Клейковина

Спочатку безглютенова дієта була розроблена для допомоги тим, хто страждає на целіакію (CD), алергію на пшеницю та чутливість до глютену, яка не є чревною (NCGS). Нещодавно багато людей, включаючи такі знаменитості, як Леді Гага та Майлі Сайрус, підтвердили, що відмова від глютену допоміг їм схуднути та жити здоровішим життям.

Вживання глютену підвищує ваш апетит, оскільки він запобігає зв’язуванню лептину, молекули, що пригнічує апетит, до його рецептора. Це призводить до стану, який називається резистентністю до лептину, і вважається однією з основних причин збільшення ваги (1).

Відмова від глютену не зробить вас нездоровим. Ви будете їсти багато фруктів, овочів та корисних джерел білка, що буде тримати ваше здоров’я в руці та допоможе вам стримати тягу та схуднути.

У цій статті ми детально обговорюємо план дієти без глютену (7 днів) і даємо вам повне уявлення про те, які продукти їсти і чого уникати.

Безглютенова дієта для схуднення

1. Що таке дієта без глютену?
2. Чи справді дієта без глютену діє?
3. 7-денна діаграма без глютену
4. Яку їжу їсти, коли ти сидиш на дієті без глютену
5. Якої їжі не їсти, коли ти сидиш на дієті без глютену
6. Рецепт дієти без глютену
7. Роль фізичних вправ під час дієти без глютену
8. Безглютенові дієтичні переваги
9. Обережно
10. Поширені запитання

1. Що таке дієта без глютену?

Зображення: iStock

Безглютенова дієта просто означає виключення з вашого щоденного меню білка, який називається глютен. Цей білок міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, тритикале та жито. Людям, які страждають на целіакію, яка призводить до пошкодження кишечника, якщо глютен споживається в будь-якій формі, рекомендується довічно дотримуватися дієти без глютену. Крім того, безглютенова дієта передбачає заміну їжі, що містить глютен, фруктами, овочами та джерелами нежирного білка.

Назад до TOC

2. Чи справді дієта без глютену діє?

Назад до TOC

3. 7-денний план дієти без глютену

Зображення: Shutterstock

День 1

У цей день дієтам дозволено в цілому 1800 калорій. Дієта включає багато фруктів, свіжих фруктових соків та овочів.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води, мед і половина лайма
Сніданок	Смузі з банана або капусти
Обід (через 2 години)	Овочевий салат з легкою заправкою
Після обіду	1 яблуко
Вечірня закуска	1 склянка зеленого чаю і 2 багатозернових печива
Вечеря	Французька квасоля, морква, горох та солодка картопля

Чому це працює

Сніданок із бананом або капустою на сніданок забезпечить вам енергію протягом усього дня. Легка заправка з овочевих салатів не дозволить вам споживати більше калорій. Солодка картопля є менш калорійною в порівнянні з картоплею, і допоможе вам почувати себе ситими і краще спати вночі.

2 день

У цей день дієтам дозволено в цілому 1500 калорій. Дієта включає багато овочів та молока або молочних продуктів.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води, мед і половина лайма
Сніданок	Безжирний молочний, полуничний та страстофруктовий коктейль
Обід	Огірковий суп або томатний суп
Після обіду	Морква або буряк
Вечірня закуска	1 склянка знежиреного молока і 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря	Салат із спаржі та шпинату з йогуртовою заправкою з низьким вмістом жиру

Чому це працює

Молоко або молочні продукти забезпечать ваше тіло кальцієм, а також іншими життєво важливими поживними речовинами, які зміцнять кістки і м’язи вашого тіла. Огірковий або томатний суп насичений живильністю, ароматом і легкістю на шлунок. Перекусити після обіду настійно рекомендується, коли ви легкий обід. На вечерю споживайте йогурт. Це поповнить ваші кишкові бактерії та підтримає травлення.

День 3

У цей день дієтам дозволяється в загальному 1200 калорій. Дієта включає багато білка та овочів.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води і половина лайма
Сніданок	Варіанти: 1 ціле яйце та овочева фріттата Смузі зі шпинату, огірків та грейпфрутів
Обід	Варіанти: Запечений лосось або тунець з овочами Овочі на грилі з легкою заправкою
Після обіду	Помідор
Вечірня закуска	Маленька миска попкорну з / без 1 склянки зеленого чаю
Вечеря	Варіанти: Домашній курячий прозорий суп з великою кількістю овочів Начинка з нуту або капсули сої

Чому це працює

Почніть свій день з теплої вапняної води. Це змиє токсини. Цілі яйця більш поживні і їх можна їсти під час дієти, але в обмежених кількостях. Риба є хорошим джерелом нежирного білка і містить омега-3-жирні кислоти, які допомагають регулювати артеріальний тиск, покращують здоров’я серця та запобігають ревматоїдному артриту.

