8 Переваги скакалки ви повинні знати

Стрибки через мотузку - це форма кардіо-вправ для розминки. Це тренування для всього тіла, яке спалює близько 10-15 калорій на хвилину. Це не тільки важливо, щоб скинути зайві кілограми, але й ефективно для підтяжки вашого тіла.

Переваги стрибків через скакалку

1. Може покращити здоров’я серця

Пропуск або стрибки через мотузку - чудова форма кардіо-вправ. Це збільшує частоту серцевих скорочень. Це дозволяє серцевим м’язам працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кисневу та деоксигеновану кров по тілу, тим самим сприяючи здоров’ю серця та набору висоти.

12-тижневе дослідження щодо ефекту пропуску на дітей заявило, що стрибки через мотузку можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань у молодих груп населення (1).

2. Тони нижньої та верхньої частини тіла

Стрибки через мотузку - чудова тренування для всього тіла. Це допомагає скидати жир з усіх частин вашого тіла і тонізує вас. Це не допоможе побудувати м’язи, але якщо ви робите це з більшою інтенсивністю, ви будете працювати на біцепсах, трицепсах, плечах, литках, стегнах і сідницях.

3. Спалює калорії

Пропуск або стрибки через мотузку - це дивовижний спосіб спалити калорії та втратити жир. В ході дослідження вчені виявили, що стрибки на мотузці під танцювальну музику допомагали покращити ІМТ більше, ніж вправи на нерухомому циклі (2). Десять хвилин стрибка з високою інтенсивністю можна вважати еквівалентом пробігу 8-хвилинної милі і може спалити майже 1300 калорій за годину (3).

Почніть із короткого заняття, яке триватиме 2-3 хвилини стрибків через мотузку щодня. Збільшуйте тривалість та інтенсивність у міру прогресу.

4. Може покращити моторні функції та витривалість

Ось чому більшість спортсменів, і особливо боксерів, практикують стрибки зі скакалки. Додавання стрибків або стрибків через мотузку та стрибків із зваженою мотузкою до ваших вправ може допомогти поліпшити координацію, силу, витривалість та рівновагу у молодих спортсменів (4), (5).

5. Може покращити легеневу функцію

Стрибки через мотузку покращують кровообіг і дихання та підвищують ємність легенів (2). Дослідження оцінило, що тривалі аеробні вправи показали позитивний вплив на кардіореспіраторні функції та максимальне засвоєння кисню (6).

6. Може покращити щільність кісток

Остеопороз і слабкі кістки є прямими причинами низької щільності кісткової тканини. Регулярні стрибки через мотузку можуть допомогти поліпшити щільність кісток (7). Однак необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти, як тривалість, частота та інтенсивність стрибків через мотузку можуть впливати на мінеральну щільність кісток. Стрибки через мотузку середньої інтенсивності також безпечні для людей з остеопенією і можуть сприяти збільшенню мінеральної щільності кісток стегна (8).

7. Нехай зміцнить психічне здоров’я

Скакалка з помірною інтенсивністю може позитивно впливати на тривогу, депресію та настрій. Вправи можуть підвищити температуру тіла та кровообіг у мозку (9). Це, у свою чергу, може зменшити стрес та покращити когнітивний дисонанс.

8. Легко на ваших суглобах

Стрибки з мотузкою низької інтенсивності легко впливають на суглоби, тим самим знижуючи ризик травмування колін або будь-якого іншого суглоба. Результати дослідження показали, що тренування на стрибках може покращити рух плечей спортсменів, що працюють над головою (10).

Примітка: Ви не повинні пробувати стрибки на мотузці відразу після операції або критичної травми - доти, поки ваш лікар та фізіотерапевт не кинуть вам.

Стрибки через скакалку - це легка, ефективна та проста аеробна вправа, що забезпечує безліч переваг - так що вибухніть трохи музики та потійте її! Ви також можете включити 5-хвилинне пропускання спалювання жиру у свою програму вправ, щоб зігріти вас.

Як розпочати пропуск

• Відрегулюйте довжину мотузки.
• Тримайте ручки за кінці мотузки - по одній у кожній руці.
• Вставте в середину мотузки, тримаючи довжину підтягнутою, кінці витягнуті вгору. Укорочуйте мотузку, поки обидва кінці не досягнуть ваших пахв.
• Ступіть попереду мотузки і розмахуйте нею ззаду наперед.
• Коли мотузка досягне ваших ніг, стрибайте. Тримайте ноги прямо.
• Тихо приземліться на підлозі.

Тривалість пропускання мотузки

Почніть з 1-хвилинних стрибків мотузкою. Збільшуйте інтенсивність та тривалість, коли вам стане комфортно. Збільшуйте тривалість щотижня щонайменше на 1-2 хвилини. Ви повинні вміти стрибати на мотузці протягом 10-15 хвилин. Обов’язково робіть перерви, потягуйте електролітний напій і знову стрибайте.

Запобіжні заходи

• Розминка щонайменше 10 хвилин перед стрибком через мотузку.
• Носіть амортизуюче взуття.
• Носіть спортивний бюстгальтер, щоб запобігти обвисанню грудей.
• Потягуйте електролітну воду до і після тренування.
• Перезарядка розтягуванням.

Уникайте стрибків через мотузку

• У вас проблеми з серцем. Робіть це, лише якщо ваш лікар подає вам зелений сигнал.
• Ви одужуєте після важкої хвороби або операції.
• У вас високий кров’яний тиск. Візьміть думку лікаря.
• У вас травма кістки.

Висновок

Мотузкові стрибки - відмінна вправа. Майте на увазі основи. Легко вводьте своє тіло в нього і тримайте його стійким, але прогресивним. Включіть пропуск як вправу в різні тренування. Ви напевно отримаєте задоволення, а також почуватиметесь енергійними та молодими в душі.

10 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вплив 12-тижневої програми вправ на стрибках на ожиріння живота, вазоактивні речовини, запалення та функції судин у дівчаток-підлітків із перегіпертензією, Європейський журнал прикладної фізіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Вплив вправ на танцювальній музиці на скакалці на легеневу функцію та індекс маси тіла після вправ на музичних стрибках у дорослих із зайвою вагою у 20-х роках, Журнал наук про фізичну терапію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Скакалка, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Вплив тренувань на мотузці або зваженому скакалці на силу, координацію та пропріоцепцію у волейболісток-підлітків, Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Навчання на стрибках: рівновага та рухова координація у футболістів дошкільного віку, Журнал спортивної науки та медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Вплив тривалих аеробних вправ на максимальне споживання кисню на функцію лівого шлуночка та ліпіди в сироватці крові у літніх жінок, Журнал фізіологічної антропології та прикладних наук про людину, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Пропуск мотузки збільшує мінеральну щільність кісток на п’ятках дівчат пубертатного віку в Гонконгу: квазіекспериментальне дослідження, PLOS One, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Ефективність тренувань щодо опору або стрибкових вправ для збільшення мінеральної щільності кісток у чоловіків з низькою кістковою масою: 12-місячне рандомізоване клінічне випробування, Bone, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Вплив фізичних вправ на тривогу, депресію та настрій, Psychiatria Polska, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Ефекти тренувань зі скакалки на ізокінетичну силу плечей у волейболістів-підлітків, Journal of Sport Rehabilitation, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219