Найкращий план дієти та продукти для шкіри, що світиться природним шляхом

Забруднення, сонце, стрес, гормони та нездорова їжа можуть зробити вашу шкіру тьмяною та схильною до вугрів та пігментації. І ви в кінцевому підсумку витрачаєте кучу грошей на засоби по догляду за шкірою та косметикою без будь-яких стійких результатів. Саме тому вам потрібно дотримуватися шкіряної дієти та вживати фрукти, овочі та корисні жири (1). У цій статті ми пропонуємо вам найкращий план дієти для сяючої шкіри та список продуктів, яких слід їсти та яких слід уникати. Включіть його у свій спосіб життя, щоб отримати здорове та природне сяйво, яке перевершить будь-які розумні хакери будь-якого візажиста.

План дієти для світиться шкіри

ЇЖА	ЩО ЇСТИ
Рано вранці (6:00 ранку)	1 склянка теплої води + сік половини лайма + 4 мочених мигдалю на ніч Або 1 склянка води + сік алое вера + 4 замочений на ніч мигдаль
Сніданок (6: 45-7: 00)	1 пшеничний хліб + 1 склянка сиру рікотта / варене яйце + 1 склянка папайї / граната / будь-яких сезонних фруктів Або 1 склянка вівсяного вівса з молоком та свіжими фруктами + 1 склянка зеленого чаю
Середина ранку (9: 30-10: 00)	1 огірок / морква, нарізаний йогуртом / хумусом Або 1 склянка свіжовичавленого фруктово-овочевого соку (непроцідженого) / кокосової води
Обід (12:30 - 13:00)	Обгортання салату з овочами та куркою / грибами / тофу + 1 склянка пахта Або Бланшовані овочі + суп з риби / курки / сочевиці на грилі + 1 маленька чашка коричневого рису / лободи
Перекус (15:30 - 16:00)	1 склянка зеленого чаю + 2-3 волоських горіха Або 1 склянка свіжовичавленого фруктово-овочевого соку (не проціджений)
Вечеря (7: 00-7: 30 вечора)	Овочеве / куряче рагу + 1 плоский цільнозерновий хліб + 1 склянка раїти Або Змішане овочеве каррі + 2 плоских цільнозернових хліба + 1 склянка раїти
Час сну (22:00)	1 склянка теплого молока / води + щіпка куркуми

Винос із цієї таблиці дієт

Вам не потрібно дотримуватися цієї схеми дієти. Ви можете споживати здорову їжу, яка допоможе відновити та омолодити шкіру. А для цього ви повинні розуміти, що включати у свій раціон, а чого уникати. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам це зробити:

• Пити воду натщесерце обов’язково. Ви можете споживати сік алое вера, порошок куркуми або сік лайма.
• Завжди снідайте перед тим, як вирушати.
• Включіть хорошу кількість фруктів, овочів та білка в кожен прийом їжі.
• Дотримуйтесь здорових закусок, вживаючи свіжовичавлений фруктовий сік, йогурт, пахта або кокосову воду.
• Вживайте продукти, корисні для кишечника та печінки.
• Уникайте продуктів, на які у вас може бути алергія, таких як молочні продукти, морепродукти та клейковина.
• Проявіть креатив, приправивши їжу спеціями та зеленню.
• Продовжуйте зволожувати себе, включаючи воду, пахта, кокосову воду та фруктові та овочеві соки у свій щоденний раціон. Вода є природним детоксикантом, тому намагайтеся випивати мінімум 2,5 літра води на день (кількість може варіюватися залежно від маси тіла).

А тепер давайте розглянемо перелік продуктів, які ви повинні споживати, та те, як вони допомагають поліпшити стан вашої шкіри.

15 продуктів для природно сяючої шкіри

1. Вода

Якщо вживати багато води протягом дня, ваша система буде внутрішньо зволоженою, що, у свою чергу, безпосередньо відображається на вашій шкірі (2). Вода не тільки вимиває шкідливі токсини з вашої системи, але також утримує зморшки і надає вам природне сяючу шкіру. Тримайте під рукою пляшку з водою і ковтайте її, коли прагнете улюбленої кола.

