Насіння чіа - це потужні засоби для схуднення. Ці маленькі чорно-білі насіння належать до сімейства м’яти і рекламуються як суперпродукт. Доктор Шивані Лодха ( лікар по медицині , дієтолог) каже: «Насіння чіа багаті клітковиною, білком, незамінними жирними кислотами, вітамінами та мінералами. Вони забезпечують кращу ситість, живлять організм та сприяють покращенню здоров’я кишечника ”.

Вони також завантажені антиоксидантами, які покращують ліпідний профіль та зменшують відкладення жиру (1), (2). У цій статті обговорюється, як насіння чіа допомагають схудненню, план дієти та 10 простих способів споживання насіння чіа. Прокрути вниз!

Що таке насіння Чіа?

Shutterstock

"Чіа" означає силу. Ці дрібні псевдозернинки справедливо названі так, оскільки вони багаті харчовими волокнами, білками та поліненасиченими жирними кислотами (ПНЖК). Вони розширюються і утворюють товстий гелеподібний зовнішній шар, коли ви поміщаєте їх у воду. Насправді вони можуть вмістити до 10 разів більше ваги у воді або будь-якій іншій рідині. І ви завжди повинні замочувати їх у воді перед вживанням. Найкраща частина насіння чіа полягає в тому, що вони не мають сильного смаку або смаку, і тому їх можна додавати в будь-яку їжу та споживати.

А тепер давайте швидко розглянемо профіль харчування насіння чіа.

Харчова цінність насіння чіа (100 г)

Поживні речовини	Значення
Енергія	486ккал
Білок	16,5г
Загальний ліпід	30,7г
CHO	42,1г
Харчові волокна	34,4г
Кальцій	631 мг
Залізо	7,7 мг
Магній	335 мг
Калій	407мг
Натрію	16 мг
Цинк	4,6 мг
Фолат	49 мкг

Як бачите, ці дрібні насіння наповнені харчуванням. І цей профіль харчування тісно пов’язаний з тим, як насіння чіа допомагають схудненню. Дізнайтеся в наступному розділі.

Насіння чіа для схуднення - як вони працюють?

Shutterstock

Насіння чіа чудово підходять для схуднення. Вони багаті антиоксидантами, білками, корисними жирами та харчовими волокнами, які допомагають виводити токсини, нарощувати м’язову масу, зменшувати запалення та тривалий час. Давайте докладніше розглянемо, як ці дрібні насіння можуть допомогти вам вирішити величезну проблему. Прокрути вниз.

• Багатий харчовими волокнами

Насіння чіа багаті харчовими волокнами, які приносять користь здоров’ю органів травлення, сприяючи регулярності та збільшенню частоти стільця, щоб запобігти запорам. Більше того, клітковина насіння чіа також поглинає хорошу кількість води, яка довше тримає вас ситими і пригнічує голод.

Продукти, багаті клітковиною, можуть утримати ваше тіло від поглинання кількох калорій з їжі, яку ви їсте. Поживна речовина зв’язується з молекулами жиру та цукру в їжі та перешкоджає їх засвоєнню. Це зменшує кількість споживаних калорій.

• Завантажений PUFA

Поліненасичені жирні кислоти класифікуються як здорові жири. Насіння чіа завантажуються альфа-лінолевою кислотою (ALA), омега-3-жирною кислотою. Омега-3 жирні кислоти відомі своїм протизапальним ефектом, а також властивостями, що покращують роботу мозку та здоров’я серця.

• З високим вмістом білка

Одна унція насіння чіа містить 4,4 грама білка. Щодня потрібно приблизно 0,8 г на кг маси білка. Якщо ви не є м’ясоїдом, цілком можливо, що ви вживаєте недостатньо білка. А щоб навантажити білок, потрібно дивитись на цілісні продукти, а не на добавки. Білок у насінні чіа допомагає у формуванні м’язової маси та сприяє відновленню м’язів.

