Рибна дієта: найкраща риба для схуднення (з дієтичною схемою)

Риба здорова, легко засвоюється і містить доброякісний білок. Це найкраще джерело омега-3 жирних кислот, які сприяють зниженню ваги. Вчені виявили, що регулярне вживання риби та риб’ячого жиру може допомогти зменшити ожиріння, спричинене запаленням, знизити рівень лептину та кров’яного тиску, підвищити чутливість до інсуліну та покращити здоров’я серця (1), (2), (3). За даними Американської асоціації серця, вживання смаженої риби один або два рази на тиждень має кардіопротекторну дію завдяки вмісту в ній омега-3 жирних кислот (4). Хоча дотримання рибної дієти корисно для схуднення, не всі види риби корисні для вас. Читайте далі, щоб дізнатись, яка риба найкраща для схуднення, як вона може допомогти вам схуднути, способи їх споживання та дієта для схуднення, яка допоможе вам мобілізувати жир.

6 найкращих риб для схуднення

1. Дикий лосось

Зображення: Shutterstock

Лосось, що ловиться в дикому вигляді, - це універсальна жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами. Тому її вважають однією з найкращих риб для схуднення. Ви можете отримати 121 калорію з 3 унцій лосося. Він багатий вітаміном А, фолієвою кислотою, ніацином, вітаміном В 12, кальцієм, магнієм, фосфором та нежирним білком (5). Багато досліджень виявили позитивну кореляцію між споживанням лосося та втратою ваги (6). Дослідження, проведене в Університеті Ісландії, показало, що вживання 150 г лосося в рамках дієти з обмеженим використанням енергії тричі на тиждень допомагало випробовуваним схуднути в середньому на 3,5 кг ваги (7).

2. Тунець

Зображення: Shutterstock

Консервований чи ні, тунець корисний для вас, якщо ви намагаєтеся схуднути. Він багатий омега-3 жирними кислотами, EPA та DHA. Тунець є хорошим джерелом білка, кальцію, заліза, калію, фосфору, вітаміну А, фолатів, ніацину та вітаміну В12 (8). Вам рекомендується як жирний, так і худий тунець (9). Ви можете легко приготувати салат з тунця, бутерброди, запіканки, обгортання та макарони.

3. Скумбрія

Зображення: Shutterstock

Скумбрія містить велику кількість білка, омега-3 жирних кислот, ЕРА, DHA, вітамін В12 та селен (10). Всі ці поживні речовини допомагають зменшити запалення, покращують швидкість метаболізму, нарощують м’язову масу та сприяють зниженню ваги (11). На обід або вечерю ви можете з’їсти скумбрію на грилі або варену, тушонку з скумбрії або каррі з скумбрії, щоб схуднути.

4. Оселедець

Зображення: Shutterstock

Оселедець - жирна риба, схожа на сардину. Він багатий омега-3 жирними кислотами. Це хороше джерело вітамінів A, D і B12, кальцію, фосфору, калію, селену та білка (12).

Три порції жирної риби на тиждень можуть покращити чутливість до інсуліну та рівень лептину та допомогти знизити вагу у людей із ожирінням (13). Випашували або смажили оселедець з овочами, щоб збалансувати добову потребу. FDA рекомендує вживати оселедець двічі на тиждень.

5. Тихоокеанська тріска

Зображення: Shutterstock

Тріска є чудовим джерелом вітаміну А, холіну, магнію, кальцію, фосфору, калію та селену (14).

Дослідження, проведене в Університеті Ісландії, показало, що споживання 150 г тріски протягом п’яти днів на тиждень допомагає втратити вагу понад 1,7 кг у людей із ожирінням, а також покращує артеріальний тиск та чутливість до інсуліну та знижує рівень тригліцеридів (15). Нехай його тушкують або варять, щоб отримати всі харчові переваги.

6. Хільса

Зображення: Shutterstock

Хільса є багатим джерелом білка, жиру, вітаміну С та кальцію (16). Дослідження, проведене в Університеті Дакки з питань гіперхолестеринемії, показало, що, хоча хільса має жирну природу, вона може знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину (17). Хоча не було встановлено, що споживання риби хільзи безпосередньо пов'язане з нижчим ІМТ, це безпечно для вашого серця.

Шість перелічених вище риб можуть допомогти вам досягти цільової ваги. Але ви також можете включити будь-яку іншу рибу у свій раціон і побачити хороші результати.

Риба для схуднення - поєднання крапок

• Риба є хорошим джерелом пісного білка

• Риба багата жирними кислотами Омега-3

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, допомагають вашому організму досягти цього