Користь апельсинів: для схуднення, старіння шкіри тощо

Апельсини наповнені вітамінами та мінералами, бета-каротином, калієм, магнієм та клітковиною. Їх підлужуючі та детоксикаційні властивості підтримують ваше тіло здоровим. Вони багаті вітаміном С, потужним антиоксидантом.

Середній апельсин по-різному приносить користь вашому здоров’ю. Це може сприяти зниженню ваги, а також підвищити імунітет. Його протизапальні, противірусні та протимікробні властивості можуть по-різному принести користь людині. Апельсиновий сік має протизапальні властивості, і дослідження показують, що він може допомогти в лікуванні хронічних захворювань (1).

Властивості апельсинів пропонують безліч переваг для здоров’я. У цій публікації ми побачимо, які ці переваги і які наукові дослідження підтверджують їх.

Які корисні властивості апельсинів для здоров’я?

1. Може допомогти схудненню

Звіти свідчать, що клітковина в апельсинах може сприяти ситості, що може сприяти втраті ваги. Встановлено, що цілі апельсини сприяють насиченню краще, ніж апельсиновий сік (який позбавлений клітковини) (2).

Клітковина в апельсинах може тримати вас ситими, і в підсумку ви їсте менше. Ви можете замінити цей низькокалорійний фрукт десертами, що не залишить вас тягою до солодощів.

2. Може затримати старіння шкіри

Апельсини, як і більшість інших цитрусових фруктів, можуть допомогти запобігти пошкодженню шкіри, спричинене УФ. У дослідженнях на мишах проковтування незрілих екстрактів цитрусових може зменшити глибину зморшок і уповільнити деградацію колагену (3).

Апельсини містять органічні кислоти, вітаміни, мінерали, вітамін С та флавоноїди. Вони можуть зіграти певну роль у здоров’ї шкіри (3).

Деякі анекдотичні дані свідчать про те, що місцеве застосування апельсинів також може живити шкіру. Їх вміст води може також зволожити шкіру та прискорити вироблення колагену. Однак для цього потрібні додаткові дослідження.

3. Може регулювати рівень артеріального тиску

Апельсини (та їх сік) багаті калієм, який допомагає регулювати артеріальний тиск. Деякі дослідження також припускають, що комерційний апельсиновий сік може мати значний вплив на кров'яний тиск та інші пов'язані з цим захворювання (4).

4. Може знизити рівень холестерину

Тривалий прийом апельсинового соку був пов’язаний із зниженням рівня холестерину у чоловіків та жінок. Сік може зменшити загальний рівень холестерину та рівень шкідливого холестерину (5).

Апельсини багаті клітковиною (пектином). Дослідження на щурах показують, що ця клітковина може допомогти знизити рівень холестерину в печінці та сироватці крові (6).

Клітковина також може перешкодити вашому травному тракту засвоювати холестерин. Також вважається, що крім клітковини, вітамін С, калій і флавоноїди у фруктах також можуть сприяти зниженню рівня холестерину.

5. Може сприяти здоров’ю серця

Дослідження показують, що продукти, багаті вітаміном С, як апельсини, можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням, підтримуючи низький рівень холестерину (7).

Вітамін С у фруктах також утримує кров від згортання. Це запобігає тромбозу (місцеве згортання крові) та зменшує ризик серцевого нападу (7).

Як обговорювалося, калій у апельсинах може знизити артеріальний тиск та зменшити ризик серцево-судинних захворювань (4).

6. Може допомогти лікування діабету

У нігерійському дослідженні апельсини разом з іншими фруктами вважалися безпечними для вживання тим, хто страждає на діабет. Це було пов’язано зі здоровою глікемічною реакцією плодів в організмі (8).

М'якоть фруктів служить чудовим джерелом клітковини. Клітковина допомагає уповільнити засвоєння цукру та покращити рівень цукру в крові (9).

Однак немає досліджень, чи апельсинова клітковина, зокрема, сприяє зниженню рівня глюкози в крові. Деякі вважають, що помірний глікемічний індекс апельсинів може допомогти при цукровому діабеті, але це також не доведено.

Щоб повністю засвоїти клітковину, уникайте екстрагованих соків і йдіть на цілі фрукти (10).

7. Може запобігти камені в нирках

Дефіцит цитрату в сечі може спричинити камені в нирках. Апельсини (та їх сік) можуть сприяти підвищенню рівня цитрату в сечі, зменшуючи ризик утворення каменів у нирках (11).

