15 вправ для втрати жиру на животі: як швидко зменшити жир на животі

Жир на животі - це самий нездоровий, впертий жир. ААП попереджає, що люди з живота жир на більш високий ризик серцево - судинних захворювань, діабету, інсульту і деяких видів раку (1). Ось чому ви повинні змінити свій спосіб життя і почати займатися. Нижче наведено кілька речей, які ви можете почати робити, щоб зменшити жир на животі та керувати ним.

15 найкращих вправ для отримання плоского живота

* Перед початком цих вправ розігрівайтесь протягом 10 хвилин. Після розминки м’язів зробіть 10-секундну перерву і починайте з наступних вправ:

1. Підняті ноги лежачи

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Покладіть великі пальці під стегна, долоні ляжте на підлогу. Трохи підніміть ноги від підлоги, подивіться на стелю і зачепіть серцевину. Це вихідне положення.
2. Підніміть обидві ноги до 90 градусів і повільно поверніть їх назад.
3. Безпосередньо перед торканням підлоги знову підніміть ноги. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Чого не можна робити - не кладіть ноги повністю на підлогу і не підсовуйте стегна руками, щоб підняти ноги.

2. Нога в і поза

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли

Як зробити

1. Сісти на килимок. Покладіть руки ззаду, долонями ляжте на килимок. Підніміть ноги від підлоги і трохи відхиліться назад. Це вихідне положення.
2. Затягніть обидві ноги. Одночасно наблизьте верхню частину тіла до колін.
3. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.

Чого не можна робити - не кладіть руки ззаду широко розставленими.

3. Ножичні удари

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Покладіть долоні під стегна.
2. Підніміть голову, верхню частину спини та ноги від підлоги. Це вихідне положення.
3. Опустіть ліву ногу. Безпосередньо перед тим, як воно торкнеться підлоги, підніміть ліву ногу і опустіть праву.
4. Зробіть це 12 разів, щоб завершити один сет. Зробіть 3 підходи по 12 повторень. Зробіть 20-секундну перерву, перш ніж переходити до наступної вправи

Чого не можна робити - не виконуйте цю вправу швидко і не затримуйте дихання під час виконання.

4. Хрускіт

Youtube

Ціль - нижній і верхній прес.

Як зробити

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу.
2. Покладіть великий палець ззаду кожного вуха. Решта пальців тримайте потилицю. Підніміть голову від підлоги. Це вихідне положення.
3. Ініціюйте рух, скрутившись і намагаючись дотягнутися головою до колін.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Обов’язково вдихайте, згорнувшись, і видихаючи, опускаючись. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

Чого не можна робити - не заправляйте підборіддя.

5. Велосипедні хрускіти

Youtube

Ціль - верхній прес, нижній прес, косі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадратики

Як зробити

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги.
2. Покладіть великий палець ззаду кожного вуха. Решта пальців тримайте потилицю. Підніміть голову від підлоги. Це вихідне положення.
3. Відсуньте ліву ногу вниз і витягніть її прямо. Одночасно скрутіться і поверніть праворуч. Спробуйте торкнутися лівого ліктя правим коліном.
4. Згорніться назад і поверніть ліву ногу назад у зігнуте положення.
5. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Зробіть 2 підходи по 12 повторень. Перед наступною вправою зробіть 10-секундну перерву.

Чого не можна робити - не поспішайте виконувати комплекти і не затягуйте підборіддя.

6. Зворотний хрускіт навпіл

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес і сідничні м’язи.

Як зробити

1. Сядьте на килимок, зігніть коліна і поставте ноги рівно на підлогу. Нахиліться назад і підперіть тіло ліктями. Це вихідне положення.
2. Підніміть обидві ноги від підлоги і підведіть коліна майже до носа.
3. Повільно опустіть ноги у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Чого не можна робити - не стискайте плечі і не вигинайте занадто сильно поперек.

7. Присідання

Youtube

Ціль - нижній і верхній прес.

Як зробити

1. Ляжте на килимок, зігніть коліна і поставте п’яти на килимок. Займіться своїм ядром і покладіть руки на потилицю. Підніміть голову і плечі від підлоги і подивіться на стелю. Це вихідне положення.
2. Використовуйте основні сили, щоб підняти тіло від підлоги і зайняти сидяче положення.
3. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.