• Збільшення рівня енергії

Сидячий спосіб життя - одна з причин набору ваги. Насіння чіа забезпечують енергією та роблять вас більш активними. Насправді, коли ви починаєте нарощувати м’язи, кількість мітохондрій (органел клітин, що виробляють енергію у формі АТФ) збільшується. Це, у свою чергу, не тільки підвищує рівень енергії, але й прискорює швидкість метаболізму.

• Завантажений антиоксидантами

Антиоксиданти допомагають виводити токсини і знижують стрес і запалення в організмі. Вони діють шляхом знешкодження шкідливих вільних кисневих радикалів, що також може призвести до мутації ДНК, що призведе до шкідливого / нефункціонуючого синтезу білка. Насіння чіа завантажені різними антиоксидантами - кверцетином, кавовою кислотою, кемпферолом та хлорогеновою кислотою. Отже, споживання цих насіння зменшить токсини у вашому організмі, допоможе схуднути та зменшить ризик смертельних захворювань (3).

• Збільшити вироблення лептину

Лептин - це інгібуючий голод гормон, який виробляється жировими клітинами (жировою тканиною). Вчені виявили, що чим більше білка ви споживаєте, тим більшою буде продукція лептину (4). Насіння чіа є хорошим джерелом білка (як уже згадувалося вище), а також допомагають активізувати лептин. Це, у свою чергу, допомагає придушити апетит, запобігає переїданню та підтримує здоровий склад тіла.

Це основні причини, через які ви повинні включати насіння чіа у свій раціон. Але скільки ви повинні споживати на день? Дізнайся далі.

Насіння чіа для схуднення - скільки слід споживати?

На день можна приймати 2-3 столові ложки насіння чіа. Переконайтесь, що ви не перевищуєте цю рекомендацію, щоб просто «швидко» схуднути, оскільки це може виявитись шкідливим у більших дозах. Також перед вживанням чіа поговоріть зі своїм лікарем / дієтологом.

Поряд із споживанням насіння чіа, ви також повинні дотримуватися здорового харчування. Не знаєте з чого почати? Ну, ознайомтесь із планом дієти нижче, щоб отримати уявлення.

Діаграма дієти для схуднення насіння Чіа

Харчування	Що їсти
Рано вранці (6:00 ранку)	2 чайні ложки насіння пажитника замочують у 1 склянці води на ніч
Сніданок (6:45 - 7:15 ранку)	Вівсянка з насінням чіа + 1 банан + 4 мигдаль + 1 склянка зеленого чаю
Середина ранку (10:00 - 10:30 ранку)	1 варене яйце / 1 склянка свіжовичавленого соку
Обід (12:30 - 13:00)	Салат з тунця / тофу з легкою заправкою + 1 склянка пахта
Після обіду (15:00)	1 склянка зеленого чаю + 1 багатозерновий бісквіт
Вечеря (6:30 - 19:00)	Риба / курка / гриби на грилі + овочі + 1 столова ложка насіння чіа + ½ склянки теплого молока перед сном

Ви зрозуміли ідею, так? Низькокалорійна, але поживна їжа - це те, що ви повинні прагнути споживати. Крім того, уникайте перекусів пізно ввечері або тяги до сміття вдень. Ви можете випити чашку зеленого чаю вранці або чашку чаю з ромашки на ніч, щоб уникнути переїдання.

Гаразд Отже, чи замочування насіння чіа - це єдиний спосіб їх споживання? Ні. Ось інші способи.

Способи споживання насіння чіа

За словами доктора Шивані Лодхи , «насіння Чіа можна приймати у різних формах. Їх можна замочити на ніч і можна вживати на сніданок з будь-якою формою сиру та фруктів. Їх можна додавати з кокосовою водою, лимонною водою або пахтою. Посипання насіння чіа додає чудової текстури салатам ".

