Їжа, яка змушує вас какати - 22 найкращі продукти для полегшення запору

Приблизно 20% населення страждає на запор (1). Хоча це не дуже цікаво знати, це досить важливо - це може колись допомогти вам. Дієта з низьким вмістом клітковини, фізична бездіяльність або навіть похилий вік можуть ускладнити какання. Хоча деякі засоби містять певні проносні засоби, добавки до клітковини та пом’якшувачі стільця, найкращими можуть бути деякі продукти, які підвищують регулярність. Це те, що ми обговоримо тут, а також розглянемо продукти, які змушують вас какати.

Що за наука стоїть за кормом?

Перш ніж потрапити до переліку продуктів, важливо зрозуміти науку, за якою ми робимо те, що робимо.

Це має сенс - чи не так? Для тих, хто їсть, також повинна бути система, яка видаляє залишки після процесу травлення. Випорожнення кишечника - основний спосіб, як наше тіло викидає відходи. Він ущільнює залишки в масу (те, що ми називаємо фекаліями або калом) і передає через пряму кишку та задній прохід. Наш рух кишечника є показником нашого загального стану здоров’я.

У вас може бути від семи до десяти випорожнень кишечника за тиждень, а може і два за день. Моделі та частота можуть змінюватися, але оскільки все інше залишається незмінним, це ознака міцного здоров’я.

Перш ніж просунутися вперед, нам є чим поділитися цікавим. Ви, мабуть, не каєте правильно. А? Наступне зображення покаже вам, чому.

Ми закінчили з позиціонуванням, яке є однією частиною рівняння. Інша частина - це прийом.

Які продукти харчування змушують вас какати?

Деякі з найкращих продуктів, які змушують вас какатися, включають:

• Яблука
• Гарячі напої
• Абрикоси
• Чорниця
• брюсельська капуста
• насіння Чіа
• Виноград
• Грейпфрут

1. Яблука

Shutterstock

Яблука багаті клітковиною, яка проходить через ваш кишечник неперетравленою та сприяє регулярному спорожненню кишечника (2). Яблука також містять розчинну клітковину, звану пектином, яка має послаблюючу дію. Пектин скорочує час проходження товстої кишки, сприяє зменшенню запорів, а також покращує здоров'я органів травлення (3).

Навіть яблучний оцет вважається хорошим ліками від запорів. Хоча наукових досліджень поки що немає, певні джерела стверджують, що воно діє як проносне.

2. Гарячі напої

Відомо, що гарячі рідини стимулюють роботу кишечника і полегшують запор. Згідно з дослідженнями, тепла вода може сприятливо впливати на кишкові рухи (4).

3. Абрикоси

Встановлено, що абрикоси, особливо японські, збільшують частоту дефекації та скорочення товстої кишки. Ці ефекти спостерігались під час випробувань, проведених на тваринах (5).

4. Чорниця

Shutterstock

Як і всі фрукти, чорниця також багата харчовими волокнами, які можуть полегшити симптоми запору та змусити вас покатитися. Обов’язково уникайте консервованої чорниці - - оскільки вона може бути додатково підсолоджена і може містити менше поживних речовин.

5. Брюссельська капуста

Ці міні-капуста є хорошим джерелом клітковини, яка робить ваш стілець громіздким і допомагає вам какати - потенційно допомагаючи зменшити запори в процесі. Якщо ви не звикли споживати багато клітковини, почніть з малого, інакше клітковина в паростках може не руйнуватися в тонкому кишечнику, що в кінцевому підсумку призведе до утворення газів.

6. Насіння Чіа

Насіння чіа не тільки багаті клітковиною, але також містять корисні жири та допомагають засвоювати воду. Вони можуть допомогти лікувати запор. Вони містять нерозчинні волокна, які утворюють гель при контакті з водою. Цей гель додає велику кількість стільця, тим самим сприяючи регулярності (6). Щодня можна приймати близько 1,5 столової ложки (20 грам) насіння чіа. Замочувати насіння перед вживанням - ідеально, щоб потенційно полегшити травлення.

7. Виноград

Виноград багатий клітковиною і може полегшити запор (5). Вживання лише 10 винограду дає вам близько 2,6 грамів клітковини. Це потенційно може допомогти у вирішенні проблем із регулярністю.

8. Грейпфрут

Навіть без своєї кісточки, фрукти, здається, мають проносні властивості, які можуть допомогти полегшити запор і змусити вас какати. Грейпфрути містять приблизно 2,3 грама клітковини на 154-грамову порцію (7).

Але майте на увазі, що грейпфрутовий сік може впливати на певні ліки. Отже, якщо ви приймаєте будь-які інші ліки, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

9. Комбуча

Shutterstock

Kombucha - це різноманітні підсолоджені напої з чорного або зеленого чаю - і зазвичай їх приймають як функціональний напій. Ферментований чай комбуча містить пробіотики, які, як відомо, допомагають полегшити запор (8).

10. Ківі

Один середній ківі містить близько 2 грамів клітковини, яка є поєднанням розчинної та нерозчинної форм. Ця клітковина у фруктах може допомогти полегшити запор.

11. Лимонна вода

Вода - це натуральна мастило, яке пом’якшує стілець. Лимони лужуються, потрапляючи в організм, і можуть працювати на травну систему, щоб рухати речі. Вони можуть зробити потужний засіб від запору. Можна випити теплої лимонної води перед сном. Це може допомогти розпушити кал під час сну. Просто переконайтеся, що ви добре прополоскали рот водою перед чищенням зубів, оскільки кислотність лимона може погіршити емаль на ваших зубах.