Чого не можна робити - не плутайтеся між присіданнями та хрускотом. Вам потрібно буквально сісти і повернутися вниз у вихідне положення, щоб робити присідання. Не наближайте лікті, сидячи.

8. Дотик до п’ят

Youtube

Ціль - косі і верхні преси.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Ноги повинні бути зігнуті, ноги ширші, ніж на ширині плечей, і пласкі. Тримайте руки поруч, підборіддя вгору, плечі розслаблені, а серцевина зафіксована.
2. Нахиліться вбік і спробуйте торкнутися правої п’яти правою рукою.
3. Нахиліться до іншого боку і спробуйте торкнутися лівої п’ятки лівою рукою.
4. Зробіть 20 із них, щоб закінчити один сет. Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Зробіть 20-секундну перерву, перш ніж переходити до наступної вправи.

Чого не можна робити - не ставте ноги занадто близько до стегон.

9. Хрускіт від ножа

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Витягніть руки над головою. Це вихідне положення.
2. Тримаючи спину і шию в одній лінії, підніміть верхню частину тіла. Одночасно підніміть обидві ноги від підлоги.
3. Спробуйте торкнутися колін руками.
4. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Чого не можна робити - не покладайте голову повністю на підлогу між повтореннями.

10. Російський поворот

Youtube

Ціль - косі, верхні преси, нижні преси та сідниці.

Як зробити

1. Сядьте на килимок, підніміть обидві ноги, тримайте коліна зігнутими і трохи відхиліться назад. З’єднайте долоні, щоб збалансувати своє тіло. Це вихідне положення.
2. Поверніть верхню частину тіла вліво, а потім вправо.

Чого не можна робити - не затримуйте дихання під час виконання цієї вправи.

11. Лежачі альтернативні крани пальців ніг

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, косий та сідничний м’язи

Як зробити

1. Ляжте на килимок і підніміть обидві ноги. Витягніть руку вгору, підніміть голову і верхню частину спини від підлоги і зачепіть серцевину. Це вихідне положення.
2. Згорніться і спробуйте торкнутися лівої ноги правою рукою.
3. Завити назад.
4. Знову скрутіться і спробуйте торкнутися правою ногою лівою рукою. Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

Чого не можна робити - не хвилюйтеся, якщо ви не можете торкнутися ноги. Спробуйте досягти за коліном і якомога ближче до стопи.

12. Кросбоді гірські альпіністи

Youtube

Ціль - нижній прес, верхній прес, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Як зробити

1. Вставте в положення дошки. Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима. Тримайте шию, спину і стегна по прямій. Не судьба вгору і крива вниз. Це вихідне положення.
2. Підніміть праву ногу від підлоги, зігніть коліно і підведіть його до правого боку грудей.
3. Поставте праву ногу у вихідне положення. Тепер підніміть ліву ногу від підлоги, згинайте коліно та підведіть його до лівої сторони грудей.
4. Прискорюйте і робіть це так, ніби ви біжите! Зробіть 2 підходи по 25 повторень. Перед наступною вправою зробіть 20-секундну перерву.

Чого не можна робити - не кладіть долоні занадто далеко від тіла і не опускайте шию або поперек.

13. Burpees

Youtube

Ціль - Тренування на всьому тілі, яке також спрямоване на ваш прес.

Як зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу. Давайте назвемо це позицією «жаба» для наочності.
3. Стрибайте і відсувайте обидві ноги назад і потрапляйте в положення дошки або віджимання.
4. Перестрибніть і поверніться в положення "жаба".
5. Стрибайте вертикально і витягуйте руки над головою.
6. Тихо приземліться на підлозі.
7. Знову перейдіть у положення жаби, а потім поверніться в положення дошки. Зробіть 3 підходи по 8 повторень. Зробіть 10-секундну перерву між сетами. Також зробіть 20-секундну перерву, перш ніж переходити до наступної вправи.

Чого не можна робити - не ставте недосяжні цілі. Burpees важко зробити. Кількість берпітів, які ви робите, не має значення. Важливо те, скільки ви робите, зберігаючи правильну поставу.

14. Планка

Shutterstock

Ціль - верхній прес, нижній прес, плечі, біцепс та сідниці.

