Баклажани: 10 дивовижних переваг для здоров’я, факти харчування та побічні ефекти

Баклажани ( Solanum melongena ) ще називають бриляном або баклажанами. Він походить із сімейства пасльонових рослин. Він багатий клітковиною і низькокалорійний.

Баклажани випускаються різних кольорів, розмірів та різновидів. Цей овоч (технічно фрукт) також містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які сприяють зміцненню здоров’я серця, контролюють рівень цукру в крові, зменшують ризик раку, покращують когнітивні функції та сприяють зниженню ваги.

У цій статті ми детально обговорили користь баклажанів для здоров’я, а також потенційні побічні ефекти. Читайте далі.

Які переваги баклажанів для здоров’я?

1. Може сприяти здоров’ю серця

Кажуть, що баклажани мають антиоксидантні властивості, які можуть сприяти зміцненню здоров’я серця (1).

Дослідження, проведене Медичною школою університету Коннектикуту, показало, що сирі та варені баклажани мають кардіопротекторні властивості. Насунін, поліфенольний компонент баклажанів, корисний для серця (2).

Інше дослідження, проведене на кроликах з гіперхолестеринемією (високим вмістом холестерину), показало, що баклажановий сік може знизити рівень холестерину в плазмі та аорті (3). Крім того, щоденний прийом баклажанів може контролювати високий кров'яний тиск у осіб, які перебувають у стресі (4).

2. Може контролювати рівень цукру в крові

Баклажани - багате джерело клітковини і мало розчинні вуглеводи. Це може допомогти регулювати рівень цукру в крові та контролювати всмоктування глюкози. Дослідження in vitro на баклажанах показали, що фенольні речовини цього овоча діють як інгібітори ферментів, що беруть участь у цукровому діабеті 2 типу (5).

Дослідження, проведене Німецьким інститутом харчування людини, показало, що споживання харчових волокон та його метаболічні ефекти можуть допомогти запобігти діабету. Клітковина може уповільнити засвоєння цукру та контролювати рівень цукру в крові (6).

Поліфеноли в баклажанах можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові (7).

3. Може зменшити ризик раку

Екстракти, що містяться в шкірці баклажанів, багаті солазодином рамносилглікозидами (СРГ). Ці сполуки мають протизапальні властивості і можуть допомогти лікувати рак шкіри (8). Дослідження, проведене Australasian Medical Research, показало, що SRG можуть спричинити загибель ракових клітин (9).

Інше дослідження, проведене Квінслендським університетом, показало, що стандартна суміш глікозидів солазодину виявилася ефективною при лікуванні злоякісних та доброякісних пухлин шкіри людини (10).

4. Може покращити когнітивні функції

Фитонутрієнти в баклажанах можуть захищати мембрани клітин мозку від пошкодження. Вони також можуть полегшити передачу повідомлень з однієї комірки в іншу, таким чином зберігаючи функцію пам'яті.

Вільні радикали в мозку можуть бути відповідальними за нервову дегенерацію, хворобу Альцгеймера та деменцію. Насунін, потужний антиоксидант в шкірці баклажанів, може інгібувати нервові проблеми, виводячи ці вільні радикали. Це покращує роботу мозку та зменшує ризик нервових захворювань (11), (12).

5. Може допомогти схудненню

Баклажани мають високий вміст води і низьку калорійність. Це робить його ідеальним для людей, які хочуть зменшити вагу. Губчаста текстура овоча сприяє цим характеристикам.

Отже, ви повинні споживати баклажани в натуральному вигляді якомога більше. Овоч також має високий вміст клітковини. Клітковина тримає вас ситими і може допомогти при втраті ваги (13).

6. Може сприяти здоров’ю очей

Баклажани багаті лютеїном (14). Антиоксидант може запобігти віковій дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти та погіршення зору (15). Потрібні більш тривалі дослідження, щоб зрозуміти потенційні ефекти баклажанів, що захищають зір, на людину.

7. Нехай покращить здоров’я кісток

Баклажани можуть допомогти поліпшити мінеральну щільність кісток та зменшити ризик остеопорозу (16). Цей овоч містить такі поживні речовини, як кальцій, магній і калій, які сприяють зміцненню міцності кісток (16), (17).

