Артрит в руках - 15 найкращих вправ для зняття болю та збільшення рухливості

Артрит болісний і виснажливий. Мільйони американців страждають на артроз та ревматоїдний артрит (1), (2). Це запальне захворювання може вражати будь-який суглоб у будь-якому віці (3), (4). Ваші руки, складені з безлічі суглобів, не є винятком.

Артрит кисті може виникнути внаслідок зносу або травм (5), (6). Це може ускладнити нескладне проведення чашки кави. Якщо у вас (або у коханої людини) є артрит рук, ось як можна покласти край повсякденним стражданням. Робіть перераховані 15 вправ для рук разом із прийомом ліків. Це допоможе впоратися з болем, покращить рухливість та зміцнить м’язи, що допомагають у русі рук. Читайте далі і живіть самостійним, щасливим життям. Давайте почнемо!

* Примітка. Кожен, хто відчуває біль та симптоми, повинен звернутися до лікаря з фізіотерапії для отримання належного плану лікування.

15 вправ при артриті кисті

Розминка

Перш ніж почати будь-яку вправу, ви повинні розігрітися. Ось, що ви можете зробити для розминки руки перед тренуванням.

• Помістіть передпліччя на м’яку, але стійку поверхню.
• Сформуйте кулак і зігніть і розтягніть зап’ястя. Зробіть від 10 до 15 повторень.
• Перемістіть кулак з одного боку на інший. Зробіть від 10 до 15 повторень.
• Тримайте пальці близько один до одного, а потім роздувайте. Зробіть 10-15 повторень.
• Легко потрясіть руку і приступайте до основної вправи.

1. Зробіть кулак

Youtube

Як зробити

1. Тримайте свою артричну руку на стійкому об’єкті. Ваші зап’ястя і пальці повинні бути прямими.
2. Якщо потрібно, підтримайте зап’ястя іншою рукою.
3. Зробіть міцний кулак, не відводячи великий палець. Переконайтеся, що кожен суглоб якомога більше згинається.
4. Якщо потрібно, використовуйте іншу руку, щоб допомогти зробити кулак.
5. Повільно випрямляйте пальці.

Набори та повторення

3 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

2. Пальчикові вигини

Youtube

Як зробити

1. Покладіть передпліччя на м’яку стійку поверхню.
2. Зігніть пальці по одному
3. Це може бути трохи важко виконати. Ви можете підтримувати пальці кінчиком вказівного пальця іншої руки.

Набори та повторення

2 підходи по 3 повторення. Робіть це 3 рази на день.

3. Розтягування пальців

Youtube

Як зробити

1. Іншою рукою обережно тримайте зап’ястя артритної руки.
2. Тримайте пальці прямо і близько.
3. Розведіть пальці і зберіть їх разом.

Набори та повторення

2 підходи по 8 повторень. Робіть це 3 рази на день.

4. Вправа на кігті

Youtube

Як зробити

1. Тримайте свою артричну руку на стійкому об’єкті. Переконайтеся, що зап’ястя і пальці випрямлені.
2. Підтримуйте зап’ястя іншою рукою, якщо потрібно.
3. Акуратно зігніть усі пальці і зробіть «кіготь». Тримайте прямо зап’ястя і суглоби.
4. Тримайте цю позу і рахуйте до 3.
5. Акуратно випряміть пальці.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

5. Великий палець

Youtube

Як зробити

1. Розведіть пальці.
2. Тримайте великий палець вказівним і великим пальцем іншого пальця.
3. Зігніть великий палець.
4. Затримайте цю позу на секунду і випряміть великий палець.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

6. Вправа на ковзання сухожиль

Youtube

Як зробити

1. Сформуйте кулак.
2. Розкрийте кулак і зробіть «гачок» усіма пальцями.
3. Випряміть суглоби і пальці.

Набори та повторення

2 підходи по 3 повторення. Робіть це 3 рази на день.

7. Кучеряве пальце

Youtube

Як зробити

1. Покладіть вказівний палець доброї руки на тильну сторону мізинця артричної руки. Покладіть великий палець доброї руки на нігтьову сторону мізинця артритної руки.
2. Акуратно закрутіть мізинець. Затримайтеся 3-5 секунд.
3. Згорніть всі пальці один за одним.
4. Відкрийся і розслабся.

