - Зелений чай або екстракт зеленого чаю можуть сприяти поліпшенню фізичних вправ, збільшенню окислення жиру та швидкості відновлення м’язів.

9. Зелений чай Кофеїн допомагає підтримувати втрату ваги

Схуднути - це одне; підтримувати його - інше. Підтримувати схуднення складніше, ніж схуднути. Але кілька досліджень доводять, що зелений чай також може допомогти в підтримці втрати ваги.

Вживання 3-місячної суміші зеленого чаю та кофеїну допомогло покращити підтримку зниження ваги за рахунок окислення жиру та підвищеного термогенезу у двох дослідженнях (42), (16). Потрібні додаткові дослідження щодо цього, але дані виглядають багатообіцяючими.

Підсумок - Продовження вживання зеленого чаю після схуднення перешкоджає відновленню ваги.

Це 9 способів, як зелений чай допомагає схуднути. Тепер питання в тому, як включити зелений чай у свій раціон? Перевірте наступну інфографіку. Зробіть знімок екрана та використовуйте його протягом 7 днів. Якщо ви дотримуєтесь плану, ви побачите гарантовані результати.

7-денна дієта для схуднення із зеленого чаю

Це підводить нас до наступного питання. Який зелений чай найкраще підходить для схуднення? Давайте з’ясуємо це нижче.

Який вид зеленого чаю найкраще підходить для схуднення?

Найкращими видами зеленого чаю для схуднення є чай улун, чай з матчі та зелений чай з листям. Чорний чай більш окислюється і, отже, не містить багато катехінів. Ароматизовані зелені чаї корисні, але вони можуть містити консерванти. Ви можете спробувати наступні комбінації, щоб зробити ваш зелений чай ароматним:

• Зелений чай і лимон
• Зелений чай і кориця
• Зелений чай і м'ята
• Зелений чай і мед або кленовий сироп

Примітка: Не додавайте рафінований цукор до зеленого чаю, якщо ви намагаєтеся схуднути. Замість цього ви можете додати чайну ложку органічного меду.

Чи можна пити холодний зелений чай для схуднення?

Досі немає досліджень, які б стверджували, що крижаний зелений чай може допомогти вам схуднути. Отже, краще піти на звичайний зелений чай від перевіреної марки. Якщо ви не впевнені, яку марку зеленого чаю придбати, перегляньте наступний розділ.

Хороші бренди для розгляду

Коли справа стосується хорошого зеленого чаю, найкраще шукати найкращу та надійну марку чаю. Ось кілька брендів, які ви можете спробувати:

Трав'яні чаї Lipton, Waghbakri, Green Label, Tulsi, Tetley, Taj, Tazo, Bigelow, Stash та Гімалаї. Ось ще кілька чаїв для схуднення, які ви можете перевірити перед покупкою.

Якщо ваша чашка зеленого чаю має трав’янистий смак, ознайомтесь із цим безкоштовним посібником, як правильно готувати зелений чай.

Ви повинні знати, що ніщо в надлишку для вас не є здоровим. Вживання занадто багато чашок зеленого чаю може спричинити побічні ефекти. Ось чому найкраще знати оптимальну дозування зеленого чаю для схуднення. Дізнайтеся більше про це нижче.

Скільки пити зеленого чаю на день?

Найкраще обмежити споживання зеленого чаю до 2-3 чашок на день. Крім того, не перевищуйте споживання кофеїну 200 - 300 мг / мл. Вживайте зелений чай без кофеїну, але дотримуйтесь стандартних 2-3 чашок зеленого чаю на день.

Порада. Щоб дізнатись, скільки кофеїну зеленого чаю або EGCG ви вживаєте на чашку, перевірте етикетку щодо поживності.

Який час найкраще пити зелений чай?

Найкращий час для вживання зеленого чаю - відразу після пробудження та перед їжею.

Таблетки для схуднення із зеленого чаю також досить популярні в наші дні. Чи варто їх брати? У чому улов? Дізнайтеся в розділі нижче.

