Грецький йогурт: 11 переваг, харчовий профіль та спосіб його приготування

Грецький йогурт - це йогурт із видаленою рідкою сироваткою та частиною лактози. Цей густий йогурт на смак кислий і має набагато більше білка, ніж ваш звичайний йогурт. Крім того, він містить набагато менше натрію. Ви починаєте бачити хороший вплив грецького йогурту на вас?

Один стандартний контейнер, або 150 г, грецького йогурту містить близько 11 грамів білка, що відповідає 22% від RDA. Цей самий розмір порції також відповідає 10% ваших щоденних потреб у кальції. Це означає, що взяття пачки грецького йогурту на щоденну поїздку до офісу може поставити вас серед найздоровіших людей у ​​вашому колі. І це лише деякі з багатьох переваг цього йогурту для здоров’я. Прочитайте нижче, щоб дізнатись, як можна використовувати грецький йогурт, щоб стати набагато здоровішим і підтягнутим вас.

Зміст

• Які переваги грецького йогурту?
• Що таке харчовий профіль грецького йогурту?
• Як можна приготувати грецький йогурт вдома?

Які переваги грецького йогурту?

1. Йогурт допомагає в бодібілдингу

Йогурт є чудовим джерелом білка та кальцію, які є важливими поживними речовинами для культуризму. Білок, що міститься в йогурті, зменшує втрату м’язової маси та посилює ріст м’язів.

Йогурт чудово працює як закуска після тренування. Він пропонує необхідні вуглеводи та білки, необхідні вашому організму для відновлення м’язів.

2. Підсилює ваше травне здоров’я

Shutterstock

Тут велику роль відіграють пробіотики в йогуртах. Звіти, опубліковані Гарвардською медичною школою, говорять нам, що пробіотики можуть полегшити запор (1). Хоча необхідні додаткові дослідження, прийом пробіотиків для полегшення запору - це безпечний вибір. Хороші бактерії також заспокоюють травну систему.

Заспокійливі властивості йогурту також допомагають боротися з кислотним рефлюксом та ГЕРХ. А споживання йогурту також пов’язане зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки (2).

3. Сприяє здоров’ю кісток

В ірландському дослідженні жінки з більшим споживанням йогурту мали підвищену щільність кісток стегна та знижували ризик остеопорозу у віці (3). Йогурт є одним із багатих джерел багатьох поживних речовин, що сприяють розвитку кісток, причому кальцій є найважливішим з них.

Інші дослідження також підтвердили, що люди, які їдять йогурти, демонструють кращі ознаки фізичної підготовленості. Крім того, збільшення споживання йогурту пов’язане з більшою мінеральною щільністю кісток у дорослих (4).

4. Покращує функціонування мозку

Дослідження показують, що пробіотики в йогурті можуть змінити депресію. Кількість лактобактерій (пробіотичних бактерій) у кишечнику впливає на рівень кінуреніну в крові, який є метаболітом, як відомо, що спричиняє депресію (5).

Дослідження також показують, що склад кишкових бактерій може змінити функціонування мозку. Вміст йогурту може навіть вплинути на реакцію мозку на навколишнє середовище. Це означає, що вживання йогурту може допомогти зняти стрес і підвищити загальний розумовий потенціал.

5. Може допомогти схудненню

Вчені припускають, що низький рівень кальцію може впливати на апетит у людей, сприяючи збільшенню ваги в довгостроковій перспективі. Адекватний кальцій може сприяти цьому, регулюючи швидкість метаболізму та посилюючи виведення жиру з калу і навіть опосередковуючи запальну реакцію (6). А оскільки йогурт багатий кальцієм, це може це змінити.

Регулярний прийом йогурту також може підвищити імунітет і боротися із запаленнями (завдяки хорошим бактеріям у ньому), що в іншому випадку може сприяти збільшенню ваги.

Дослідження також виявили, що дорослі ожиріння, які споживали три порції знежиреного йогурту на день (як частина низькокалорійної дієти), втрачали на 22% більше ваги, ніж їхні аналоги, які не їли жодного йогурту. Йогурт не тільки допомагає спалювати жир, але й полегшує підтримку м’язової маси (7). Це навіть допомагає регулярному холестерину та тригліцеридам (8).