Набори та повторення

2 підходи по 3 повторення. Робіть це 5 разів на день.

8. Розтяжки великого пальця

Youtube

Як зробити

1. Покладіть вказівний і великий палець вашої доброї руки на бік нігтя і задню частину великого пальця вашої артритної руки відповідно.
2. Обережно підсуньте великий палець до долоні. Потримайте 10 секунд.
3. Розкрийте великий палець і розтягніть його. Потримайте 10 секунд.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

9. Зробіть «O»

Youtube

Як зробити

1. Тримайте свою артричну руку на стійкому об’єкті. Ваші зап’ястя і пальці повинні бути прямими.
2. Підтримуйте зап’ястя іншою рукою, якщо потрібно.
3. Вказівним пальцем торкніться кінчика великого пальця.
4. Звільніть це положення, а потім торкніться кінчика великого пальця кінчиком середнього пальця.
5. Відпустіть і торкніться кінчиком великого пальця безіменним пальцем.
6. Відпустіть і торкніться кінчиком великого пальця мізинцем.

Примітка. Після торкання кожного пальця широко розкрийте руку.

Набори та повторення

3 підходи по 5 повторень. Робіть це 3 рази на день.

10. Настільний вигин

Youtube

Як зробити

1. Тримайте артричну руку на стійкому предметі, випрямивши зап’ястя та пальці.
2. Підтримуйте зап’ястя іншою рукою, якщо потрібно.
3. Акуратно зігніть чотири пальці (крім великого) біля суглобів і зробіть «стільницю». Тримайте зап’ястя прямо.
4. Ви можете використовувати іншу руку, щоб дістатися до позиції стільниці, якщо ваша артритна рука вимагає підтримки.
5. Тримайте цю позу і рахуйте до 3.
6. Акуратно випряміть пальці.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

11. Підйом пальців плоскою рукою

Youtube

Як зробити

1. Покладіть руку на стіл.
2. Підніміть пальці один за одним.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

12. Розтяжка зап’ястя

Youtube

Як зробити

1. Випряміть руку, а другою рукою утримуйте руку артрита.
2. Потягніть руку назад. Тримайте лікоть прямо. Потримайте його 30 секунд.
3. Розслабтесь.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

13. Зміцнювач зчеплення

Shutterstock

Як зробити

1. Перш ніж розпочати цю вправу, переконайтеся, що ваш лікар подав вам зелений сигнал.
2. Тримайте обладнання для зміцнення зчеплення.
3. Натисніть і відпустіть.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

14. Зміцнювач щипків

Shutterstock

Як зробити

1. Покладіть руку на м’яку стійку поверхню.
2. Вказівним пальцем торкніться великого пальця і ​​обережно натисніть.
3. Потримайте 5 секунд і розслабтеся.
4. Зробіть те ж саме з усіма іншими пальцями.

Набори та повторення

2 підходи по 6 повторень. Робіть це 3 рази на день.

15. Ходячі пальці

Youtube

Як зробити

1. Встаньте обличчям до стіни. Покладіть руку на стіну на рівні плечей.
2. Повільно і акуратно пройдіться пальцями вгору по стіні.
3. Пройдіться назад у вихідне положення.

Набори та повторення

2 підходи по 3 повторення. Робіть це 3 рази на день.

Ось - 15 найкращих вправ для зміцнення м’язів кисті та поліпшення обсягу рухів. Робіть ці вправи щодня, і біль вщухне. Спочатку зверніться за допомогою до фізіотерапевта, щоб запобігти травмуванню руки. Якщо у вас є якісь запитання, сміливо задавайте мені, розміщуючи коментар у полі нижче. Піклуватися!

Список літератури

1. "Статистика, пов’язана з артритом". Центри з контролю та профілактики захворювань.
2. «Артрит і біль. Сучасні підходи до лікування артритного болю »Дослідження та терапія артриту, Національна медична бібліотека США.
3. "Артрит: суглоби запалені". Сестринська справа Нова Зеландія, Національна медична бібліотека США.
4. "Патогенні наслідки віку початку розвитку ювенільного ревматоїдного артриту". Артрит та ревматизм, Національна медична бібліотека США.
5. «Ревматоїдний артрит: огляд» Informed Health Online.
6. «Посттравматичний артрит: огляд патогенних механізмів та ролі запалення» RMD Open, Національна медична бібліотека США.