8. Може допомогти лікувати анемію

За останні два десятиліття у світі спостерігається неймовірне зростання кількості людей, що страждають на анемію. За даними ВООЗ, сьогодні анемія страждає колосальними 1,62 мільярдами людей (18).

Дефіцит заліза є однією з основних причин анемії, яка має такі симптоми, як головний біль, слабкість та труднощі з концентрацією уваги (19). Тому лікарі пропонують дієту, багату залізом, для боротьби з анемією.

Баклажани містять близько 0,2 мг заліза на 100 грам. Цей харчовий овоч також багатий міддю (приблизно 0,173 мг у 100 грамах) (17). Ці два мінерали ефективно працюють разом, допомагаючи правильному виробленню та розподілу еритроцитів, підвищуючи таким чином рівень енергії та гемоглобіну (20).

9. Може запобігти вродженим вадам розвитку

Баклажани містять фолієву кислоту, необхідну для вагітних (21). Вживання дієти, багатої фолієвою кислотою, може допомогти запобігти вродженим вадам розвитку. Дефіцит фолієвої кислоти призводить до відхилень як у матерів, так і у плодів (22).

10. Може покращити здоров’я шкіри

Баклажани багаті вітамінами, мінералами, антоціанами (природними рослинними сполуками) та антиоксидантами. Незвідані дані свідчать про те, що вони можуть допомогти покращити світіння шкіри та уповільнити старіння. Однак наукових доказів, що підтверджують це твердження, немає.

Давайте зараз поглянемо на харчову інформацію баклажанів.

Факти харчування баклажанів

Баклажани багаті кальцієм, залізом, магнієм та кількома іншими важливими поживними речовинами, які допомагають нормальному функціонуванню вашого організму. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 склянка (або 82 г) баклажанів містить (17):

• Енергія: 20,5 ккал
• Вода: 75,7 г.
• Білок: 0,8 г.
• Вуглеводи: 4,82 г.
• Клітковина: 2,46 г.
• Залізо: 0,189 г.
• Фолієва кислота: 18 мкг
• Марганець: 0,19 мг
• Калій: 188 мг
• Вітамін К: 2,87 мкг

Баклажани також містять поліфенольні сполуки, фітонутрієнти, такі як наузинін та хлорогенова кислота, жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни В6 та Е, а також мінерали.

Включити баклажани у свій раціон досить просто. У наступних розділах ми обговорили, як готувати і додавати його у свій раціон.

Який найкращий спосіб приготувати баклажани?

Баклажани мають гладку, блискучу шкірку і мають фіолетовий колір. Вони мають трохи гіркий смак. Замочуючи баклажани в солі, витягуватиметься волога, а також сполуки, що сприяють гіркому смаку. Також цей процес зменшить поглинання олії під час варіння.

Зробити це:

1. Завжди використовуйте ніж з нержавіючої сталі, щоб вирізати баклажани. Вуглецева сталь може взаємодіяти з поживними речовинами, що містяться в баклажанах, і зробити овоч чорним.
2. Нехай баклажани будуть зі шкіркою, щоб насолоджуватися повноцінним харчуванням.
3. Cut the eggplant into the required size and shape. Sprinkle some salt over it and let it sit for at least 30 minutes. This will reduce its water content and make it absorb less oil while cooking.
4. Salting eggplants will also help reduce their bitter taste to some extent. Rinse eggplants after you have salted them. This will help remove the excess salt from them.
5. If you choose to bake the eggplant as a whole, make sure you pierce a lot of small holes on the skin with a fork. This will help the steam to pass through and escape. After baking, pass a knife through the eggplant. If it passes through easily, it is ready to be eaten.

Eggplants are a healthy addition to your daily diet, and you can prepare many dishes with them. In the following section, we have included a few recipes.

