Насіння льону для схуднення

Як насіння льону допомагають схудненню?

Насіння льону ( Linum usitatissimum ) є низькокалорійними та містять жирні кислоти омега-3, ALA, білки, харчові волокна та антиоксиданти. Вони можуть сприяти зниженню ваги, посилюючи обмін речовин, покращуючи травлення, зменшуючи запалення та підвищуючи ситість.

1. Насіння льону багаті жирною кислотою Омега-3

Насіння льону багаті омега-3 жирними кислотами (1). Більшість дієт завантажуються жирними кислотами омега-6, що порушує нормальне співвідношення омега-3 до омега-6 (2). Це призводить до хронічного запалення в організмі і, як наслідок, збільшення ваги (3).

Вживання насіння льону допомагає збалансувати співвідношення омега-3 до омега-6, тим самим зменшуючи хронічний стрес і можливість збільшення ваги.

2. Харчове волокно в насінні льону підвищує ситість

Харчові волокна - це тип вуглеводів, який людина не може перетравити або засвоїти (4). В основному він міститься у цільних зернах, горіхах, овочах та фруктах і буває двох типів - розчинний та нерозчинний.

Насіння льону містять як розчинні волокна (слизові камеді), так і нерозчинні волокна (лігнін і целюлоза) (5). Розчинна клітковина утворює гелеподібну речовину, яка уповільнює всмоктування їжі в травному тракті. Це, в свою чергу, змушує вас відчувати себе ситим протягом тривалого часу. Нерозчинна клітковина сприяє росту хороших кишкових бактерій (6). Потім бактерії кишечника зброджують розчинні харчові волокна, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти. Ці коротколанцюгові жирні кислоти, в свою чергу, допомагають поліпшити обмін речовин (7).

Харчові волокна також додають велику кількість стільця, що допомагає запобігти запорам (8).

3. Насіння льону є хорошим джерелом білка

Насіння льону багате білками, а 100 г насіння льону містить близько 18,29 г білка (9). Білки допомагають побудувати м'язові м'язи, що надає вашому тілу стрункий і підтягнутий вигляд (10), (11). М'язи також містять більшу кількість мітохондрій (клітинних органел, які сприяють перетворенню глюкози в АТФ), тим самим даючи вашому метаболізму серйозний стимул (12).

4. Лігнан в насінні льону вимиває токсини

Насіння льону містить приблизно у 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослини. Ці фенольні сполуки діють як антиоксиданти, які допомагають знешкоджувати вільні кисневі радикали (13). Вільні кисневі радикали небезпечні, оскільки спричиняють пошкодження ДНК, що призводить до хронічного запалення низького ступеня (14), (15), (16). Це спричиняє ожиріння, інсулінорезистентність та діабет 2 типу (17), (18).

Дослідження, опубліковане журналом Nutrition Journal, підтвердило, що споживання 40 г порошку льону допомагає зменшити запалення та резистентність до інсуліну (19).

5. Насіння льону мало калорійне

Столова ложка меленого насіння льону містить лише 55 калорій (9). Ви також отримуєте 18 грамів білка та багато харчових волокон, щоб тривалий час ви були ситими. Таким чином, ви можете легко створити дефіцит калорій, даючи своєму організму шанс використовувати накопичений глікоген і жир.

Це наукові причини, чому насіння льону настільки корисно для схуднення. Тепер питання в тому, який найкращий спосіб їсти насіння льону для схуднення? Давай дізнаємось!

Як їсти насіння льону для схуднення

Для схуднення найкраще підходить лляний порошок або мелене насіння льону. Подрібнення насіння льону допомагає відокремити лушпиння і внутрішню частину насіння, багату білком. Зазвичай корпус багатий маслами та харчовими волокнами. І ті, і інші корисні для споживання людиною (1). Однак подрібнення його легко засвоює.

Ви можете з’їсти лише насіннєву частину або обидва насіння та лушпиння, щоб відкоригувати споживання льону для схуднення. Нещодавно лляне масло також створило галас на ринку. Чи однаково корисно лляне масло для схуднення? Прокрутіть униз, щоб дізнатись.

Чи корисна олія насіння льону для схуднення?

Так, лляне масло добре для схуднення. Ось чому:

• Здоровий жир - лляна олія (або лляна олія) є резервуаром омега-3 жирних кислот та альфа-ліноленової кислоти (ALA) (20).
• Знімає запор - Лляне масло має проносні властивості, які можуть допомогти вам, якщо ви регулярно відчуваєте запор. Це допомагає поліпшити роботу кишечника, що допомагає підтримувати правильне травлення (21).
• Зменшує запалення - лляне масло також сприяє зменшенню С-реактивних білків, що викликають запалення (22). Це хороша новина для вас, оскільки зниження запалення, більше шансів схуднути.

Примітка: Не нагрівайте лляне масло для приготування їжі. Ви можете використовувати його як заправку для салату, а також у вигляді занурень та шейків.

Льняні насіння також відомі іншими корисними властивостями для здоров’я.