6. Йогурт може зміцнити ваше серце

Одна з причин пов’язана зі здатністю йогурту стримувати набір ваги. Коли ви важите менше, ваше серце не повинно так сильно працювати, щоб перекачувати кров по тілу. Також було виявлено, що йогурти мають більш здоровий метаболічний профіль (глюкоза та електроліти) та рівень холестерину.

Дослідження також показують, як більш високе споживання йогурту може регулювати рівень артеріального тиску, тим самим зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань (9).

7. Допомагає боротися з діабетом

Такі ферментовані продукти, як йогурт, зміцнюють здоров’я кишечника. І саме хороше здоров’я кишечника може допомогти запобігти таким захворюванням, як діабет та пов’язане з ним ожиріння (10). Прийом йогурту також пов’язаний із зниженням рівня глюкози в крові. Інші дослідження також показують, як споживання йогурту може зменшити ризик діабету 2 типу (11).

Але що стосується здоров’я діабету, не всі форми йогурту є рівними. Обов’язково перевірте упаковку. Виберіть йогурт, що містить живі та активні культури, оскільки ці пробіотики допоможуть боротися із запаленням, яке в іншому випадку може призвести до хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.

8. Може лікувати СПКЯ

Хоча дослідження тривають, дієта з високим вмістом білка може полегшити симптоми синдрому полікістозних яєчників. А грецький йогурт багатий білком. Дослідження також свідчать про зв’язок між СПКЯ та оптимальною мікробіотою кишечника, чого рясно пропонує йогурт (12).

9. Сприяє здоров’ю порожнини рота

Shutterstock

Кальцій в йогурті також допомагає будувати зуби. А активні пробіотики в йогурті можуть боротися з неприємним запахом (13). Встановлено, що щоденна доза йогурту утримує образливі запахи. Дослідження показали, як у їдачів йогурту низький рівень нальоту і менший ризик гінгівіту.

10. Йогурт допомагає боротися з прищами

Пробіотики в йогурті борються із запаленням та прищами, які вони викликають. Тут найкраще працює йогуртова маска для обличчя. Це може заспокоїти прищі, які у вас вже є, і запобігти майбутнім проривам.

Йогурт також містить молочну кислоту. Молочна кислота - це альфа-гідроксикислота, яка розчиняє мертві клітини шкіри (14). Ці мертві клітини шкіри можуть закупорити пори та спричинити прорив. Молочна кислота також має відлущувальні властивості, які покращують шкіру обличчя та лікують пігментацію.

11. Підсилює здоров’я волосся

Білок в йогурті також може допомогти в рості волосся. Деякі джерела припускають, що йогуртна маска для волосся може допомогти - але досліджень щодо цього менше. Однак цю маску варто спробувати. Нанесіть йогурт на волосся та шкіру голови і дайте йому полежати 15-20 хвилин. Шампунь як зазвичай.

Ось декілька способів, як грецький йогурт може покращити ваше життя. Ось деталі харчового профілю.

Назад до TOC

Що таке харчовий профіль грецького йогурту?

Інформація про калорії
Кількість на вибрану порцію		% DV (ВИДАЛИТИ ЦІЛУ СТОЛБКУ)
Калорії	130 (544 кДж)	6%
З вуглеводів	16,0 (67,0 кДж)
З Жиру	70,0 (293 кДж)
З білка	44,0 (184 кДж)
Від алкоголю	~ (0,0 кДж)
Вуглеводи
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний вуглевод	5,0 г.	2%
Харчові волокна	0,0 г.	0%
Крохмаль	~
Цукри	5,0 г.
Білки та амінокислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Білок	11,0 г.	22%
Інші поживні речовини
Кількість на вибрану порцію		% DV
Вітамін А	200 МО	4%
Кальцій	100 мг	10%
Натрію	70,0 мг	3%
Стерини
Кількість на вибрану порцію		% DV
Холестерин	20,0 мг	7%

Грецький йогурт рясніє білком і кальцієм. Хоча він не містить багато інших поживних речовин, він також є одним із хороших джерел корисних вуглеводів.