День 4

Цього дня дієтам дозволяється в цілому 1000 калорій. Дієта включає фрукти, свіжі фруктові соки та молоко.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води і половина лайма
Сніданок	1 склянка теплого молока з грубо подрібненими ягодами
Обід	Середня чаша фруктового салату
Після обіду	Огірок
Вечірня закуска	1 склянка зеленого чаю
Вечеря	Фруктовий шашлик з медом та соусом із темного шоколаду та склянка теплого молока перед сном

Чому це працює

Хоча в цей день ви з’їдете найменшу кількість калорій, ця дієта складена з урахуванням того, що нудна їжа зрештою змусить вас їсти більше пізніше, і ви наберете вагу назад. Подрібнені в молоці ягоди додадуть йому захоплюючого смаку та аромату. Додайте трохи солі та трохи вапна на огірок, який ви перекусите на обід. Використовуйте свою фантазію та використовуйте різні фрукти для приготування фруктового шашлику. Не зловживайте темним шоколадом. Наявність теплого молока перед сном допоможе вам швидко заснути. Наступного ранку ви почуватиметесь свіжо.

День 5

У цей день дієтам дозволено в цілому 1300 калорій. Дієта включає багато овочів.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води, мед і половина лайма
Сніданок	Смузі з капусти та авокадо
Обід	Овочевий прозорий суп
Після обіду	Морква
Вечірня закуска	1 склянка зеленого чаю і 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря	Перемішайте смажені овочі

Чому це працює

Почніть свій день із напою з лайма, меду та теплої води. Смузі з капусти та авокадо надовго збереже вас ситими. Овочевий прозорий суп насичений продуктами харчування. Однак не слід додавати кукурудзяне борошно, щоб загуснути суп.

День 6

У цей день дієтам дозволено в цілому 1500 калорій. Дієта включає білки та овочі.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води, мед і половина лайма
Сніданок	1 склянка соєвого молока і 1 варене ціле яйце
Обід	Варіанти: Курячий салат з овочами Сочевичний суп з соєвими шматочками, морквою та селерою
Після обіду	2 мигдаль
Вечірня закуска	1 склянка зеленого чаю і маленька миска попкорну
Вечеря	Варіанти: Мед глазурований смажена індичка Ароматизований коричневий рис з гострою вареною квасолею

Чому це працює

Соєве молоко є надзвичайно здоровим і знежиреним. Обов’язково додайте легку заправку до салату з курки. Крім того, включайте в їжу багато овочів. Сочевиця, квасоля, соя тощо є хорошим джерелом білка для вегетаріанців.

День 7

У цей день дієтам дозволено в цілому 1800 калорій. Дієта включає овочі, фрукти та білки.

Харчування	Що їсти
Рано вранці	1 склянка теплої води, мед і половина лайма
Сніданок	1 склянка ківі, винограду та полуничного смузі
Обід	Салат зі шпинату та грибів
Після обіду	1 миска кавуна
Вечірня закуска	1 склянка зеленого / чорного чаю та 1 багатозернове печиво
Вечеря	Варіанти: Яйця-пашот зі спаржею та салат з помідорів з італійською приправою Цвітна капуста, горох та томатна запіканка

Чому це працює

Ви можете приймати більше калорій на сьомий день дієти без глютену. Почніть свій день з детоксикаційного напою. Зберігайте свій сніданок простим, але поживним. Це дасть початок метаболізму у вашому організмі. Гриби мають високий вміст білка і чудово поєднуються зі шпинатом. Якщо ви не любите пашот, замініть їх індичиною або курячою грудкою. Ця дієта допоможе вашому організму вийти з фази низькокалорійного споживання і поповнити всі корисні речовини.