Апельсини (і сік) також містять кальцій, який може зменшити ризик утворення каменів (11).

8. Може допомогти лікувати анемію

Вітамін С у апельсинах може сприяти засвоєнню заліза. Залізо не може повністю засвоїтися в організмі без допомоги вітаміну С (поживної речовини, якою завантажуються апельсини) (12). Перекус щонайменше одним апельсином щодня може допомогти в лікуванні.

Апельсини також містять фолієву кислоту. Деякі дослідження показують, що ця поживна речовина може допомогти запобігти мегалобластній анемії, розладу крові, що викликає втому (13).

9. Може допомогти зміцнити імунітет

Апельсини багаті вітаміном С. Деякі дослідження свідчать, що ця поживна речовина може сприяти підвищенню імунітету (14). Хоча немає прямих досліджень, в яких апельсини можуть сприяти підвищенню імунітету, вміст вітаміну С може допомогти.

Плоди містять багато інших важливих поживних речовин, таких як фолат та мідь, які також можуть сприяти зміцненню імунітету.

10. Може зменшити ризик раку товстої кишки

Дослідження на щурах показують, що апельсиновий сік може допомогти інгібувати рак товстої кишки. Плід (і його сік) містять гесперидин, який є флавоноїдом з хіміопрофілактичним потенціалом (15).

Клітковина в апельсинах може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки. Апельсини також містять інші важливі хіміопрофілактичні засоби, які допомагають у цьому відношенні (16).

Однак деякі дослідження стверджують, що велике споживання оранжево-жовтих плодів може збільшити ризик розвитку раку прямої кишки у чоловіків. Механізм цього ще не вивчений (17).

Клітковина в апельсинах також допомагає лікувати запор та сприяє травленню. Вважається, що чим менше фруктози в апельсинах, тим рідше вони спричиняють газоутворення. Однак дослідження тут обмежені.

11. Травень сприятиме здоров’ю очей

Ви, напевно, чули, як фрукти та овочі оранжевого кольору сприяють здоров’ю очей та захищають зір. Вживання апельсинів може надати значну користь для очей, оскільки флавоноїди, що містяться в них, сприяють зміцненню здоров’я зору. Дослідження показали, що у учасників споживання апельсинів виявлено знижений ризик вікової дегенерації жовтої плями (18).

Для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.

12. Може допомогти в лікуванні синдрому полікістозних яєчників

Для боротьби з СПКЯ слід дотримуватися дієти, яка містить продукти з низьким глікемічним індексом. Апельсин має низький глікемічний індекс і підходить для хворих на СПКЯ. Апельсини також покращують резистентність до інсуліну, який, як вважають, є джерелом СПКЯ (19).

Апельсини досить популярні. На смак вони освіжають, але що важливіше, вони містять важливі антиоксиданти, які сприяють здоров’ю людини. Хоча апельсини поширені, вони доступні у різних видах, про які ми можемо не знати.

Які різні типи апельсинів?

Найпоширеніші типи апельсинів - пупок Вашингтона, апельсини крові та валенсія.

Апельсини, ймовірно, виникли на півдні Китаю, північному сході Індії та інших районах південно-східної Азії. З тих пір вони були гібридизовані, повторно гібридизовані та змінені настільки, що сьогодні у всьому світі зустрічаються сотні апельсинових сортів.

Хоча ми зрозуміли користь апельсинів, важливо розуміти харчові цінності фруктів та його різноманітне застосування, що робить його таким потужним.

Що таке харчовий профіль апельсинів?

Інформація про калорії
Кількість на вибрану порцію		% DV
Калорії	84,6 (354 кДж)	4%
З вуглеводів	77,1 (323 кДж)
З Жиру	1,8 (7,5 кДж)
З білка	5,7 (23,9 кДж)
Від алкоголю	0,0 (0,0 кДж)
Білки та амінокислоти
Кількість на вибрану порцію		% DV
Білок	1,7г	3%
Вуглеводи
Кількість на вибрану порцію		% DV
Загальний вуглевод	21,1г	7%
Харчові волокна	4.3г	17%
Крохмаль	0,0г
Цукри	16,8г
Вітаміни
Кількість на вибрану порцію		% DV
Вітамін А	405МО	8%
Вітамін С	95,8 мг	160%
Вітамін D	~	~
Вітамін Е (альфа-токоферол)	0,3 мг	2%
Вітамін К	0,0 мкг	0%
Тіамін	0,2 мг	10%
Рибофлавін	0,1 мг	4%
Ніацин	0,5 мг	3%
Вітамін В6	0,1 мг	5%
Фолат	54,0 мкг	14%
Вітамін В12	0,0 мкг	0%
Пантотенова кислота	0,5 мг	5%
Холін	15,1 мг
Бетаїн	~
Мінерали
Кількість на вибрану порцію		% DV
Кальцій	72,0 мг	7%
Залізо	0,2 мг	1%
Магній	18,0 мг	4%
Фосфор	25,2 мг	3%
Калій	326 мг	9%
Натрію	0,0 мг	0%
Цинк	0,1 мг	1%
Мідь	0,1 мг	4%
Марганець	0,0 мг	2%
Селен	0,9 мкг	1%
Фтор	~