Recipes

1. Crispy Baked Eggplant

Ingredients

• 2 pounds of small to medium-sized eggplant
• Olive oil, for baking sheets
• 2 large eggs
• 1/2 teaspoon each of kosher salt and freshly ground pepper
• 3/4 cup of finely grated Parmesan cheese
• 1 teaspoon of dried Italian seasoning
• 3/4 cup of plain panko breadcrumbs
• Marinara sauce for dipping (optional)

Procedure

1. Preheat the oven to 375^o Coat a baking sheet with oil. Set aside.
2. Whisk the eggs and a tablespoon of water in a shallow bowl.
3. ombine the panko or Rice Chex crumbs, parmesan, Italian seasoning, salt, and pepper in another bowl.
4. Cut the eggplants into thick rounds.
5. Dip the eggplant slices in the egg mixture, letting the excess drip off.
6. Dredge the dipped slices in the Parmesan mixture, pushing down gently to coat well.
7. Transfer the coated slices to the baking sheet.
8. Bake until golden brown on the bottom, for 17-20 minutes.
9. Flip the slices and continue baking until lightly browned on the other side but still slightly firm for about 10 minutes more.

Remove from the oven and serve as is or with a side of marinara sauce for dipping.

2. Eggplant Spirals With Greek Yogurt, Tomatoes, And Cucumber Recipe

Ingredients

For The Filling

• 1 1/2 cups of Greek yogurt
• 1/2 cup of finely grated feta cheese
• Kosher salt and freshly ground black pepper
• 1 teaspoon of finely minced fresh mint
• 1 tablespoon of fresh juice from 1 lemon
• 1 teaspoon of minced garlic (about 1 medium clove)
• 1 tablespoon of finely minced fresh oregano
• 1 teaspoon of finely minced fresh dill

For The Eggplant Rolls

• 3 Roma tomatoes stemmed, cored, and cut into 1/4-inch dice
• 2 large eggplants, ends trimmed and cut lengthwise into 1/4-inch slices
• 1 English cucumber, seeded and cut into 1/4-inch dice
• 1/3 cup extra-virgin olive oil

Procedure

For The Filling

1. Whisk the yogurt, feta, lemon juice, oregano, mint, dill, and garlic in a medium bowl.
2. Season with salt and pepper.

For The Eggplant Rolls

1. Set the cooking grate in place, cover the grill, and allow to preheat for 5 minutes.
2. Clean and oil the grilling grate. Brush the eggplant slices with oil and season with salt and pepper. Grill the eggplant until browned on both sides, 2-3 minutes per side.
3. Transfer to a large tray or cutting board and let it cool for 3-5 minutes.
4. Spread a layer of filling over each eggplant slice and top each with a single layer of tomatoes and cucumber.
5. Roll the eggplant slices into spirals and serve.

Apart from these recipes, there are other ways to eat eggplants.

Ways To Eat Eggplant

• Oven-baked Eggplant Fries : Slice the eggplant into strips or wedges, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
• Eggplant Pizza Crust : Replace pizza crust with sliced eggplant and add tomato sauce, cheese, and other toppings for a gluten-free, low-calorie treat.
• Eggplant Pasta Topping : Cut the eggplant into thick slices, then bake or sauté them and add the strips to a pasta dish. Top the slices with Parmesan cheese to make eggplant Parmesan. Although most of us think of the grilled eggplants when it comes to Italian cuisine, a Sicilian pasta dish called Pasta Alla Norma is made with eggplants.
• In Curries : The fleshy eggplants are a great addition to almost any curry, making it far more delicious. You can dice up the eggplant and add it to a chicken or fish curry. It also is ideal for a vegetable curry.
• Burger Garnish : Cut the eggplant lengthwise into thick slices and grill them. Serve them alone or in a burger.
• Roast : This is one of the easiest and delicious ways to cook eggplant. All that is required is a hot oven, a few drops of olive oil, and a sprinkle of salt and pepper to transform the eggplant into a rich, soft, and creamy treat.

Though eggplants are delicious vegetables with an important nutritional profile, you need to practice caution. They may cause adverse effects in some individuals.

Are There Any Risks?

Eggplants have a few risk factors associated with them. Excess consumption of eggplant may lead to side effects, such as allergies, solanine poisoning, and oxalate kidney stones.

• May Cause Allergies

Eggplants belong to the nightshade family of vegetables that are associated with allergic reactions.

In very rare cases, they may cause allergic reactions in some people due to a specific lipid transfer protein (23). The symptoms include difficulty in breathing, swelling, and hives. In rare cases, eggplant may also cause anaphylaxis (a hypersensitive condition). If you experience any allergic reactions, stop eating eggplant and consult a doctor.