Інші переваги насіння льону для здоров’я

• Знижує рівень холестерину ЛПНЩ: жирні кислоти Омега-3 та харчові волокна допомагають поліпшити здоров’я серця, зменшуючи рівень ЛПНЩ або шкідливого холестерину (23).
• Може запобігти запорам: харчові волокна додають велику кількість стільця, що полегшує спорожнення кишечника (24).
• Підвищує імунітет: антиоксиданти, присутні в насінні льону, допомагають підвищити ваш імунітет, захищають від мікробних інфекцій і можуть зменшити ризик раку молочної залози (25), (26).
• Протизапальна властивість: Насіння льону містять омега-3 жирні кислоти, які є протизапальними (27).
• Може знизити рівень андрогену: Гормональний дисбаланс і поганий спосіб життя спричиняють СПКЯ у жінок. Насіння льону може допомогти знизити рівень андрогену та такі симптоми СПКЯ, як гірсутизм (28).
• Діє як антидепресант: Насіння льону може сприяти покращенню настрою та боротьбі з депресією (29).
• Не містить глютену: насіння льону не містить глютену. Отже, якщо ви чутливі до глютену, ви можете використовувати насіння льону як замінник продуктів, що містять глютен, таких як пшениця, борошно тощо.

Ось кілька смачних і швидких рецептів насіння льону.

Смачні рецепти насіння льону - способи вживання насіння льону

1. Смузі з бананового вівса з насіння льону

Shutterstock

Час приготування: 7 хвилин, час приготування: 1 хвилина, подача: 1

Інгредієнти

• 1 банан
• 2 столові ложки вівса швидкого приготування, подрібнений
• ½ яблуко
• 1 склянка молока
• 1 дата
• 1 столова ложка меленого насіння льону

Як підготуватися

1. Подрібніть банан, яблуко та фініку і киньте їх у блендер.
2. Додайте в блендер молоко і мелений овес і закрутіть.
3. Налийте смузі в склянку.
4. Додайте одну столову ложку меленого насіння льону і добре розмішайте.

2. Салат з насіння тунця зі шпинату

Shutterstock

Час приготування: 3 хвилини, час приготування: 5 хвилин, подача: 1

Інгредієнти

• 1 склянка дитячого шпинату
• ½ чашка копченого тунця
• 1 столова ложка подрібненого насіння льону
• ½ чашка помідорів черрі
• 1 столова ложка подрібненого часнику
• 4 столові ложки оливкової олії
• Сік половини лайма
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• Сіль за смаком
• ½ чайна ложка чорного перцю

Як підготуватися

1. Закип’ятити воду в каструлі з високим обідком. Посоліть, коли вода почне кипіти.
2. Помідори черрі наріжте половинками.
3. Додайте дитячий шпинат та часник. Варити 2-3 хвилини.
4. Процідіть шпинат і часник і додайте їх у миску з крижаною водою.
5. Тим часом приготуйте заправку, змішавши в мисці оливкову олію, сік лайма, діжонську гірчицю, сіль і перець.
6. Перекладіть немовляти шпинат з холодної води в миску.
7. Киньте в помідори черрі і копчений тунець.
8. Полийте заправку і добре перемішайте.
9. Посипте зверху порошок з насіння льону і насолоджуйтесь смачним і горіховим ароматизованим салатом на обід.

3. Суп з сочевиці з вечерею з насіння льону

Shutterstock

Час приготування: 10 хвилин, час приготування: 10 хвилин, подача: 2

Інгредієнти

• ¼ чашка жовтої сочевиці
• 1 ½ чайної ложки подрібненого часнику
• ¼ чашка подрібненого помідора
• ¼ чашка подрібненої цибулі
• 2 столові ложки порошку льону
• Сіль за смаком
• ¼ чайна ложка чорного перцю
• 1 склянка води
• 3 чайні ложки оливкової олії
• Жменя листя коріандру

Як підготуватися

1. Нагрійте каструлю для супу та додайте оливкову олію екстра вірджин.
2. Через 30 секунд додайте подрібнений часник і смажте, поки він не набуде коричневого кольору.
3. Додати цибулю і варити хвилину.
4. Додайте подрібнений помідор, сіль і перець. Добре перемішайте і варіть хвилину.
5. Додати сочевицю і добре перемішати.
6. Додайте склянку води. Варіть його з кришкою близько 10 хвилин.
7. Зніміть горщик для супу з полум’я та додайте льняний порошок. Добре перемішати.
8. Прикрасити кількома листям коріандру.

Погляньте на наступні запобіжні заходи та поради щодо використання насіння льону для схуднення.

Заходи безпеки та поради

• Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вживати насіння льону для схуднення.
• Уникайте споживання насіння льону, якщо у вас розлад шлунка.
• Уникайте насіння льону, якщо у вас IBS (синдром подразненого кишечника) або IBD (запальна хвороба кишечника).
• Будьте обережні, якщо ви відчуваєте гормональний дисбаланс або ендометріоз, оскільки насіння льону можуть імітувати дію естрогену.
• Не вживайте насіння льону, якщо ви вагітні або годуєте груддю.
• Уникайте їх споживання, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, оскільки насіння льону уповільнюють згортання крові.
• Вживайте лише 1-2 столові ложки насіння льону на день. Не слід передозувати насіння льону, щоб швидко схуднути.
• Випивайте 3 літри води на день. Випивайте 4-5 літрів води, якщо тренуєтесь.
• Фізичні вправи є обов’язковими для втрати ваги. Тренуйтеся не менше 3-4 годин на тиждень.