Чи корисні добавки для схуднення із зеленого чаю для схуднення?

Екстракти зеленого чаю містять на 10% більше катехінів, епігалокатехінгалат (EGCG). Отже, прийом добавок із зеленого чаю може показати швидші результати втрати ваги.

Однак прийом їх без консультації з лікарем або занадто багато з них може спричинити побічні ефекти. Ця висока концентрація EGCG через таблетки зеленого чаю викликає мітохондріальну токсичність, що призводить до гепатотоксичності (43).

А як щодо прийому зеленого чаю після пологів для схуднення? Знайдіть відповідь нижче.

Чи можна пити зелений чай після пологів або під час грудного вигодовування?

Будь ласка, попередньо проконсультуйтеся зі своїм гінекологом. Однак ми радимо вам уникати будь-якої дієти відразу після пологів або під час годування груддю.

Прийти до висновку…

Зелений чай чудово підходить для схуднення та підтримки схуднення. Випивання 2-3 чашок зеленого чаю безпечно і має багато користі для здоров’я. Уникайте вживання занадто багато чашок зеленого чаю, щоб уникнути його побічних ефектів. Також поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вирішили приймати добавки до зеленого чаю або таблетки. Сподіваюся, ця публікація допоможе вам вибрати кращий та здоровіший спосіб життя.

Є питання? Будь ласка, опублікуйте їх у полі нижче, і ми зв’яжемося з вами.

43 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Катехіни зеленого чаю: захисна роль при серцево-судинних розладах, Китайський журнал природних ліків, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1875536413600515

• Катехіни зеленого чаю та кров'яний тиск: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень, European Journal of Nutrition, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s00394-014-0720-1

• Катехіни зеленого чаю та їх метаболіти в шкірі людини до та після дії ультрафіолетового випромінювання, Журнал харчової біохімії, ScienceDirect.
• Анотація CT111: Добавки екстракту зеленого чаю, метаболізм естрогену та ризик раку молочної залози у жінок у постменопаузі з високим ризиком раку молочної залози, Американська асоціація досліджень раку
• Антимікробні можливості зеленого чаю, Кордони в мікробіології.

  www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2014.00434/full

• Потенційні переваги поліфенолу зеленого чаю EGCG у профілактиці та лікуванні запалення судин при ревматоїдному артриті, Life Sciences, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320513003937?np=y

• Напої, чай, зелений, заварений, звичайний, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171917/nutrients

• Катехіни зеленого чаю: їх використання при лікуванні та профілактиці інфекційних хвороб, Biomed Research International, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6076941/

• Загальний вміст фенолу, катехіну та кофеїну в чаях, які часто вживають у Великобританії, Журнал сільськогосподарської та харчової хімії.

  pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf010153l?src=recsys

• Поліфеноли у профілактиці та лікуванні судинних та серцевих захворювань та раку, Поліфеноли у здоров’ї та хворобах людини, ScienceDirect.

  www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/tea

• Проковтування чаю, багатого катехінами, призводить до зменшення жиру в організмі та модифікованого малоновим диальдегідом ЛПНЩ у чоловіків. Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

• Ефекти проти ожиріння чайних катехінів у людей, журнал Oleo Science.

  www.jstage.jst.go.jp/article/jos/50/7/50_7_599/_article

• Сприятливий вплив чаю та зеленого чаю катехін епігалокатехін-3-галлат на ожиріння, молекули, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Вплив кофеїну на енергетичний баланс. Журнал основної та клінічної фізіології та фармакології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614

• Втрата маси тіла та підтримка ваги щодо звичного споживання кофеїну та добавок зеленого чаю. Дослідження ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076989

• Катехіни зеленого чаю, кофеїн та регулювання маси тіла. Фізіологія та поведінка, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156466

• Вплив споживання кофеїну на втрату ваги: ​​систематичний огляд та мета-аналіз результатів відповіді на результати рандомізованих контрольованих досліджень. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479