Дієта без глютену

Назад до TOC

4. Яку їжу їсти, коли ти сидиш на безглютеновій дієті

Зображення: iStock

• На сніданок насолоджуйтесь рисовими або кукурудзяними пластівцями замість традиційних каш.
• Зверніть увагу на хліб без глютену. Доступно досить багато асортиментів.
• Використовуйте страви на основі рису та картоплі, щоб бути ситими.
• Спробуйте макарони без глютену, щоб вгамувати голод.
• Манч на попкорні.
• Спробуйте рисові коржі та чіпси, виготовлені з кукурудзи різними провалами.
• Якщо ви пропустите торти та печиво, побалуйте себе жувальними цукерками.
• Зефір, тверді цукерки, гумки краплі переважно не містять глютену.
• Зверніться до місцевої пекарні; ви можете отримати безглютенові торти та пироги.
• Підніміть тост за келихом вина.

Ви також можете споживати:

• Яйця
• Риба
• Молочні продукти
• Фрукти
• Овочі (перевірте інгредієнти, якщо використовуєте заморожені або консервовані)

Назад до TOC

5. Якої їжі не їсти, коли ти сидиш на безглютеновій дієті

Зображення: Shutterstock

Зараз цей список може трохи засмутити. Але пам’ятайте, якщо ви хочете схуднути, вам слід уникати пшениці та пшеничних продуктів, таких як:

• Булгур
• Борошно твердих сортів
• Камут
• Манна крупа
• Мармурові
• Ячмінь
• Жита
• Тритикале
• Хліб
• Торти
• Печиво
• Булочки
• Бублики
• Піца (якщо вона не позначена як безглютенова)
• Булочки
• Круасан
• Булочка
• картопля фрі
• Макарони у будь-якій формі (якщо вони не позначені як безглютенові)
• Заправки для салатів
• Заправлений змішаний рис
• Пиво (якщо не містить глютену)
• Овочі в соусі
• Суп та основи для супів
• Крупи
• Овес (якщо він не позначений як безглютеновий)
• Курячі нагетси (хрустке покриття виготовляється з клейковини.)

Це лише основний список. Ви повинні ретельно перевірити інгредієнти або проконсультуватися з дієтологом, якщо ви сумніваєтесь.

Назад до TOC

6. Рецепт дієти без глютену

Яйця-пашот зі спаржею та салатом з помідорів з італійською приправою

Зображення: Shutterstock

Що тобі потрібно

• 5 кінчиків спаржі
• 1 яйце
• 3 помідори черрі
• 1/4 склянки тертого сиру чеддер
• 1 чайна ложка материнки
• 1 чайна ложка сухого розмарину
• 1/4 чайної ложки часникового порошку
• 1 чайна ложка пластівців чилі
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 чайна ложка оцту
• Сіль

Як підготуватися

1. Помідори черрі розріжте навпіл.
2. Гарненько помийте кінчики спаржі і розріжте їх навпіл.
3. У каструлю з окропом киньте спаржу і дайте їй варитися хвилину.
4. Перекладіть бланшированную спаржу на тарілку.
5. Додайте помідори на тарілку і капніть трохи оливкової олії, орегано, часниковий порошок, сіль і киньте.
6. Наповніть висотку каструлю водою 3 дюйми і дайте їй закипіти.
7. Додайте в окріп оцет і дрібку солі.
8. Розкрийте яйце і обережно засуньте його у окріп. Нехай вариться близько хвилини.
9. Акуратно дістаньте яйце-пашот і покладіть його поверх спаржі.
10. Посипте трохи пластівців чилі, орегано та солі.
11. На завершення додайте зверху тертий сир.

Чому ми рекомендуємо це

Яйце є чудовим джерелом білка та вуглеводів. Вуглеводи в обмеженій кількості необхідні для нормального функціонування нашого організму. Спаржа допомагає регулювати рівень цукру в крові, покращує травлення, бореться з раком та має протизапальні властивості. Сир багатий живленням, зміцнює кістки, запобігає остеопорозу, зменшує гіпертонію та захищає від серцевих захворювань. Яйця, помідори та спаржа разом з італійською приправою посилюють радість від вечері вдома.

Назад до TOC

7. Роль фізичних вправ під час дієти без глютену

Зображення: Shutterstock

Заняття спортом дуже важливі, якщо ви сидите на безглютеновій дієті, щоб схуднути. Оскільки ви будете їсти багато фруктів, овочів та білків, ви не позбавите свій організм необхідних поживних речовин. Ви можете продовжувати регулярні вправи. Для початківців можна почати з розминки, виконуючи пляжні пробіжки та розтяжку. Потім ви можете почати ходити, бігати, їздити на велосипеді, робити крокові вправи тощо. Ви також можете вибрати силові вправи. У будь-який момент під час цієї дієти, якщо ви відчуваєте слабкість під час тренувань, зробіть перерву або виберіть м’які вправи. Також зверніться до свого дієтолога або лікаря, щоб отримати консультацію фахівця.