Залежно від того, що вам зручно та привабливо, додайте насіння чіа у будь-якій формі до їжі, щоб отримати користь для здоров’я. Але чи варто вам лише розглядати можливість додавання цих насіння у свою вівсянку? Звичайно, ні! Є й інші інноваційні способи посилити своє щоденне харчування за допомогою насіння чіа. Дозвольте показати кілька швидких рецептів. Прокрути вниз.

Насіння Чіа для схуднення - 10 найкращих рецептів

1. Смузі з насіння Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 банан
• 1 склянка чорниці
• 2 столові ложки насіння чіа
• 1 столова ложка грецького йогурту
• 1 склянка повножирного / соєвого молока

Як підготуватися

1. Очистіть і киньте банан в блендер.
2. Додайте чорницю, грецький йогурт, нежирне / соєве молоко та насіння чіа.
3. Блиц, налийте в склянку і випийте.

2. Мафін із насіння Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• ⅔ чашка мигдального молока
• 1 склянка вівсяного вівса
• 1 склянка бананового пюре
• ½ чашка коричневого цукру
• ¼ склянка білого цукру
• ⅓ чашка рослинного масла / топленого масла
• 2 ½ ложки насіння чіа
• 2 чайні ложки харчової соди
• 2 склянки борошна
• 2 чайні ложки яблучного оцту
• ½ чайна ложка солі
• ½ чайна ложка кориці
• ¼ чайна ложка мускатного горіха

Як підготуватися

1. Розігрійте духовку і змастіть деко для кексів.
2. Збийте мигдальне молоко та яблучний оцет і тримайте осторонь.
3. У великій мисці змішайте борошно, насіння чіа, корицю, мускатний горіх, розпушувач та сіль.
4. У яблучний оцет та молочну суміш додайте розтертий банан, обидва види цукру та олію. Добре перемішати.
5. Перемішайте сухі інгредієнти.
6. Додайте одну-дві столові ложки кляру в кожну формочку для здоби у піднос і випікайте 20-25 хвилин.
7. І, воно готове!

3. Пудинг з насіння Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка мигдального молока / повножирного молока
• 4 столові ложки насіння чіа
• 2 столові ложки органічного меду
• ½ чайна ложка ванільного екстракту
• ½ чайна ложка мускатного горіха

Як підготуватися

1. Змішайте всі інгредієнти, крім насіння чіа.
2. Розмішайте насіння чіа і перелийте в скляну банку.
3. Поставте в холодильник на чотири години, щоб він сформував гелеподібну (пудингову) текстуру.

4. Холодний чай із насіння Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• 2 столові ложки насіння чіа
• 1 чайна ложка зеленого чаю
• 1 склянка води
• 2 столові ложки соку лайма
• ¼ чайна ложка коричневого цукру
• Скибочки вапна
• Кубики льоду

Як підготуватися

1. Замочіть насіння чіа у воді.
2. Доведіть чашку води до кипіння, і як тільки вона закипить, зніміть з полум’я.
3. Дайте йому охолонути протягом 2 хвилин.
4. Додайте чайну ложку зеленого чаю і напоюйте його протягом 3-4 хвилин.
5. Процідіть чай у склянку.
6. Дайте йому охолонути ще 5 хвилин, а потім поставте в холодильник на 15 хвилин.
7. Додайте сік лайма, коричневий цукор, насіння чіа, трохи кубиків льоду та скибочки лайма.
8. Насолоджуйтесь літнім свіжим холодним чаєм Чіа.

5. Чіа, фрукти та йогурт

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка чорничного йогурту
• 2 столові ложки насіння чіа
• 1 слива, нарізана скибочками
• 1 нарізаний персиком
• ½ апельсин нарізаний скибочками
• Листя м'яти

Як підготуватися

1. Киньте нарізані фрукти в миску.
2. Розмішайте чорничний йогурт.
3. Додайте насіння чіа, все добре з’єднайте і прикрасьте листям м’яти.