12. Манго

Як і будь-який фрукт, манго багате клітковиною і допомагає полегшити запор. Але що може бути більш ефективним - це фітохімікати в м’якоті манго, які можуть покращити здоров’я органів травлення та допомогти вам какати. Відомо, що фітохімікати сприяють здоров’ю мікробіоти кишечника, тим самим сприяючи здоров’ю травної системи (9).

13. Апельсини

Один великий соковитий апельсин пропонує вам близько 4 грамів клітковини всього за 81 калорію (10). Крім того, апельсини (і цитрусові фрукти загалом) містять флавонол, який називається нарінгенін, який, як стверджують китайські дослідники, може працювати як проносний засіб і допомогти вам какати (11).

14. Вівсянка

Shutterstock

Вівсянка - одна з тих страв для сніданку, яка змушує вас какати. Одна чашка звичайної вівсяної каші містить 4 грами клітковини, половина з яких - нерозчинна клітковина. Це може запобігти запору і допомогти вам покатитися.

15. Чорнослив

Чорнослив часто вважають природним засобом від запору з двох причин. По-перше, вони багаті нерозчинною клітковиною. По-друге, вони також містять природне проносне - сорбіт.

16. Кіноа

Це знову клітковина. Кіноа містить удвічі більше клітковини, ніж більшість інших зерен. Отже, це може змусити вас покатись і полегшити ваші проблеми із запорами.

17. Ізюм

Будучи сухофруктами, родзинки містять концентровану кількість клітковини - і це може лікувати запор і спровокувати какання.

18. Шпинат

Одна чашка шпинату містить 4 грами клітковини, і це є достатньою причиною для того, щоб кожен міг приймати його, щоб полегшити запор. Що ще важливіше, шпинат також містить магній - мінерал, який допомагає товстому кишечнику скорочуватися і забирає воду, щоб змити речі.

19. Йогурт

Хоча йогурт містить пробіотики і може полегшити запор, деякі джерела стверджують, що натомість він може спричинити стан. Отже, поговоріть зі своїм лікарем перед використанням йогурту для цієї мети.

20. Капуста

Капуста надзвичайно багата харчовими волокнами. Одна чашка капусти пропонує близько 2 грамів клітковини (12). Клітковина цієї вегетаріанської їжі може зменшити симптоми запору та забезпечити плавний стул.

21. Кокосова вода

Кокосова вода може творити чудеса з кишечником, оскільки це одне з найкращих природних проносних засобів. Він забезпечує природний стимул зволоження, а оскільки він має високий вміст електроліту, він може полегшити симптоми запору.

22. Кукурудза

Shutterstock

Кукурудза - це чудове джерело нерозчинних клітковин, тип клітковини, який ваше тіло не може перетравити. Це волокно діє як щітка для скрабу і підмітає товсту кишку. Це може змусити вас какати.

Висновок

Ми мали б мати достатню кількість лайна у своєму житті. Тож давайте також зручно поговоримо про це. Тому що, як ми вже говорили, це важливо.

Відповіді експерта на запитання читачів

Магній змушує вас какати?

Так, магній допомагає вам какати. Як вже було сказано, мінерал допомагає скороченню товстої кишки і сприяє процесу виведення.

Скільки клітковини мені потрібно регулярно какати?

Для середньостатистичного американця RDA клітковини становить 38 грамів для чоловіків та 25 грамів для жінок (у віці від 19 до 50 років). Крім того, це 30 грамів на день для чоловіків та 21 грам на день для жінок (13). Виконання RDA клітковини може забезпечити покращення здоров’я товстої кишки.

Які продукти вживати при твердому стільці?

Банани, яблучне пюре, рис та грінки - ось деякі з продуктів, що зміцнюють стілець.

Будь-які натуральні проносні продукти?

Більшість продуктів, які ви бачили вище, є потенційно хорошими природними проносними. Деякі інші натуральні проносні продукти включають насіння льону та алое віру.

Білок змушує вас какати?

Надлишок білка може спричинити запор, оскільки для перетравлення білка потрібно більше води. Білок є ключовим, але не приймайте його в надлишку.

Чи какання змушує вас схуднути?

Дієта з високим вмістом білка може призвести до запорів; це потенційно пов’язано з можливою нестачею клітковини в раціоні, а також відсутністю води. Білок необхідний для здоров'я, але в надлишку він може викликати запор. Отже, повноцінне харчування, яке включає велику кількість волокнистих овочів, є ключовим.

13 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• “Епідеміологія та лікування хронічних запорів у літніх пацієнтів” Клінічні втручання у старінні, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• “Механізм дії харчових волокон у товстій кишці людини”, Природа, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• “Клінічні переваги після розчинних харчових волокон: рандомізоване клінічне дослідження у дорослих із запорами з повільним транзитом” Чжунуа І Сюе За Чжі, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• «Вплив споживання теплої води на рух кишечника на ранній післяопераційній стадії у пацієнтів, які перенесли лапароскопічну холецистектомію: рандомізоване контрольоване дослідження», сестринська медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• “Дієти при запорах” Дитяча гастроентерологія Гепатологія та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “Тенденції здорової їжі - насіння чіа” Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• «Грейпфрут, сирий, рожевий та червоний» USDA Національна база даних про поживні речовини.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• “Ферментовані продукти” Мічиганського університету.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• «Фітохімікати як альтернатива антибіотикам для сприяння росту та зміцненню здоров’я господаря» Ветеринарні дослідження, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “Апельсини, сирі” Національна база даних про поживні речовини USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• «Нарінгенін індукує проносні ефекти, регулюючи рівні експресії c-Kit та SCF, а також рівня аквапорину 3 у мишей із запорами, викликаними лоперамідом», Міжнародний журнал молекулярної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “Капуста, варена, варена, осушена” Національна база даних про поживні речовини USDA.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• “Усунення прогалини в споживанні клітковини в Америці”, Американський журнал медицини способу життя, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/