Велоспорт на вуглеводах - що це, як це робити, яку дієту планувати

Велоспорт вуглеводів - це дієтична стратегія, яка включає заплановане збільшення та зменшення споживання вуглеводів у певні дні. В основному це корисно для спортсменів та культуристів. Але з такою кількістю дієт, які дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів, їзда на вуглеводах зараз увійшла в загальнодоступну дієтичну галузь. Це може допомогти почати спалювання жиру у активних людей, які потрапили на плато із втратою ваги.

Ця порівняно нова стратегія має мінімум доказів, що підтверджують її ефекти, або оптимальних процедур. А дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати шкідливий вплив на ваше здоров’я (1). Отже, чи варто вам розглядати їзду на вуглеводах? Читайте далі, щоб знати все про катання на вуглеводах і чи підходить воно вам.

Основні моменти статті

• Що таке їзда на вуглеводах?
• Фактори, що впливають на вуглеводневу їзду на велосипеді
• Що за наука стоїть за вуглеводним велоспортом?
• Правила дієти на вуглеводних велосипедах
• Як робити їзду на вуглеводах
• План дієти для вуглеводів
• Велоспорт на вуглеводах для схуднення та набору м’язів
• Рекомендовані вуглеводи для їзди на вуглеводах
• Їжу, яку слід їсти та уникати під час їзди на вуглеводах
• Переваги вуглеводного велосипеду
• Рекомендації щодо їзди на вуглеводах
• Чи їзда на вуглеводах для вас?

Що таке їзда на вуглеводах?

Shutterstock

Велоспорт вуглеводів є вдосконаленою дієтичною стратегією, щоб змінювати споживання вуглеводів щодня, щотижня або щомісяця, залежно від потреб вашого організму та цілей у формі. Деякі спортсмени, високоактивні особи та культуристи, а також послідовники кетогенної дієти ходять на вуглеводні, щоб схуднути, отримати енергію та краще виступати в день змагань (2), (3)

У дні кардіо ви будете дотримуватися помірної вуглеводної дієти, в дні силових тренувань ви будете дотримуватися високовуглеводної дієти, а в дні відпочинку ви будете дотримуватися низьковуглеводної дієти.

Основний винос: Велоспорт вуглеводів допомагає збільшити час споживання вуглеводів, щоб максимізувати користь, і усуває вуглеводи, коли це не потрібно.

Наступні фактори впливають на циклічність вуглеводів.

Назад до TOC

Фактори, що впливають на вуглеводневу їзду на велосипеді

• Ваші цілі - Можливо, ви захочете або схуднути, або набрати м’язи. Велоспорт вуглеводів можна використовувати в обох випадках. Під час фази втрати жиру потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, а потім додати у свій раціон хороші вуглеводи під час фази набору м’язів.
• Тіло в організмі - Коли спортсмени втрачають жир і досягають цільового відсотка жиру в організмі, вони переходять у високі дні вуглеводів. Це, як правило, перед змаганнями, оскільки вуглеводи є основним та доступним джерелом енергії. А запас вуглеводів може допомогти підвищити продуктивність. Якщо ви любите їжу, як тільки ви втратили щонайменше 6 фунтів жиру, ви можете перейти на 2-денну високовуглеводну дієту.
• Кардіо / силові тренування та відпочинок - Шеннон Кларк з Bodybuilding.com рекомендує займатися вуглеводами та нежирами у найважчі дні тренування. Вона каже: «У ці дні організм найбільше потребує цих вуглеводів. Їх наявність перед тренуванням допоможе вам заправити вас у тренажерному залі, щоб ви могли більше працювати і давати більше ваги, а тоді приплив вуглеводів після тренування допоможе наситити м’язи запасом вуглеводів (м’язового глікогену) та допомогти одужання ".
• Змагання та події - Багато спортсменів та культуристів навантажуються вуглеводами перед великим виступом або фотосесією, оскільки їм потрібна максимальна енергія в той час, яку забезпечують вуглеводи.
• Подачі - Подачі працюють, якщо ви тривалий час дотримуєтесь низьковуглеводної дієти. Ви можете завантажувати вуглеводи протягом доби або кількох днів, перш ніж повернутися до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
• Тип тренування - Залежно від типу тренування, ви можете займатися вуглеводним велоспортом. Якщо тривалість та інтенсивність тренувань збільшуються, ви будете на високовуглеводній дієті.
• Вживання білка - Незалежно від днів з високим або низьким вмістом вуглеводів, споживання білка буде однаковим.
• Споживання жиру - Ви повинні дотримуватися дієти з високим вмістом жирів у дні з низьким вмістом вуглеводів, щоб ваше тіло використовувало жир як джерело палива. Будьте на дієті з низьким вмістом жирів у дні з високим вмістом вуглеводів, щоб ваше тіло використовувало вуглеводи як легкодоступне джерело палива.

