Тире дієта для здорового схуднення та високого кров’яного тиску

Дієта DASH - найкраща дієта, згідно з американськими новинами та світовим звітом (1). DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії і є результатом досліджень, спонсорованих Національним інститутом охорони здоров’я, США, для створення дієти, яка може знижувати артеріальний тиск без ліків. Ця дієта може також сприяти зниженню ваги, боротьбі з кількома типами раку, зменшенню ефекту діабету, зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, захисту від серцевих захворювань та інсульту та запобіганню утворенню каменів у нирках (2), (3), (4), (5). Отже, якщо вам потрібно схуднути або страждаєте на будь-яке захворювання, пов’язане із способом життя, вам слід дотримуватися дієти DASH, щоб очистити свою систему та вести здоровий спосіб життя. Ось все, що вам потрібно знати про цю надзвичайно успішну дієту.

Дієта DASH - як це працює?

Зображення: Shutterstock

Дієта DASH проста - вона дозволяє їсти натуральну їжу, таку як овочі, фрукти, горіхи, нежирний білок, нежирні молочні продукти, птицю, рибу, м’ясо та квасоля. Метою цієї дієти є зменшення споживання солоної їжі або продуктів з високим вмістом натрію, що є основною причиною підвищення артеріального тиску, ожиріння та інших захворювань. Американці споживають близько 3400 мг натрію на день, а стандартна дієта DASH дозволяє вживати 1500-2300 мг натрію на день. Цей прийом відповідає Дієтичним рекомендаціям для американців (2010) (6). Крім того, ви будете споживати обмежені кількість солодких напоїв та солодощів. Це має вирішальне значення, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки цукор в кінцевому підсумку накопичується у вигляді жиру, якщо ви не використовуєте його як джерело енергії. Отже, це поєднання здорової їжі, жодної обробленої або шкідливої ​​їжі, їжі з низьким вмістом натрію та низьким вмістом цукру,а здоровий спосіб життя - робоча формула цієї дієти. Тепер, коли ви чітко розумієте основний принцип роботи цієї дієти, ось кілька моментів, які слід врахувати.

Керівні принципи дієти DASH для схуднення

• Якщо ви хочете схуднути, вам слід витратити більше енергії, ніж ви споживаєте як їжу.
• Якщо ви хочете зберегти поточну вагу, ви повинні споживати стільки їжі, скільки витрачаєте енергії.
• Перевірте рівень своєї активності, щоб дізнатись, чи є ви сидячим (легка активність), помірно активним (легка фізична активність і ходьба 1-3 милі середнім темпом) або активним (ходьба 3 милі або більше на день протягом 3-4 годин зі світлом фізична активність).
• Дотримуйтесь рекомендованого споживання калорій.
• Включіть необхідну кількість продуктів у свій щоденний раціон.
• Уникайте цукрової, обробленої їжі з високим вмістом натрію.
• Регулярно тренуйтеся, щоб створити негативний енергетичний баланс у своєму тілі.
• Кожні два тижні перевіряйте свою вагу та відсоток жиру в організмі.

Ось зразок дієтичної діаграми для схуднення. Ви можете налаштувати цей план дієти відповідно до ваших потреб у калоріях на день.

Зразок дієтичного плану / меню DASH для схуднення

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:30 - 7:30 ранку)	1 склянка насіння пажитника змоченою водою
Сніданок (7:15 - 8:15)	1 скибочка пшеничного хліба з 2 столовими ложками арахісового масла + 1 яйце + 1 склянка свіжовичавленого соку (без цукру) Або Овочева лобода + ½ склянки нежирного молока + 2 мигдаль
Середина ранку (10:00 - 10:30)	1 банан або 1 склянка свіжовичавленого фруктового соку
Обід (12:30 - 13:00)	1 середня чаша овочів з нежирним білковим салатом з легкою заправкою та насінням соняшнику Або 1 середня чаша листових овочів та грибів / квасолі, залитих оливковою олією та меленим насінням льону
Вечірня закуска (16:00)	1 склянка зеленого чаю + 15 фісташок в оболонці або 1 чашка зеленого чаю + 1 маленька мисочка дитячої морквини
Вечеря (19:00)	Смажена / запечена 3 унція риби з овочами + 1 склянка теплого нежирного молока Або 1 чаша овочевого рагу з бобовими + 1 цільнозерновий лаваш + 1 склянка йогурту

Тепер дозвольте сказати вам, скільки калорій та порцій кожної групи продуктів ви повинні споживати відповідно до вашого віку та рівня активності.

DASH Дієта Жіноча калорія потребує на день

Вік (роки)	Калорії / день для сидячих жінок	Калорії / день для помірно активних жінок	Калорії / день для активних жінок
19-30	2000 рік	2000-2200	2400
31-50	1800 рік	2000 рік	2200
50 і вище	1600	1800 рік	2000-2200

DASH дієта для чоловіків потребує калорій на день

Вік (роки)	Калорії / день для сидячих чоловіків	Калорії / день для помірно активних чоловіків	Калорії / день для активних чоловіків
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 і вище	2000 рік	2200-2400	2400-2800

Залежно від вашого