2. Темно-зелені листові овочі

Що стосується здоров’я шкіри, то переднє сидіння займає темно-листяна зелень. Вони завантажені антиоксидантами та необхідними вітамінами та поживними речовинами (3). Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд, листя редьки, листя гірчиці, салат, коріандр, петрушка, брокколі та рукола, допомагають позбавити шкіру від тьмяності та посилити її блиск. Ви можете додавати їх у салати, супи, бутерброди, обгортання, дал та ін.

3. Куркума

Куркумін є основним фітонутрієнтом, відповідальним за антибактеріальні, противірусні, протизапальні та протигрибкові властивості куркуми. Куркума, яка приймається всередину або використовується для місцевого застосування, має загальні переваги для шкіри, хоча для її підтвердження потрібні подальші дослідження (4). Ви можете споживати промиту і очищену від шкірки сиру куркуму в першу чергу вранці або під час сну зі склянкою молока. Ви також можете додати свіжу куркуму в каррі, заправку для салатів, соки тощо.

4. Авокадо

Авокадо - ідеальний суперпродукт для шкіри. Він багатий вітаміном Е та корисними жирами (5). Поперечне дослідження, проведене на японських жінках, показало, що здорові жири - особливо насичені та мононенасичені жири - покращують еластичність шкіри (6). Це означає, що авокадо може допомогти уповільнити пошкодження шкіри, заблокувати вологу та запобігти передчасному зморщуванню та тьмяності. Найпростіший спосіб включити їх у свій раціон - це додати їх у свою чашу для сніданку, бутерброди, салати, соус для засмаги тощо

5. Алое Віра

Алое вера - найпопулярніший домашній засіб від усіх проблем зі шкірою. Він містить гормони ауксин та гіберелін, які мають протизапальні властивості (7). Отже, якщо ви застосовуєте алое вера місцево або споживаєте його екстракт у вигляді соку або добавок, це допомагає зменшити будь-який вид запалення. Дослідження, проведене на щурах, показало, що воно також може посилити синтез колагену та загоювати шкірні рани (8). Однак ніколи не вживайте гель алое вера безпосередньо з рослини.

6. Фрукти

Фрукти завантажені вітамінами, мінералами та фруктовим цукром. Ці солодкі страви утримують відчуття голоду, не даючи вам вживати солодку нездорову їжу, яка посилює запалення в організмі. Отже, споживаючи фрукти, ви зможете зберегти здоров’я шкіри та отримати те сяйво, яке ви завжди хотіли. Ось кілька фруктів, які ми рекомендуємо:

• Манго багате антиоксидантами та бета-каротином (попередником вітаміну А), який синтезується в шкірі. Пероральний прийом бета-каротину допомагає зменшити ультрафіолетове почервоніння у людей (9). Він також сказав, що запобігає передчасному старінню, зберігає еластичність шкіри та сприяє зростанню нових клітин шкіри, хоча для підтвердження цих тверджень недостатньо наукових доказів.
• Банан багатий вітамінами А, В і Е і запобігає передчасному зморщуванню шкіри. Він має зволожуючі та антиоксидантні властивості (10).
• Папайя має антибактеріальні властивості (11). Таким чином, це може допомогти скинути мертві клітини шкіри та очистити шкіру від домішок.
• Апельсини та ківі багаті вітаміном С (12), (13). Вітамін С затримує появу зморшок і посилює синтез колагену (14) Ківі також є потужним антиоксидантом (15). Інші фрукти, багаті вітаміном С, - гуава, грейпфрути та полуниця. Вітамін С також захищає шкіру від пошкодження сонячними променями та сприяє клітинному обміну, тим самим зберігаючи молодість і красу вашої шкіри (14).
• Незвідані дані свідчать про те, що склянка теплої води з медом і лимонним соком може освітлити тон шкіри та утримати її чистотою.
• Apple допомагає підтримувати підтягнутий вигляд і робить вашу шкіру молодшою, хоча немає жодних наукових доказів того, щоб підтвердити те саме.
• Ягоди мають потужні антиоксидантні властивості (16). Незвідані дані свідчать про те, що споживання їх може допомогти вам швидко позбутися темних плям і слідів.