Основний винос: Велоспорт вуглеводів залежить від ряду факторів, і ви можете зробити це легко, як тільки зрозумієте обгрунтування цього.

Яка наука стоїть за вуглеводним велосипедом? Дізнайся далі.

Назад до TOC

Що за наука стоїть за вуглеводним велоспортом?

Наука, яка стоїть за циклічним сполученням вуглеводів, проста - змініть кількість споживаних вуглеводів, щоб схуднути, не втрачаючи корисних речовин з добрих вуглеводних джерел (фрукти, овочі та цільні зерна). Доведено, що їзда на вуглеводах допомагає деяким людям схуднути.

Ретельно сплановане та розроблене стратегічне використання вуглеводів може допомогти вам ефективно спалювати жир, не змушуючи вас відчувати слабкість. Крім того, завантажуючи вуглеводи під час високоінтенсивних тренувальних днів, ви зможете максимізувати свої результати та зменшити втрату м’язів (4). Отже, ви можете використовувати його для ефективного схуднення без втрати м’язової маси.

Однак не проводиться багато досліджень щодо довгострокових наслідків катання на вуглеводах, тому слід робити це протягом коротших періодів.

Основний винос: Принцип роботи вуглеводів на велосипеді полягає в тому, щоб допомогти організму використовувати жир як основне джерело палива замість вуглеводів.

Є кілька правил / вказівок, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете їздити на вуглеводному велосипеді. Ось про що говорять правила.

Назад до TOC

Правила дієти на вуглеводних велосипедах

Правило №1 - Кількість вуглеводів, які ви вживаєте в дні з низьким вмістом вуглеводів та в дні з високим вмістом вуглеводів, буде залежати від складу вашого тіла, цілей, рівня активності та рівня толерантності до вуглеводів.

Ruel # 2 - Проведіть їзду на вуглеводах, яка найбільше відповідає вашому стилю життя.

Правило №3 - Потрібно багато експериментів та тонких налаштувань, перш ніж ви повністю зрозумієте, чи слід циклічно споживати вуглеводи на основі дня, тижня чи місяця.

Правило №4 - Дотримуйтесь розділу « Як робити вуглеводневий велосипед», щоб отримати максимум від цього.

Основний винос: Ваш спосіб життя, склад тіла, цілі, рівень переносимості вуглеводів та рівень активності визначають ваші правила їзди на вуглеводах. Не дотримуйтесь чужий режим вуглеводів.

Назад до TOC

Як робити їзду на вуглеводах

Ви можете робити їзду на вуглеводах різними способами. Все, що вам потрібно забезпечити, це те, що ви постійно змінюєте свої макроелементи, щоб отримати найкращі результати. Ось зразок рутинного тижневого циклу вуглеводів:

Днів	Вуглеводи	Жири	Тип вправи	Вуглеводи для споживання
Понеділок	Помірно-вуглевод	Помірний жир	Аеробіка	80-100 г.
Вівторок	Низьким вмістом вуглеводів	З високим вмістом жиру	Силові тренування	130-200 г.
Середа	Помірно-вуглевод	Помірний жир	Аеробіка	80-100 г.
Четвер	Низьким вмістом вуглеводів	З високим вмістом жиру	Відпочинок	30-50 г.
П’ятниця	З високим вмістом вуглеводів	Нежирний	Силові тренування	130-200 г.
Субота	Помірно-вуглевод	Помірний жир	Аеробіка	80-100 г.
Неділя	Низьким вмістом вуглеводів	З високим вмістом жиру	Відпочинок	30-50 г.

Кількість та тип вправ на кожен день можуть змінюватися залежно від ваших цілей та рівня фізичної підготовки. Ось як повинен виглядати ваш вуглеводний велосипед, якщо ви робите це більше тижня.

Низьким вмістом вуглеводів	Високовуглеводний	Вуглеводи для споживання
День 1 - День 7	День 8, 9, 10	30 г - 200 г.
1 тиждень - 3 тиждень	4 тиждень	30 г - 400 г.