Висновок

Насіння льону чудові для схуднення та загального стану здоров’я. Але також потрібно стежити за дозуванням насіння льону та за тим, що ви їсте. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вживати насіння льону для схуднення. Підтримуйте ентузіазм і підготуйтеся.

Часті запитання

Скільки насіння льону вживати на день, щоб схуднути?

Вживайте 1 столову ложку насіння льону на день, щоб схуднути. Поєднуйте його зі здоровою їжею та хорошим розпорядком тренувань.

Чи добре насіння льону для втрати жиру на животі?

Так, насіння льону корисно втрачати жир на животі. Можливо, він не націлений на жир на животі, але сприяє загальній втраті ваги, що також допомагає скидати жир з черевної області.

Що краще для схуднення - насіння чіа чи насіння льону?

І те, і інше чудово підходить для схуднення. Вони є багатими джерелами білка, корисних жирів та харчових волокон. Однак переконайтеся, що ви не вживаєте їх надмірно, щоб запобігти діареї.

Що станеться, якщо ви їсте занадто багато лляного насіння?

Занадто багато насіння льону протягом дня може спричинити біль у шлунку та діарею.

29 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Льняне насіння - потенційне функціональне джерело їжі, Журнал харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Важливість співвідношення омега-6 / омега-3 незамінних жирних кислот, біомедицини та фармакотерапії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Важливість підтримки низького співвідношення омега-6 / омега-3 для зменшення запалення, Відкрите серце, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Харчові волокна та пребіотики та шлунково-кишкова мікробіота, Мікроби кишечника, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Льон і лляне масло: давня медицина та сучасна функціональна їжа, Журнал харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Харчові волокна змінюють кишкові бактерії, підтримують здоров’я шлунково-кишкового тракту, штати Іллінойс

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Роль коротколанцюгових жирних кислот у взаємодії дієти, мікробіоти кишечника та енергетичного обміну господаря, Журнал досліджень ліпідів.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Харчові волокна в продуктах харчування: огляд, Журнал харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Насіння, лляне насіння, FoodData Central, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації, Журнал спортивних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Вживання білка, особливо вживання рослинного білка, пов’язане з вищою масою скелетних м’язів у пацієнтів похилого віку з діабетом 2 типу, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Глава 2 - Анатомія скелетних м’язів та їх судинне забезпечення, циркуляція скелетних м’язів, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Льон і лляне масло: давня медицина та сучасна функціональна їжа, Журнал харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Вільні радикали кисню та системна запальна реакція, IUBMB Life, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Індуковане вільними радикалами пошкодження ДНК: механізми та вимірювання, Вільна радикальна біологія та медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Чи пояснює взаємозалежність окисного стресу та запалення антиоксидантний парадокс? Окислювальна медицина та клітинне довголіття, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Хронічне запалення при ожирінні та метаболічному синдромі, Медіатори запалення, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Запалення, пов’язане з ожирінням, низького ступеня запалення при цукровому діабеті 2 типу: причини та наслідки, Нідерландський медичний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Добавки лляного насіння поліпшили резистентність до інсуліну у людей з непереносимістю глюкози із ожирінням: рандомізований дизайн кросовера, Nutrition Journal, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Серцево-судинні ефекти льняного насіння та його омега-3 жирних кислот, альфа-ліноленової кислоти, Канадський кардіологічний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Короткочасні наслідки оливкової олії та лляної олії для лікування запорів у хворих на гемодіалізі, Журнал харчування нирок, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Добавка лляної олії знижує рівень С-реактивного білка у хворих на хронічний гемодіаліз, Дослідження харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Льняне насіння знижує загальну концентрацію холестерину та ЛПНЩ у корінних американських жінок у постменопаузі, Журнал жіночого здоров’я, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Рандомізоване дослідження впливу льняного насіння на лікування запорів, ваги, глікемії та ліпідів у пацієнтів із запором із діабетом 2 типу, Харчування та метаболізм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Антиоксидантна здатність продуктів з насіння льону: ефект перетравлення in vitro, Рослинна їжа для харчування людини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Вплив насіння льону на рак молочної залози: огляд літератури, «Межі в харчуванні», Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Дієтичні омега-3 жирні кислоти допомагають модулювати запалення та здоров'я метаболізму, Каліфорнія, сільське господарство, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Вплив добавок до насіння льону на гормональні рівні, пов’язані з синдромом полікістозних яєчників: Тематичне дослідження, поточні теми з нутрицевтичних досліджень, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Антидепресантний ефект відібраних єгипетських сортів лляної олії на моделі гризунів післяпологової депресії, доказова додаткова та альтернативна медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/