7. Морква

Морква містить високий рівень бета-каротину, вітаміну А та антиоксидантів. Вони роблять шкіру здоровою зсередини, виводячи токсини. Вони також мають фотозахисний ефект. Вони захищають шкіру від сонячних пошкоджень та запобігають передчасному старінню та зморшкам (17). Солодка картопля та ямс - це також інші варіанти, які показують подібні результати.

8. Риба та риб’ячий жир

Риба та риб’ячий жир багаті омега-3 жирними кислотами. Вони забезпечують шкіру здоровою дозою натуральних масел (корисних жирів), щоб зменшити запалення, вугрі та почервоніння (18). Вживайте жирну рибу, як тунець, лосось та короп, або приймайте добавки до риб’ячого жиру, щоб зберегти шкіру здоровою та м’якою. Вживайте на грилі або запечену рибу. Не викидайте шкіру.

9. Здорові жири

Корисні жири чудово підходять для вашої шкіри. Основними джерелами корисних жирів (омега-6 жирних кислот) є горіхи (мигдаль, волоський горіх, макадамія та ін.), Насіння (лляне насіння, насіння соняшнику, насіння чіа тощо), корисні олії (оливкова олія, олія рисових висівок, та ін.), та риба та риб’ячий жир, про які ми вже говорили. Горіхи, насіння та олії - чудові варіанти для веганів та вегетаріанців живити шкіру, покращувати її структуру та загоювати рани (19). Включіть їх у свій раціон в достатній кількості, щоб отримати бездоганну шкіру.

10. Зелений чай / чай Матча

Зелений чай є природним джерелом антиоксидантів. Він завантажений потужним фітонутрієнтом - епігалокатехінгалатом (EGCG). Відсоток EGCG найвищий у чаї з матчею та зеленим чаєм. Ці антиоксиданти в чаї допомагають знешкодити шкідливі вільні радикали, захищаючи шкіру від передчасного старіння, темних плям та почервоніння (20). Поліфеноли зеленого чаю також запобігають вульгарному вугрі та синтезу ліпідів сальними залозами, залишаючи шкіру здоровою та без плям (21).

11. Брокколі

Брокколі є багатим джерелом антиоксидантів (22). Антиоксиданти відіграють важливу роль у зміцненні здоров’я шкіри. Вільні кисневі радикали атакують клітини і порушують нормальне функціонування клітин та органів. Це, в свою чергу, може спричинити гормональний дисбаланс, слабкий імунітет, проблеми з кишечником тощо. Отже, вам потрібна хороша доза антиоксидантів з їжею, зокрема брокколі, оскільки це дає швидші результати порівняно з іншими хрестоцвітними овочами.

12. Йогурт

Йогурт та пахта містять пробіотики, які допомагають травленню, всмоктуванню та виведенню з організму (23). Коли травлення проходить гладко і у вас немає проблем з кишечником, ваша шкіра буде менш схильна до проривів, сухості та інфекцій. Вживайте йогурт щодня після обіду, вечері, а також у коктейлях та смузі.

13. Пляшкова тиква

Він зволожує та захищає вашу шкіру, тим самим надаючи їй природного сяйва. Фитонутрієнти, що містяться у тиквовій пляшці, мають протизапальні та антиоксидантні властивості (24). Тому це може допомогти позбутися рубців природним шляхом. Сік гарбузової пляшки також покращує травлення та зменшує запори (25). Таким чином, це може надати вашій шкірі природного сяйва. Вживайте сік з гарбузової пляшки вранці разом з іншими продуктами сніданку. Ви також можете приготувати суп з гарбуза з пляшок або додати його до тушонки.

14. Гірка диня

На смак він гіркий, але є дивовижним природним засобом для вирішення таких проблем шкіри, як почервоніння, алергія, шрами та засмага. Дослідження, проведене на пошкоджених печінкою щурах, показало, що гірка диня, крім того, що є хорошим джерелом антиоксидантів і має протизапальні властивості, також підтримує печінку та кишечник (26). Вживайте варену гірку диню або додайте її у рагу. Не смажте і не замочуйте його протягом тривалого часу у воді, оскільки це знижує його харчову цінність.