Пам'ятайте, кількість споживаних вуглеводів буде залежати від того, перебуваєте ви у фазі з низьким або високим вмістом вуглеводів, рівнем активності та рівнями переносимості вуглеводів. Спортсмену потрібно більше вуглеводів порівняно з не спортсменом навіть у дні з низьким вмістом вуглеводів.

Основна їжа на винос: підтримуйте свої дні з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів залежно від типу вправи, яку ви робите. Змінюйте споживання жиру залежно від вуглеводів, які ви вживаєте.

ПРИМІТКА. Поговоріть зі своїм дієтологом, щоб допомогти розрахувати мінімальну та максимальну кількість вуглеводів, які ви повинні вживати в дні з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів.

Тепер, коли основний принцип вуглеводного велосипедного руху стає зрозумілішим, дозвольте мені дати вам зразок дієти для вуглеводневих велосипедів.

Назад до TOC

План дієти для вуглеводів

Дні з низьким вмістом вуглеводів

Харчування	Що їсти
Сніданок	Пасеровані гриби на цільнозернових тостах (або 2 відварених яйця на цільнозернових тостах) + 4 помідори черрі + ¼ склянки шпинату бланшованого + 1 склянка свіжовичавленого фруктового соку
Обід	3 унції лосося на грилі з запеченою квасолею + 4 чорні квіти брокколі
Перекус	1 чашка куленепробивної кави + 15 фісташок у шкаралупі
Вечеря	2 унції курки на грилі (або 1 склянка перець чилі з квасолі) + ½ склянки сиру Рікотта + ½ склянки овочів, що бланшуються

Помірно-вуглеводні дні

Харчування	Що їсти
Сніданок	Миска льстец з ягод Acai
Обід	1 склянка салату з тунця з листям салату, помідорами, оливковою олією, зеленню та приправою
Перекус	1 банан + 5 мигдалів + 1 чашка чорної кави
Вечеря	Салат з курки та майонезу

Дні з високим вмістом вуглеводів

Харчування	Що їсти
Сніданок	Грибний цільнозерновий тост (або 2 варені яйця на цільнозернових тостах) + 4 помідори черрі + ¼ склянки шпинату бланшованого + 1 склянка свіжовичавленого фруктового соку
Обід	Тофу (або риба) на грилі з коричневим рисом + 1 склянка змішаної овочі
Перекус	Смузі з сироваткового білка з бананом та ягодами
Вечеря	Тофу на грилі (або курка на грилі) з рисом цвітної капусти + 1 склянка овочевих овочів

Основна їжа на винос: Залежно від ваших цілей, ви можете обрати щоденні, щотижневі та щомісячні рекомендації. Налаштуйте свій раціон відповідно до вашого графіку подачі.

Але чи може ця дієтична стратегія допомогти вам схуднути або набрати м’язи? Дізнайтеся в наступному розділі.

Назад до TOC

Велоспорт на вуглеводах для схуднення та набору м’язів

Shutterstock

Велоспорт вуглеводів може допомогти вам схуднути. Велоспорт на вуглеводах - ефективний спосіб схуднення. Це допомагає уникати продуктів з порожніми калоріями від доданого цукру (десерти, випічка, газована вода, підсолоджені кавові напої) та поганих вуглеводів (прості вуглеводи, які легко засвоюються та засвоюються, змушуючи часто відчувати голод), тим самим запобігаючи переїданню (5), (6).

Ваше тіло також переходить на режим спалювання жиру, мінімізуючи ризик втрати м’язової маси, що може призвести до уповільнення швидкості метаболізму (7). Більше того, деякі наукові дані також показали, що циклічність вуглеводів може сприяти підвищенню чутливості до інсуліну (8), (9).

Велоспорт на вуглеводах також чудово підходить для нарощування м’язів, оскільки захищає м’язи від руйнування під час високоінтенсивних тренувань та силових тренувань (10), (11). Необхідно споживати вуглеводи з високим вмістом у тренувальний день. Більша частина вашого палива надходить з глюкози, а не з м’язового білка (білки перетворюються на глюкозу завдяки глюконеогенезу). У дні з низьким вмістом вуглеводів ваше тіло використовує жир для виконання всіх функцій організму.

Основна їжа на винос: Ретельно спланована їзда на вуглеводах - чудовий спосіб втратити жир і набрати м’язи.

