Кращі 10-хвилинні тренування для спалювання жиру без тренування вдома

Ця процедура складається з 15 вправ з інтенсивною вагою тіла, які допомагають позбавитись жиру на животі та додають чіткості тілу. Звучить щось, що ви хотіли б спробувати? Проведіть пальцем угору!

Найкращий тренувальний тренувальний заняття за 10 хвилин

Перш ніж розпочати тренування, обов’язково прогрійтеся протягом 10 хвилин. Розминка надзвичайно важлива для підготовки м’язів та запобігання м’язових тягнень та травм. Закінчивши, почніть з наступних вправ, щоб зміцнити серцевину і спалити жир на животі.

1. Махання ногами

Як зробити

• Ляжте на килимок.
• Покладіть долоні під стегна.
• Підніміть верхню частину спини від підлоги і дивіться по діагоналі вгору в стелю.
• Підніміть ноги від підлоги.
• Почніть рухати ногами вгору-вниз, по одній.
• Зробіть 2 підходи по 30 ударів ногою. Відпочиньте 5 секунд між сетами.

2. Хрускіт

Shutterstock

Як зробити

• Ляжте на килимок і поставте ноги на ширині плечей.
• Покладіть руки за голову і дивіться по діагоналі вгору в стелю.
• Підніміть голову і шию. Це вихідне положення.
• Згорніться і скрутіть, щоб підняти верхню частину спини від підлоги. Видихніть, поки ви це робите.
• Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 15 повторень з 5 секундами відпочинку між кожним підходом.

3. Хрускіт з піднятими ногами

Shutterstock

Як зробити

• Ляжте на килимок і підніміть ноги прямо вгору.
• Витягніть руки вгору до ніг. Це вихідне положення.
• Скрутіться і спробуйте торкнутися пальців ніг. Видихніть, поки ви це робите.
• Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 12 повторень з 5 секундами відпочинку між кожним підходом.

4. Велосипедна криза

Shutterstock

Як зробити

• Ляжте на килимок. Поставте ноги рівно на підлогу, розставивши ноги на ширині плечей.
• Покладіть руки за голову і підніміть голову і шию від підлоги.
• Підніміть ноги від підлоги. Це вихідне положення.
• Витягніть праву ногу і скрутіть тіло, щоб торкнутися лівого коліна правим ліктем.
• Поверніться у вихідне положення.
• Випряміть ліву ногу і торкніться правого коліна лівим ліктем.
• Продовжуючи дихати, виконуючи цю вправу.
• Зробіть 2 підходи по 20 повторень з 5 секундами відпочинку між кожним підходом.

5. Косий хрускіт

Як зробити

• Ляжте на килимок, зімкнувши ноги, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
• Покладіть руки за голову.
• Скрутіть нижню частину тіла, щоб поставити ноги зліва. Це вихідне положення.
• Видихніть і хрустіть.
• Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 10 повторень перед тим, як скрутити нижню частину тіла вправо і повторити 10 хрустів. Це завершить 1 сет.
• Зробіть 2 підходи по 10 сухарів з кожного боку. Візьміть 5 секунд відпочинку між кожним підходом.

6. Зворотний хрускіт

Як зробити

• Ляжте на килимок, зімкнувши ноги, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
• Покладіть руки з боків, долоні звернені до підлоги.
• Підніміть ноги від підлоги, не розгинаючи їх. Це вихідне положення.
• Підніміть стегна від підлоги (як «стрибок»).
• Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 15 повторень з 5 секундами відпочинку між підходами.

7. Гірські альпіністи

Shutterstock

Як зробити

• Станьте на карачки. Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима.
• Витягніть ноги назад і займіть положення дошки.
• Зігніть праве коліно і наблизьте його до грудей.
• Помістіть праву ногу назад, стрибніть і згинайте ліве коліно і піднесіть його до грудей.
• Помістіть ліву ногу назад, стрибніть і згинайте праве коліно і наблизьте її до грудей.
• Робіть це швидшими темпами.
• Зробіть 2 підходи по 25 повторень із 5-секундним відпочинком між підходами.

8. V-Ups

Як зробити

• Ляжте на килимок, руки витягнуті над головою, а ноги близько. Це вихідне положення.
• Підніміть ноги від підлоги (не згинайте). Одночасно підніміть верхню частину тіла від підлоги і спробуйте торкнутися стоп руками.
• Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 12 повторень з 5 секундами відпочинку між підходами.

9. Російські повороти

Shutterstock

Як зробити

• Сядьте на килимок, зімкнувши ноги, зігнувши коліна.
• Покладіть п’яти на підлогу (для збільшення складності підніміть ноги від підлоги).
• Відкиньтесь трохи назад і займіться своїм ядром.
• Поверніть верхню частину тіла вправо і вліво.
• Якщо можливо, торкніться підлоги кінчиками пальців.
• Робіть це в швидкому темпі, щоб орієнтуватися на косі м’язи, розташовані по боках живота.
• Зробіть 2 підходи по 30 повторень із 5 секундами відпочинку між підходами.

