8 вправ для безпечного набору ваги та м’язової маси

Люди з худорлявим тілом часто випробовують трюки та техніки, щоб додати об’єм м’язам і набрати вагу. Але чи знали ви, що фізичні вправи також можуть допомогти вам набрати вагу? Поєднання правильних вправ та дієти може суттєво допомогти вам набрати м’язову масу та м’язи (1), (2).

Нижче перераховано кілька найкращих вправ для набору ваги. Обов’язково зверніться за допомогою до фітнес-тренера, щоб правильно виконати ці вправи.

Ефективні вправи для збільшення ваги

Чоловіки та жінки мають різний склад тіла та розподіл м’язової маси (3). Зосередьтеся на конкретних вправах, що стосуються вас, після отримання належних рекомендацій від сертифікованого тренера.

1. Віджимання

Shutterstock

Кроки

1. Ляжте на живіт.
2. Покладіть руки на землю - долоні плоскі і звернені вниз, а лікті зігнуті та розведені на ширині плечей.
3. Покладіть пальці ніг на землю.
4. Вирівняйте ноги, ступні та спину.
5. Повільно відсуньте все тіло руками від землі. Повністю витягніть руки. Все ваше тіло повинно бути від землі, підтримуватися руками і пальцями ніг.
6. Повільно опустіть тіло, згинаючи лікті. Жодна частина вашого тіла не повинна торкатися землі, крім рук і ніг.
7. Зробіть 15 повторень або стільки, скільки зможете, як вам зручно.

• Цільові м’язи : М’язи грудей або грудної клітки, Плечі або дельтоподібні м’язи, Трицепс і Основні м’язи.

Запобіжні заходи : якщо у вас болить зап’ястя або погана гнучкість зап’ястя, використовуйте віджимаючі ручки для виконання цієї вправи. Не напружуйте коліна, якщо вам важко відштовхнути тіло від землі.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Power Press Push Up ~ Кольорова система дощок push up	1534 відгуки	49,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2836 відгуків	27,39 дол	Купуйте на Amazon
3		Push Up Bars - Домашні тренажери для навантажувальних ручок з амортизованою пінопластовою ручкою та нековзною міцною…	377 відгуків	11,99 дол	Купуйте на Amazon

2. Жим лежачи

Shutterstock

Кроки

1. Ляжте спиною на лаву, тримаючи все тіло розслабленим.
2. Витягніть пальці і схопіться за планку.
3. Повільно підніміть вагу, повністю витягнувши руки.
4. Потягніть його назад на стійку або біля грудей з того місця, де ви починали. Зігніть руки під кутом 90 °.
5. Зробіть від 4 до 5 повторень або відповідно до рівня комфорту.

• М'язи-мішені : трицепси, передні дельтоподібні, пастки та спина.

Запобіжні заходи : Переконайтесь, що правильно тримаєтеся за вагу, розпаковуючи її, щоб уникнути травм плеча.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Лава для олімпійських ваг Body Champ з загінком проповідників, проявником для ніг та ручкою для хрусту, темно-сірий / чорний…	445 відгуків	189,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 кг вантажопідйомний стенд для силових тренувань та вправ AB-315	2563 відгуки	49,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Регульований жим лежачий / нахилений жим з незалежними збіжними руками та…	66 Відгуки	302,47 дол	Купуйте на Amazon

3. Підтягування

Shutterstock

Кроки

1. Візьміться за підтягувальну планку долонями, спрямованими назовні. Ваші руки повинні знаходитися на одній лінії з плечима.
2. Підтягніть себе до рівня штанги, переконавшись, що ваші стопи повністю від землі.
3. Підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться вище планки.
4. Опускайте тіло повільно, доки ноги не торкаються землі, а руки повністю прямі.
5. Робіть стільки повторень, скільки вам комфортно.

• Цільові м’язи : біцепси, м’язи латса (плоскі м’язи спини), передпліччя, трапецієподібні м’язи (м’язи в центрі верхньої частини спини) та дельтоподібні м’язи (м’язи нижньої частини спини).

Запобіжні заходи : Не напружуйтесь, якщо у вас травма шиї або слабка гнучкість зап’ястя.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar для домашнього тренажерного тренажерного обладнання,…	232 Відгуки	165,99 дол	Купуйте на Amazon
2		RELIFE ВІДНОВЛЮЙТЕ ВАШЕ ЖИТТЯ Power Tower Workout Dip Station для домашнього тренажерного залу силових тренувань Фітнес…	641 відгуки	159,99 дол	Купуйте на Amazon
3		DEDAKJ Висувна планка, фіксуюча дверна витяжна планка Підборіддя Барна стіна Обладнання для домашнього тренажерного залу від 37,8 до 47,2 дюйма…	27 Відгуки	52,99 дол	Купуйте на Amazon

4. Лава провали

Shutterstock

Кроки

1. Поставте тверду лаву за спиною, перпендикулярно до тіла. Лава повинна бути широкою і стійкою.
2. Візьміться за край лави долонями. Долоні повинні бути звернені вниз, кінчиками пальців до землі.
3. Витягніть ноги вперед, зігнуті в талії і перпендикулярно тулубу.
4. Вдихніть і повільно опустіть сідниці, згинаючи лікті і відштовхуючись, поки ваші передпліччя не стануть перпендикулярними до підлоги.
5. На видиху випряміть руки і підніміть тулуб назад у вихідне положення.
6. Зробіть 4-5 повторень або відповідно до рівня комфорту.