Наступне питання, яке може виникнути у вас, - як ви можете приготувати грецький йогурт?

Назад до TOC

Як можна приготувати грецький йогурт вдома?

Приготувати грецький йогурт в домашніх умовах просто.

Що тобі потрібно

• 4 склянки нежирного молока

• ½ склянки нежирного йогурту

• Мед та свіжі фрукти, за бажанням

1. Нагрійте молоко у великій каструлі на середньому сильному вогні. Нехай температура досягає 180 ° F.

2. Налийте молоко у велику термобезпечну ємність. Будь обережний. Часто помішуйте, поки молоко не охолоне до 110 ° F.

3. Візьміть півсклянки молока і з’єднайте з ним йогурт у невеликій мисці. Змішайте цю суміш у теплому молоці в ємності.

4. Накрийте ємність чистим кухонним рушником. Це збереже тепло. Помістіть його в тепле і сухе місце. Нехай він сидить від 8 до 12 годин, а потім у холодильнику близько 2 годин.

5. Вистеліть велике сито з дрібною сіткою двома шарами марлі. Покладіть над великою мискою. Ложкою охолодити йогурт ложкою в марлю. Накрийте та поставте в холодильник десь від 8 до 24 годин.

Якщо ви поспішаєте і хочете взяти пачку грецького йогурту з найближчого магазину, переконайтеся, що він звичайний, несолодкий, нежирний і містить найменшу кількість добавок. Ви можете перевірити упаковку на наявність цієї інформації.

Назад до TOC

Висновок

Він може мати кислий смак, але його користь робить грецький йогурт вартим спробувати. Отже, додайте грецький йогурт до своєї повсякденності сьогодні!

І розкажіть нам, як вам допомогла ця публікація. Залиште коментар у полі нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Які побічні ефекти прийому занадто великої кількості грецького йогурту?

Одне з головних занепокоєнь полягає в тому, що живі бактерії йогурту можуть розмножуватися, якщо їх не перевірити. Це може спричинити хворобу у людей зі слабкою імунною системою. Отже, якщо у вас слабка імунна система або ви страждаєте від стану, який може послабити ваш імунітет, тримайтеся подалі від йогурту та проконсультуйтеся з лікарем.

Що є замінником грецького йогурту?

Сметана - це дуже хороший замінник, тим більше в заправках та соусах. Навіть сир добре працює.

Скільки грецького йогурту можна з’їсти за день?

Потрібно від 2 до 3 склянок.

Як довго зберігається грецький йогурт?

Хоча найвища якість йогурту триває від 5 до 7 днів, його можна їсти до 10-14-го дня. Але якщо на йогурті з’явилася цвіль, це означає, що він зіпсувався. Будь ласка, викиньте його в цьому випадку.

Список літератури

1. “Пробіотики можуть полегшити запор”. Гарвардська медична школа.
2. «Споживання йогурту та ризик розвитку раку прямої кишки…». Національна медична бібліотека США.
3. “Споживання йогурту у старих ірландських…”. ScienceDaily.
4. "Більше споживання йогурту пов'язане…". Міжнародний остеопороз.
5. "Пробіотик, що міститься в йогурті, може змінити депресію…". ScienceDaily.
6. «Споживає йогурт, пов’язаний із регулюванням ваги…». Національна медична бібліотека США.
7. "Вживання йогурту може зменшити серцево-судинну систему…". ScienceDaily.
8. "Ефект щоденного збагаченого йогурту…". Національна медична бібліотека США.
9. "Вживання йогурту може зменшити серцево-судинну систему…". ScienceDaily.
10. «Докази впливу йогурту на здоров’я кишечника…». Національна медична бібліотека США.
11. “Йогурт та діабет…”. Національна медична бібліотека США.
12. “Асоціація між синдромом полікістозних яєчників…”. Національна медична бібліотека США.
13. “Застосування пробіотиків та здоров’я порожнини рота”. Національна медична бібліотека США.
14. “Система догляду за шкірою, яка старіє, що містить…”. Національна медична бібліотека США.
15. “Йогурт, грецький, простий, нежирний”. Міністерство сільського господарства США.