Insufficient Information For

• May Disrupt Iron Absorption

Nasunin is an anthocyanin in eggplant peels that binds with iron and removes it from cells. In other words, it chelates iron (24). It may reduce iron absorption. Though more research is warranted in this regard, it is better if people with low iron levels avoid eggplants.

• May Cause Solanine Poisoning

Solanine is the natural toxin found in eggplants. Excess intake of eggplants may cause vomiting, nausea, and drowsiness (25).

Consuming eggplants in low-to-moderate levels may not cause any harm. However, consult a health care professional in case of any emergency.

• May Increase Risk Of Kidney Stones

Eggplants contain oxalates, which may increase the risk of kidney stones in some people. However, there is insufficient data available. If you have a risk of kidney stones, stop use and consult your doctor.

Conclusion

Eggplants are rich in several essential nutrients with many potential health benefits. They may help promote heart health, control blood sugar levels, help reduce cancer risk and aid weight loss.

Adding eggplant to your daily diet is a healthy idea. However, a few risks are associated with the consumption of this vegetable. Consult a doctor in case you experience any adverse effects.

Expert’s Answers for Readers Questions

Is eggplant a superfood?

Eggplant is considered a superfood because of its high nutritious value. This high-fiber and low-calorie vegetable contains all essential nutrients and minerals and is used to treat many ailments. It is an ideal addition to your daily diet.

Should eggplant be peeled?

A young and tender eggplant does not have to be peeled. If the vegetable is more mature, however, you can peel it to avoid its bitter taste.

Is it OK to eat eggplant every day?

You may eat eggplant every day. It is said to possess many nutrients and has several potential health benefits. However, individuals with a sensitive stomach should avoid taking it daily.

Can you drink eggplant water?

Anecdotal evidence suggests that drinking eggplant water has many health benefits. It may possess anti-inflammatory and laxative properties. Eggplant water may help detoxify the body and improve blood flow. However, limited research is available to support this claim.

Should I refrigerate eggplant?

Yes, you should refrigerate eggplant. This vegetable cannot stay fresh if stored for long periods at room temperature. If you don’t want to eat eggplants within 2 days, store them in the refrigerator.

Is fried eggplant good for you?

Eggplant is low in calories. But deep-fried eggplant can contain more oil and may not be as healthy.

Is eggplant good for an ulcer?

Anecdotal evidence suggests that eggplant is good for ulcers. However, very little information is available in this aspect.

Is pickled eggplant good for you?

Pickled eggplant has low cholesterol and saturated fat. Hence, it is considered good for health. However, high sodium levels in pickled eggplant may be bad for health.

How many calories are in a cup of cooked eggplant?

One cup of cooked eggplant (101 g) provides 73.7 kcal of energy (26).

26 sources

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Родрігес-Хіменес, Дженні Р та ін. «Фізико-хімічні, функціональні та нутрицевтичні властивості борошна баклажанів, отримані різними методами сушіння». Молекули (Базель, Швейцарія) вип. 23,12 3210. 5 грудня 2018 р.,

  Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6321115/

• Das S, Raychaudhuri U, Falchi M, Bertelli A, Braga PC, Das DK. Кардіопротекторні властивості сирих і варених баклажанів (Solanum melongena L). Харчова функція . 2011; 2 (7): 395–399.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894326/

• Jorge PA, Neyra LC, Osaki RM, de Almeida E, Bragagnolo N. Efeito da berinjela sobre os lípides plasmáticos, a peroxidação lipídica e a reversão da disfunção endotelial na hipercolesterolemia experimental. Arq Bras Cardiol . 1998;70(2):87–91.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9659714/

• Nishimura, Mie et al. “Daily Ingestion of Eggplant Powder Improves Blood Pressure and Psychological State in Stressed Individuals: A Randomized Placebo-Controlled Study.” Nutrients vol. 11,11 2797. 16 Nov. 2019.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31744060/

• Kwon YI, Apostolidis E, Shetty K. In vitro studies of eggplant (Solanum melongena) phenolics as inhibitors of key enzymes relevant for type 2 diabetes and hypertension. Bioresour Technol . 2008;99(8):2981–2988.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17706416/

• Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr . 2008;138(3):439–442.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/