15. Червоне вино

Червоне вино - це не що інше, як ферментований червоний виноградний сік. Він має здатність зберігати первісне сяйво шкіри та запобігати старінню. Присутні в ньому поліфеноли захищають шкіру від запалення та пошкодження сонцем (27). Однак споживайте його в обмежених кількостях, оскільки надлишок алкоголю викликає зневоднення, що може посилити ваші проблеми зі шкірою.

Це продукти, які потрібно вживати, щоб зберегти шкіру здоровою. Але яких продуктів потрібно уникати? Ось список.

Їжі, якої слід уникати

• Гостра їжа
• Перероблена та шкідлива їжа
• Їжа з високим вмістом натрію та цукру
• Жирна і негігієнічна їжа
• Продукти, що містять високий рівень естрогену
• Продукти, що підвищують внутрішню температуру тіла
• Переварена або частково обвуглена їжа (шашлик)

Висновок

Здорова і сяюча шкіра - ознака міцного здоров’я. І ви повинні споживати здорову їжу і дотримуватися дієтичного режиму для сяючої шкіри, щоб її досягти. Викиньте всі шкідливі харчові звички і починайте дотримуватися нового способу життя. Ура!

27 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Харчування та шкіра, Відгуки про ендокринні та метаболічні розлади, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27401878

• Дієтична вода впливає на зволоження та біомеханіку шкіри людини, клінічну, косметичну та дослідну дерматологію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

• Користь фруктів та овочів для здоров’я, досягнення у харчуванні, Міжнародний оглядовий журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Вплив куркуми (Curcuma longa) на здоров'я шкіри: Систематичний огляд клінічних доказів, дослідження фітотерапії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213821

• Харчова цінність авокадо, сирої, всіх комерційних сортів, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

• Асоціація харчових жирів, овочів та антиоксидантних мікроелементів із старінням шкіри у японок, Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665

• Алое Віра: Короткий огляд, Індійський журнал дерматології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764/

• Вплив алое вера на характеристики колагену при загоєнні шкірних ран у щурів, молекулярна та клітинна біохімія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9562243/

• Добавки з бета-каротином або подібною кількістю змішаних каротиноїдів захищають людей від індукованої УФ еритеми, The Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514275/

• Антиоксидантна активність та захисна дія шкірки банана проти окисного гемолізу еритроцитів людини на різних стадіях дозрівання, Прикладна біохімія та біотехнологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21369778

• Антибактеріальна дія плодів папайї карика на загальнопоширені ранні організми, Вест-Індійський медичний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15040064

• Харчова цінність апельсинів, сировини, пупків, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Харчова цінність ківі, зелений, сирий, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients

• Ролі вітаміну С у здоров’ї шкіри, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

• Ківі захищає від окисного пошкодження ДНК у клітинах людини та in vitro, Харчування та рак, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588897

• Біоактивні сполуки та антиоксидантна активність у різних видах ягід, Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26501271

• Роль фітонутрієнтів у здоров’ї шкіри, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Омега-3 жирні кислоти: Оновлення, що наголошує на клінічному застосуванні, Агротехніка харчової промисловості, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890980/

• Загоєння ран та жирних кислот Омега-6: від запалення до відновлення, Медіатори запалення, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5925018/

• Поліфеноли зеленого чаю забезпечують фотозахист, збільшують мікроциркуляцію та модулюють властивості шкіри жінок, The Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525260

• Зелений чай та інші поліфеноли чаю: вплив на вироблення шкірного сала та вульгарні вугри, антиоксиданти, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/

• Потенційні переваги брокколі для здоров’я - хіміко-біологічний огляд, Міні-огляди з лікарської хімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519500

• Чи слід вважати культури йогурту пробіотичними? Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746

• Фітохімічний та фармакологічний огляд Lagenaria sicereria , Журнал аюрведи та інтегративної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117318/

• Терапевтичний потенціал лікарської їжі, досягнення фармакологічних та фармацевтичних наук, Хіндаві.

  www.hindawi.com/journals/aps/2014/354264/

• Захисна дія водного екстракту Momordica charantia від пошкодження печінки у мишей, які перебувають під напругою, і механізму, що лежить в основі, Дослідження харчових продуктів та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510204/

• Фотозахист шкіри природними поліфенолами: протизапальні, антиоксидантні та механізми відновлення ДНК, Архіви дерматологічних досліджень, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19898857/