• Вплив кофеїну та фізичних вправ на масу тіла, вагу жирової тканини та розмір жирових клітин. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

• Потенційна роль антиоксидантів у метаболічному синдромі. Поточний фармацевтичний дизайн, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26648468

• Наскільки ефективні антиоксидантні добавки при ожирінні та діабеті? Медичні принципи та практика, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5588240/

• Чай Улун збільшує швидкість метаболізму та окислення жиру у чоловіків, The Journal of Nutrition, Oxford Academic.

  academic.oup.com/jn/article/131/11/2848/4686734

• Ефективність зеленого чаю для зменшення ваги у людей, що страждають ожирінням тайців: рандомізоване контрольоване дослідження Фізіологія та поведінка, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006026

• Ефекти проти ожиріння зеленого чаю при втручанні людини та основні молекулярні дослідження. Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074392

• Зелений чай, вправи з періодичним спринтом та окислення жиру, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517022/

• Напої із зеленого чаю Matcha посилюють окислення жиру під час швидкої прогулянки у жінок. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345213

• Вплив проти ожиріння катехінів зеленого чаю: механістичний огляд. Журнал харчової біохімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335

• Чи впливає зелений чай на глюкозу після їжі, інсулін та ситість у здорових суб'єктів: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118565

• Напої, що містять розчинні клітковину, кофеїн та катехіни зеленого чаю, пригнічують голод і призводять до менших витрат енергії під час наступного прийому їжі. Апетит, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22922604

• Чи пов’язане споживання кави та зеленого чаю із сироватковим рівнем адипонектину та лептину? Міжнародний журнал превентивної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298130/

• Клінічне значення вісцерального ожиріння: критичний огляд методів аналізу вісцеральної жирової тканини, Британський журнал радіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/

• Вплив збагаченого катехіном зеленого чаю на склад тіла. Ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680234

• Вживання катехіну зеленого чаю посилює втрату жиру в животі у людей із надмірною вагою та ожирінням, що викликаються фізичними вправами. Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207

• Вплив споживання зеленого чаю (Camellia sinensis) на компоненти метаболічного синдрому у людей похилого віку, The Journal of Nutrition, Health & Aging, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s12603-012-0081-5

• Вплив хронічного споживання зеленого чаю на вагу та розподіл жиру в організмі щурів Wistar оцінювали за допомогою комп'ютерної томографії. Acta cirúrgica brasileira, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28591363

• Екстракт зеленого чаю з високим вмістом катехінів зменшує жир і ризик серцево-судинної системи у людини. Ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557985

• Екстракт зеленого чаю індукує гени, пов’язані з побурінням білої жирової тканини, та обмежує збільшення ваги у високоенергетичних щурів, що харчуються дієтою. Дослідження продуктів харчування та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804438

• Екстракт зеленого чаю запобігає ожирінню у мишей-самців, полегшуючи дисбактеріоз кишок у поєднанні з покращеною кишковою бар'єрною функцією, яка обмежує транслокацію ендотоксину та жирове запалення. Журнал харчової біохімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30856467

• Зелений чай (-) - епігалокатехін-3-галлат зменшує масу тіла регулюючи експресію множинних генів у жировій тканині мишей із ожирінням, спричинених дієтою. Аннали харчування та обміну речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390166

• Екстракт зеленого чаю покращує витривалість та збільшує окиснення ліпідів у м’язах у мишей. Американський журнал фізіології. Регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15563575

• Екстракт зеленого чаю зберігає нервово-м’язову активацію та маркери пошкодження м’язів у спортсменів, що переживають накопичувальну втому, межі у фізіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107802/

• Катехіни зеленого чаю та спортивні результати, Антиоксиданти у спортивному харчуванні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

• Катехін зеленого чаю плюс добавка кофеїну до високобілкової дієти не надає додаткового впливу на підтримку ваги тіла після схуднення. Американський журнал кінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176733

• ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ, Національний інститут охорони здоров’я.

  livertox.nih.gov/GreenTea.htm