6. Салат з кіноа Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• ½ чашка лободи
• 2-3 столові ложки насіння чіа, замочені у воді
• 1 склянка овочевого бульйону
• ¼ чашка подрібненого зеленого солодкого перцю
• ¼ чашка подрібненого червоного болгарського перцю
• ½ чашка подрібненої капусти
• 1 столова ложка соку лайма
• 1 столова ложка оливкової олії
• ½ чайна ложка чорного перцю
• Сіль за смаком

Як підготуватися

1. Додайте на сковороду кіноа та овочевий бульйон. Накрийте кришкою і варіть до готовності лободи.
2. Перекладіть його на тарілку і розпушіть виделкою.
3. В іншу миску додайте подрібнені овочі, насіння чіа, сік лайма, оливкову олію, сіль і перець.
4. Все добре з’єднайте і викладіть зверху на лободу.
5. Злегка перемішайте і з’їжте!

7. Домашній протеїновий батончик Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• Dates чашка фініків
• 4 столові ложки насіння чіа, замочені у воді
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка насіння дині
• 1 столова ложка пепіти
• ½ чайна ложка ванільного екстракту
• Щіпка кориці
• 1 столова ложка темного какао-порошку

Як підготуватися

1. Змішайте всі інгредієнти в мисці.
2. Перекладіть суміш на піддон. Викладаємо і притискаємо його і нарізаємо квадратиками.
3. Поставте в холодильник на 2 години, щоб надати йому більш жувальну консистенцію.

8. Млинчик з банановим насінням Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 стиглий банан
• ½ склянка борошна
• 2 столові ложки меленого вівса
• 2 столові ложки насіння чіа, замочені
• ¼ чашка мигдального молока
• 1 чайна ложка кориці
• Ягоди та кленовий сироп / мед для доліва

Як підготуватися

1. Розімніть банан тильною стороною виделки.
2. Додати борошно і мелений овес. Добре перемішати.
3. Додайте молоко, корицю та насіння чіа. Добре перемішати.
4. Нагрійте антипригарну сковороду і додайте купку кляру.
5. Варити по дві хвилини з кожного боку.
6. Перекладіть млинці на тарілку і залийте його ягодами та кленовим сиропом / медом.

9. Полуничний коктейль Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• 1 склянка подрібненої полуниці
• ⅔ чашка грецького йогурту
• 3 столові ложки насіння чіа, замочені
• 1 чайна ложка темного порошку какао
• 1 чайна ложка розрізаного мигдалю для гарніру
• 4-5 малини для доліва

Як підготуватися

1. Киньте грецький йогурт, полуницю та темний какао-порошок у блендер.
2. Налийте суміш у високу склянку та розмішайте замочені насіння чіа.
3. Додайте порізаний мигдаль. Завершіть, поливши малиною.

10. Мигдальне молоко з насіння Чіа

Shutterstock

Інгредієнти

• 10 мигдалю
• 500 мл молока
• ⅛ чайна ложка порошку кардамону
• Кілька пасом шафрану
• 1 столова ложка насіння чіа, замоченого
• Кубики льоду (за бажанням)

Як підготуватися

1. Замочіть мигдаль на 4 години.
2. Очистіть їх від шкірки і киньте в блендер.
3. Змішайте порошок зеленого кардамону і шафран.
4. Доведіть молоко до кипіння.
5. Поки кипить, додайте мигдальну суміш.
6. Варити на повільному вогні 2 хвилини, а потім зняти молоко з вогню.
7. Дайте йому охолонути протягом 10 хвилин.
8. Перед подачею додайте насіння чіа та кубики льоду.

Отже, не так вже й складно включати насіння чіа у свій раціон. Окрім того, щоб добре харчуватися, ви також повинні робити вправи 4-5 годин на тиждень. Результати ви побачите через два тижні, якщо будете дотримуватися хорошого способу життя. Маючи це на увазі, почніть включати насіння чіа у свій раціон. Ура!