10. Ліктьова дошка

Shutterstock

Як зробити

• Ліктьова дошка - відмінна вправа для активізації основних м’язів та їх зміцнення. Щоб зробити це правильно, станьте на карачки.
• Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима. Це допомагає запобігти травмам.
• Витягніть ноги ззаду. Не намотуйте і не вигинайте нижню частину спини.
• Ваш хребет повинен бути по прямій.
• Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд.
• Зробіть 2 набори 60-секундної дошки або 4 набори 30-секундної дошки. Візьміть 5 секунд відпочинку між кожним підходом.

11. Домкрати

Як зробити

• Отримати високе положення дошки. Це вихідне положення.
• Стрибніть і поставте ноги на ширину більше плечей.
• Перестрибніть і поставте ноги назад у вихідне положення.
• Зробіть 2 набори з 20 дощових домкратів з 5 секундами відпочинку між кожним набором.

12. Бічна дошка

Shutterstock

Як зробити

• Сядьте на килимок правою стороною до підлоги, лівою ногою на правій нозі.
• Помістіть правий лікоть прямо під праве плече. Покладіть ліву руку на талію.
• Підніміть тіло від підлоги.
• Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд.
• Зробіть те ж саме і з іншого боку.
• Зробіть 2 набори 60-секундної дошки або 4 набори 30-секундної дошки. Візьміть 5 секунд відпочинку між кожним підходом.

13. Супермен Планка

Як зробити

• Отримати високе положення дошки.
• Підніміть праву ногу і ліву руку від підлоги. Тримайте руку і ногу витягнутими.
• Поставте їх назад у вихідне положення.
• Підніміть ліву ногу і праву руку від підлоги.
• На цьому завершується одне повторення.
• Зробіть 2 підходи по 12 повторень з 5 секундами відпочинку між кожним підходом.

14. Пустотіла скеля тіла

Як зробити

• Сядьте на килимок і витягніть ноги вперед.
• Нахиліться назад і, щоб збалансувати своє тіло, витягніть руки перед собою.
• У тому ж положенні гойдайтеся вгору-вниз, при цьому ваш стрижень є опорою.
• Не тримайте каблуки на підлозі.
• Зробіть 2 підходи по 12 повторень з 5 секундами відпочинку між підходами.

15. Мертва помилка

Як зробити

• Ляжте на підлогу, руки за боки і зігніть коліна.
• Підніміть ноги від підлоги. Витягніть руки вгору до стелі. Це вихідне положення.
• Одночасно витягніть праву ногу вниз і ліву руку над головою.
• Поверніть їх у вихідне положення.
• Витягніть ліву ногу вниз і праву руку над головою.
• Зробіть 2 підходи по 12 повторень з 5 секундами відпочинку між підходами.

Порада. Після закінчення 10-хвилинної тренування не забудьте зробити розтяжку. Ви можете скористатися поролоновим валиком або просто медичним м’ячем і лягти на нього, щоб розтягнути основні м’язи.

Висновок

Ось тобі! Найкращий 10-хвилинний тренувальний тренування, який допоможе спалити калорії та спрямувати основні м’язи, щоб зміцнити їх та підготувати. Робіть це кожен альтернативний день із регулярними тренуваннями в інші дні, залишайтеся зволоженими, їжте здорову їжу та добре спите Ви поліпшите свою основну силу і почнете бачити різницю в тонусі свого тіла за кілька тижнів. Щасливих вправ!

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи спрацьовує 10-хвилинне звичайне тренування?

Так, 10-хвилинний тренувальний тренінг може допомогти вам спалити не тільки жир на животі, але й покращити міцність серцевини. Виконуючи ці вправи, ви зможете легко виконувати інші вправи.

Скільки калорій ви спалюєте за 10 хвилин тренування?

Залежно від вашої поточної ваги та інтенсивності вправи, ви будете спалювати десь між 100-300 калоріями, виконуючи 10-хвилинну програму тренування.

Чи слід щодня працювати на абс?

Ні. Працюйте над ними кожен альтернативний день. Вашим основним м’язам також потрібен відпочинок і час для омолодження. Виконання цих вправ щодня може призвести до м’язової тяги та травм.

Яке найінтенсивніше тренування?

Є багато інтенсивних тренувань з ab. Висячі локони, високоінтенсивні альпіністи, хрускіти, суглоби на ногах тощо - все це ефективні та інтенсивні тренування. Спробуйте робити вправи з більшою інтенсивністю.