Ви помилилися б, якщо думали, що можете споживати будь-який тип вуглеводів, який хочете, у дні з високим вмістом вуглеводів. Ось список вуглеводів, які ви можете споживати.

Назад до TOC

Рекомендовані вуглеводи для їзди на вуглеводах

• Овочі
• Фрукти
• Овес
• Цільного зерна
• Пшеничні макарони
• Цільнозерновий або багатозерновий хліб
• Хліб Єзекіїля
• Кіноа
• Амарант
• Солодка картопля
• Коричневий рис, червоний рис і чорний рис
• Пшениця

Основна їжа на винос: споживайте цільні зерна, фрукти, овочі як джерела корисних вуглеводів під час високовуглеводної фази циклічного вуглеводного сполучення.

Але це не єдина їжа, яку вам дозволено вживати. Є багато інших груп продуктів, про які ви повинні подбати. Ось список продуктів, які ви можете їсти і яких слід уникати, коли ви їдете на вуглеводах.

Назад до TOC

Їжу, яку слід їсти та уникати під час їзди на вуглеводах

Їжа, яку потрібно їсти

• Овочі - зелень комір, зелень редьки, мангольд, брюссельська капуста, гірчак, гірчак, шпинат, капуста, редька, помідор, огірок, зелений болгарський перець, баклажани, ревінь, капуста, брокколі, бок-чой, цвітна капуста, цибуля-цибуля, зелена цибуля, цибуля, селера, кріп та фіолетова капуста.
• Фрукти - яблуко, авокадо, банан, кавун, кавун, ківі, груша, манго, лайм, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, слива ява, полуниця, чорниця, ягода асаї.
• Білок - куряча грудка, дика виловлена ​​риба, гриби, яйця, сочевиця, квасоля, паростки, соя, тофу, індичка та яловичий фарш.
• Молочні продукти - молоко, сир рікотта, пахта та сир.
• Жири та олії - оливкова олія, олія авокадо, олія рисових висівок, соняшникове масло та топлене масло.
• Горіхи та насіння - мигдаль, волоські горіхи, фісташки, макадамія, насіння льону, насіння соняшнику та насіння дині.
• Трави та спеції - розмарин, чебрець, кінза, кріп, материнка, кардамон, кориця, гвоздика, імбир, часник, кмин, насіння карамболів, аніс, насіння нігелли, чорний і білий перець, шафран, мускатний горіх, булава, коріандр у порошку, куркума, порошок чилі.
• Напої - вода, куленепробивна кава, вапняна вода, вода для детоксикації, свіжовичавлений фруктовий / овочевий сік.

Їжі, якої слід уникати

• білий хліб
• Біла паста
• Біла картопля
• Рафінований цукор і борошно
• Смажена їжа
• Кляре смажена їжа
• Картопляні вафлі
• Тістечка
• Морозиво
• Торт
• Тваринний жир, масло, маргарин та рослинна олія

Основна їжа на винос: харчуватися чисто - це мантра вуглеводного велосипеду. Уникайте всієї нездорової їжі та включайте в свій раціон корисні або корисні вуглеводи та жири.

Тепер давайте розглянемо перелік переваг, які ви можете отримати від їзди на вуглеводах на велосипеді.

Назад до TOC

Переваги вуглеводного велосипеду

Shutterstock

• Може допомогти зниженню ваги.
• Може знизити рівень холестерину.
• Може покращити ефективність вправ.
• Може забезпечити силу та витривалість для тренувань на витривалість.
• Може полегшити інсулінорезистентність.
• Позитивно впливає на гормон щитовидної залози, лептин та тестостерон.

Основний винос: Велоспорт на вуглеводах має ряд переваг для здоров’я, якщо ви робите це, дотримуючись правильної стратегії.

Назад до TOC

Поради щодо їзди на вуглеводах

• Підберіть для себе правильну їзду на вуглеводах, залежно від рівня переносимості вуглеводів, рівня активності та цілей.
• Визначте щоденне споживання білка.
• Визначте свій поріг споживання вуглеводів і жирів, який вищий і нижчий.
• Заплануйте свою подачу.
• Використовуйте його недовго.

Основний винос: Планування - найважливіша частина вуглеводного велосипедного руху. І наступне - дотримання плану.

Наближаючись до кінця, залишається одне важливе питання, на яке потрібно відповісти - чи є для вас їзда на вуглеводах? Про це дізнайтесь у наступному розділі.

Назад до TOC

Чи їзда на вуглеводах для вас?

Велоспорт на вуглеводах в основному