* Цінності отримані з Міністерства сільського господарства США, апельсини, сирі

У доісторичні часи європейці визнавали лікувальні властивості апельсинів і запасали їх у далекі морські подорожі, щоб запобігти цинзі. Ці цитрусові електростанції є важливими джерелами вітаміну С та фолатів. Апельсини також містять значні антиоксиданти, такі як бета-каротин та інші флавоноїди.

Але чи означає це, що ви можете їсти скільки завгодно апельсинів? Ну, можливо, ні. Надмірне споживання апельсинів може спричинити певні небажані ефекти.

Які побічні ефекти вживання занадто багато апельсинів?

Апельсини чудово підходять для вас, але лише в споживаних помірних кількості.

Оскільки вони дуже кислотні, апельсини можуть призвести до печії при надмірному вживанні. Вони також можуть посилювати симптоми ГЕРХ (гастроезофагеальна рефлюксна хвороба) (20).

Через вміст кислоти вживання занадто великої кількості апельсинів також може призвести до порушення травлення (21).

Вживання занадто багато апельсинів також може спричинити біль у животі. В одному дослідженні говориться про випадок, коли у людини з’явився сильний біль у животі після вживання апельсинів. Причиною може бути його високий вміст клітковини (22).

Деякі анекдотичні дані свідчать, що вживання занадто великої кількості апельсинів також може призвести до діареї. Однак для підтвердження цього твердження нам потрібні додаткові дослідження.

Отже, важливо контролювати кількість апельсинів, які ви вживаєте протягом дня.

Скільки апельсинів можна з’їсти за день?

Конкретних досліджень з цього приводу немає, але, дивлячись на високий рівень вітаміну С та велику кількість інших корисних фітохімікатів, ви можете споживати від одного до двох апельсинів на день.

Висновок

Антиоксиданти та інші протизапальні сполуки в апельсинах допомагають лікувати та запобігати хронічним захворюванням. Однак переконайтеся, що ви не споживаєте їх надмірно. Вживання одного-двох апельсинів на день цілком достатньо.

Відповіді експерта на запитання читачів

Як довго зберігаються апельсини?

Незабаром після того, як апельсин буде зірвано з дерева, він триватиме близько трьох тижнів при кімнатній температурі.

Як зберігати апельсини?

Зберігайте цілі апельсини в холодильнику, щоб продовжити термін їх зберігання до двох місяців. Консервування апельсинів або приготування джемів та желе - це інші способи збереження фруктів (23).

У чому різниця між мандарином та апельсиновим мандарином?

Мандарини менші і солодші за апельсини, тоді як більші за мандарини. Мандарин має червонувато-помаранчеву шкіру, що відрізняє його від світлішого мандарину та яскравішого апельсина.

Чи можете ви заморозити апельсини?

Так. Хоча заморожені фрукти не такі хороші, як свіжі сорти, апельсини не дуже погані, коли їх заморожують та розморожують. Заморозка - це один з найбільш практичних способів збереження фруктів в домашніх умовах. Сильний холод затримує ріст мікроорганізмів і уповільнює процес гниття. Заморожені апельсини і надалі зберігатимуть більшу частину своєї поживності та смаку. Заморозьте їх цілими, шматками або упакованими в сироп.

Що станеться, якщо ви щодня їсте апельсини?

Їсти апельсин або два щодня - чудовий спосіб забезпечити тіло користю важливих антиоксидантів та фітохімікатів. Ви отримаєте насолоду від усіх переваг, розглянутих у цій статті, коли будете робити апельсини частиною свого звичайного раціону.

Чи корисні апельсини вагітним?

Апельсини є живильним доповненням до дієт вагітних. Однак апельсинові соки, доступні в упаковках тетра, ні