• Hanhineva, Kati et al. “Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.” International journal of molecular sciences vol. 11,4 1365-402. 31 Mar. 2010.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871121/

• Cham, Bill E. “Topical solasodine rhamnosyl glycosides derived from the eggplant treats large skin cancers: two case reports.” (2011).

  www.researchgate.net/publication/268285627_Topical_Solasodine_Rhamnosyl_Glycosides_Derived_From_the_Eggplant_Treats_Large_Skin_Cancers_Two_Case_Reports

• Cham BE, Chase TR. Solasodine rhamnosyl glycosides cause apoptosis in cancer cells. Do they also prime the immune system resulting in long-term protection against cancer?. Planta Med . 2012;78(4):349–353.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22399274/

• Cham BE, Daunter B, Evans RA. Topical treatment of malignant and premalignant skin lesions by very low concentrations of a standard mixture (BEC) of solasodine glycosides. Cancer Lett . 1991;59(3):183–192

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1913614/

• Noda, Yasuko, et al. “Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant peels.” Toxicology 148.2-3 (2000): 119-123.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X0000202X?via%3Dihub

• Dias, João Silva. “Major classes of phytonutriceuticals in vegetables and health benefits: A review.” Journal of Nutritional Therapeutics 1.1 (2012): 31-62.

  www.researchgate.net/publication/304233948_Major_Classes_of_Phytonutriceuticals_in_Vegetables_and_Health_Benefits_A_Review

• Blundell JE, Burley VJ. Satiation, satiety and the action of fibre on food intake. Int J Obes . 1987;11 Suppl 1:9–25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3032831/

• Aruna, G., B. S. Mamatha, and V. Baskaran. “Lutein content of selected Indian vegetables and vegetable oils determined by HPLC.” Journal of Food Composition and Analysis 22.7-8 (2009): 632-636.

  pubag.nal.usda.gov/catalog/770135

• Buscemi, Silvio et al. “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health.” Nutrients vol. 10,9 1321. 18 Sep. 2018, doi:10.3390/nu10091321

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/

• Qiu, Rui et al. “Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults.” PloS one vol. 12,1 e0168906. 3 Jan. 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207626/

• Hamidi, M., et al. “Fruit and vegetable intake and bone health in women aged 45 years and over: a systematic review.” Osteoporosis international 22.6 (2011): 1681-1693.

  www.researchgate.net/publication/49690431_Fruit_and_vegetable_intake_and_bone_health_in_women_aged_45_years_and_over_A_systematic_review

• World Health Organization. “Global anaemia prevalence and number of individuals affected.” Reference Source (2015).

  www.who.int/vmnis/anaemia/prevalence/summary/anaemia_data_status_t2/en/

• “Iron-Deficiency Anemia.”National Heart Lung and Blood Institute, U.S. Department of Health and Human Services.

  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

• Collins, James F et al. “Metabolic crossroads of iron and copper.” Nutrition reviews vol. 68,3 (2010): 133-47.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3690345/

• McWilliams ML, Blankemeyer JT, Friedman M. The folic acid analogue methotrexate protects frog embryo cell membranes against damage by the potato glycoalkaloid alpha-chaconine. Food Chem Toxicol. 2000;38(10):853–859.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11039318/

• Greenberg, James A et al. “Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention.” Reviews in obstetrics & gynecology vol. 4,2 (2011): 52-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/

• Ukleja-Sokołowska N, Gawrońska-Ukleja E, Żbikowska-Gotz M, Sokołowski Ł, Bartuzi Z. Recurrent anaphylaxis in patient allergic to eggplant – a Lipid transfer protein (LTP) syndrome. Asian Pac J Allergy Immunol . 2018;36(2):109–112.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161052-recurrent-anaphylaxis-in-patient-allergic-to-eggplant-a-lipid-transfer-protein-ltp-syndrome/

• Noda Y, Kaneyuki T, Igarashi K, Mori A, Packer L. Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant. Res Commun Mol Pathol Pharmacol . 1998;102(2):175–187.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10100509/

• Dolan, Laurie C et al. “Naturally occurring food toxins.” Toxins vol. 2,9 (2010): 2289-332.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

• “FoodData Central Search Results.” FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/fdc-app.

  html#/food-details/343096/nutrients