• М'язи-мішені : трицепс

Запобіжні заходи : Тримайте груди надутими, а лопатки відтягуйте назад. Будьте обережні під час виконання цієї вправи, якщо у вас є проблеми з шиєю або спиною, оскільки це може їх напружити.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		BalanceFrom Багатофункціональний занурювальний стенд Dip Dip Station із вдосконаленою конструкцією конструкції, 500 фунтів…	168 Відгуки	79,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Фітнес-бар AmazonBasics Dip - 34 х 32 х 38 дюймів, чорний	338 Відгуки	51,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Станція ProsourceFit Dip Stand, найвищий надміцний прес-бар для корпусу із захисним з'єднувачем для Tricep…	519 Відгуки	128,04 дол	Купуйте на Amazon

5. Присідання

Shutterstock

Кроки

1. Станьте прямо, ноги стоять на одній лінії з стегнами.
2. Підніміть руки прямо вперед і перпендикулярно землі. Ви також можете розвести пальці і з’єднати долоні перед грудьми.
3. Тримайте все тіло в напрузі і згинайте живіт.
4. Дихайте глибоко і опустіть сідниці так, ніби ви сидите на стільці. Ваші стегна повинні бути паралельні землі. (Ви також можете виконати цю вправу, тримаючи штангу з вагою для кращих результатів.)
5. Роблячи цю вправу, переконайтеся, що зігнуті коліна не перетинають великі пальці ніг, а тіло прямо і тверде.
6. Поверніться у вихідне положення і повторіть 5 разів.

• Цільові м’язи : М’язи стегна, такі як чотирикутники, підколінні сухожилля та зовнішні стегна, сідниці та основні м’язи.

Запобіжні заходи : Під час присідання, переконайтесь, що коліна не виходять за межі пальців ніг, оскільки це може пошкодити коліна. Якщо ви новачок, починайте виконувати цю вправу без ваги.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Багаті резистентні стрічки для ніг і попи, ремінці для тренувань на тканині, петлі для вправ для жінок / чоловіків,…	218 Відгуки	19,85 дол	Купуйте на Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Band, Resistance Bands for Home Fitness, Stretching, Strength…	6490 відгуків	10,90 дол	Купуйте на Amazon
3		Побутові стрічки 3 резистентні ремінці для ніг і сідниць, вправи для фітнесу, фітнес-стрічки, петлі опору хіп…	447 відгуків	27,99 дол	Купуйте на Amazon

6. Випади

Shutterstock

Кроки

1. Встаньте прямо, вирівнявши ноги з стегнами. Це вихідне положення.
2. Займіться своїм ядром, зробіть глибокий вдих і зробіть крок вперед лівою ногою і вставте на коліна, поки праве коліно не стане перпендикулярним землі.
3. Відсуньте п'яту назад, щоб підняти назад тіло у вихідне положення.
4. Повторіть це 20 разів з кожного боку. Для досягнення найкращих результатів виконуйте цю вправу, тримаючи певні гирі.

• Цільові м’язи : сідничні м’язи та сідниці, м’язи підколінного сухожилля, квадрицепси та м’язи ядра.

Запобіжні заходи : під час колін на коліні не слід перетинати великий палець ноги, оскільки це може пошкодити коліна. Не нахиляйтеся вперед, роблячи випади. Тримайте верхню частину тіла прямо.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		RIMSports Стрічки опору стегна для ніг і попи - Ідеальні дужки для присідань - Неслизька тканина…	489 Відгуки	8,99 дол	Купуйте на Amazon
2		Набори боділастик, що укладаються (14 шт.) Набори резистентних стрічок MAX XT. Ця провідна система тренувальних стрічок…	2737 відгуків	37,95 дол	Купуйте на Amazon
3		Набір стрічок опору племені, вправи для тренувань - Включає штабельні стрічки для тренувань,…	5220 відгуків	16,98 дол	Купуйте на Amazon

7. Станова тяга

Shutterstock

Кроки

1. Встаньте рівно, тримаючи ноги на ширині плечей.
2. Міцно візьміться за штангу ваги.
3. Обличчям вперед і поглядом прямо.
4. Тримаючи спину рівною, підніміть ваговий брусок спочатку до стегон, а потім до стегон.
5. Повільно нахиліться в стегнах і покладіть штангу з вагою назад на землю.
6. Робіть стільки повторень, скільки вам комфортно.

• Цільові м’язи : м’язи сідничної м’язи, м’язи підколінного сухожилля та основні м’язи.