Як зробити

1. Станьте на коліна на килимок.
2. Покладіть лікті на килимок.
3. Витягніть праву ногу назад, потім ліву ногу.
4. Тримайте шию, спину і стегна в одній лінії. Тримайте своє ядро ​​зайнятим.
5. Тримайте цю позу принаймні 30 секунд. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд утримання.

Чого не можна робити - не кладіть долоні далеко від плечей. Не опускайте поперек і не надувайте його.

15. Бічна дошка

Shutterstock

Ціль - Абс, плечі, біцепс і сідниці.

Як зробити

1. Вставте в бічну напівлежачу позу праворуч. Покладіть ліву ногу через праву ногу і на підлогу.
2. Помістіть лікоть прямо під плече, а ліву руку на талію.
3. Підніміть таз від підлоги. Спина повинна знаходитися на одній лінії з шиєю і головою.
4. Щоб зробити це трохи жорстким, широко розкрийте ліву руку.
5. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд. Продовжуйте дихати.
6. Опустіть тіло. Зробіть 10-секундну перерву, змініть сторону і зробіть те ж саме з іншого боку. Для початківців достатньо одного комплексу цієї вправи. Ви можете збільшувати час і набори в міру прогресу.

Чого не можна робити - не опускайте таз.

Щоб зробити це більш ефективним та швидким для вас, ось порада від 8 фітнес-експертів. Прокрути вниз!

Корисні поради 8 фітнес-експертів

Сара

Виконувати хрускіт і дотримуватися невдалої дієти - не найкращий спосіб втратити жир на животі. Якщо ви дійсно хочете хизуватися добре підтягнутим животом, вам доведеться харчуватися збалансовано з усіма корисними жирами, а не голодувати.

Також вам слід займатися від трьох до п’яти разів на тиждень. Робіть репети, бічні дошки та велосипедні сухарі.

Сара: tabatalive.com

Лора Лондон

Щоб втратити в’ялість живота, вашими вправами повинні бути V-up, дошки та велосипедні сухарі.

Лора Лондон: lauralondonfitness.com

Лорі Л. Шемек

HIIT є високоефективним при зниженні ваги, особливо при видаленні стійкого жиру на животі. Якщо ви харчуєтеся неправильно, ви досягли менопаузи або не худнете, вам слід робити ці вправи. Не дозволяйте імені лякати вас, оскільки саме ви визначаєте інтенсивність. Важливо саме ваше сприйняття зусиль.

Лорі Л. Шемек: drlorishemek.com

Келлі Ренні

Тренуйтеся в дошках, підняттях ніг та перетинанні гірських скелелазів.

Келлі Ренні: busymumfitness.com/

Ентоні Грузовик

Тренуйтеся на підвішуванні велосипедів, відмовляйтеся від присідань на лавці та схильних ногах повзунків.

Ентоні Вантажівки: truckstraining.com

Лі Броган

Спринти HIIT творять чудеса. Крім того, бокс і Табата чудово підходять для позбавлення від жиру на животі.

Лі Броган : gymfreetrainers.com

Дуня

Що стосується втрати жиру на животі, ніщо не зрівняється із вправами на крок, розгортку та поворот.

Дуня: www.doonya.com

Керрі П. Тейлор

Спробуйте половину турецьких встати, прокрутити колеса та обертатись стоячими стрічками, щоб отримати плоский живіт, про який ви завжди мріяли.

Керрі П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

І останнє, але не менш важливе, ось деякі інші способи / поради, якими ви можете скористатися, щоб зменшити жир на животі.

Поради щодо способу життя для зменшення жиру на животі

• Харчуйтесь правильно

Зменшення жиру в черевній порожнині - це 80% при вживанні правильної їжі. Дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування з достатніми макро- та мікроелементами. Найголовніше - пропустити винос та швидке харчування. Їжте їжу, приготовлену вдома (2).

• Пити воду

Завжди носіть з собою пляшку з водою та обов’язково пийте воду протягом дня (3).

• Короткі сплески вправ

Згідно з нещодавніми дослідженнями, замість того, щоб тренуватися годинами або бігати кілька кілометрів, короткі сплески активних вправ дуже корисні для зменшення впертого жиру (2), (4).

• Скажи ні цукру

Скоротіть цукор, щоб зменшити жир на животі (5). Замість цього використовуйте мед або джеггі.