Назад до TOC

8. Безглютенові дієтичні переваги

• Корисний для людей, які страждають на целіакію чи будь-яке інше запальне захворювання (3).
• Призводить до підвищення рівня енергії.
• Підтримує травлення.
• Покращує роботу мозку.
• Поліпшує психічне здоров’я.
• Зменшує споживання обробленої їжі, яка містить глютен та інші шкідливі хімічні речовини.
• Безглютенова дієта сприяє діабету (4).
• Допомагає боротися з раком (5).

Назад до TOC

9. Обережність

Безглютенова дієта медично підходить тим, хто або не переносить глютен, або страждає на запальні захворювання. Перехід на безглютенову дієту не обов’язково допоможе вам сильно схуднути за короткий період. Насправді, багато продуктів, що не містять глютену, що є на ринку, додають смаку, цукру та / або інших хімічних речовин для покращення смаку. У цих продуктах більше калорій і це призведе до збільшення ваги, а не до втрати ваги. Безглютенова дієта працюватиме до тих пір, поки ви обмежите свій раціон овочами, фруктами, рибою та здоровими вуглеводами, приготованими вдома або замовленими в ресторані, де використовуються продукти без глютену. Крім того, як правило, людям, які сидять на безглютеновій дієті, важко дотримуватися її. Це відбувається не лише через обмежений вибір їжі, але й через меншу кількість вітамінів та мінералів, які отримує організм.Через деякий час людина може почуватись слабкою через брак основних поживних речовин, таких як клітковина, кальцій та залізо. Краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб забезпечити правильне харчування.

Назад до TOC

10. Поширені запитання

• Як розпочати дієту без глютену?

Почніть безглютенову дієту, вигнавши з кухні всі інгредієнти, що містять глютен. Купуйте свіжі фрукти, овочі, нежирне м’ясо та будь-які продукти харчування, на яких є ярлик «без глютену». Переконайтеся, що ви правильно перевірили інгредієнти на зворотному боці упаковки. Дотримуйтесь 7-денної схеми дієти релігійно. Ви можете розпочати цю дієту знову, дозволивши своєму тілу відпочити протягом двох днів. Не їжте протягом цих двох днів.

• Скільки часу потрібно для показу результатів?

• Навіщо дотримуватися безглютенової дієти?

• Де я можу знайти продукти без глютену?

Безглютенова дієта стала такою лютою, що більшість супермаркетів запропонували у своїх магазинах нову секцію „без глютену”. Насправді звичайні продукти, такі як макарони та хліб, тепер доступні легко, і це занадто без глютену! Не панікуйте, якщо не знайдете його у сусідньому супермаркеті. Ви завжди можете перевірити його наявність в Інтернеті. Ще одне місце, де можна знайти продукти, що не містять глютену, - це ваша місцева група підтримки целиакии. Ви також можете звернутися до свого лікаря та дізнатись більше про збалансовану, здорову та безглютенову дієту.

• Чи корисна дієта без глютену для вас?

Безглютенова дієта вимагає, щоб ви їли багато фруктів, овочів та пісного білка, що є набагато кориснішими варіантами порівняно з піцою та макаронами. Однак слід пам’ятати, що на ринку безглютенові продукти містять добавки, які можуть призвести до збільшення ваги. Крім того, якщо ви не переносите глютен, перебування на безглютеновій дієті може призвести до слабкості та дратівливості.

• Рис не містить глютену?

Так, будь-який вид рису (якщо він не генетично модифікований) не містить глютену. Як правило, коричневий рис абсолютно рекомендується тим, хто сидить на глютеновій дієті.

• Чи є картопля без глютену?

Так, картопля не містить глютену, і його можна їсти, поки ви сидите на безглютеновій дієті або якщо у вас непереносимість глютену.

• Кукурудзяні пластівці не містять глютену?

Кукурудза сама по собі не містить глютену. Однак доступні на ринку кукурудзяні пластівці містять солодовий підсолоджувач, який виготовляється з ячменю. Ячмінь містить глютен, а отже, доступних на ринку кукурудзяних пластівців бути не може