Запобіжні заходи : Хоча ця вправа дуже ефективна, її важко виконувати без тренера. Уникайте робити цю вправу, якщо у вас є якісь травми.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Боділастик Патент в розкладі Складаються смуги опору Кучерик із конструкцією із сталевих труб, 3…	49 Відгуки	66,97 дол	Купуйте на Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - підходить для всіх стрічок опору із затиском, довжина BBEB-020 36 дюймів	434 Відгуки	$ 24,99	Купуйте на Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Протистояння бруску Портативний тренажер	67 Відгуки	34,71 дол	Купуйте на Amazon

8. Верхній прес

Shutterstock

Кроки

1. Розставивши руки на ширині плечей, присідайте і візьміться за штангу ваги.
2. Повільно підніміть планку до грудей або плечей.
3. Зробіть глибокий вдих і підніміть його над головою, поки руки повністю не витягнуться. Тримайте лікті заблокованими.
4. Повільно опустіть штангу до рівня плечей.
5. Зробіть 3 повторення або відповідно до рівня комфорту. Ви можете робити цю вправу і з гантелями.

• Цільові м’язи : дельтоїди, трицепси та м’язи верхньої частини спини.

Запобіжні заходи : Не виконуйте цю вправу, якщо у вас травма шиї або плеча.

#	Попередній перегляд	Продукт	Рейтинг	Ціна
1		Багатофункціональна стійка для штанги Vanswe 550LBS Ємність Підставка для домашнього тренажерного залу Фітнес Регульована стійка для присідань…	12 Відгуки	149,99 дол	Купуйте на Amazon
2		UBOWAY Підставка для штанги для присідань Регульована стійка для лежанки 550LBS Максимальне навантаження Багатофункціональна вага…	12 Відгуки	109,99 дол	Купуйте на Amazon
3		Багатофункціональна підставка для штанги PEXMOR зі стійкою для штанги зі стійкою зі штангою, регульована вага підставки для занурення…	10 Відгуки	121,99 дол	Купуйте на Amazon

Поряд з цими вправами, ось кілька порад, яким можна дотримуватися, щоб набрати вагу.

Поради для набору ваги

1. Прагніть зміцнити свої м’язові групи, зосередившись на кожній у певні дні. Наприклад, ви можете орієнтуватися на верхню частину тіла і прес один день, а потім на нижню частину тіла та кардіотренінг наступного дня.
2. Скоротіть період відпочинку та додайте різноманітності, як тільки ваше тіло пристосується до цих вправ.
3. Не забувайте правильно харчуватися перед тренуванням і після тренування, оскільки це допомагає швидкому одужанню.
4. Візьміть достатньо відпочинку для максимального відновлення і для збільшення маси м’язів та подальшого збільшення ваги.

2. Здорові дієтичні звички

Це знову один із важливих підходів до здорового набору ваги. Вживання висококалорійної їжі для набору ваги не є здоровим. Ваша тарілка повинна містити здорові та корисні вуглеводи, якісні білки, корисні жири та пробіотики для покращення травлення.

Ось дієта, якої ви можете дотримуватися, щоб здорово набирати вагу.

3. Слідкуйте за своїм способом життя

Набір ваги вимагає цілісного підходу, а не лише фізичних вправ і здорового харчування. Ось деякі речі, про які потрібно пам’ятати:

• Будьте практичними: встановіть реалістичну мету для подорожі із збільшенням ваги.
• Якість сну: зосередьтеся на тихому і спокійному сні протягом 7-8 годин. Хороший сон покращує відновлення м’язів і покращує ваш настрій.
• Зменшіть стрес: кортизол - головний винуватець рівня стресу та низького настрою. Спробуйте такі методи управління стресом, як глибоке дихання, медитація або глибокий масаж тканин, щоб розслабити все тіло.
• Тримайтеся подалі від шкідливих звичок : не захоплюйтеся нездоровими звичками, такими як випивка і куріння.

Чого слід уникати

• Бути нерегулярно під час кардіо вправ Приділіть принаймні 20 хвилин на кардіо вправи для серця, мозку та легенів. Нехай ваш пульс піднімається і спадає повільно.
• Дієта з низьким вмістом натуральної їжі. Завжди прагніть включати у свій раціон натуральні фрукти та овочі, щоб отримувати достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
• Висококалорійна їжа, багата насиченими та трансжирами.
• Газовані напої.
• Оброблені та рафіновані продукти.
• Надмірна залежність від добавок для збільшення ваги. Завжди використовуйте практичні та стійкі підходи.

Висновок

Набір ваги здоровим способом вимагає дисциплінованого та зваженого підходу. Тільки дієта або лише фізичні вправи не допоможуть досягти поставлених цілей щодо збільшення ваги. Підберіть цілісний підхід і проконсультуйтеся з фітнес-тренером, щоб переконатися, що ви правильно виконуєте вправи. Зверніться до лікаря, якщо у вас є тілесні ушкодження.

Набір ваги - це поступовий процес. Вам потрібно буде дати йому достатньо часу, щоб побачити результати.

3 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Збільшення м'язової маси та сили: Порівняння високочастотних силових тренувань із силовими тренуваннями з нижчою частотою, Міжнародний журнал фізичних вправ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Фізичні вправи, білковий обмін та ріст м’язів, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Гендерні відмінності в метаболізмі жирів, Сучасна думка щодо клінічного харчування та обміну речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283