• Зменшіть споживання натрію

Вживання великої кількості солі спричинює затримку води в організмі (6), (7). Зменште споживання натрію, щоб побачити різницю в жирі на животі.

• Збільшення споживання вітаміну С

Вітамін С важливий для секреції карнітину, сполуки, яка допомагає організму перетворювати жир в енергію. Це також допомагає блокувати кортизол, гормон, який виділяється організмом в умовах стресу (8). Дослідження, проведене в Єльському університеті, свідчить про можливий зв'язок між стрибками рівня кортизолу та жиром у животі (9).

• Споживайте продукти, що спалюють жир

Ви можете споживати такі продукти, щоб спалювати жир, посилюючи обмін речовин:

• • Часник: Дослідження, проведене на мишах, показало, що часник сприяв зменшенню маси тіла (10).
  • Імбир: Встановлено, що імбир зменшує почуття голоду і, отже, може допомогти у регулюванні ваги (11).
  • Кайенський перець: Капсаїцин, що міститься в перці, незначно посилив швидкість метаболізму в дослідженні, проведеному на мишах (12).
  • Кориця: Кориця може запобігти метаболічному синдрому, який часто характеризується надлишком жиру в тілі навколо талії (13).

• Включіть здорові жири

Включіть у свій раціон поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). ПНЖК допомагають зменшити запалення в організмі (14), тим самим знижуючи шанси накопичення жиру в животі.

• Не пропускайте сніданок

Багато людей думають, що пропуск сніданку допомагає швидкому схудненню. Навпаки, пропуск сніданку - це головна помилка. Це збільшує здуття живота і штовхає ваше тіло в режим голодування, що є ключовим фактором для збільшення жиру в животі (15).

• Заспіть добру ніч

Достатній сон дуже важливий для управління вагою. Кожному потрібно шість-вісім годин сну. Згідно з недавнім дослідженням, занадто багато сну або його відсутність може призвести до збільшення ваги (16).

Висновок

Сподіваюся, тепер ви чітко уявляєте, що потрібно робити, щоб зменшити жир на животі в домашніх умовах. Це важко, але не неможливо. Дотримуйтесь порад фахівців, виконуйте вправи, харчуйтеся правильно, і ви побачите різницю в лінії талії. На здоров’я!

16 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• AARP "Бореться з жиром на животі".

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• «Стратегії зниження ваги та підтримання ваги» Управління вагою: стан науки та можливості для військових програм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• “Вода, гідратація та здоров’я”, огляди харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Ефекти інтервальної підготовки високої інтенсивності проти постійного тренінгу середньої інтенсивності на варіабельність серцевого ритму у фізично неактивних дорослих, Міжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров’я, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Шкідливий вплив споживання цукру на здоров’я, Revue médicale suisse, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Збільшення споживання солі сприяє збереженню води в організмі та зменшенню споживання рідини, Журнал клінічних досліджень, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Вплив зниження споживання натрію на здоров'я: систематичний огляд та мета-аналізи, BMJ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Добавки вітаміну С послаблюють збільшення циркулюючих кортизолу, адреналіну та протизапальних поліпептидів після бігу на ультрамарафоні, Міжнародний журнал спортивної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Стресова реакція кортизолу та розподіл жиру у жінок, Дослідження ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Зменшення маси тіла дієтичним часником пов'язане зі збільшенням роз'єднання експресії мРНК білка та активацією АМФ-активованої протеїнкінази у мишей із ожирінням, індукованих дієтою, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Вживання імбиру посилює термічну дію їжі та сприяє відчуттю ситості, не впливаючи на метаболічні та гормональні показники у чоловіків із надмірною вагою: Пілотне дослідження, Метаболізм, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Капсаїцин може мати важливий потенціал для зміцнення судинного та метаболічного здоров'я, Відкрите серце, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Сприятливий вплив кориці на метаболічний синдром, запалення та біль та механізми, що лежать в основі цих ефектів - огляд, журнал традиційної та додаткової медицини, журнал традиційної та додаткової медицини. Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Дієтичні поліненасичені жирні кислоти та запалення: роль біосинтезу фосфоліпідів, Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Пропуск сніданку та 5-річних змін індексу маси тіла та окружності талії у японських чоловіків та жінок, Наука та практика ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Достатній сон для поліпшення лікування ожиріння, CMAJ: журнал Канадської медичної асоціації, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/